Socialinis nerimas: praktikuokite savo įgūdžius

Atlikite 7 veiksmą Panikos priepuolio savipagalbos programa nustatyti ilgalaikius ir trumpalaikius tikslus. Tada sukurkite trumpalaikių užduočių atlikimo būdus, kaip susidurti su savo baimėmis. Čia pateikiamos kelios jūsų praktikos gairės, kurias reikia pridėti prie 7 veiksmo:

1. Nustatykite realias užduotis, kurios padėtų praktikuoti pagrindinius įgūdžius.

Ar galite pasakyti, kur yra šių užduočių trūkumai?

• Pasakyk mano kalbą niekam nepastebint mano nervingumo
• Pasirašau mano vardą sklandžiai, nenuleisdamas rankos
• Gaukite ką nors sutikti eiti į pasimatymą
• Dalyvaukite darbo pokalbyje nepadarydami klaidos

Šie tikslai atspindi daugiau to paties; jie yra būdai, kuriuos jūs įdėjote nereikalingas veiklos slėgis apie save pagal „Negative Observer“ taisykles ir nuostatus. Šie užduoties tikslai atspindi šių tipų įsitikinimus:

• Niekada neturėčiau leisti niekam pamatyti, kad nervinuosi.
• Aš turėčiau atlikti nepriekaištingai.
• Mano savivertė turėtų būti pagrįsta tuo, ką galvoja kiti žmonės.
• Aš visada turėčiau sugebėti išsiaiškinti, ką pasakyti.

Saugokitės nustatydami tokias nerealias, saviapgaulės užduotis. Tuo pat metu žinokite, kad esate linkęs nustatyti tokius lūkesčius automatiškai. Štai kodėl aš raginu jus sąmoningai sustoti ir sąmoningai peržvelgti savo lūkesčius prieš ir po bet kokio socialinio susidūrimo. Parašę bet kurios užduoties numatomus tikslus ir peržiūrėję juos prieš ir po renginio, galite geriau sugaukite save pasinėrę į savo „Negative Observer“ taisykles. Jei jūsų aplinkybės leidžia, peržiūrėkite savo lūkesčius praktikos viduryje, kad mąstymo procesas vyktų tinkamai.

2. Aprašykite savo užduotis elgesio prasme.

Apibūdinkite konkrečius veiksmus, kurių imsitės. Nurodykite, kiek kartų ar kiek laiko jūs elgsitės. Štai keletas pavyzdžių:

• Pastebėkite mano neigiamų stebėtojų komentarus per kitus du mano pokalbius ir mąskite juos
• Naudokite tris skirtingus palaikančius komentarus ir stenkitės jais patikėti
• Paskambinkite į tris skirtingas parduotuves ir paklauskite, ar prekės nėra sandėlyje
• Pakalbėkite apie mažiausiai du mainus su banke esančiais asmenimis
• Paskambinkite vienam asmeniui, bent tris minutes užmegzkite pokalbį, tada paprašykite pasimatymo
• Sąmoningai suklupai dėl žodžio užsisakydamas maisto restorane
• Pagirkite tris žmones darbe šiandien
• Pakelkite ranką užduoti ar atsakyti į klausimą per tris skirtingas klases šią savaitę

3. Tinkamai įvertinkite savo baimę, tada nukreipkite į savo praktiką.

Norėdami socialiai jaustis patogiai, turite konkrečiai atkreipti dėmesį į baimes, kurių bijote. Gerai pagalvokite apie savo tikruosius rūpesčius. Pavyzdžiui:

• Jums gali nerimauti kalbant. Jūs nerimaujate, kad kalbėsite prakaituodami.
• Galite nejausti baimės užsisakydami maisto restorane. Nerimaujate, kad užsisakote žodį užsisakydami maistą.
• Galite nebijoti pasirašyti savo vardo viešai. Jūs bijote pasirašyti savo vardą viešai, kol ranka dreba, todėl jūsų parašas atrodo neteisingas.

Kokios yra jūsų realios baimės? Įsitikinkite, kad kuriate praktiką, kuri priartins jus arčiau prie sunkumų, kurių dabar išvengsite, valdymo. Tapdamas pakankamai drąsus išprovokuoti baimės simptomus ar pasekmes, jūs įgyjate savo baimių kontrolę. Kai nebegali šantažuoti savo baimių, tada tampi stipresnis ir patogesnis. Negalima tiesiog treniruotis įvesdama aplinką, kurios bijai. Raskite būdų, kaip suburti elgesį, kuris jus baugina.

4. Sukurkite įgūdžių praktikos modeliavimą, vaidmenų žaidimus ir kitas struktūruotas sesijas.

Imituotos praktikos nustatymui yra trys priežastys. Pirmas yra tai, kad jie teikia a saugesnė aplinka praktikuoti savo įgūdžius. Tuomet norėsite eksperimentuoti su naujais ir skirtingais atsakymais. Sukurkite vaidmenų žaidimus su šeimos nariais ar draugais, kad praktikuotumėte pokalbį dėl darbo, naudodamiesi „mažais pokalbiais“ vakarėlyje, klausdami kažko pasimatymo, kalbėdami su savo viršininku ar laikydami egzaminą. Užsiregistruokite savivertės ugdymo klasėje savo bendruomenėje ar vietos kolegijoje. Prisijunkite prie vietinio „Toastmasters International“ ir gaukite palankią vietą lavinti savo kalbėjimo įgūdžius.

---

Antra, modeliavimo metu galite nustatyti tam tikrus atsakymus iš kitų tai būtų sunkiau sukurti „realiame gyvenime“. Pvz., Jei bijote, kad kiti jus pertrauks jūsų kalbos metu ir kritikuos jūsų pagrindinius dalykus, tai padarykite yra tiek nepraktiškas, tiek pats save nugalintis, kad sujaukia tavo faktinį pristatymą pakankamai blogai, kad tokį gautų kritika. Tokiu atveju suprojektuokite vaidmenų žaidimą su draugais, kur „auditorija“ jums trukdo kritikuoti.

Trečias, kaip jau minėjau anksčiau, kai kurie socialiai nepatogūs įvykiai yra trumpi kontaktai. Vis dėlto ilgesnį laiką likti nemalonioje situacijoje yra vienas geriausių būdų pagerinti savo komfortą. Todėl gali reikėti Vienos praktikos metu kelis kartus pakartokite trumpą susitikimą sesija. Pavyzdžiui, galbūt norėsite imituoti, kad paskambinsite kažkam telefonu, kad paprašytumėte datos. Kadangi ši užduotis gali trukti tik tris minutes, suplanuokite ją praktikuoti kaip „galimą datą“ keturis ar penkis kartus iš eilės. Dėl tos pačios priežasties gali tekti surengti praktinius užsiėmimus, kuriuose jūs pakartotinai pasirašote savo vardą, kol draugai susirenka aplink ir žiūri per petį. Panaši struktūrizuota praktika gali padėti jums pasidaryti patogų žiūrint kam nors į akis, kai praeinate, salėje darbe sveiki, drebini rankas, atsakai į klausimą klasei ar susipainioji su kuo nors žinoti.

5. Išmokite atlikti nerimą.

Išmokimas toleruoti nerimo simptomus turėtų būti vienas iš pagrindinių jūsų tikslų. Bet kurioje socialinėje aplinkoje, kiek įmanoma geriau, toleruokite bet kokį patiriamą nerimą, naudodamiesi išmoktais susidorojimo įgūdžiais. Stenkitės neištrūkti dėl savo diskomforto. Tai sąmoningo mokymosi galimybė ir tai būdas prisidėti prie nesąmoningo jūsų kūno pripratimo proceso. Negalima tiesiog patekti į baimę keliančią situaciją, sukramtyti dantis ir susitvarkyti. Aktyviai užsiimk savo įveikos įgūdžiais. Laikui bėgant sužinosite paradoksalią tiesą: kuo daugiau sutiksite su savo nepatogiais simptomais, tuo mažiau varginantys jie bus ir tuo didesnė tikimybė, kad jie sumažės.

6. Skirkite ypatingą dėmesį savo kalbėjimui.

Visą savo praktiką - prieš, per ir po jos - klausykite neigiamų stebėtojų komentarų ir pertraukite juos.

7. Darykite ką nors kiekvieną dieną, kad atremtumėte savo baimes.

Svarbu dažnis. Rasti visas galimybes mankštintis. Negalima tik laukti natūralaus laiko ar aplinkos. Tikslingai sukurkite užduotis tai padėtų jums akis į akį susidurti su situacijomis, kurių bijote, kaip būdas praktikuoti savo įgūdžius.

Kitas: SSRI nerimo ir panikos priepuoliams gydyti
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus