Gera nuotaika: naujoji depresijos įveikimo psichologija 10 skyrius
Pristatome savęs palyginimo pažintinę terapiją
Visi mes norime tiesioginės magijos, greito mūsų problemų sprendimo. Štai ką žada paprastos savimeilės knygų, leidžiančių džiaugtis, įvairovė, paaiškinanti, kodėl tiek daug žmonių jas perka. Bet galų gale retai būna stebuklingų vieno takto vaistų nuo depresijos.
Kognityvinės terapijos ir savianalizės analizės teikiamas depresijos supratimas yra jaudinantis progresas senesniems kovos su depresija būdams. Tačiau ši nauja teorija taip pat rodo, kad depresiją reikia suprasti daugiau nei vieną stebuklingą mygtuką. Vietoj to, jūs turite sunkiai galvoti apie save. Nesvarbu, ar turite psichoterapijos patarėjo pagalbą, ar patys kovojate su savo depresija, kova reikalauja pastangų ir disciplinos.
Užsirašyti ir analizuoti savo prislėgtas mintis yra labai svarbi gydymo dalis. Kai kurie išsamūs pasiūlymai pateikti toliau. Taip pat verta sužinoti daugiau apie depresijos pobūdį. Ypač rekomenduoju dvi puikias praktines knygas „Jausmasis“, kurias parašė Davidas Burnsas ir
Naujas racionalaus gyvenimo vadovas, pateikė Albertas Ellisas ir Robertas A. „Harper“ yra tiek, kurie nebrangūs. Kiti darbai, kurių atskaitos sąraše šios knygos pabaigoje yra dvi ar trys žvaigždės, taip pat yra vertingi depresiją kenčiantiems žmonėms; Kuo daugiau skaitysite, tuo geresnės bus galimybės rasti įžvalgų ir metodų, kurie atitiks jūsų mintis ir kasdienius poreikius. Skaitydami tas knygas greitai pamatysite, kaip jų bendrą neigiamų minčių sampratą galima paversti tikslesne ir naudingesne neigiamų savęs palyginimų samprata.Šiek tiek vėliau šiame skyriuje aptariama, ar jūs turėtumėte pabandyti laimėti mūšį patys, ar ne patarėjo pagalba ir ar galite tikėtis plaukti į nuolatinį uostą, kuriame visiškai netrukdoma palaima. Pirmiausia turime aptarti pirmuosius beveik bet kokio sėkmingo kovos su depresija reikalavimus.
Prieš tęsdami toliau, jums tai yra graži mintis, kuri, net jei ji savaime neišgydys jūsų depresijos, sutinka su kiekvienu depresijos specialistu, yra vertinga terapija. Daryk keletą dalykų, kurie tau patinka. Jei jums patinka šokti, išeikite ir šokkite šį vakarą. Jei jums patinka skaityti juokingus dokumentus prieš pradedant dieną dirbti, perskaitykite juos. Jei jums patinka burbulinė vonia, pasiimkite vieną šį vakarą. Šiame pasaulyje yra daugybė malonumų, kurie nėra nelegalūs, amoralūs ir neištikimi. Tai bus pirmas žingsnis jūsų programoje, norint įveikti depresiją, kad jūsų dienos praskaidrintų kai kuriais iš šių malonumų.
Maloni veikla sumažina psichinį skausmą, sukeliantį liūdesį. Ir mėgaudamasis malonumu, jūs nejaučiate skausmo. Kuo mažiau skausmo ir kuo daugiau malonumo, tuo daugiau vertės sužinai gyvendamas. Šis patarimas aiškiai atrasti malonumą yra „tiesiog“ sveikas protas, ir aš nežinau jokių kontroliuojamų mokslinių tyrimų, įrodančių, kad jis yra gydantis. Bet tai parodo, kaip šiuolaikiškai moksliškai įrodyta kognityvinė teorija yra grįžimas prie per amžius žinomos sveiko proto išminties, nors sistemingi šiuolaikiniai tyrimai padarė didelę pažangą gaudami naują teorinį principų supratimą ir pridedamų praktinį tobulinimą metodai.
Jūs turite stebėti ir analizuoti savo mąstymą
Kognityvinės terapijos ir savianalizės analizės teikiamas depresijos supratimas yra jaudinantis progresas senesniems kovos su depresija būdams. Tačiau ši nauja teorija taip pat rodo, kad depresiją reikia suprasti daugiau nei vieną stebuklingą mygtuką. Vietoj to, jūs turite sunkiai galvoti apie save. Nesvarbu, ar turite psichoterapijos patarėjo pagalbą, ar patys kovojate su savo depresija, kova reikalauja pastangų ir disciplinos.
Užsirašyti ir analizuoti savo prislėgtas mintis yra labai svarbi gydymo dalis.
Savianalizės analizė moko, kad neigiami savęs palyginimai ir bejėgiškumo jausmas sukelia jūsų liūdesį. Aišku, tada turėsite pašalinti arba sumažinti tuos neigiamus savęs palyginimus, kad ištremtumėte depresiją ir pasiektumėte džiaugsmingą gyvenimą. Bet, išskyrus galimą vaistų terapiją ar elektrošoką, kiekviena sėkminga kovos su depresija taktika reikalauja iš jūsų žinok, kokias slegiančias mintis galvoji. Kognityvinė terapija taip pat reikalauja, kad jūs stebėtumėte savo mąstymą užkirsti kelią tuos savęs palyginimus, kai įeini ir liki tavo galvoje.
Taigi yra. Kova su depresija reikalauja darbo ir disciplina stebint savo mintis. Stebėkite bet ką - stebėkite, ar vaikas nepateks į židinį, ar neužrašinėkite to, kas sakoma a susitikimas ar kelionių vadovo išklausymas pateikia nurodymus iki kelionės tikslo - reikalauja pastangų susimokėti dėmesio. Ir tam reikia pakankamai dažnai ir pakankamai ilgai atkreipti dėmesį. Daugeliui iš mūsų pakankamai trūksta tokios disciplinos, kad be patarėjo negalėtume laikyti mūsų rankų mes tikrai to nedarysime ir net turėdami kvalifikuotą patarėją mes galbūt nenorėsime ir negalėsime to padaryti tai. Kita vertus, jei nuspręsite tai padaryti - ir padarysite tai sprendimas išeiti iš depresijos, atsisakyti jos privalumų ir atlikti reikiamus darbus yra pagrindinis žingsnis - jei nuspręsite pritaikyti sau užduotį, beveik užtikrintai gali daryk.
Pirmasis žingsnis yra kiekviena taktika, kurią apibūdinsime, tada atidžiai stebėsime jūsų mintis, kai esate depresija, išanalizuosime, kokius neigiamus savęs palyginimus darote ir juos užsirašyk jei gali priversti save tai padaryti. Vėliau, kai sužinosite, kaip išlaikyti depresiją, svarbi jūsų tęstinių pratimų dalis bus atpažinti kiekvieną neigiamą savęs palyginimą, kol jis įsitvirtina, ir išmesk iš proto naudodamas prietaisus apibūdinti.
Vienas naudingas triukas - žiūrėti į savo mintis atsiribojus, tarsi tai būtų nepažįstamo žmogaus, apie kurį skaitėte knygoje, ar girdėjote filmuose, mintys. Tada galite išnagrinėti mintis ir pamatyti, kaip jos įdomios, įskaitant savotiškus nelogiškus triukus, kuriuos visi žaidžiame mąstydami. Stebėti savo mintis tokiu būdu yra tai, kas nutinka meditacijos metu, aprašyta 15 skyriuje. Stebint savo mintis per atstumą, jos tampa jautrios; jis pašalina neg-comps įgėlimą. Jus nustebins žavinga sąmonės srauto drama, vykstanti jūsų galvos viduje, koks vienas dalykas veda į kitą pačiu savotiškiausiu būdu, stebinančiais emociniais pakilimais ir nuosmukiais per minutę ar mažiau kartais. Pabandyk tai. Jums tikriausiai patiks.
Mokymasis stebėti savo mintis taip pat yra tarsi pirmas svarbus žingsnis mesti rūkyti: Pirmiausia turite būti jūs žinodamas apie tai, ką darote, prieš galėdami įsikišti, kad pakeistumėte elgesį. Patvirtinti rūkaliai dažnai išsitraukia ir užsidega cigaretes, visiškai nežinodami apie procesą ir nepriima sąmoningo sprendimo tai padaryti.
Norint įveikti depresiją, būtinas ir kitas sunkus mąstymas. Jums gali tekti ištaisyti keletą klaidingų supratimų ar painiavos, kurios paprastai jus slegia. Jums gali tekti pergalvoti savo prioritetus. Tai netgi gali padėti ieškoti jūsų atmintyje tam tikrų vaikystės potyrių. Turbūt sunkiausia iš visų, jums gali tekti išsiaiškinti, kaip netinkamai vartojate kalbą ir kaip patenkate į kalbinius spąstus. Pavyzdžiui, tikriausiai jūsų žodynas priverčia galvoti, kad jūs privalo atlikite kai kuriuos veiksmus, kuriuos atlikę patikrinimą padarysite išvadą, kad neprivalote to daryti, ir kurie galėjo jus pritraukti į depresiją.
Užkariauti depresiją nėra lengva - verčiau ji yra sunku. Bet sunku... nereiškia neįmanoma. Žinoma, jums bus sunku mąstyti ir racionaliai elgtis neracionaliame pasaulyje. Be abejo, jums bus sunku pagrįsti savo išeitį iš aplinkybių, kurios jus nepagrįstai blaškė daugelį metų. Viskas gerai, todėl jums sunku. Tačiau aklam žmogui taip pat sunku išmokti skaityti Brailio raštą, poliomielito auką, kad galėtų juo naudotis raumenys vėl, arba visiškai normalus žmogus gali pasisukti nuo trapecijos, išmokti baleto šokių ar žaisti pianinu gerai. Kietas! Bet jūs vis tiek galite tai padaryti (1)
Kaip stebėti savo mintis
Turėtumėte - sakyčiau „privalu“, išskyrus tai, kad nenoriu į savo gyvenimą įtraukti jokių būtinų sąlygų, be to, visada yra išimčių - turėtumėte stebėti savo mintis pieštuku ir popieriumi rankoje, ir užrašykite mintis ir jų analizę. Dar geriau, nes, nes tai palengvina rašymą, naudokite kompiuterį, kai esate šalia.
Paimkime šią idėją toliau. Labai svarbu, kad jūs iš tikrųjų imtis veiksmų kovoti su savo depresija. Vienas iš tokių veiksmų yra užrašyti ir analizuoti savo mintis. Tačiau svarbu ir kiti veiksmai, tokie kaip išlipimas ir dalyvavimas malonioje veikloje, kad jūs to padarytumėte labiau mėgaukitės gyvenimu arba atvykę į susitikimus laiku, jei žinote, kad nuvykę ten pavėluotai, pradėsite mąstyti slegiančiai mintys. Be abejo, visa tai reikalauja pastangų. Tačiau susigundymas atlikti veiksmus dažnai yra esminė depresijos išgydymo dalis. Daugiau apie tai žemiau.
Dabar grįžk prie savo minčių. Paklauskite savęs: „Ką aš šiuo metu galvoju, kai man taip liūdna?“ Užrašykite savo mintis 10-1 lentelės formatu. Ši lentelė nukreipia jus nuo neapdorotos „nekviestos minties“ („automatinė mintis“, kai kurie rašytojai tai vadina), kuri įsisuka į jūsų mintis ir sukelia jums skausmą, analizuodami tą mintį, kuri nustato problemas ir galimybes įsikišti, kad atsikratytumėte skausmingo neigiamo savęs palyginimo darymas.
10-1 lentelė
Peržiūrėkime pavyzdį, kurį paėmiau iš „Burns 1.1“, kad skaitytojas, kuris naudojasi savo knyga, galėtų išplėsti šį metodą (daugelį metų sukūrė Aaronas Beckas) atlikdamas savianalizės analizę. Pavadinkime tai ponios X, moters, kuri staiga supranta, kad vėluoja į svarbų susitikimą, atveju. Tuomet jos galvoje nekilo mintis: „Aš niekada nedarau nieko teisingo“. Ponia X užrašo ši mintis pateikta 10-1 lentelės 1 skiltyje. Ji taip pat užrašo 2 skiltyje įvykis, sukėlęs nekviestą mintį, vėluojant į susitikimą.
1 stulpelio mintis sukelia skausmą. Tarkime, kad ir X požiūris yra beviltiškas. Tada nekviesta mintis sukelia liūdesį.
1 skiltyje esanti nekviesta mintis logiškai reiškia neigiamą savęs palyginimą: „Aš darau mažiau dalykų, nei daro paprastas žmogus“. Taigi ponia X užrašo 3 skiltyje - jos nekviestos minties analizė. Dabar galime apsvarstyti įvairius šio neg-comp aspektus. Metodai, kaip spręsti įvairius neg-comps aspektus, išsamiai aptariami skyriuose, kuriuos reikia sekti, tačiau Dabar trumpai apžvelgsime procesą, kad sutelktume dėmesį į procesą, o ne į konkretų metodai.
Pirmiausia pažiūrėkite į skaitiklį. Ar jos tikroji padėtis įvertinta teisingai? Ar ji „visada“ vėluoja, ar net paprastai vėlai? Ji užduoda šį klausimą ir rašo jį 4 skiltyje. Dabar X supranta, kad tokia yra labai retai vėlai. Ji sau buvo sakiusi: „Aš visada vėluoju“, o paskui „aš niekada nieko nedarau teisingai“, nes ji turi tipą depresijos pažinimo-iškraipymo įprotis, apibendrinantis į „visada“ arba „viskas“ blogą iš tik vieno blogo instancija. Paskutiniame lentelės stulpelyje ji nurodo šį savęs apgaudinėjimo prietaisą.
Ponia X dabar gali pamatyti, kaip ji be reikalo sukūrė skausmingą neg-comp. Jei ji turi humoro jausmą, ji gali juoktis iš to, kaip jos protas vaidina jai kvailus triukus, bet tai ir daro padaryti ją depresiją - dėl įpročių, susiformavusių per daugelį metų, dėl priežasčių, kurios joje ilgos praeitis.
Atkreipkite dėmesį, kaip depresijos skausmas pašalinamas apžiūrint pateikti mintys. Gali būti įdomu ir naudinga žinoti, kaip ir kodėl X išsiugdė įprotį per daug apibendrinti iš vieno blogo atvejo, tačiau dažniausiai tai būna nereikalinga kad turėtum tas žinias. (Freudo doktrina iš esmės suklydo šiuo klausimu).
Verta paminėti, kad jei jūs yra paprastai vėluodami į susitikimus, turėtumėte iš naujo susitarti dėl savo gyvenimo, kad patektumėte laiku. Depresijai dažnai to nepavyksta padaryti, nes net ir pripažindami, kad gali pakeisti situaciją, kad pašalintų priežastinį įvykį, jie sako esą bejėgiai pakeisti. Dažnai pastangos susitvarkyti atrodo blogesnės nei skausmas ir liūdesys, kuriuos sukėlęs suklysti; tol, kol žmogus tai jaučia, jis ir toliau bus depresijoje.
X gali būti pakankamas analizuoti tikrąjį būsenos skaitiklį, norint nugriauti šį skausmingą neg-comp. Bet galbūt ponia X nėra lengvai įsitikinusi, kad ji žaidžia savigraužos proto žaidimą su savo skaitikliu, parodytu lentelėje. Žmonių galimybės sukčiauti pasitelkiant papildomus tikėtinus ir iškraipytus argumentus yra beveik beribės. Todėl pereikime antrą įmanomą būdą, kaip susitvarkyti su šiuo neigiamuoju vardikliu.
Ponia X sutinka, kad jos teiginys „Aš niekada nedarau nieko teisingo“ reiškia, kad kiti daro geriau nei ji. Dabar ji gali savęs paklausti: Daryk kitus tikrai paprastai viskas vyksta teisingiau nei aš? Ar mano palyginimas yra tinkamas? Tikiuosi, ji pamatys, kad taip yra ne teisingas įvertinimas, ir ji yra ne vidutiniškai prastas atlikėjas. Dar kartą ji gali ateiti pamatyti, kaip jos šališkas kitų vertinimas yra šališkas prieš save, ir tokiu būdu atleis slegiančią neg-comp. Ir galbūt ji išvys ir humoro, ir tai padės dar labiau.
10-1 lentelėje parodyta trečioji analizės eilutė. Ar ponia X vėluoja į susitikimus yra svarbi ir tinkama, kad ji galėtų save įvertinti? Kai ji užduoda sau tą klausimą, ji atsako „Ne“. Net jei ji vėluoja į susitikimus, tai nereiškia, kad ji yra nekompetentinga asmenybė. Ir suvokusi, kad tai tiesa, ji gali sutelkti dėmesį į kitus savo gyvenimo aspektus, kurie yra svarbesni ir į kuriuos ji gerai žiūri.
Aukščiau pateikta analizė pateikia tris skirtingas taktikas, kaip kovoti su neg-comp. Bet kuri iš šių strategijų gali būti tinkama ir veiksminga atsižvelgiant į aplinkybes konkrečiam asmeniui. Tačiau kartais, naudojant daugiau nei vieną taktiką, padidėja jūsų kovos su neg-comp veiksmingumas.
Yra dar kitų būdų, kaip išspręsti problemą, kurią ponia X pati sau sako: „Aš niekada nedarau nieko teisingo“, ir mes apie juos diskutuosime vėliau. Dabar pabrėžiamas svarbus punktas užrašyti analizę, kaip būdas išstumti savo mintis į viešumą, kad jūs - galbūt kartu su terapeutu - galėtumėte išanalizuoti jų logiką ir jų faktinę paramą. Likusi šios knygos II dalies dalis pratęsiama prie šio patarimo.
Labiausiai tikėtina, kad prabudimas ryte yra pati juodžiausia, juodžiausia diena, paprastai sako depresija. Todėl šis momentas yra vienas įdomiausių stebėti, kaip ir vienas sunkiausių. Paprastai reikia šiek tiek laiko, kad ryto mintys būtų nukreiptos į neslepiantį kelią. Tai prasminga, kai suprantate, kad pirmą kartą pabudę jūsų mintys buvo tiesiog mažiau sąmoningai nukreiptos į miego būseną, kuri paprastai būna nukreipta į depresiją.
Ar tu gali tai padaryti vienas?
Ar tikrai savo jėgomis galite užkariauti depresiją, ar jums reikia profesionalių patarėjų pagalbos? Daugelis iš mūsų gali daryk tai vienas, o jei sugebi, tai darydamas įgysi didžiulį pasitenkinimą ir gausi naujų jėgų. Ir šiais laikais jums gali padėti Kenneth Colby kompiuterinė programa OVERCOMING DEPRESSION, kuris pateikiamas kartu su šia knyga ir grindžiamas savianalizės analizės principais, išdėstytais šioje knygoje knyga; eksperimentiniai tyrimai rodo, kad kompiuterinė kognityvinė terapija veikia taip pat, kaip ir gydymas konsultantu (Selmi ir kt. al., 1990) ir išvengia kelių galimų pavojų, paliestų žemiau.
Aukščiau pateiktame pavyzdyje ponia X gali pati atlikti analizę 10-1 lentelėje. Ir jei ji tai padarys, ji iš to gaus nemažą pasitenkinimą. Bet apmokytas terapeutas gali būti naudingas padedant X išsiaiškinti jos minties modelius, ir gali padėti pačiai disciplinai tęsti analizę.
Kad neabejotumėte, jog žmogus gali išgydyti depresiją be gydytojo pagalbos psichologo, atminkite milijonus žmonių, kurie taip padarė mūsų laikais ir anksčiau laikai. Religija dažnai buvo transporto priemonė, nors Rytų religijoje tai aiškiau nei Vakarų religijoje. Tęsiama 2500 metų budizmo praktika, kuria siekiama sumažinti kančias, pats savaime turėtų būti pakankamas įrodymas, kad bent keli žmonės gali sėkmingai kovoti su depresija be medicininės pagalbos. Žinoma, nėra moksliškai kontroliuojamų eksperimentų, kurie įvertintų, ar laiko praleidimas būtų sukėlęs tiek daug patobulinimas kaip toks užtarimas, nes mes su terapeuto pagalba kontroliuojame kognityvinės terapijos eksperimentus (žr. priedą) A). Tačiau atrodo, kad pačių žmonių eksperimentai su savimi, kartais naudojantys tokius depresijos prevencijos metodus, o kartais ne, yra gana patikimi įrodymai.
Žmonių galia radikaliai pakeisti savo gyvenimo kelią pastaraisiais metais buvo nepakankamai įvertinta iš dalies dėl to, kad Freudo psichologija pabrėžia vaikystės patirtį, kaip lemiančią suaugusiojo psichologinę patirtį valstybės. Kaip Beckas apibūdino vyraujantį psichoterapijos požiūrį prieš kognityvinę terapiją: „Emociškai sutrikęs asmuo aukojamas paslėptomis jėgomis, kurių jis neturi kontrolė. “(2) Priešingai, kognityvinė terapija nustatė, kad„ žmogus turi pagrindą suprasti ir išspręsti savo psichologinius sutrikimus savo paties ribose. sąmoningumas. “(3)
Net nusikalstamumą ir narkomaniją kai kurie žmonės gali „išmušti“ tiesiog nusprendę tai padaryti. Anoniminiai alkoholikai pateikia didžiulius įrodymus, kad tai galima padaryti. Kitas pavyzdys yra San Francisko „Delancey Street“ fondas: Kai žurnalistas paklausė jo direktoriaus apie jį Jam buvo pasakyta „novatoriškas“ naujas reabilitacijos būdas: „Taip, jūs galite pasakyti, kad turime„ naują “kovos su nusikalstamumu būdą ir narkotikai. Tai būdas, kuris pastaruoju metu nebuvo išbandytas. Mes liepiame jiems sustoti “(4)
Paprastas faktas yra tas, kad mes visi visą laiką priimame ir priimame sprendimus, kaip ateityje veiks mūsų protas. Mes nusprendžiame studijuoti knygą, ir mes tai darome. Mes sutelkiame savo dėmesį į tai, ką darome, ir darome. Mes nesame priklausomi nuo savo kontrolės.
Kaip įdomus įrodymas, kad „paprasti“ žmonės gali sąmoningai pakeisti savo mąstymą, kad padarytų patys kartais būna laimingesni nei kitais, apsvarstykite stačiatikių žydų pavyzdį Šabo diena. Žydams priversta negalvoti apie liūdnas ar nerimastingas mintis per sabatą (net liūdesio metu). Ir maždaug dvidešimt šešias valandas kiekvieną sabatą jie tai daro. Kaip? Tai, kaip namo žmona išvarinėja kates, kai jos įeina - tarsi su psichine šluota.
Todėl kyla klausimas: kodėl gi ne visą savaitę atlikus tą patį paprastą triuką? Atsakymas yra tas, kad pasaulis tam trukdo. Pavyzdžiui, žmogus visą savaitę negali pamiršti minčių apie darbą; žmogus turi užsidirbti pragyvenimui, o darbo pasaulis neišvengiamai reiškia ir kovą, ir bendradarbiavimą, praradimus, taip pat pelną, nesėkmes ir sėkmę.
Operatyvus klausimas yra tas, ar jums geriau savarankiškai pulti nuo depresijos, ar kreiptis pagalbos į profesionalų patarėją. Tinkamas atsakymas yra - gal aiškus.
Akivaizdu, kad patarėjo pagalba gali būti vertinga, nes sutinka net tokie savipagalbos šalininkai kaip Ellisas ir Harperis:
-
Vienas pagrindinių intensyvios psichoterapijos pranašumų yra jos pasikartojimas, eksperimentavimas, revizija, mankšta. Ir jokia knyga, pamokslas, straipsnis ar paskaitų ciklas, kad ir koks aiškus, negali to visiškai pasakyti. Todėl mes, šios knygos autoriai, ketiname tęsti individualią ir grupinę terapiją bei mokyti kitus psichoterapeutus. Nesvarbu, ar mums tai patinka, ar ne, negalime pagrįstai tikėtis, kad dauguma rimtų problemų turinčių žmonių atsikratys jų nereikalingą nerimą ir priešiškumą be tam tikro intensyvaus, tiesioginio kontakto su kompetentingu terapeutas. Kaip malonu, jei vyravo lengvesni gydymo būdai! Bet pažvelkime į tai: jie retai tai daro ...
Mūsų pačių pozicija? Asmenybės sutrikimą turintys žmonės paprastai turi tokias gilias ir ilgalaikes problemas, kad jiems dažnai reikia nuolatinės psichoterapinės pagalbos. Bet tai jokiu būdu ne visada galioja (5).
Bet patarėjas jums padės tik tuo atveju, jei konsultantas yra pakankamai kvalifikuotas ir turi požiūrį, kuris atitinka jūsų konkrečius poreikius. Tikimybė susirasti tokį kvalifikuotą konsultantą visada nėra aiški. Viena vertus, terapijos specialistai yra linkę į savo nuolaidą ir dėl to „vis labiau aštrėja valdžios institucijų nesutarimai dėl pobūdis ir tinkamas gydymas. “6 Tai, ką gausite, priklauso nuo nelaimingo atsitikimo toje vietoje, kur terapeutas mokėsi ir kuriai mokyklai ji priklauso. į; per mažai terapeutų, kurių mąstymas yra pakankamai platus, kad suteiktumėte jums tai, ko jums reikia, o ne tai, ko jie turi. Be to, daugelis praktikuojančių terapeutų mokėsi prieš tai, kai buvo įrodyta, kad kognityvinė terapija yra kliniškai veiksminga (nes nebuvo nė vieno ankstesnio gydymo metodo).
Čia yra tikras pavojus. Du patyrę terapeutai ir terapeutų mokytojai rašo: „Kai kuriems žmonėms skauda... pas juos netinkamų tipų terapeutai... Daugelis žmonių iš tikrųjų neturi patikimo pagrindo, kurį pasirinkti... Daugelis terapijos specialistų yra apmokyti ir praktikuojami tam tikros rūšies terapijos, ir paprastai jūs gausite tai, ką tas asmuo žino, o tai nebūtinai gali būti tai, kas jums geriausia. “7
Depresija yra giliai filosofinė liga. Žmogaus pagrindinės vertybės įgauna depresinį mąstymą. Viena vertus, vertybės gali sukelti depresiją, kai jos kelia per daug reiklius ir netinkamus tikslus, todėl varginantis vardiklis yra supuvusios nuotaikos santykis. Kita vertus, vertybės gali padėti įveikti depresiją kaip vertybių gydymo dalį, kaip aptarta 18 skyriuje. Padėti jums spręsti tokius klausimus reikia išminties, kurios neišmokome mokykloje ir kurios bet kuriame iš mūsų yra per mažai. Tačiau be tokios išminties terapeutas yra nenaudingas ar blogesnis.
Depresija taip pat yra filosofinis dalykas, kai ji kyla dėl loginio mąstymo sutrikimo ir netinkamo kalbinio vartojimo. Pradedant 1980 m., Profesionalūs filosofai pradėjo dirbti su depresija sergančiais žmonėmis, turėdami tam tikrą akivaizdžią sėkmę (Ben-David, 1990). Filosofų dalyvavimas yra gana pagrįstas, atsižvelgiant į tai, kad kognityvinė terapija jos kūrėjų vertinama kaip „pirmiausia lavinanti“, su terapeutas yra „mokytojas / formuotojas“, o procesas yra Sokrato „problemų sprendimo klausimų ir atsakymų formatas“ (Karasu, 1990 m. vasario mėn., p. 139)
Bet patarėjas jums padės tik tuo atveju, jei konsultantas yra pakankamai kvalifikuotas ir turi požiūrį, kuris atitinka jūsų konkrečius poreikius. sąvokos. Įdomūs dialogai Ellis ir Harper's Naujas racionalaus gyvenimo vadovas ir Burns'e Jaustis gerai iliustruokite, kaip kvalifikuotas terapeutas, supratęs logiką, gali padėti pacientams pataisyti savo mąstymą ir taip įveikti depresiją. Tačiau tik keli terapeutai ar bet kas kitas šiuo klausimu turi reikiamų įgūdžių manipuliuoti loginėmis sąvokomis. Visa tai apsunkina tinkamo terapeuto paiešką ir suteikia jums papildomų paskatų tęsti darbą be terapeuto.
Be to, kompiuteris nepatiria kai kurių žmogaus terapeutų nesėkmių: Kompiuteris niekada neatsiduria nuo nuovargio vėlyvą parą ir tampa neatsargus, todėl nenaudingas. Kompiuteris niekada neišdegs nuo emocinio perkrovos, kaip nėra neįprasta žmonių terapijoje, nes jie yra žmonės. Kompiuteris niekada nebendrauja su klientu dėl varginančių seksualinių santykių - kaip nutinka stebėtinai daug atvejų, nurodoma naujausiuose pranešimuose. Niekada nejaučiate, kad kompiuteris išnaudoja jus finansiškai, o tai kai kuriems klientams kelia nerimą, nesvarbu, ar jausmas yra tikras, ar ne. Tai yra papildomos priežastys, prieš pradedant gydymą žmogaus terapijoje, bent jau išbandyti kompiuterinę terapiją.
Neteisingas jūsų bendravimo su konsultantu, kuris nesuvokia jūsų konkrečių poreikių ar daro, padariniai nesupranti, kaip elgtis su savitu mentalitetu, ar laikinai neveiksmingas ar blogesnis, gali būti puiku. Susidūrimas gali jus dar labiau atbaidyti ir priversti jus dar labiau į depresiją, kurią dar labiau sustiprins skausmas sumokėjus gerus pinigus už tai, kad pablogėjote. Atsižvelgiant į visa tai, bent jau būtų prasminga kurį laiką pabandyti pasidaryti pačiam, prieš ieškant profesionalios pagalbos. Ir net jei galiausiai ieškosite patarėjo, būsite geriau pasirengę susirasti jums patinkantį ir dirbti su tuo asmeniu, jei prieš tai ištyrėte savo psichologiją ir depresijos pobūdį.
Ar galite pasiekti nuolatinę palaimą?
Galite tikėtis atsikratyti depresijos savo jėgomis. Galite tikėtis, kad didžiąją savo gyvenimo dalį išliksite be depresijos. Bet jei jūsų depresija yra daugiau nei praeinantis epizodas, neturėtumėte tikėtis, kad išmokę kovoti ir įveikti gilią depresiją turėsite tą patį psichologinį modelį kaip ir nedepresyvus.
Lygiai taip pat alkoholikai, kurie nustojo gerti, amžinai skiriasi nuo kitų žmonių alkoholio atžvilgiu (nors pastaruoju metu ten taip yra buvo iškeltas tam tikras mokslinis klausimas) depresijos depresijos simptomai dažnai skiriasi nuo kitų žmonių. Jie turi nuolat stiprinti pylimus ir saugotis nuo pirmųjų depresijos padarinių, kad triukas netaptų potvyniu. Apsvarstykite Johną Bunyaną ir Leo Tolstojų. Bunyanas rašė taip: „Aš atsidūriau neryškioje pelkėje... ir buvau ten, kur liko Dievas ir Kristus, ir Dvasia, ir visi geri dalykai... Aš buvau ir burtininkas, ir teroras sau... pavargęs nuo savo gyvenimo ir vis tiek bijantis mirti. “(8) Tolstojaus tinkamas jo depresijos aprašymas pateiktas 3 skyriuje.
Apie Bunjano ir Tolstojaus gyvenimus po jų depresijos Jamesas rašė taip:
Nei Bunjanas, nei Tolstojus negalėjo tapti tuo, ką mes vadinome sveiku protu. Jie buvo giliai gėrę kartumo taurę, kad kada nors pamirštų jos skonį, ir jų atpirkimas yra visatoje, dviejų istorijų gilumoje. Kiekvienas iš jų suprato gėrį, kuris įveikė veiksmingą jo liūdesio kraštą; vis dėlto liūdesys išliko kaip nereikšmingas ingredientas tikėjimo širdyje, kuriuo jis buvo įveiktas. Susidomėjimas mums yra tas, kad tiesą sakant, jie galėjo ir tikrai atrado kažką savo vidinės sąmonės ribose, per kurį būtų galima įveikti tokį didžiulį liūdesį. Tolstojui gerai kalbėti apie tai, kaip gyvena vyrai; nes būtent tai ir yra paskatinimas, jaudulys, tikėjimas, jėga, kuri iš naujo įkvepia teigiamą noras gyventi, net ir esant visiškam blogo suvokimui, kuris visą gyvenimą lėmė nepakeliamas (8)
Depresijos simptomai yra ne tokie išskirtiniai, kaip Tolstojaus ir Bunjano.
Jūs retai kada visiškai laimite kovą su nuolatiniu psichologiniu skausmu. Kai jaučiatės nepatenkinti dėl kažkokios kvailios idėjos ir analizuojate bei naikinate šią idėją, ji retai pasilieka amžiams, bet dažnai kartojasi. Taigi jūs turite nuolat reanalizuoti ir pavergti. Pvz., Galite įgyti juokingą mintį, kad negalite gyventi be kažkokio draugo sutikimo ir galite pasidaryti nepaprastai apgailėtini, nes manote, kad šis puvinys. Tuomet, po daug sunkaus apmąstymo, jūs pagaliau galite atsisakyti šios minties ir patikėti, kad visiškai įmanoma gyventi patenkinamai be jūsų draugo aprobacijos. Tačiau ilgainiui jūs tikriausiai pastebėsite, kad jūs, gana spontaniškai, laikas nuo laiko atgaivinkite nepagrįstą nuostatą, kad jūsų gyvenimas neturi jokios vertės negavęs to patvirtinimo kitas - draugas. Ir vėl jūs manote, kad geriau stenkitės išmušti šią savigynos idėją iš savo kaukolės (9).
Bet taip yra ne reiškia, kad esate pasmerktas nuolatinei ir negailestingai kovai. Sužinojus daugiau apie save ir depresiją bei susiformavus įpročiams neigti savęs palyginimus, viskas pasidaro lengviau ir lengviau.
Skubėkime pridurti, kad paprastai jums bus lengviau ir lengviau atimti save nuo savęs nugalėjimo įsitikinimų, kai išliksite. Jei nuosekliai ieškosite ir užginčysite savo klaidingą gyvenimo filosofiją, pastebėsite, kad jų įtaka susilpnėja. Galų gale, kai kurie iš jų beveik visiškai praranda galią jus priekabiauti. Beveik. (10)
Be to, dažnai pasireiškia įsipareigojimas likti be depresijos, kaip ir metęs rūkyti asmuo investuoja į tai, kad išsaugotų „švarų įrašą“ ir išlaikytų savo sėkmę. Tuomet jaučiamas pateisinamas pasididžiavimas, padedantis jus išlaikyti ant bėgių ir atsiriboti nuo nuolatinės depresijos.
Vienas insultas visiems?
Savianalizių analizė aiškiai parodo, kad daugybė įtakų, galimai derinant jas tarpusavyje, gali sukelti nuolatinį liūdesį. Iš to išplaukia, kad depresija sergančiam asmeniui gali padėti įvairūs intervencijos būdai. Tai yra, skirtingos priežastys - ir ten yra daugybė skirtingų priežasčių, kaip pagaliau padarė išvadą dauguma psichiatrų, reikalauja skirtingų terapinių intervencijų. Be to, gali būti keletas intervencijų rūšių, kurios gali padėti bet kuriai depresijai. Vis dėlto visas šias intervencijas galima atsekti neigiamų savęs palyginimų „bendru keliu“.
Trumpai tariant, skirtingi smūgiai skirtingiems žmonėms. Tačiau, priešingai, kiekviena iš įvairių psichoterapijos mokyklų - psichoanalitinė, elgesio, religinė ir pan. savas dalykas, nesvarbu, kokia yra žmogaus depresijos priežastis, darant prielaidą, kad visos depresijos yra tos pačios būdas. Be to, kiekviena minties mokykla pabrėžia, kad jos būdas yra vienintelė tikra terapija.
Savęs palyginimas rodo, kad depresija sergančioji link to, kuri yra perspektyviausia taktika ištremti depresiją. Pagrindinis dėmesys skiriamas supratimui, kodėl jūs lyginate neigiamus savęs vertinimus, tada plėtoja būdus, kaip užkirsti kelią neigiamiems Kompasai, užuot susitelkę vien į praeities supratimą ir atsigręžimą ar tiesiog į šiuolaikinio pasikeitimą įpročiai. Turėdami šį supratimą galite pasirinkti, kaip geriausiai kovoti tavo paties depresija ir pasiekti laimę.
Kapsulėje: Jūsų mintys apie save sukelia jūsų depresiją, nors, be abejo, mintis gali paskatinti jums nepriklausančios sąlygos. Norėdami įveikti savo depresiją, turite galvoti apie save skirtingais būdais, nei įprasti. Savianalizės analizė sistemingai rodo daugybę galimų pokyčių rūšių.
Taip pat yra keletas nesisteminių taktikų, kurios kartais efektyviai keičia mąstymą apie save. Vienas iš jų yra humoras - anekdotai apie jūsų situaciją, taip pat humoristinės dainos. (Albertas Ellisas apie juos yra didelis.) (11) Perspektyvos pakeitimas, kuris yra daug humoro, verčia jus peržiūrėti savo padėtis yra ne tokia rimta, ir tokiu būdu pašalinami neigiami humoro savitarpio palyginimai įdomus.
Viktoras Frankas naudoja metodą, kurį jis vadina „paradoksaliu ketinimu“, kuris radikaliai keičia žmogaus požiūrį į madą, panašų į humorą. Dažnai tai panašu į vertybių traktavimą, aptartą 18 skyriuje. Apsvarstykite šį Franklio atvejį:
Jaunas gydytojas konsultavosi su manimi dėl jo baimės prakaituoti. Kai tikėtasi prakaito protrūkio, šio išankstinio nerimo pakako, kad būtų galima išpilti gausų prakaitavimą. Kad būtų išvengta tokio apskritimo susidarymo, patariau pacientui, jei prakaitavimas turėtų pasikartoti, apgalvotai parodyti žmonėms, kiek jis gali prakaituoti. Po savaitės jis grįžo pranešti, kad kaskart sutikęs bet kurį asmenį, kuris sukėlė jo numatomą nerimą, jis pasakė sau: „Aš tik prakaitavau anksčiau, bet dabar ketinu išpilti bent dešimt ketvirčių! “Rezultatas buvo toks, kad ketverius metus kentėjęs nuo savo fobijos jis sugebėjo po vienos sesijos, kad per savaitę galėtumėte visam laikui atsikratyti jos. (12) Frankl procedūra gali būti suprantama kaip neigiamos įtakos pakeitimas. savęs palyginimai. Frankas prašo paciento (kuris turi turėti šiek tiek vaizduotės galios, kad metodas veiktų), įsivaizduoti, kad jo faktinis padėtis skiriasi nuo to, kokia ji yra. Tada jis veda žmogų palyginti faktinę su ta įsivaizduojama būsena ir pamatyti, kad tikroji būsena yra geriau į įsivaizduojamą būseną. Tai sukuria teigiamą savęs palyginimą vietoje buvusio neigiamo savęs palyginimo, taigi pašalina liūdesį ir depresiją.
Ar geriausi dalykai gyvenime yra nemokami?
„Geriausi dalykai gyvenime yra nemokami“, - sakoma dainoje. Pinigų atžvilgiu tai gali būti tiesa. Bet tikras geriausi gyvenimo dalykai, tokie kaip tikroji laimė ir užsitęsusio liūdesio pabaiga, nėra laisvi pastangų atžvilgiu. Nepripažinti to gali būti pražūtinga.
Visų populiarių vaistų nuo depresijos nesėkmė atsiranda dėl jų nenoro pripažinti, kad kiekviena kovos su depresija taktika turi savo kainą. Kaip ir pas ūkininką, atsisakyti kovos pasėti ir užauginti derlių reiškia neturėti derliaus ir neuždirbti pragyvenimo. Jei nenorite lankytis vakarėliuose ar verslo susitikimuose, kurie lemia neigiamus savęs palyginimus, atsisakykite malonumų ar pelno, kurie taip pat gali būti ten. Kitas klaidinantis pavyzdys yra populiari rekomendacija „priimti save tokį, koks esi“.
Priėmimas savimi tikrai gali turėti naudos. Tačiau yra ir trūkumas priimdamas- arba „priimk save“ populiariąja prasme, arba nepalygini, kaip Rytų meditacijos praktikoje. Jei kas nori pasikeisti įpročiai ar asmenybė, siekiant pagerinti ar pašalinti sunkumus, negalima išvengti palyginimų. Negalite vykdyti jokios savęs tobulinimo programos, nepalyginę ir neįvertinę įvairių elgesio būdų.
Pavyzdys: Wanda L. savo darbe ar asmeniniame gyvenime nesulaukė daug meilės ar pagarbos iš žmonių, išskyrus iš vyro ir vaikų. Nebuvo akivaizdžių objektyvių faktų tai paaiškinti; ji yra produktyvi ir talentinga darbuotoja, labai padorus žmogus ir nėra asmeniškai nemaloni. Bet akivaizdu, kad įvairiausi jos asmenybės ir elgesio aspektai verčia kitus nepasitikėti savimi ar neieškoti jos, ar pasirinkti ją atsakingoms pareigoms.
Wanda gali priimti situaciją tokią, kokia ji yra, o ne mąstyti apie ją, ir tokiu būdu sumažinti neigiamų savęs palyginimų ir liūdesio apimtį. Bet jei ji tai padarys, ji negalės savęs studijuoti ir analizuoti, kad pakeistų savo elgesį, kad pagerėtų santykiai.
Ką turėtų pasirinkti Wanda? Sprendimas yra panašus į verslo investuotojo, kuris turi atspėti, kokia tikimybė, kad investicija atsipirks. Taigi yra kaina, kai Wanda „priima“ save tokią, kokia ji yra. Kaina praleidžia galimybę pakeisti jos gyvenimą. Kuris yra geresnis pasirinkimas šiame kompromise? Tai yra sunkus sprendimas - ir pasirinkimas, kurio nepaisoma įprastose savipagalbos knygose. Tai daro tas supaprastintas knygas ir jų pažadus dėl greitų ir nemokamų stebuklų nerealiais ir galiausiai nuviliančiais.
Kadangi šioje knygoje daugiausia dėmesio skiriama jūsų savijautos pokyčiams pagalvok, šiame pavyzdyje pagrindinis dėmesys skiriamas esamos padėties pakeitimui, kad būtų daugiau Rosy santykio. Bet pagrindinis principas yra visiškai tas pats: sumažinkite neigiamus savęs palyginimus.
10-1 lentelė
1 stulpelis 2 stulpelis 3 stulpelis Nekviesta mintis Priežastinis įvykis Savęs palyginimas „Aš niekada nedarau nieko, kas vėluoja, aš darau mažiau dalykų teisingai“. susitikti nei dauguma žmonių. 4 stulpelis 5 stulpelis Analizės atsakymo skaitiklis: Ar jūs dažniausiai vėluojate į susitikimus? Beveik niekada. Vardiklis: Ar dauguma kitų žmonių daro daug ką „teisingiau“ nei jūs? Ne visai. Matmuo: Ar jūsų savalaikiškumas susitikimuose yra svarbus jūsų gyvenimo aspektas? Žinoma ne. 6 skiltis Elgesys, kurį norite pakeisti Netinkamai apibendrindami vieną atvejį į visą savo gyvenimą. Neobjektyvus kitų žmonių vertinimas, verčiantis jus atrodyti blogai. Susitelkimas į dimensiją, kuriai a) jums nereikia suteikti reikšmės, ir b) nelabai atspindi jus.
Santrauka
Šis skyrius prasideda knygos skyriumi, kuriame aptariami depresijos įveikimo būdai ir liūdesį sukeliantys mechanizmai, apie kuriuos kalbėta ankstesniuose skyriuose. Kognityvinės terapijos ir savianalizės analizės teikiamas depresijos supratimas yra jaudinantis progresas senesniems kovos su depresija būdams. Tačiau ši nauja teorija taip pat rodo, kad depresiją reikia suprasti daugiau nei vieną stebuklingą mygtuką. Vietoj to, jūs turite sunkiai galvoti apie save. Nesvarbu, ar turite psichoterapijos patarėjo pagalbą, ar patys kovojate su savo depresija, kova reikalauja pastangų ir disciplinos.
Savianalizės analizė moko, kad neigiami savęs palyginimai ir bejėgiškumo jausmas sukelia jūsų liūdesį. Aišku, tada turėsite pašalinti arba sumažinti tuos neigiamus savęs palyginimus, kad ištremtumėte depresiją ir pasiektumėte džiaugsmingą gyvenimą. Bet, išskyrus galimą vaistų terapiją ar elektrošoką, kiekviena sėkminga kovos su depresija taktika reikalauja, kad jūs žinotumėte, kokias slegiančias mintis galvojate. Kognityvinė terapija taip pat reikalauja, kad jūs stebėtumėte savo mąstymą, kad šie palyginimai nepatektų į jūsų mintis. Užsirašyti ir analizuoti savo prislėgtas mintis yra labai svarbi gydymo dalis.
Pirmasis kiekvienos taktikos žingsnis yra atidžiai stebint savo mintis, kai esate depresija, išanalizuoti neigiamus savęs palyginimus ir užrašyti juos, jei galite priversti tai padaryti. Vėliau, kai sužinojote, kaip išlaikyti depresiją, svarbi jūsų tęstinių pratimų dalis bus identifikuoti kiekvieną neigiamą savęs palyginimą, kol jis įsitvirtins, ir išstumti jį iš jūsų protas.
Jums gali tekti ištaisyti keletą klaidingų supratimų ar painiavos, kurios paprastai jus slegia. Jums gali tekti pergalvoti savo prioritetus. Tai netgi gali padėti ieškoti jūsų atmintyje tam tikrų vaikystės potyrių. Turbūt sunkiausia iš visų, jums gali tekti išsiaiškinti, kaip netinkamai vartojate kalbą ir kaip patenkate į kalbinius spąstus.
Gali kreiptis pagalbos į konsultantą arba pats išspręsti depresijos problemą. Savarankiškai gydytis tikrai įmanoma. Paprastas faktas yra tas, kad mes visi visą laiką priimame ir priimame sprendimus, kaip ateityje veiks mūsų protas. Mes nusprendžiame studijuoti knygą, ir mes tai darome. Mes sutelkiame savo dėmesį į tai, ką darome, ir darome. Mes nesame priklausomi nuo savo kontrolės.
Akivaizdu, kad patarėjo pagalba gali būti vertinga. Tačiau susirasti jūsų poreikius tenkinantį konsultantą nėra lengva. Depresija yra giliai filosofinė liga. Žmogaus pagrindinės vertybės įgauna depresinį mąstymą. Viena vertus, vertybės gali sukelti depresiją, kai jos kelia per daug reiklius ir netinkamus tikslus, todėl varginantis vardiklis yra supuvusios nuotaikos santykis. Kita vertus, vertybės gali padėti įveikti depresiją. Padėti jums spręsti tokius klausimus reikia išminties, kurios neišmokome mokykloje ir kurios bet kuriame iš mūsų yra per mažai. Tačiau be tokios išminties terapeutas yra nenaudingas ar blogesnis
Depresija taip pat yra filosofinis dalykas, kai ji kyla dėl loginio mąstymo sutrikimo ir netinkamo kalbinio vartojimo
Savianalizių analizė aiškiai parodo, kad daugybė įtakų, galimai derinant jas tarpusavyje, gali sukelti nuolatinį liūdesį. Iš to išplaukia, kad depresija sergančiam asmeniui gali padėti įvairūs intervencijos būdai. Tai yra skirtingos priežastys - ir, kaip pagaliau padarė išvadą dauguma psichiatrų, yra daugybė skirtingų priežasčių, reikalaujančių skirtingų terapinių intervencijų. Be to, gali būti keletas intervencijų rūšių, kurios gali padėti bet kuriai depresijai. Vis dėlto visas šias intervencijas galima atsekti neigiamų savęs palyginimų „bendru keliu“.
Savęs palyginimas rodo, kad depresija sergančioji link to, kuri yra perspektyviausia taktika ištremti depresiją. Pagrindinis dėmesys skiriamas supratimui, kodėl jūs lyginate neigiamus savęs vertinimus, tada plėtoja būdus, kaip užkirsti kelią neigiamiems Kompasai, užuot susitelkę vien į praeities supratimą ir atsigręžimą ar tiesiog į šiuolaikinio pasikeitimą įpročiai. Turėdami šį supratimą galite pasirinkti, kaip geriausiai kovoti su savo depresija ir pasiekti laimę.
Kitas: Gera nuotaika: naujoji depresijos įveikimo psichologija 18 skyrius
~ atgal į „Good Mood“ pagrindinį puslapį
~ depresijos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie depresiją
