Žingsniai, kaip išmokti patogiai skristi
Namų studija
-
Patogus skrydis
B brošiūra: Skrydžio patirtis
2 juosta: Kapitono vadovas per skrydį
1 ŽINGSNIS. Pradėkite nuo pasitikėjimo pramone
Pirmoji jūsų užduotis - išspręsti visus svarbiausius rūpesčius, susijusius su oro linijų pramone. Jokie savipagalbos įgūdžiai nepadės jums pasiekti tikslo, nebent to pasirinksite jautiesi saugus komerciniuose skrydžiuose. Šios užduoties tikslas yra nuraminti save, kai jaučiate nerimą dėl skrydžio.
Šis patikinimas reiškia ne tai, kad jums bus fiziškai patogu ir atsipalaiduoti, bet tai, kad lėktuve esate saugus. Tai yra komunikacija, kurios tikslas: „Mano diskomfortas iš tikrųjų nėra susijęs su tuo, kad lėktuvas yra pavojingas, o tai reiškia, kad man sunku susidurti su [nekontroliuoti, klaustrofobija, panikos priepuoliai, įstrigę... . “Atminkite, kad jūs pradedate čia. Pasukite šią problemą į save, nes jūs galite daug labiau valdyti save, nei jūs kontroliuojate lėktuvą. Jūs turite daug įgūdžių ir požiūrio, kad galėtumėte pritaikyti nerimo problemą, ir labai mažai - bet kokią saugos problemą.
Geros žinios yra tai, kad jums tikrai nereikia jaudintis dėl skraidymo saugos problemų. Tai tikrai saugiausia šiuolaikinio transportavimo rūšis. Be to, kai tik nustosite kaltinti pramonę dėl savo baimės, iškart turėsite žymiai daugiau psichologinės galios, kad sumažintumėte nerimo simptomus.
Taigi, aktyviai ieškokite informacijos apie keliones oru, įskaitant pilotų mokymą, orlaivių konstrukciją ir priežiūrą, orą eismo valdymo sistema, oro sąlygų stebėjimas, turbulencija ir visi įprasti žvilgsniai, garsai ir pojūčiai, kai esate skrydis. Yra daug ko išmokti, jei nuspręsite studijuoti šią temą. Štai keletas pavyzdžių:
- Pilotų mokymo su pagrindiniu vežėju kaina ir trukmė yra panaši į gydytojo mokymą.
- Beveik kiekvienai lėktuvo sistemai buvo sukurtos atsarginės sistemos, taigi, jei viena sistema sugenda, ją pakeis kita. Pavyzdžiui, 747 padangoje yra aštuoniolika padangų: keturios ant kiekvienos pagrindinės tūpimo atramos ir dvi ant priekinio rato. Šį dešimtmetį pastatytuose lėktuvuose esantys kompiuteriai turi du ar tris autopilotus ir paprastai tris kompiuterius, galinčius valdyti visas būtinas funkcijas.
- Komercinis orlaivis vidutiniškai dvylika valandų priežiūros žemėje už kiekvieną valandą, praleistą ore. Paprastai planuojamos techninės priežiūros patikros, kai lėktuvas yra žemas, apima dvylika žmogaus valandų per dieną; dar septyniolika žmogaus valandų kas keturias ar penkias dienas; šimtą dvidešimt penkias žmogaus valandas kas trisdešimt dienų; kartą per dvylika – aštuoniolika mėnesių - du tūkstančius asmens valandos patikrinimų (kuriuose dalyvavo šimtas dešimt žmonių); kapitalinis remontas vyksta kas ketverius metus, užtrunka nuo keturių iki penkių savaičių ir reikalauja dvidešimt dviejų tūkstančių žmonių darbo valandų.
- Skrydžių vadovai diskutuoja apie griežtus mokymus ir stažuotes, trunkančius trejus ketverius metus. Kiekvienai aštuonių valandų pamainai valdytojas negali būti ilgesnis kaip penkios ar šešios valandos, aktyviai nukreipdamas eismą, su keliomis pertraukomis per tą laiką.
- Kiekvienas lėktuvas skrenda dešinios dešimties mylių pločio danguje esančio privataus plento viduryje. Toje erdvėje negali būti leidžiama jokia kita plokštuma.
- Įprasta pramonės politika yra vengti visų perkūnijų bent dvidešimt jūrmylių.
- Mes išmatuojame turbulenciją arba „pjaustymą“ pagal sunkumą. Keturi g taškai jėgos yra laikomos „sunkiomis“ ir yra retai patiriamos komercinio skrydžio metu. Tačiau federaliniai reglamentai reikalauja, kad lėktuvai galėtų skraidyti be problemų per mažiausiai du g, o šių dienų gamintojai kuria lėktuvus, kurie yra išbandyti atlaikyti nuo šešių iki septynių g jėgos. Motina Gamta nesudarys jokio suirutės, kad tai atitiktų.
Skrydžio metu galite pastebėti daugybę „neįprastų“ garsų ir pojūčių, kurie iš tikrųjų yra normalūs ir tinkami. Pavyzdžiui:
- Krovininiai padėklai kraunami įlipant į lėktuvą. Galite pajusti, kad lėktuvas staiga juda, reaguodamas į padėklus, esančius krovinių skyriuje.
- Galite pamatyti, kad iš oro kondicionavimo kanalų, esančių ant apatinės sienos šalia jūsų sėdynės, arba lubų kanaluose, atsiranda debesys. Tai nėra dūmai, tik atrodo. Kondensatas susidaro, kai šaltas oras iš oro kondicionavimo sistemos cirkuliuoja į karštą, drėgną kabiną. Šaltas oras, susimaišęs su karštu, drėgnu oru, sukelia kondensacijos „debesis“.
- Jei sėdite lėktuvo viduryje, greičiausiai prieš kildami ir skrydžio metu girdėsite daugiau garsų. Visi lėktuvo skrydžio valdikliai ir įtaisai įjungiami elektriškai arba hidrauliškai. Dauguma hidraulinių siurblių sistemos pavarų yra lėktuvo viduryje, jo pilve, arti nusileidimo įtaiso. Todėl galite girdėti siurblius, kurie įsijungia ir išsijungia. Jie sukurti tam, kad išlaikytų tam tikrą spaudimą. Kai slėgis sumažėja, jie vėl jį pumpuoja. Taip pat galite girdėti, kad įjungiami kiti siurbliai, skirti energijai gauti hidraulinę sistemą, valdančią priekinį kraštą įtaisai ir galiniai krašto atvartai, pagrindinė važiuoklė ir priekinis ratas, spoileriai ir greičio stabdžiai.
- Kartais kildami ar nusileisdami galite pajusti lengvą padangų sumušimą. Nesijaudink; lėktuve nėra plokščių padangų! KTT centre žemyn yra atšvaitai, kurie yra šiek tiek pakelti. Jei pilotas yra tiksliai ant tako vidurio linijos, priekinių ratų padangos važiuos tiesiai ant atšvaitų. (Daugelis pilotų, norėdami išvengti šių iškilimų, pasirenka tik kelis colius į vieną pusę.)
Anksčiau sukūrėme savipagalbos programą, Patogus skrydis, kuris suteikia jums išsamų supratimą apie oro linijų pramonę (žr Šaltiniai). Naudokite tą programą, taip pat visus kitus šaltinius, kuriuos galite rasti, kad pateiktumėte jums reikalingus faktus. Turėdami šią informaciją galėsite nuspręsti: „Ar aš pasitikiu šia oro linijų pramone?“ Faktai turėtų jus įtikinti, kad kelionės lėktuvu yra viena saugiausių mūsų transporto rūšių.
Pažvelkime į dar du šios temos klausimus, susijusius su pasitikėjimu pramone. Pirmiausia, kaip jūs nuspręsite, kuo susirūpinti, atsižvelgiant į visus straipsnius ir pasirodymus apie skraidymą ir avarijas? Ir, antra, kaip saugu ten, danguje?
- Ar saugus komercinis skrydis?
2 ŽINGSNIS: Priimkite savo jausmus
Visi šie kiti penki punktai yra pagrindinių temų, aprašytų knygoje, santrauka Nepanikuokite, pakeistas leidimas. Čia trumpai apžvelgsiu juos ir dar kartą paskatinsiu perskaityti knygos II dalį, kad suprastum daugiau (žr Šaltiniai).
Kai tik pradedate gauti nerimas ir panika - prieš skrydį ar skrydžio metu - sutikite su šiais simptomais. Negalima kovoti ir nemėginkite jų sulaikyti.
Jei kovai prieš savo nerimo jausmai, sukelsite padidinti simptomų, kuriuos bandote sumažinti! Jūsų širdis labiau lenktynės, delnai prakaituos, jausitės svaigsta galva ir svaigsta galva, jūsų skrandis taps labiau įsitempęs. Taigi pastebėję simptomus pasakykite sau: „Gerai, kad jaučiu tai būdas. Tikiuosi dabar nervuoti. Aš su tuo galiu susitvarkyti. “Tada dirbk tikėdamas tas mintis, ne tik kartodamas žodžius.
Kaip jūsų protas ir kūnas sukelia nerimą
Aš manau, kad jūs skaitote šį skyrių ne todėl, kad lėktuve praleidote ne vieną nepatogų laiką, bet kelis. Kodėl šios nerimastingos mintys ir jausmai vis grįžta?
Tarkime, kad jūs jau turite tam tikros skrydžio patirties, kurią laikote bloga ar traumuojančia. Tai gali būti situacija, kurioje buvote pakliuvęs, arba tai gali būti įvairios girdėtų istorijų patirtys. Bet kuriuo atveju tarkime, kad ši trauma patiria jūsų atmintį. Štai kas atsitinka, kai vėl pasidarai nepatogu.
- Galvok apie skraidymą
- Prisiminkite praeities problemą
- Įsivaizduokite, kad tai įvyks ateityje
- Tavo kūnas saugosi
- Nerimauti dėl savo simptomo
JŪS Mąstote apie skraidymą.
Galbūt jūs einate pasivaikščioti po parką ir išgirstate lėktuvą virš galvos. O gal jūs svarstote apie galimybę per kelias savaites išskristi atostogauti arba pradėti naują darbą, dėl kurio jums reikės skristi kaip savo atsakomybės dalį. Viskas, kas jums primena skraidymą, gali sukelti jūsų diskomfortą.
JŪS ATSIMITE PASTABOS PROBLEMĄ.
Kodėl kažkas tokio mažareikšmio, kaip girdint lėktuvo garsą, galėtų jaustis įsitempusiam? Bet koks toks stimuliacija, kaip šis, gali sužadinti jūsų neigiamą atmintį, nes jūsų protas sugrąžins praeities svarbų įvykį, kuris sukelia stipriausias emocijas. Kaip jau minėjau anksčiau, kai prisimeni tą įvykį, nutinka kažkas įdomaus: tavo kūnas į vaizdus reaguoja beveik taip, lyg įvykis pasikartotų. Jūs, savo ruožtu, jaučiate nerimą.
JŪS IŠSAUGOTI ATSITIKTINĄ PROBLEMĄ.
Jei galvojate apie galimybę netrukus išskristi, tada jūsų protas nesustos. Mintyse galimai užduosite klausimą: „Ar tai gali nutikti ateityje? Kaip aš su tuo susitvarkysiu? “Kad įvertintum tuos klausimus, tavo protas jus vizualiai pateks į tą nepatogią ateities sceną.
JŪSŲ KŪNAS UŽDUODAMAS.
Jūsų kūnas tiesiogiai įsitraukia į tą patirtį ir tinkamai reaguos į akimirką. Tik tai atsilieps jūsų vaizdams, o ne tikrovei. Net jei jūs laisvai naudojatės vonia patogiai savo namuose, jei pradėsite tai matyti lėktuvas, jautiesi klaustrofobinis ir su juo nesusitvarkys gerai, tada jūsų kūnas pateiks jums simptomus nerimas.
Jei įsivaizduojate, kad turite problemų, tada jūsų protas siųs jūsų kūnui žinutę: „Tai avarinė padėtis!“ Tavo smegenys siunčia signalą į savo pogumburį, o pogumburis siunčia signalą į jūsų antinksčius, kurie yra viršuje inkstai. Jūsų antinksčiai išskiria hormoną, vadinamą epinefrinu. (Mes anksčiau tai vadinome „adrenalinu“.) Epinefrinas paskatins specifinių fizinių pokyčių susidarymą: akys išsiplečia, kad pagerėtų regėjimas, padidėja širdies ritmas, kad cirkuliuotų kraujas. greičiau į gyvybiškai svarbius organus, padažnėja kvėpavimas, kad greitai cirkuliuojančiame kraujyje būtų daugiau deguonies, rankų ir kojų raumenys įsitempę, kad padėtumėte greitai judėti ir tiksliai.
Tai yra jūsų kūno avarinis atsakas, skirtas padėti jums ištikus krizei, tas pats atsakymas, kuris padeda, kai ruošiatės kristi arba kai jūsų automobilis patenka į slidę lietaus ar sniego metu. Taigi mes nenorime pakeisti jūsų kūno reakcijos; tai yra vertinga jūsų išgyvenimo įgūdžių dalis. Užuot norėję sustabdyti jūsų mintis, siųsti jūsų kūnui pranešimą: „Tai avarinė padėtis!“ kiekvieną kartą pagalvoji apie buvimą lėktuve.
BŪKITE BŪTI APIE SAVO SIMPTOMUS.
Įdomus dalykas nutinka šalia. Kai simptomai tampa stiprūs ir išlieka, pradedate jaudintis ir dėl jų, ir dėl skrydžio. Jūs žinote, kad negalite valdyti lėktuvo, ir žinote, kad negalite išlipti kada tik norite. Ir dabar jūs pradedate galvoti, kad taip pat negalite valdyti savo kūno!
Kaip jūsų kūnas reaguoja, kai sakote: „Aš nesijaučiu valdomas?“ Čia vėl ta pati žinutė: „Tai avarinė padėtis!“ Kai tik jūsų kūnas išgirs „Avarinė padėtis“, ji pereina į jūsų gelbėjimą: „Aš čia, kad tave apsaugotų!“ Ir jis išskirs daugiau epinefrino, kad paruoštų tave „kovai ar skrydžiui“ atsakymas.
Kai tik tai atsitinka, jūs sakote: „Ai, oi, viskas blogėja, aš jaučiuosi dar baisiau. Tai tikrai baugina. “Tai tampa užburtu ratu: pastebite fizinius pojūčius ir juos išgąsdinate, o tai padidina tuos fizinius simptomus. Kai jų daugės, tai jus dar labiau gąsdina.
Tuomet gali nutikti vienas iš dviejų dalykų. Pirma, jūs ir toliau rezervuojate tą skrydį arba pasiliekate lėktuve, tačiau visą laiką jaučiate nerimą ir nemalonumą. Štai kodėl kai kurie žmonės patiria įtemptą skrandį viso skrydžio metu, net jei tas skrydis sklandus ir įprastas. Kitas tavo pasirinkimas - pabėgti. Jūs sakote: "Pakanka, aš jau turėjau, aš negaliu to toleruoti". Prieš lipdami išlipkite iš lėktuvo arba atšaukėte užsakytą skrydį.
Ar kada nors išvengėte skrydžio paskutinę minutę dėl savo diskomforto? Kas nutiks toliau? Tarkime, kad jūs skrendate, o durys prieš kilimą uždaromos. Dabar jūsų simptomai sustiprėja. Jūs sakote: „Ei, aš to negaliu toleruoti. Aš išeinu iš čia! “Ir jūs nukeliate nuo lėktuvo. Durys užsidaro už tavęs, o lėktuvas atsitraukia nuo vartų.
Keičiasi du dalykai. Pirmiausia jūsų simptomai pradės mažėti. Jūsų kvėpavimo dažnis grįžta į normalų, širdies ritmas pradeda sulėtėti, sumažėja kraujospūdis, jūs pradedate jausti palengvėjimą ir jaukumą. Kitaip tariant, jūsų kūnas sustiprina vengimą. Tavo kūnas atsipalaiduoja ir tau sako: „Tai buvo protingas sprendimas išlipti iš to skrydžio“.
Antra, jūs linkę tą skrydžio nuotrauką baigti mintyse. Jūs sakysite: „Ačiū Dievui, kad išlėkiau iš skrydžio. O kas, jei būčiau likęs lėktuve? Mano širdis būtų buvusi tokia stipri, kad būčiau patyrusi širdies smūgį. “Arba:„ Mano simptomai būtų buvę tokie sunkūs, kad būčiau ištikęs panikos priepuolio. Būčiau pažeminęs save. Mes būtume trisdešimt tūkstantis pėdų ore ir bėgčiau žemyn salomis rėkdamas.
Jūsų fizinių simptomų sumažinimas kartu su tokiu vaizdu, kad viskas būtų buvę baisu, jei būtumėte likę lėktuve, sustiprins jūsų sprendimą vengti skraidymo. Kitą kartą gali būti daug sunkiau susidurti su savo diskomfortu.
Kaip reaguoti į jūsų simptomus
Aš paaiškinau, kas yra apsauginė „avarinė“ reakcija ir kodėl ji atsiranda. Aš taip pat kalbėjau apie tai, ką žmonės linkę daryti, kai patiria šios reakcijos simptomus. Dabar pažvelkime, ką daryti kitaip, kad jums būtų patogiau.
Beveik visas šias kitas strategijas grindžiu svarbia paradokso samprata. Paradoksas reiškia „logikos priešingybę“. Kitaip tariant, kai jūs pradedate nerimauti ir panikuoti, jūsų protas sako: „Geriau išsigąskite šių simptomų. Geriau bėgi ir pabėg iš situacijos. “Aš drąsinu tave priimti Šie simptomai, su jais kovoti negalima.
Aš neprašau ištrinti visų jūsų baimių ir rūpesčių dėl skraidymo. Aš siūlau jums reaguoti į juos skirtingai, kai tik pastebėsite juos. Viskas gerai, jei esate priblokšti, kai išgirstate triukšmą ar jaučiatės guzas lėktuve. Tai visiškai gerai, ir daugelis žmonių, kurie skraido, turės tokią reakciją. Kaip tai įvyks, kaip jūs galite pasirūpinti savimi? Čia yra jūsų veiklos pradžia:
1.PRANEŠKITE savo diskomfortą. Trumpam atsitraukite ir pakomentuokite savo diskomfortą. Daryk paprastai. Pasakyk sau: „Aš pradedu dirbti pats“. Arba „aš jaučiu, kad dabar vis labiau nervinuosi“. Arba „Aš sėdžiu čia galvodamas, koks blogas gali būti šis skrydis, ir bijau savęs“.
2. PRIIMKITE SAVO Diskomfortą. Jūsų neigiami vaizdai yra suprantami: jūs bijote skrydžio, todėl jaudinatės dėl to. Dėl šios priežasties jūsų protas ir kūnas gali susitvarkyti dėl blogiausio įmanomo rezultato. Šis atsakas yra integruotas smegenyse kaip genetinis polinkis. Kai mums gresia pavojus, protas ir kūnas pereina į išgyvenimo poziciją, kuri yra natūralus, biologiškai pagrįstas procesas. Tai faktas. Jei nesipriešinate šiam faktui, jūs sau padarote tik blogiau.
Nuspręskite priimti šį atsakymą, lygiai kaip ir jūs sutiktumėte su savo stulbinamu atsakymu, jei kas nors už jūsų pasigirstų staigiu garsiu triukšmu. (Čia noriu pabrėžti, kad atkreipdamas dėmesį į savo simptomus, net tokiu būdu bandant padėti, galite šiek tiek susijaudinti. Sutikite ir su tuo nervingumu!)
Raskite pareiškimą, kuris patvirtins jūsų sutikimą. Pasakyk tai savo galvoje ir leisk tau padėti. Pabandykite patikėti tuo, ką sakote.
Du paplitę teiginiai, kurie gali atspindėti jūsų sutikimą:
"Gerai nervintis".
ir
"Aš galiu susitvarkyti su šiais jausmais".
Priėmimas yra jūsų pradinė pozicija, jūsų pradinė pozicija. Tuomet KOLĖKITE PRIMINTI SAVO SIMPTomus, kai pradėsite imtis veiksmų. Yra daugybė paprastų metodų, kuriais galite nusiraminti. Bet nė vienas iš jų neveikia labai gerai, jei sakote sau: „Tai negali tęstis! Aš negaliu to pakęsti! Dabar turėjau jaustis geriau! “Kitaip tariant,„ Tai yra ekstremali situacija! “
Likusi šios savipagalbos programos dalis pasiūlys konkrečius veiksmus, kurių galite imtis, kad jums būtų patogu. Atminkite, kad jūsų simptomų priėmimas bus visų kitų išmoktų įgūdžių pagrindas. Kai kyla problemų pritaikant naujus įgūdžius, pirmiausia pagalvokite, ar taikote priėmimo principą.
Namų studija
-
Patogus skrydis
1 juosta, 2 pusė: kvėpavimo įgūdžių praktikavimas
3 ŽINGSNIS: Kvėpuokite!
Štai pagrindinis šio veiksmo pranešimas: naudokitės tiesiai ir paprastai kvėpavimo įgūdžiai palengvinti savo kūno stresą ir nuraminti protą. Jie padės jums greitai išvalyti nepageidaujamas mintis ir leis jums mėgautis skrydžiu ramiu protu ir ramiu kūnu.
Mediciniškai įrodyta, kad mūsų kvėpavimo įpročiai daro įtaką mūsų fiziniams simptomams. Avarinės situacijos metu keičiasi mūsų kvėpavimo dažnis ir įpročiai. Užuot lėtai kvėpavę iš apatinių plaučių, mes pradedame greitai ir negiliai kvėpuoti iš viršutinių plaučių. Jei per tą laiką fiziškai savęs nedarome, tai gali sukelti reiškinį, vadinamą „hiperventiliacija"Tai savo ruožtu gali paaiškinti daugelį nemalonių simptomų panikos metu: galvos svaigimą, dusulį, gerklės viengungį, dilgčiojimą ar tirpimą rankose ar kojose, pykinimą ar sumišimą. Mes tai vadinsime pagalbos tarnyba.
Geros žinios yra tai, kad pakeisdami kvėpavimą galite panaikinti šiuos simptomus.
Pakreipdami kvėpavimo dažnį ir modelį, galite stimuliuoti kūno parasimpatinę reakciją. Tai yra tokia pati galinga ir priešinga reagavimo į ekstremalias situacijas kūno sistema ir dažnai vadinama atsipalaidavimo reakcija. Mūsų tikslais tai pavadinsiu raminančia reakcija.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami fiziniai pokyčiai, kurie vyksta atliekant raminančią reakciją. Kaip matote, visi pagrindiniai reagavimo į ekstremalias situacijas simptomai šiame procese yra atvirkščiai. Vienas iš šių dviejų fizinių reakcijų skirtumų yra laikas. Reagavimas į ekstremalią situaciją įvyksta tuo metu, kuris vadinamas masiniu veiksmu: visi pokyčiai vyksta kartu. Kai įjungsime šį avarinį jungiklį, kūnas šiek tiek užtruks, kol reaguos į mūsų raminimo įgūdžius. Dėl šios priežasties svarbu žinoti, kokie konkretūs įgūdžiai pakeis šią avarinę situaciją ir padės nuraminti kūną bei išvalyti mintis.
Raminantis atsakas ((parasimpatinis atsakas)
- deguonies suvartojimas mažėja
- kvėpavimas sulėtėja
- širdies plakimas sulėtėja
- kraujospūdis mažėja
- raumenų įtampa mažėja
- augantis kūno lengvumo pojūtis, mintyse ramybė
Ramina kvėpavimą
Nerimą patiriantys žmonės linkę kvėpuoti viršutiniais plaučiais (viršutine krūtinės dalimi) sekliais, greitais įkvėpimais, užuot kvėpavę į apatinius plaučius (apatinę krūtinės dalį). Tai yra vienas indėlis į hiperventiliaciją: seklus, viršutinis plaučių kvėpavimas.
Trys kvėpavimo įgūdžiai, kuriuos aprašysiu vėliau, prasideda įkvėpus į tavo apatinius plaučius. Tai gilesnis, lėtesnis kvėpavimas. Žemiau plaučių yra lakštinis raumuo, diafragma, skirianti krūtinę, formuojančią pilvą. Kai užpildote apatinius plaučius oru, plaučiai paspaudžia žemyn diafragmą ir sukelia jūsų pilvo srities išsikišimą. Jūsų skrandis atrodo taip, tarsi jis plečiasi ir traukiasi kiekvieną diafragminį kvėpavimą.
Dviejų rūšių kvėpavimas: viršutinė krūtinės dalis (krūtinės ląstos) aukščiau ir apatinė krūtinės dalis (diafragminė) apačioje.
Dabar būsite supažindinti su trimis kvėpavimo įgūdžiais. Vėlesniais žingsniais išmoksite pakeisti savo baimingą mąstymą ir neigiamus vaizdus, nes kiekvienas iš jų gąsdindami save katastrofiškomis mintimis ar vaizdais, jūs vėl stimuliuojate savo kūno avariją atsakymas. Tačiau norint pradėti, jums reikia tvirto pagrindo tinkamai kvėpuoti.
Pirmasis kvėpavimo įgūdis vadinamas natūraliu kvėpavimu, arba pilvo kvėpavimu. Tiesą sakant, tai yra geras būdas kvėpuoti visą dieną, nebent esate užsiėmęs fizine veikla. Kitaip tariant, jūs turėtumėte mankštintis tokiu būdu visą dieną, nes jis užtikrina pakankamą deguonies suvartojimą ir kontroliuoja anglies dioksido iškvėpimą.
Tai labai paprasta ir vyksta taip:
Natūralus kvėpavimas
- Švelniai ir lėtai įkvėpkite normalų oro kiekį per nosį, užpildydami tik apatinius plaučius. (Jūsų skrandis išsiplės, kol viršutinė krūtinės likučio dalis išliks.)
- Lengvai iškvėpkite.
- Tęskite šį švelnų kvėpavimo modelį ramiai, sutelkdami dėmesį tik į apatinių plaučių užpildymą.
Pirmiausia galite išbandyti tai viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės. Švelniai įkvėpdami, apatinė ranka turėtų pakilti, o viršutinė ranka nejudės.
Kaip matote, šis kvėpavimo būdas yra priešingas tam, kuris automatiškai ateina nerimo akimirkomis. Užuot greitai ir negiliai įkvėpę viršutinius plaučius, kurie išplečia krūtinę, švelniai įkvėpkite apatinius plaučius, išplėsdami pilvą.
Antrasis metodas yra gilus diafragminis kvėpavimas ir gali būti naudojamas tuo metu, kai jaučiate nerimą ar paniką. Tai yra galingas būdas kontroliuoti hiperventiliaciją, sulėtinti greitą širdies plakimą ir skatinti fizinį komfortą. Dėl šios priežasties mes tai vadinsime raminančiu kvėpavimu.
Štai taip:
Natūralus kvėpavimas
- Kvėpuokite ilgai ir lėtai pro nosį, pirmiausia užpildydami apatinius, tada viršutinius.
- Kvėpuokite į skaičių „trys“.
- Lėtai iškvėpkite per aptemptas lūpas, tuo pačiu atpalaiduodami veido, žandikaulio, pečių ir skrandžio raumenis.
Atlikite šį raminantį kvėpavimą bent dešimt kartų per dieną keletą savaičių. Naudokite jį perėjimo metu, tarp projektų ar kai norite pašalinti įtampą ir pradėti jausti ramybę. Tai padės jums susipažinti su procesu ir jaustis patogiai. Ir naudokite jį bet kuriuo metu, kai pradeda jausti nerimą ar paniką. Kai jums reikia įrankio, kuris padėtų nusiraminti panikos metu, jums bus geriau pažįstamas ir patogesnis procesas.
Trečioji technika vadinama „Calming Counts“. Jis turi du pranašumus, palyginti su raminančiu kvėpavimu. Pirma, tai užtrunka ilgiau: maždaug 90 sekundžių, o ne 30 sekundžių. Jūs praleisite tą laiką susitelkdami ties konkrečia užduotimi, užuot skyrę tiek daug dėmesio savo sunerimusioms mintims. Jei leisite praleisti laiką be tokio intensyvaus dėmesio savo baimingosioms mintims, turėsite geresnę galimybę kontroliuoti tas mintis. Antra, raminantys skaičiavimai, tokie kaip natūralus kvėpavimas ir raminantis kvėpavimas, padeda pasiekti raminančią reakciją. Tai reiškia, kad jūs suteiksite sau 90 sekundžių, kad atvėstumėte kūną ir nutildytumėte mintis. Paskui, prabėgus tam laikui, jūs imsite nerimauti labiau, nei buvote.
Štai kaip šis įgūdis veikia:
Ramina skaičius
- Sėskite patogiai.
- Kvėpuodami ilgai giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite tyliai tardami žodį „atsipalaiduokite“.
- Užsimerk.
- Leiskite sau atsikvėpti dešimt natūralių, lengvų atokvėpių. Sumažinkite kiekvieną iškvėpimą, pradedant nuo „dešimties“.
- Šį kartą, kai jūs patogiai kvėpuojate, pastebėkite įtampą, galbūt jūsų žandikaulyje, kaktoje ar skrandyje. Įsivaizduokite, kad tos įtampos atslūgsta.
- Kai pasieksite „vieną“, vėl atmerkite akis.
Taikydami šiuos įgūdžius, atsiminkite du dalykus. Pirmiausia, mūsų kvėpavimą iš dalies lemia dabartinės mintys, todėl įsitikinkite, kad ir jūs keičiate savo neigiamos mintys, taip pat kvėpavimas panikos metu. Antra, šie įgūdžiai veikia tokiu laipsniu, kokio nori sutelkti į juos. Įdėkite daugiausiai pastangų negalvodamas apie nieką kitą - ne jūsų nerimą keliančios mintys, ne tai, ką darysite baigę kvėpuoti, o ne tai, kaip gerai jums atrodo, kad mokote šį įgūdį - kol atliksite šių įgūdžių veiksmus.
4 ŽINGSNIS: atsipalaiduokite
Namų studija
-
Patogus skrydis
4 juosta, 2 pusė: bendras atsipalaidavimas ir vaizdai
A brošiūra: Asmeninės strategijos
Kodėl turėtumėte skirti laiko mokytis atsipalaiduoti? Kadangi dvidešimt penkerių metų tyrimai rodo, kad jei galite atlaisvinti kūno raumenis, jūsų nerimas automatiškai sumažės. Tai puikus būdas palengvinti kai kuriuos simptomus! Užuot bandę nutildyti tas triukšmingas mintis, galite atpalaiduoti raumenis, o mintys taip pat atsipalaiduos. Kūno nuraminimas padės nuraminti protą.
Prieš atsipalaiduodami pasitempkite
Žinoma, daugelis žmonių gali jums patarti: „Tiesiog atsipalaiduokite!“ Kartais jautiesi toks įsitempęs, kad negali „tiesiog atsipalaiduoti“. Bet atsimeni paradokso principą? Tai reiškia daryti dalykus, kurie atrodo priešingi logikai. Tai laikas, kai reikia pritaikyti paradoksą palaikant savo fizinius simptomus kaip būdą juos sumažinti.
Yra du skirtingi šio principo taikymo būdai. Galite sumažinti savo įtampą sustiprindami ją prieš pradėdami ją leisti, arba galite paskatinti ir pakviesti tam tikrus fizinius simptomus, užuot jiems priešinosi. Kiekvienas iš šių būdų leidžia sumažinti nemalonius fizinius simptomus.
Šie du požiūriai skamba labai panašiai kaip kiti paradoksai, apie kuriuos jau kalbėjau. Kai lėktuve jūs vis labiau nerimaujate ir jaučiate įtampą, aš siūlau jums padidinti tą įtampą, kad jūs bandote dar labiau įsitempti. Tai, žinoma, prieštaraus jūsų pagrindinei prigimčiai, atsispirs įtampai. Tačiau kai pritaikysite šį principą, būsite nustebinti dėl jūsų kūno reakcijos.
Turėkite omenyje kūno fizinę reakciją į baimę. Jei esate kaip dauguma žmonių, kiekvieną kartą, kai kyla baiminga mintis, jūsų kūnas reaguoja šiek tiek labiau įsitempęs. Tad kodėl su tuo kovoti? Priežastis, žinoma, ta, kad niekas nenori būti įsitempęs.
Bet kodėl iš pradžių su tuo kovoti? Kai kuriais atvejais jūs būsite tik labiau įsitempęs. Verčiau darykite priešingai. Eik su savo impulsu tapti įsitempęs, tačiau daryk tai sąmoningai, sąmoningai, savo noru. Dabar jūs kontroliuojate. Jums patinka valdyti, ar ne? (Dauguma žmonių tai daro.) Taigi iš tikrųjų įtempkite raumenis prieš juos atpalaidavę, užuot tiesiog bandę juos atpalaiduoti.
Vienas iš būdų yra naudoti „Dešimties sekundžių“ griebtuvą. Štai kaip tai naudoti.
Dešimties sekundžių rankena
- Suimkite rankos atramas į savo vietą ir suspauskite jas taip stipriai, kaip galite, kad jūsų apatinė ir viršutinė rankos susitrauktų. Įtempkite ir skrandžio bei kojų raumenis.
- Laikykite tai maždaug dešimt sekundžių, kol toliau kvėpuojate.
- Tada paleisk ilgą, švelnų raminantį kvėpavimą.
- Pakartokite tai dar du kartus.
- Tada pasisukite į savo sėdynę, atlaisvindami rankas, pečius ir kojas ir kelis kartus švelniai sukdami galvą.
- Baigkite užmerkdami akis ir švelniai kvėpuodami maždaug trisdešimt sekundžių. Tuo metu jūsų kūnas jaustųsi šiltas, atsipalaidavęs ir sunkus.
Pabandykite padidinti savo simptomus
Kartu su fizine įtampa galite patirti ir daugybę kitų nerimo simptomų. Tavo širdis pradeda lenktyniauti, tau svaigsta galva ar svaigsta galva, gal tau skauda gerklę, tau sunku laikas ryti, kai kurie skausmai krūtinėje, tirpimas ar dilgčiojimas rankose ar kojose ar aplink burną, gali drebėti ar pykinimas. Visi šie simptomai gali jus dar labiau išgąsdinti, nei tada, kai pradėjote jausti savo baimes, ar turime turėti būdą, kaip į juos reaguoti. Čia yra paradoksalios procedūros, kurią galite pritaikyti šiems simptomams, santrauka.
Paradokso naudojimas panikos metu
- Imkitės raminančio kvėpavimo, tada pradėkite natūralų kvėpavimą. Negalima kovoti su savo fiziniais simptomais ir bėgti.
- Stebėkite šiuo metu vyraujantį fizinį simptomą. Pasakykite sau: „Aš ketinu savanoriškai kontroliuoti šiuos simptomus. Norėčiau sustiprinti savo [pavadinkime vyraujantį simptomą] “.
- Sąmoningai bandykite padidinti šį simptomą.
- Dabar pabandykite sustiprinti visus kitus simptomus, kuriuos pastebėjote: „Aš norėčiau daugiau nei tai perskaityti. Leiskite man pamatyti, ar dabar galiu svaigti galva, ir mano kojos virsti želė “.
- Tęskite natūralų kvėpavimą, sąmoningai ir visapusiškai stengdamiesi sustiprinti visus panikos simptomus.
- Neįsiterpkite į susirūpinusius, kritiškus ar beviltiškus komentarus („Tai geriau greičiau pradėti veikti! Aš tikrai turiu tai daryti neteisingai. Tai niekada neveiks. “)
Vėlgi akivaizdu, kad tai yra paradoksalūs nurodymai, nes atrodo, kad šiek tiek pašaipiai pasakyti sau. („Aš čia su drebančiomis kojomis, svaigdamas galva, tarsi būčiau nualpęs. Ir dabar aš turėčiau pabandyti tai padaryti dar blogiau!? ") Taigi reikia drąsos ir šiek tiek tikėjimo. Jei treniruositės žemo lygio nerimo metu, turėsite dar vieną vertingą įgūdį, kai užklups tikras nerimas.
Padėkite kūnui atsipalaiduoti
Atminkite, kad jums nereikia valdyti savo diskomforto. Imkitės savo komforto atlikdami veiksmus. Jei turite tik minutę ar dvi, tiesiog pasiimkite vieną raminamąjį kvėpavimą arba atlikite raminančiuosius skaičiavimus ir paleiskite savo įtampą proceso metu. Praktikuodami kvėpavimo įgūdžius, naudodamiesi „Ten-Second Grip“, paradoksalu stenkitės sustiprinti savo simptomus - tai visi būdai, kaip sumažinti fizinius įtampos simptomus.
Yra ir kitų būdų, kaip valdyti savo diskomfortą. Jų santrauką rasite lentelės "Reagavimas į fizinius simptomus" pabaigoje Panikos priepuolio savipagalbos programos 7 veiksmas. Pasinaudokite Panikos priepuolio savipagalbos programos 5 žingsnis padėti treniruoti savo kūną ir protą sulėtinti tempą ir patirti komfortą. Praktikuokite juos kasdien kelias savaites.
Įsitraukite!
Taip pat atminkite, kad norint kontroliuoti nereikia visiškai atsipalaiduoti. Kartais gali tekti išbandyti savo įgūdžius, leisti jiems kiek įmanoma sumažinti įtampą, tada sutikite, kad vis tiek turite šiek tiek įtampos. Nesijaudink dėl to. Geriausias dalykas, kurį šiuo metu reikia padaryti, yra įsitraukti į savo aplinką. Galite nustebti sužinoję, kad sutelkę dėmesį į tą įdomų žmogų šalia jūsų, per kelias minutes jūsų įtampa nėra tokia varginanti.
Aš nesiūlau, kad jūs taip bijote savo diskomforto, kad bandote jį užkirsti. Per daug žmonių tą pačią romano pastraipą perskaito ne kartą, stengdamiesi atitraukti save. Tai nėra labai naudinga.
Verčiau atkreipkite dėmesį į savo fizinis diskomfortasir pasirinkite keletą tiesioginių veiksmų, kad padidintumėte savo komfortą. Galite sakyti: „Gerai, kad dabar jaučiu tam tikrą įtampą. Tai yra mano pirmasis transkontinentinis skrydis per aštuonerius metus. Aš guodžiau save ir praktikavau įgūdžius. Dabar aš kurį laiką įsitrauksiu į savo romaną. Aš patikrinsiu savo simptomus per dešimt minučių “.
5 ŽINGSNIS: Imkitės palaikomųjų veiksmų
Yra daugybė kitų nedidelių pakeitimų, kuriuos galite atlikti padidinkite savo komfortą.
- Pradėkite mažindami kofeino ir cukraus suvartojimą dieną prieš skrydį ir dieną.
- Gerkite daug vandens ar vaisių sulčių, net jei nesate ištroškę, kad išvengtumėte dehidratacijos iš sauso oro.
- Susilaikykite nuo alkoholio vartojimo prieš skrydį ar jo metu.
- Įpakuokite maišą skrydžio pramogų: gerą knygą, kryžiažodžius, mėgstamą muziką ir užkandžius ir pan.
- Anksti nuvykti į oro uostą; neskubėk. Stebėkite lėktuvų pakilimą tam tikrą laiką, kad suprastumėte, kokių judesių galite tikėtis.
- Įlipdami į lėktuvą pasveikinkite kapitoną ir pažiūrėkite į kabiną. Apsvarstykite galimybę įgulos nariams ir palydovams paminėti, kad kartais bijote skrydžio.
- Sėdint patogiai; atlikite keletą tylos pratimų, pasitarkite su savo artimu. Kol kiti lipia, stebi veidus, pastebi santykius, sveikinasi su žmonėmis einant pro šalį.
- Kilimo metu tvarstykite pirštus toms 30–50 sekundžių arba atlikite 3 raminančius kvėpavimus.
- Skrydžio metu paklauskite skrydžio palydovų apie visus jausmus, kurie jus vargina.
- Ištraukite laisvalaikio krepšį ir užsiimkite projektu.
- Kai saugos diržo ženklas užgęsta, atsistokite ir ištieskite ar pasivaikščiokite.
Kitaip tariant, įsitraukite; nesėdėkite ir tyliai nesikoncentruokite į savo rūpesčius tikrindami laikrodį. Kai gausi nerimas, peržiūrėkite svarbiausius šio skyriaus punktus: priminkite sau, kad galite pasitikėti oro linijų pramone, priimti savo jausmus, susitvarkyti su rūpesčiais, kvėpuoti, atsipalaiduokite ir vėl imkitės naujų palaikomųjų veiksmų.
6 ŽINGSNIS: sutvarkykite savo rūpesčius
Namų studija
-
Nepanikuokite
14 skyrius. Jūsų proto stebėtojas
15 skyrius. Surasti savo stebėtoją
16 skyrius. Naujų pozicijų laikymasis: palaikomasis stebėtojas
Net po to, kai nuspręsite pasitikėkite oro linijų pramone, jūsų protas gali jus ir gąsdinti tuo, kas bus.. . “mintys. („O kas, jei kažkas daro suklysti! “,„ Ką daryti, jei žmonės mato, kad aš nervinuosi! “arba„ Ką daryti, jei turiu panikos priepuolis! “) Šie rūpesčiai yra tiesiog„ triukšmas “: blaškymasis, būdai, kaip padaryti jus nemalonius.
Norėsite, kad tas triukšmas iškristų iš jūsų galvos, išsivalytų mintys, kad galėtumėte mėgautis malonesniais skrydžiais. Jums reikės tam tikrų specialių įgūdžių, kad jų atsikratytumėte, ir daugumą jų aprašau Panikos priepuolio savipagalbos programos 8 veiksme. Čia yra santrauka.
Rūpi kaip „triukšmas“
Tarkime, kad nors neseniai įvyko keletas incidentų oro linijų pramonėje, jūs galite nuraminti, kad mažai tikėtina, jog šis įvykis pasikartos. Jei ir toliau nerimaujate, galite pasakyti: „Tai tikrai„ triukšmas “. Surinkau reikalingą informaciją ir pasitikiu pramone. Taigi renkuosi skristi, o dabar noriu skristi kuo patogiau “.
Kai priimsite tą sprendimą, tai bus pusė mūšio. Dabar turite atsakyti į savo rūpesčius, nes rūpesčiai paprastai neištirpsta atsižvelgiant į logiką. Dabar jūs turite pritaikyti įvairius įgūdžius, kad sumažintumėte savo rūpesčių „triukšmą“.
Prieš darydami ką nors kita, laikykitės tvirtos pozicijos: „Aš imsiuosi šių rūpesčių, kurie vėl ir vėl iškyla. Jie tiesiog pradeda bėgti į galvą ir palaukti, kad aš naktį nemiegu. Jie neleidžia man patogiai skristi. “Čia negalite užimti nė pusės stovėsenos. Turite visiškai atsisakyti savo rūpesčių kaip triukšmo, kurio norite atsikratyti.
Tuomet turite planuoti tas akimirkas, kai pradėsite nerimauti. Kas nutinka, kai prasideda tie rūpesčiai? Kaip žinote iš savo patirties, jaučiatės išsigandęs, įsitempęs ir jums sunku susikaupti ties kuo nors, be jūsų baimių.
Pirmasis jūsų žingsnis: pridėkite šiek tiek palaikymo
Tikriausiai dabar tampa aišku, kad viskas, ką sakote šiais laikais, turės įtakos tam, kaip jaučiatės. Pareiškimai, kurie padidins jūsų problemas, bus tie, kurie prasideda žodžiu „Aš negaliu.. ",„ Aš negaliu leisti žmonėms, kad mane matytų taip “,„ Aš dabar negaliu jaudintis “,„ Negaliu leisti, kad šitas nerimas dar labiau pablogėtų “arba„ Aš negaliu susitvarkyti šie jausmai “.
Taigi, rasime keletą teiginių, kurie palaikys jūsų komfortą. Mes ieškome pareiškimų, kurie suteiktų jums žinią: „Aš galiu nustoti galvoti apie tas nerimo mintis dabar“.
Jei nerimaujate dėl savo simptomų, tada stipriausi teiginiai prasideda žodžiu „Viskas gerai.. . “ir„ aš galiu... Pvz., „Gerai nervuoti“ ir „Aš galiu suvaldyti šiuos jausmus.“ Kaip jau minėjau anksčiau, šie teiginiai atspindi jūsų norą sutikti su jūsų simptomais. Tai yra leistini teiginiai; jie suteikia jums galimybes. Šios parinktys leidžia jaustis mažiau įstrigusiems. Kai pasijusite mažiau įstrigę, nesijausite tokie nepatogiai.
Yra daugybė kitų teiginių, kurie jus gali palaikyti. Pvz., "Šie jausmai, kuriuos aš jaučiu, yra nepatogūs, bet jie nėra pavojingi". Kiti pavyzdžiai: „Šios [neigiamos] mintys man nepadeda. Aš galiu juos paleisti. "„ Dabar galiu nutraukti šias nerimą keliančias mintis. "„ Tai tik nerimas. "„ Aš nusipelnęs jaustis patogiai ".
Jei jūsų rūpesčiai apima susirūpinimą dėl skrydžio, tada atsakykite į šias neigiamas mintis teigiamomis mintimis, kuriomis galite tikėti. Štai keletas pavyzdžių:
- "Šie lakūnai yra gerai parengti specialistai, kuriais aš galiu pasitikėti."
- "Šis lėktuvas yra saugus."
- "Turbulencija gali jaustis nepatogiai, bet tai nėra pavojinga".
- "Tai nėra avarinė padėtis."
Kai jaudinatės, raskite teiginių, kurie padės atsikratyti neigiamų minčių. Pagalvokite apie tai, ką turite išgirsti, kad pakeistumėte nerimą keliantį mąstymą. Ieškokite teiginių, kurie leidžia jums tada pasakyti: „Dabar gerai atsipalaiduoti“. Bet nemerk tik tų žodžių. Suraskite teiginius, kuriais galite tikėti, tada dirbkite jais tikėdami.
Dabar mes pradėsime šį atidarymo žingsnį dviem būdais: sustojimo ir atidėjimo.
Sustabdykite savo rūpesčius
Neigiamas minčių sustabdymas yra dar viena patogi priemonė, kurią galite naudoti, kai pradedate nerimauti. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad sėdite lėktuve kreiseriniame aukštyje. Kapitonas praneša, kad netrukus jus pateks į lengvą turbulenciją. Jūs galvojate: „O, ne, ne turbulencija! Šis lėktuvas negali jo paimti! “Jei norite susitvarkyti dalykus, ką jūs darote toliau?
Minties sustabdymas
- Atkreipkite dėmesį, kad nerimaujate („Aš pats pradedu dirbti“).
- Nuspręskite, ar norite jį sustabdyti („Bet aš žinau, kad turbulencija negali pakenkti šiam lėktuvui, net jei jis gali išpilti šiek tiek mano kavos“).
- Šūksniai "STOP!" mintyse. Uždėkite guminę juostą ant riešo, jei ją nešiojate.
- Tada pradėkite „Calming Counts“ ar kitą atsipalaidavimo techniką.
Užklupti savo rūpesčius
Kitas naudingas įrankis yra atidėjimo būdas, pateiktas Panikos priepuolio savipagalbos programos 8 veiksme. Nereikia leisti, kad triukšmingi rūpesčiai kiekvieną dieną laisvai galvotų. Štai šio įgūdžio apžvalga.
Atidėjimas
- Sutinki atkreipti dėmesį į savo rūpesčius, o ne stengtis jų atsikratyti.
- Tačiau nerimaudami rinkitės konkretų laiką ateityje. Niekada neleiskite sau jaudintis pagal pareikalavimą.
- Atėjus nurodytam laikui, pradėkite manyti arba apsvarstykite galimybę atidėti rūpesčius kitam nurodytam laikui. Jei įmanoma, pasirinkite atidėti.
Randa pakankamai nerimauti
Ar kada nors imi jaudintis dienomis, net savaitėmis, prieš pradėdamas skrydį? Jūsų protas mano, kad jis apsaugo jus, peržiūrėdamas jūsų sprendimą, įsitikindamas, ar teisingai pasirinkote. Problema ta, kad tavo protas nežino, kada mesti; rūpestis pradeda įsiterpti į jūsų kasdienį gyvenimą. Kuo daugiau apie tai galvojate, tuo labiau nerimaujate ir tuo mažiau kompetentingi esate kitose psichinėse užduotyse.
Kai tai įvyks, pradėkite nuo pirmųjų dviejų įgūdžių: sustojimo ar atidėjimo. Daugelyje situacijų vienas iš jų padarys apgaulę. Tačiau kartais galite pastebėti, kad jūsų rūpesčiai yra pernelyg įkyrūs ir nuolatiniai, o sustojimo ir atidėjimo nepakanka, kad padėtumėte įgyti kontrolę.
Tokioje situacijoje pridėkite „Nerimo laiko“ techniką - savitą paradokso formą, kurioje sąmoningai nerimaujate labiau, o ne mažiau. Jei naudosite tik vieną ar du kartus, numatytos naudos neatnešite. Idealiu atveju turėtumėte jį naudoti kasdien maždaug dešimt dienų prieš skrydį.
Peržiūrėkite šio įgūdžio specifiką atliekant Panikos priepuolio savipagalbos programos 8 veiksmą ir praktikuokite jį tik dienomis ir savaitėmis. prieš tai skrydis. Nenaudokite jo skrydžio dieną, nes geriausia tą dieną praleisti raminant savo rūpesčius. Vietoj to, atlikite daugybę kitų jums prieinamų įgūdžių.
Čia yra trumpa tų įgūdžių santrauka.
„Nerimo laiko“ kūrimas
- Atidėkite du kasdienius nerimo laikus po 10 minučių.
- Visą laiką praleiskite galvodami tik apie savo rūpesčius dėl vienos problemos. (PARINKTYS: kalbėkite į magnetofoną arba kalbėkite su „autobusu“)
- Nemąstykite apie jokias teigiamas alternatyvas, tik apie neigiamas. Ir neįtikinkite savęs, kad jūsų rūpesčiai yra neracionalūs.
- Stenkitės kuo labiau nerimauti, nerimaudami.
- Tęskite kiekvieno nerimo laikotarpio pabaigą, net jei jums pritrūksta minčių ir vėl turite pakartoti tuos pačius rūpesčius.
- Po dešimties minučių paleiskite tuos rūpesčius ramiai kvėpuodami, tada grįžkite prie kitų užsiėmimų.
Įsitraukite!
Minties sustabdymas, atidėjimas ir nerimo laikas yra visi geri būdai, kaip pašalinti jūsų rūpesčių triukšmą. Tačiau atminkite, kad gamta bjaurisi vakuumu. Jei nutildysite savo mintis, tai bus pradėta ieškoti, apie ką pagalvoti. Jūsų nerimastingos mintys yra patrauklios, nes jos kupinos emocijų. Ir, žinoma, jie buvo paskutiniai dalykai, apie kuriuos galvojai.
Taigi įsitraukite! Vėl nukreipkite dėmesį į kitą veiklą, kuri jums bus įdomi ar maloni.
- Jei esate lėktuve, galite užmegzti pokalbį su šalia esančiu žmogumi. Lėktuve yra daug įdomių žmonių, vykstančių į daugybę įdomių vietų.
- Galite pradėti skaityti tą gerą knygą, kurią atsinešėte.
- Savo verslo portfelį galite grįžti į savo portfelį.
- Galite skirti laiko atsipalaidavimui, klausydamiesi juostos.
- Daugelyje lėktuvų netgi galite paskambinti kam nors telefonu ir pabendrauti.
Jei nerimaujate dienomis prieš skrydį, galite atlikti visus šiuos veiksmus, be to, galite pasivažinėti, pasivaikščioti ar atlikti kitokį pratimą.
Kad ir ką pasirinktumėte, žinokite, kad jūs, o ne jūsų rūpesčiai, yra atsakingi. Kontroliuokite, ką darote ir ką galvojate. Sąmoningai užpildykite laiką pasirinkta veikla. Tai padės užtikrinti, kad rūpesčiai neatslūgtų taip dažnai ar intensyviai.
7 ŽINGSNIS: Naudokite vizualizacijas repeticijai
Namų studija
-
Patogus skrydis
4 juosta, 2 pusė: bendras atsipalaidavimas ir vaizdai
3 juosta, 1 pusė: susiejimas su pozityviu -
Patogus skrydis
3 juosta, 2 pusė: komforto kūrimas iš nelaimės
4 juosta, 1 pusė: įveikos įgūdžių pakartojimas
Jei esate kaip dauguma žmonių, kuriems nemalonu skraidyti, turite puikią vaizduotę. Vienintelė problema yra tai, kad savo dienos sapnus paversite košmarais, vaizduodami danguje jums nutikusius baisius dalykus. Galite lengvai įsivaizduoti, kad jaučiatės nepatogiai. Jūs dar kartą patvirtinate, kad vizualizuodami paskutinį kartą jautėtės baisūs skrydžio metu. Kaip minėjau, dėl šių pasikartojančių neigiamų vaizdų sekančiame skrydyje jūs galite jaustis taip nepatogiai, kaip ir paskutinį kartą.
Atėjo laikas visa tai pakeisti. Rekomenduoju keturis konkrečius vizualizacijos pratimus, kurie padės pasiruošti patogiam skrydžiui. Visi keturi yra savipagalbos rinkinyje Patogus skrydis (pamatyti Šaltiniai).
Bendras atsipalaidavimas ir vaizdai
Daugeliui nerimaujančių žmonių naudinga pirmiausia atpažinti, kada jų kūnas yra įsitempęs, ir tada atpalaiduoti tas įtemptas raumenų grupes. Jei jie gali atsikratyti tos fizinės įtampos, tą akimirką sumažins emocinį nerimą. Bendras atsipalaidavimas ir vaizdai (GRI) gali išmokyti jus šio įgūdžio kasdien atliekant oficialų atsipalaidavimą. GRI pasiūlymai siūlo papildomą praktikos naudą, naudojant jūsų „proto akies“ vizualizacijos įgūdžius. Tai pravers, kai praktikuosite šiuos kitus vaizdus.
Pirmiausia klausykite šių vaizdų, kad išmoktumėte formalaus poilsio ir tada bet kada, kai norite atsipalaiduoti, taip pat ir būdami lėktuve. Kadangi tai yra bendras atsipalaidavimas, kai kurie žmonės jo klausosi kiekvieną dieną, kad galėtų mėgautis dvidešimt minučių ramybės ir tylos.
Vadovas: sėkmingos užduoties vaizdai
Prieš imdamiesi skrydžio, kaip dažnai pagalvojate apie bėdą lėktuve ar apie problemas lėktuve? Per ilgai bijojote skristi ir baisūs vaizdai, skraidantys, sukyla jūsų galvoje. Kaip manote, kaip jūsų kūnas reaguoja į tokius vaizdus? Tikimasi, kad jūsų vaizdai gali išsipildyti, jis automatiškai pradės įsitempti.
Laikas jums atsisakyti tokių nereikalingų nesėkmės įpročių ir rinkliavos, kurias jie prisiima jūsų kūnui. Laikas susieti sėkmę su komercinio skrydžio patirtimi. Negalite to pasiekti tiesiog pasakydami sau, kad viskas bus gerai. Jūsų kūnas ir protas yra pasirengę spontaniškai reaguoti į kančią, nepaisant to, kaip sunkiai galite pabandyti turėti teigiamą požiūrį. Jūsų kūnui ir protui reikia galimybės orientuotis į teigiamą, orientuotis į sėkmę.
Tegul sėkmingos užduoties vaizdai padeda susieti teigiamus jausmus su sėkmingo tikslo - patogaus skrydžio - susiejimu. Prieš pajutę sėkmės pojūtį, nelaukite pirmojo sėkmingo skrydžio. Jūsų gyvenime jau buvo daug sėkmių, o pasitikėjimo savimi ir pasiekimo jausmai sunkiai uždirbami. Dabar atneškite šiuos jausmus į šį projektą. Jie padės jums atkakliai diskomforto metu.
Naudokite Vadovas: sėkmingos užduoties vaizdai padėti ugdyti pasitikėjimą savimi prieš praktikuojant savo įgūdžius. Tada, bet kada, kai norite sustiprinti šiuos sėkmės jausmus, pakartokite šį vaizdą.
Sukurti komfortą iš nelaimės
Dauguma žmonių, kuriems skrydžio metu tampa nepatogu, mano, kad negali suvaldyti tų jausmų, kad ir toliau jausis blogai, nesvarbu, ką jie daro. Iki šiol daug kalbėjau apie tai, kaip iš tikrųjų galite pakeisti savo kūno savijautą, pakeisdami savo dėmesį. Sukūrę komfortą iš nelaimės, gausite galimybę patirti šį reiškinį.
Jūs pradėsite šį vaizdą praktikuodami keletą trumpų nusiraminimo įgūdžių. Tuomet paprašysiu įsivaizduoti save buvusiame skrydyje, kuriame buvote kančia. Kai psichiškai apžvelgiate tą sceną, atidžiai stebėkite, kokie pokyčiai jūsų kūne. Jei norėsite žengti į tą sceną „proto akimi“, greičiausiai pastebėsite, kad dabartinis jūsų kančia didėja. Tiesą sakant, vienas iš pagrindinių tikslų yra tai, kad šios praktikos metu iš tikrųjų patirtumėte kai kuriuos iš savo bendrų sielvarto jausmų. Tuo metu turėsite galimybę subjektyviai įvertinti pokyčius, kuriuos jaučiate. Tuomet turėsite galimybę atsisakyti to įvaizdžio ir su juo susijusios kūno įtampos bei grįžti į gana ramią būseną. Vėlgi, jūs įvertinsite, kaip jaučiatės.
Ši praktika suteikia žinių apie savikontrolę: kad pakeisdami tai, ką galvojate ir ką darote, galite pakeisti savo kūno savijautą. Vaizdų dėka patirsite, kaip jūsų kūnas ir protas gali įsitempti ir kaip per kelias minutes galite sumažinti tą įtampą. Aš noriu, kad jūs pasitikėtumėte šia galimybe, prieš pradėdami taikyti šiuos įgūdžius, kad galėtumėte patirti diskomfortą skraidydami.
Praktikuokite šį vaizdą keletą kartų, kol pastebėsite, kaip jūsų kūnas ir protas gali lengvai pereiti nuo įtampos prie ramybės.
Repetuokite savo susidorojimo įgūdžius
Kai sugebėsite atsakyti į praktiką „Sukurti komfortą iš nelaimės“, būsite pasiruošę pritaikyti savo įgūdžius skrydžio metu. Tik tai skrydis vyksta tavo galvoje, o ne realybėje. Tačiau dabar jūs žinote, kad jūsų vaizduotė gali būti gana reali. Šioje svarbioje vaizdų praktikoje jūs nustatysite, kurie įgūdžiai jums bus naudingiausi skrydžio metu. Kai tik suprasite savo geriausius įgūdžius, ši vizualizacija taip pat padės susitvarkyti su simptomais prieš kelionę lėktuvu ir jo metu.
Įsivaizduokite save penkiose skirtingose realaus skrydžio scenose, tokiose kaip pakilimas ar kreiserinis aukštis neramiame ore. Pirmiausia įsivaizduokite, kaip reaguojate į tą sceną, ypač jei tuo metu paprastai kyla problemų. Tuomet paprašysiu jūsų išbandyti vieną ar daugiau savo susidorojimo įgūdžių ir stebėti, ar jis sėkmingai veiks jums. Nesivaržykite užsirašyti visų įgūdžių, kurie, jūsų manymu, gali jums padėti skrydžio metu („primink sau, kad aš galiu elgtis su šiais jausmais, praktikuoti „Raminančius skaičiavimus“, kalbėtis su mano sėdynės draugu, atlikti „Dešimt sekundžių grafavimą“. kt.). Jei vizualizacijos praktikos metu jums reikia idėjų, tiesiog pažvelkite į tą sąrašą.
Pradėkite naudoti Repetuokite savo susidorojimo įgūdžius likus kelioms savaitėms iki kito skrydžio, ir toliau juo naudokitės, kol pasijausite patogiai naudodamiesi naujais įgūdžiais.
Kitas:Gero skrydžio!
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus
