Sportininko mąstysena: sporto psichologijos metodai, skirti maksimaliai padidinti ADHD gyvenimą

Suaugusieji, turintys ADHD, ir elitiniai sportininkai susiduria su siaubingai panašiais iššūkiais – tik skirtingose ​​aikštelėse.

Kaip sporto psichiatras padedu sportininkams pademonstruoti savo tikruosius sugebėjimus savo sporte. Kartu sprendžiame įvairius psichinius veiksnius, turinčius įtakos sportinei veiklai – nuo ​​dėmesio ir motyvacijos iššūkių iki streso lygio ir ne tik.

Pats būdamas suaugęs, turintis ADHD, daugelis sporto psichologijos strategijų, kurias naudoju su savo klientais, patenka į mano įrankių rinkinį. Galų gale, ADHD valdymas yra numatyti ir sušvelninti jo poveikį kasdienei veiklai.

Taigi treniruokitės kaip sportininkas. Net jei niekada gyvenime nesportavote, greičiausiai jau esate panašus į elitinį sportininką: esate smalsus, ištvermingas, kūrybingas mąstytojas, rizikuojantis ir klestite spaudžiamas. Maksimaliai padidinkite savo efektyvumą ir kovokite su ADHD naudodami šiuos sporto psichologijos metodus.

1. Pažink save iš vidaus

Elitiniai sportininkai išmano žaidimą – ir save – iš vidaus. Profesionalūs sportininkai, kaip geriausi savo smegenų ir kūno ekspertai, yra labai sąmoningi. Jie žino savo stipriąsias puses ir problemų vietas bei supranta, kaip panaudoti abu, kad pasiektų geresnių rezultatų.

Negaliu per daug pabrėžti to svarbos savivoka su ADHD. Turite gerai suvokti savo stipriąsias puses ir simptomus, kurie, jūsų nuomone, labiausiai kenkia jūsų kasdieniame gyvenime. Turite priimti savo ypatybes. Taip pat turite suprasti, kaip veikia jūsų smegenys ir kaip tai veikia jūsų veiklą.

[Skaitykite: olimpiečiai, profesionalūs sportininkai ir sporto legendos su ADHD]

Imk dopaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį motyvuojant ir smegenų atlygio sistemoje. Padidėjęs dopamino kiekis skatina sportininkus intensyviai treniruotis ir išlieka motyvuotas siekti savo veiklos tikslų.¹ ADHD smegenys, kurioms trūksta dopamino, stengiasi išlikti motyvuotos, ypač kai atlygis dar toli.² ADHD vaistai padeda išleisti šį svarbų neuromediatorių.

Turėdami tokią informaciją, galėsite reaguoti į našumo iššūkius naudodamiesi praktiniais sprendimais, atitinkančiais jūsų unikalų laidų būdą. Galėsite žaisti geriausią žaidimą – ir tai laimėti.

2. Ugdykite laimintį požiūrį

Atleto rezultatų sąlygojimo piramidėje požiūris ir mąstysena sudaro pagrindą – pagrindą, kuris lemia viską. Mąstymas kuriamas ir stiprinamas per psichinį kondicionavimą, kuris apima mokymąsi valdyti emocijas, susikaupti esant spaudimui ir susitvarkyti, kai viskas vyksta ne pagal planą.

Mums, turintiems ADHD, pasikartojantys neigiami potyriai dėl mūsų simptomų – ​​nuo emocinis reaktyvumas ir neryžtingumas impulsyvumui ir išsiblaškymui – labai veikia mąstyseną. Mes gilinamės į savo klaidas ir galime būti gana griežti sau, net jei gyvename su sąlygomis, kurios ne visada leidžia mums pasirodyti geriausiai. Dėl to dar svarbesnis yra laimėtojo požiūrio ugdymas, kurį galite sąlygoti šiais būdais:

[Skaitykite: Nutildykite savo atšiauriausią kritiką – save]

• Pozityvus pokalbis su savimi ir patvirtinimai: Patvirtinimai yra teigiami, pakeliantys teiginiai, kurie pagyvina jūsų požiūrį – viskas nuo „aš galiu tai padaryti“ ir „Esu vertas“ – „Tai taip pat praeis“. Sukurkite kasdienę skaitymo ir judančių teiginių deklamavimo praktiką tu.
• Atsipalaidavimo technikos: Kvėpavimo pratimai, meditacija, malda ir net smegenų išmetimas gali padėti sumažinti stresą ir išlaisvinti mintis nuo blaškančių minčių.
• Pergalvok nesėkmę. Nesėkmės nėra ko vengti ar gėdytis. Čia geriausiai mokaisi, stiprinate savo įgūdžius ir išbandote savo atsparumą. Kaip sakė Michaelas Jordanas: „Man gyvenime vėl ir vėl nepavyko. Ir todėl man sekasi“.

3. Parašykite savo motyvacijos knygą

Turėdami ADHD žinome, kad mūsų pagrindinė kova yra motyvuoti save pasiekti finišo liniją, net kai laukia pergalė. Štai kodėl kai kurie ekspertai ėmėsi apibūdinti ADHD kaip veiklos sutrikimas.

Sportininkai nėra apsaugoti nuo panirimo motyvacija, bet jie ir toliau eina, nes turi procesą – struktūrą, kurios laikosi norėdami laikytis kurso. Velionio Kobe Bryanto garsioji mamba mentaliteto mąstysena yra susijusi su procesu.

Galime pasisemti įkvėpimo iš Kobe ir sugalvoti sistemą – žaidimų knygą – kuri palaiko mūsų norą likti žaidime.

• Suplanuokite ir pasiruoškite: Mes dažnai netikime, ką mūsų ADHD smegenys gali nuveikti per 24 valandas. Užuot pasiruošę nusivylimui ir nesėkmei – motyvacijos žudikai – nurodykite tik penkias užduotis, kurias norite atlikti kiekvieną dieną. „Išvalyti mano darbo biurą“ nėra gera užduotis, bet „sutvarkyti mano knygų lentyną“ yra. Planavimas padeda išlaikyti tempą ir motyvuoti siekti. Suplanavę pagalvokite, kaip ketinate atlikti dienos užduotis.
• Suteikite pirmenybę ir gaminkite: Užduočių organizavimas pagal terminą yra vienas iš būdų tai padaryti. Naudokite tai, ką žinote apie save, kad teiktumėte pirmenybę likusiai veiklai. Ar jums patinka pradėti nuo sunkių užduočių, ar eiti iki jų? Ar galite sutaupyti sunkesnes užduotis dienos metu, kai turite daugiau energijos? Kiekvienai užduočiai atlikti skirkite sau realų laiką ir būtinai visas užduotis įtraukite į savo kalendorių.

Jei kyla problemų rašant ar laikantis žaidimų knygos, apsvarstykite galimybę dirbti su terapeutu, kuris specializuojasi ADHD srityje. Terapeutas gali padėti suprasti jūsų motyvacines kliūtis ir kaip jas įveikti. ADHD ir vykdomųjų funkcijų treneriai taip pat gali padėti įgyvendinti motyvacijos ir produktyvumo strategijas.

4. Papildykite degalus kaip čempionas

Kai sportininkai yra netinkamai maitinami ir dehidratuojami, tai atsiskleidžia jų pasirodyme. Tas pats pasakytina ir apie mus, tačiau dažnai nepastebime, kaip svarbu maitinti savo smegenis ir kūną optimaliam funkcionavimui. Per daug iš mūsų vaikšto išsausėję ir alkani, ir vis dar stebimės, kodėl esame pavargę, irzlūs ir psichiškai pavargęs.

• Gerk daug vandens. Kraujas, kurį daugiausia sudaro vanduo, į jūsų smegenis neša kurą – deguonį ir gliukozę. Įsitikinkite, kad visą dieną gurkšnote vandenį. Jei reikia, nustatykite priminimus.
• Vartokite sudėtingus angliavandenius. Sudėtinguose angliavandeniuose yra daugiau maistinių medžiagų ir jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, o tai reiškia, kad energijos lygis yra pastovus visą dieną.
• Prisiminkite tris F: Omega-3 riebalų rūgštys (lašiša, avokadai, graikiniai riešutai), folio rūgštis (pupelės, šparagai, žalumynai, brokoliai) ir skaidulos (smulkinti grūdai, vaisiai, daržovės) turi būti subalansuotos mitybos dalis.
• Pasiimk savo vitaminai ir kitų papildų, jei reikia. Mes ne visada gauname visas svarbiausias maistines medžiagas iš maisto, kurį valgome.

5. Numetė kamuolį? Kaip sugrįžti į žaidimą

Sportuojant ir už jo ribų, rutinos padėti mums rasti savo gyvenimo struktūrą ir padaryti viską, ką galime. Tačiau nuoseklumą ne visada lengva pasiekti. ADHD smegenys kartais mano, kad rutina yra nuobodi, nelanksti ir pribloškianti. Gali prireikti savaičių, kol rutina taps antra prigimtimi, o tai gali išstumti mūsų kantrybę už slenksčio. Mesti kamuoliuką į kasdienybę taip pat mus apima baimė ir tai išsklaido bet kokią likusią motyvaciją, kurios mums reikia.

Išbandykite šias strategijas, kad grįžtumėte į vėžes ir laikytumėte savo rutinos:

• Paįvairinkite savo kasdienybę. Būsite labiau susikaupę ir labiau motyvuoti laikytis rutinos, jei tai jaudinatės. Pagalvokite, kaip galite pakeisti savo kasdienybę, kad išliktumėte sveiki. Ar galėtumėte tai padaryti atgal? Gal tiks dekoracijų pakeitimas (pvz., hibridinis darbo grafikas)?
• Sutelkite dėmesį į tai, kaip. Nuo laikmačių iki atskaitingi partneriai, neįtraukite strategijų, kurias naudosite savo kasdienybei ir įpročiams sustiprinti.
• Suplanuokite savo atlygį. Jums nereikia laukti iki pabaigos, kad gautumėte savo trofėjų. Apdovanokite save iškart po to, kai perbraukiate kiekvieną savo rutinos žingsnį.

Sveika gyvensena leis jums pritaikyti A-žaidimą viskam, ką darote, o mityba yra tik viena jo dalis. Pirmenybę teikite kūno judėjimui, tinkamam poilsiui ir visų vaistų vartojimui.

Sportininko mąstysena ir ADHD: kiti žingsniai

• Nemokama serija: Suaugusiųjų ADHD gydymo vadovas
• Skaityti: Miego, mankštos ir mitybos panaudojimas ADHD pagerinimui
• Skaityti: 7 raktai į laimingą gyvenimą su ADHD

Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ADHD Experts internetinio seminaro pavadinimu „Kaip panaudoti sporto psichologiją, kad būtų naudingos ADHD smegenys“ [vaizdo įrašo pakartojimas ir tinklalaidė Nr. 449] su Dawn K. Brownas, M.D., kuris buvo transliuotas 2023 m. balandžio 5 d.

---

ŠVEČIAME 25 PRIEDĖJIMO METUS
Nuo 1998 m. ADDitude dirbo siekdama teikti ADHD švietimą ir patarimus per internetinius seminarus, informacinius biuletenius, bendruomenės įtraukimą ir novatorišką žurnalą. Norėdami paremti ADDitude misiją, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

Peržiūrėkite straipsnių šaltinius

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest