Katastrofiškas ir nerimą keliantis: kaip sustabdyti ADHD neigiamas mintis

Nerimas nebūtinai yra blogai, bet gali varginti ir netgi sekinti. Kartais tai gali būti motyvuojanti. Susirūpinimas dėl namų darbų pateikimo, atvykimo į darbą laiku ar telefono įkrovimo yra produktyvaus nerimo pavyzdžiai. Produktyvūs nerimaujantys yra į priekį mąstantys žmonės, kurie kuria kūrybingus sprendimus ir planuoja galimus rezultatus.

Kita pusė yra nuodingas arba toksiškas nerimas – nerimas dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, perkūnija, lėktuvų katastrofos, ar žmonės jums patinka ir pan. Tai katastrofiškas mąstymas kartojasi jūsų smegenyse vėl ir vėl. Tai sukelia diskomfortą. Toksiški nerimaujantiems žmonėms sunku užmigti; jie jaučiasi išsekę arba susijaudinę; jiems skauda galvą arba pykina; jie vengia gyventi visavertiškai.

Nerimą keliantis ir nerimo ryšys

Nerimas atsiranda, kai per daug reaguojate į baimę ar nerimą. Tai fiziologinė. Nerimas gali sukelti nepatogias kūno būsenas, tokias kaip skrandžio skausmai ar spaudimas krūtinėje, galvos skausmas, burnos džiūvimas ar karšti delnai. Nerimas taip pat turi psichologinį komponentą (iškreiptus įsitikinimus ir (arba) neigiamus lūkesčius) ir emocinį aspektą (baimė, baimė).

Nerimas padėjo mums išgyventi kaip rūšiai. Jis prisitaikė per šimtmečius ir padeda mūsų kūnams pasiruošti tikram pavojui. Kai susidūrėme su tigru, ruošiančiu pulti miško vingyje, mūsų raumenys įsitempė, o kvėpavimas tapo paviršutiniškas. Buvome pasirengę bėgti ar kovoti, o kartais ir sustingdavome, galbūt tapdavome kažkieno vakariene. Tačiau šiandien nerimą retai sukelia artėjantis tigras. Nors nesaugiose situacijose gali kilti rimtų rūpesčių, dažnai mūsų nerimas yra klaidingas pavojaus signalas: perdėta reakcija į patį pavojų. Tas vėlai vakare siunčiamas jūsų viršininko laiškas gali būti ne alkanas tigras, bet vis tiek jūsų smegenyse ir kūne sukels nelaimės signalus, kurie privers jus galvoti taip, lyg toks būtų.

Yra tikras skirtumas tarp suvokto ir realios grėsmės. Tikras pavojus yra tada, kai nepastebite greitai važiuojančio automobilio, kai kertate gatvę ir laiku užšokate ant kelkraščio, kad išvengtumėte susidūrimo. Suvokiamas pavojus pagrįstas neigiama lūkesčiais be tikrovės: matote mažą vorą, ropojantį lubomis. Tai galėtų nušliaužkite žemyn dešimt pėdų ir dar šešias pėdas per grindis, aukštyn kojomis ir įkąskite. Galite mirti nuo šio įsivaizduojamo voro įkandimo, nes be jokių faktų manote, kad voras yra mirtinas. Neigiamas lūkesčius ir mąstymas „viskas arba nieko“ būdingi žmonėms, turintiems ADHD dėl dažno simptomo: emocinio reguliavimo sutrikimo. Tačiau galite išmokti išnarplioti šiuos suvokimus ir nustoti daryti katastrofas. Norėdami pradėti, nustatykite, ar nerimas yra produktyvus ar toksiškas.

[Atlikite šį testą: ar galite turėti nerimo sutrikimą?]

Toksiškas nerimas vs. Produktyvus rūpestis

Produktyvus rūpestis gali padėti išspręsti problemas ir sutelkti savo energiją naudingoms idėjoms. Pavyzdžiui, mano vyras yra produktyvus rūpestis, kuris naudoja atgalinį dizainą, kad pasiektume mus į oro uostą pakankamai laiko mūsų skrydžiams.

Tačiau produktyvus rūpestis gali suklysti, o tai nutiko kartą, kai su vyru baigėme gražias atostogas, praleistas Ledynų nacionaliniame parke Montanoje. Važiavome į oro uostą ir paklausiau, ar galėtume pasiimti pietų.

„Yra 11.45 val., o mūsų lėktuvas išskrenda 13.45 val. Turime laiko, nes šis oro uostas gana mažas“, – pasakiau.

„Neturime laiko“, – pasakė mano vyras. Jis taip nerimavo, kad nespėjo skrydžio, kad pradėjo viršyti greitį, o mus sustabdė policijos pareigūnas. Laimei, policijos pareigūnas mums nedavė greičio viršijimo protokolo. Tačiau bendravimas sugaišo brangias minutes ir vargino mus abu. Nepaisant to, jo apmaudui, aš primygtinai reikalavau pasiimti pietus, o oro uoste dar turėjome daug laiko.

[Nemokamas šaltinis: kaip naudoti CBT kovojant su neigiamomis mintimis]

Nereikia daug, kad produktyvus rūpestis virstų toksišku nerimu. Nors produktyvus nerimas daugiau dėmesio skiria situacijos kontrolei, toksiškas nerimas leidžia jaustis pažeidžiamiems. Esu nerimastingas: kartais produktyvus (ar pateiksiu šį straipsnį laiku? Aš geriau!) Ir kartais toksiškas (Will my „Facebook“ gyvai įvykis turi naudingų pokalbių? Ar mano dukra, gyvenanti už 3000 mylių, pasiskiepys nuo gripo?) Nors galiu kontroliuoti ir paveikti savo veiksmus, kad išspręsčiau savo produktyvų nerimą, nieko negaliu padaryti, kad susirūpinčiau toksiškumu. Turiu pripažinti savo susirūpinimą ir tada juos paleisti. Tai, žinoma, daug lengviau pasakyti nei padaryti.

3 būdai, kaip sustabdyti katastrofas

Norėdami pakeisti toksinį nerimą į kažką produktyvaus, pirmiausia turite pripažinti, kad esate katastrofiškas. Tai atsitinka, kai jūsų smegenų migdolinis organas (kovos, bėgimo ar sustingimo) organas limbinėje sistemoje – emocinis. regione) perkeltine prasme perima jūsų mąstymo smegenis (priekinę žievę), suaktyvindama adrenaliną ir kortizolio. Visa jūsų esybė yra sutelkta į saugumą ir jaustis saugiai. Iš esmės ta jūsų dalis, kuri bėga nuo tigrų ir pasitraukia nuo lenktyninių automobilių, pradeda kontroliuoti visus jūsų atsakymus.

1. Išardykite „kas būtų, jei“

Norėdami susigrąžinti kontrolę, sumažinkite savo katastrofiško mąstymo garsumą prisimindami praeities sėkmes, įrankius, intervencijas ir teiginius, kuriuos naudojote nugalėdami numanomus pavojus. Kai esu „kas būtų, jei“ spirale, mąstau į „Kas gali būti gerai?

Sekite savo „kas būtų, jei“ iki eilutės pabaigos. Paklauskite savęs: „O kas, jei taip atsitiktų? Ir tada kas? O jei taip atsitiko? Ir tada kas?" Tęskite, kol atsiras kažkokia rezoliucija. Ar galite gyventi su tokia rezoliucija?

Stenkitės ne tik blogiausio atvejo scenarijus, bet ir geriausius rezultatus. Kas gali nutikti, kas gali būti teigiama? Ar galiu nuspėti kokią nors laimę vietoj skausmo?

2. Nustatykite bičiulių sistemą

Toksiškas nerimas stiprėja atskirai. Taigi, sukurkite bičiulių sistemą su žmogumi, kuriuo pasitikite, kuris gali pasiūlyti kitokią perspektyvą. Kam galėtum paskambinti ar parašyti žinutes, jei patekai į nuodingą nerimo spiralę? Ar turite terapeutą, trenerį ar konsultantą? Nesvarbu, ar esate susirūpinę perfekcionizmas, asmeniniai santykiai ar socialinė politinė neteisybė, kas galėtų būti jūsų sąjungininkas šiomis tamsiomis akimirkomis?

3. Sukurkite planą

Sugalvokite planą, kaip pabėgti nuo kitos spiralės. Sudarykite save raminančių veiksmų, kurių reikia imtis, kai nerimas kelia savo bjaurią galvą, sąrašą. Paskelbkite jį pasiekiamoje vietoje, pvz., telefone arba lipniuosiuose lapeliuose namuose. Jūsų planas gali apimti mane raminančias frazes, pvz., „Bijau ir žinau, kaip būti drąsiam“ arba „Viskas susitvarko, kvėpuok toliau“. Tai gali taip pat yra sąrašas veiksmų, kurie sulėtintų jūsų reaktyvumą, pavyzdžiui, išgerkite stiklinę vandens, vaikščiokite lauke, priglauskite augintinį, gaukite apkabinimą, ir tt Štai dar keletas idėjų:

• Pratimas. Kasdienis pratimas padidina endorfinų kiekį, kuris apgaubia jūsų smegenis gerais jausmais. Kai pabundu jausdamasis „ugh“, bėgimas ar pasivažinėjimas dviračiu išveda mane iš neigiamos erdvės.
• Sukurkite grojaraštį. Suskirstykite dainas į skirtingus telefono grojaraščius, pažymėkite jas „piktos dainos“, „liūdnos dainos“, „linksmos dainos“, „kaip sustabdyti nerimą keliančias dainas“ ir kt.
• Praktikuokite sąmoningumą nutraukti neigiamo mąstymo modelį. Medituoti. Užsiimk joga. Klausyk paukščių. Išgerti puodelį arbatos. Sudarykite kryžiažodį. Žaisti Wordle.
• Išbandykite trikampį kvėpavimą. Įkvėpkite keturis skaičius, palaikykite keturis skaičius ir lėtai iškvėpkite šešis skaičius. Atlikite keletą raundų.

Galų gale, geriausia intervencija į katastrofą yra ta, kuri paleidžia jūsų toksiškus rūpesčius atgal į lauką, kad jūs jų nebenešiotumėte. Nuodingas nerimas sako: „Gali nutikti kažkas blogo, ir tu negali su tuo susitvarkyti“. Užuot klausę šio triukšmo ar sutikę su juo, pasakykite: „Aš turiu tai. Galiu išlaikyti savo drąsą ir judėti pirmyn.

Katastrofiškas ir nerimastingas: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: Leiskite Mindfulness dirbti jums
• Skaityti: Kai susiduria ADHD ir nerimas: kaip sustabdyti paralyžiuojantį nerimą
• Skaityti: Panikos mygtukai: kaip sustabdyti nerimą ir jo sukėlėjus

---

ŠVEČIAME 25 PRIEDĖJIMO METUS
Nuo 1998 m. ADDitude dirbo siekdama teikti ADHD švietimą ir patarimus per internetinius seminarus, informacinius biuletenius, bendruomenės įtraukimą ir novatorišką žurnalą. Norėdami paremti ADDitude misiją, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest