Nerimas ir neigiamos mintys: kaip atsikratyti jų

Neigiamos mintys yra vienas iš nerimo požymių. Natūralu, kad noriu žinoti, kaip jų atsikratyti, nes neigiamos mintys trukdo mums gyventi norimą gyvenimą. Nerimas ir neigiamos mintys yra blogis duetas, stiprinantis vienas kitą, kad mus padarytų apgailėtinus. Jie gali stiprinti vienas kitą, bet mes stipresni. Kai išmokstame su jais elgtis, galime jų atsikratyti.

Minties ekspertai iš daugelio skirtingų disciplinų, tokių kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), meditacija ir joga patarti mums apie savo minčių galią. Nerimą sustiprina būtent tai, ką galvojame apie save ir mus supantį pasaulį, o ne tikri įvykiai mūsų gyvenime (Bourne, 2010; Burns, 1999; „Imparato“, 2016; Mindell ir Hopkins, 2009).

Galite atsikratyti neigiamų minčių ir nerimo. Tai prasideda nuo neutralaus stebėjimo.

Nerimas ir mintys: stebėkite savo mintis ir save

Jūsų smegenys ir mąsto, ir stebi. Su nerimu atrodo, kad mąstanti smegenų dalis visiškai užvaldo; ne tik tai, bet mintys dažniausiai būna neigiamos. Mūsų mąstymas pats analizuoja, nerimauja, vertina ir turi daugybę automatinių

neigiami minčių modeliai kurie prisideda prie nerimas.

Mes taip pat turime stebintį save (Harris, 2008). Ta mūsų smegenų dalis tiesiog egzistuoja. Jis stebi ir supranta tiek vidinį, tiek išorinį pasaulį, tačiau neanalizuoja, nekritikuoja ir nevertina. Tai žino apie nerimo neigiamas mintis; tačiau jis jų neperka.

Plėtoti mūsų stebimą, neutralią perspektyvą gali padėti atsikratyti neigiamų minčių apie nerimą. Tai yra išmoktas įgūdis ir su praktika galime atsiriboti nuo savo minčių, taip sumažindami jų poveikį ir sukurdami erdvę gerai gyventi.

Stebėkite neigiamas mintis, kurios prisideda prie nerimo

Konkrečios neigiamos minties rūšys prisideda prie nerimo. Davidas Burnsas (1999) dalijasi neigiamais minčių modeliais, kurių identifikavimas yra CBT dalis.

• Visiškai arba nieko negalvojimas (juodai baltas mąstymas): žiūrėti į žmones, įvykius ir dar daugiau kaip vieną ar kitą kraštutinumą;
• Perteklinimas: mąstymas „visada“ arba „niekada“;
• Psichikos filtras: filtruoti teigiamą ir apsigyventi neigiamame;
• Teigiamo atmetimas: pastebėti teigiamą, bet atmesti jį kaip išimtį;
• Pereiti prie išvadų: automatiškai darant prielaidą, kad blogiausia;
• Didinimas: perdėdami neigiamą ir suteikdami jam per didelę reikšmę;
• Emocinis samprotavimas: leisti neigiamoms emocijoms būti atsakingoms;
• „Turėčiau“ teiginiai: primesti sau taisykles;
• Ženklinimas: vartodami neigiamus žodžius ir sąvokas apibūdinkite save.
• Suasmeninimas arba kaltė: Galvoji, kad tu kaltas, ar kažkas kitas.

Sužinoję apie tai, galite pradėti atsitraukti ir tiesiog stebėti mintis. Jie yra ten, bet jūs neprivalote jais tikėti.

Stebėkite savitarną

Žodžiai ir kalba vaidina didžiulį nerimą. Jei norime ramina mintis dėl nerimo, turime atkreipti dėmesį į savo vidinę kalbą, į tai, kaip mes kalbamės su savimi. Kai mes nuolat verčiame save, sakydami tokius dalykus kaip „Aš esu idiotas“ ar „Aš žlugsiu“ ar „Aš esu baisus tėvas“, mes tampame sunerimę ir susijaudinę.

Stebėjimas leidžia suprasti, kaip mes kalbamės su savimi. Sužinoję, kad neigiamas savęs kalbėjimas yra nerimo priežastis, galime tapti tylūs ir jo klausytis. Pradėję gaudyti tą neigiamą pašnekesį, galime jį iškviesti ir atsikratyti.

Atsikratyti neigiamų minčių ir nerimo

Dabar jūs žinote vieną svarbų žingsnį kovojant su nerimu ir mūsų mintimis: stebėjimą. Antras svarbus žingsnis yra pakeisti savo neigiamas mintis teigiamomis, realiomis.

Neįmanoma paprasčiausiai atsikratyti minčių neturint ko užpildyti spragos. Neturėdamos nieko naujo, smegenys grįš prie savo senų minčių.

Išbandykite šiuos patarimus, kaip atsikratyti ir pakeisti neigiamas mintis, sukeliančias jūsų nerimą:

• Stebėkite savo neigiamas mintis ir pašnekėkite.
• Apmąstykite savo netikslius įsitikinimus, pavyzdžiui, žurnaluose ar tyrinėkite menus.
• Klauskite jų ir atlikite pakeitimus, pvz., Greičiausiai nesate nekompetentingas. Kokios yra jūsų stipriosios pusės ir kur jums sekasi (Penki charakterio privalumai žmonėms, gyvenantiems su nerimu)?
• Kurkite teiginius, kurie realiai atremia neigiamas mintis ir pašnekesį. Tokie teigiami teiginiai yra žinomi kaip teiginiai ir pakartoti juos kelis kartus kiekvieną dieną moko tavo smegenis atsikratyti neigiamų minčių ir jas pakeisti realistiškesnėmis, pozityviomis vieni.
• Praktikuokite budrumą, buvimą akimirkoje. Susikoncentruokite į tai, kas vyksta aplink jus, norėdami atitraukti save nuo neigiamų minčių.
• Auginti a baimės jausmas ir dėkingumas. Prisijungimas prie dalykų, kurie yra didesni nei jūs, nei visi mes, yra natūralus būdas kovoti su neigiamomis mintimis ir nerimu (Flora, 2016).

Padidėjęs supratimas apie savo mintis ir kalbėjimasis savimi yra gana įgalūs, nes nebejaučiate nerimo malonės. Kai stebite, kas vyksta jūsų galvoje, tada pakeiskite ją mintimis ir įsitikinimais, kurie yra daug daugiau tiksliau nei automatinės mintys, jūs esate būdas atsikratyti šių neigiamų minčių ir nerimas.