Kaip laikytis rutinos: kasdieninis ADHD smegenų trikčių šalinimas

Įprasta veikla išnarpliojama labai dažnai ir labai nusivylus, nes labai svarbi „Catch-22“ tiesa apie ADHD: kasdieniai įpročiai palengvina ADHD valdymą; tuo pačiu metu dėl ADHD simptomų ir vykdomosios funkcijos sunkumų nepaprastai sunku nustatyti ir nuosekliai laikytis rutinos. Jau nekalbant apie įprastus ADHD spąstus – perfekcionizmą ir mąstymą „viskas arba nieko“, kurie kiekvieną dieną žlugdo didelius ketinimus.

Esmė: Rutinos jie turėtų supaprastinti jūsų gyvenimą, o ne jį apsunkinti. Naudokitės šiuo vadovu, kad suprastumėte, kodėl rutina nepavyksta ir kaip susikurti kasdienybę, atitinkančią jūsų gyvenimą, ir jos laikytis.

Kodėl rutina nepavyksta: priežastys ir sprendimai, padėsiantys laikytis rutinos

1. Tavo rutina tave nuobodžia.

ADHD smegenys mėgaujasi naujoviškumu ir spontaniškumu, rutinos pagrindais. Rutinos nuoseklumas ir stabilumas gali paversti užduotį laikytis tos rutinos į monotonišką, nepatenkinamą darbą.

• Suplanuokite linksmybių progas. Kas sakė, kad į kasdienybę neįneši spontaniškumo ir džiaugsmo? Būtinai skirkite vietos veiklai, kuri jus apšviečia ir skatina.
instagram viewer
• Sukurkite teigiamus atsiliepimus. Jei žinote, kad rutina jums naudinga nepaisant jos monotonijos, ieškokite teigiamų atsiliepimų, kad paskatintumėte motyvaciją. Jei norite nuolat pabusti anksčiau, prijunkite tą ankstyvą žadintuvą prie didesnio tikslo (a rytas be streso). Palepinkite save atlygiu už tai, kad to laikotės. Jei negalite pateikti sau teigiamų atsiliepimų, kreipkitės pagalbos į kitą asmenį. Paprašykite draugo atsiųsti jums sveikinimo tekstą, kad pabudote laiku.
• Suteikite sau leidimą keisti kasdienybę. Priimkite savo poreikį pakeisti dalykus! Nekovok su tuo. Nuolatinis rutinos keitimas vis tiek gali būti struktūrinio gyvenimo būdo dalis. Įpraskite, pavyzdžiui, kiekvieną pirmąją mėnesio dieną sugalvoti naują rutiną.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: kasdienė rutina, tinkanti suaugusiems, sergantiems ADHD]

2. Jūsų rutina atrodo per griežta.

Daugelis ADHD turinčių žmonių kasdienybę sieja su nelankstumu, apribojimais ir laisvės trūkumu. Tačiau gera rutina įkūnija visiškai priešingą šioms savybėms.

• Ar galėtumėte naudoti perspektyvos poslinkį? Jūsų rutina turėtų išlaisvinti jus nuo daugybės kasdienių sprendimų ir pasirinkimų. Turėdami struktūrą, jums nereikės skirti tiek daug smegenų galių šiems pasirinkimams.
• Susiaurinkite lauką. Per daug neorganizuokite savo dienų. Jei jūsų kasdienybę reikia pertvarkyti, pradėkite įvardydami tik vieną savo dienos aspektą, kuris jums netinka, ir vieną dalyką, kaip jį išspręsti. Lėtai paverskite tai įpročiu vėliau dirbti į rutiną.
• Laikykitės, kad pajustumėte naudą. Visi teigiami rutinos aspektai išryškėja tik tada, kai jos laikosi. Sukurkite teigiamus atsiliepimus (žr. 1 aukščiau), kad motyvuotumėte atkaklumą.

3. Jūsų rutina jaučiasi pribloškianti.

Pernelyg didelis spaudimas sau sukurti tobulą rutiną – tokią, kuri išspręstų visas jūsų problemas ir optimizuotų kiekvieną dienos sekundę – yra pati dažniausia priežastis, kodėl rutina nepavyksta. Rutinos perpildymas gali būti įvairių formų.

• Galite nugalėti save dėl to, kad praleidote dalį savo rutinos, o savo „nesėkmę“ įrėminti neigiamu kalbėjimu apie save (pvz., „Aš esu nevykėlis“. Aš niekada to nesuprasiu.)
• Galite jaustis paralyžiuoti, galvodami apie savo rutinos sekimą arba pertvarkymą (pvz., „Aš nekenčiu daryti to paties. Tai taip nemalonu ir vargu ar verta.“)

[Skaitykite: 6 paprasti būdai žongliruoti visais tais kamuoliukais]

Nors rutinos yra skirtos laikytis, jos nereikalauja tobulumo – daugeliui ADHD sergančių asmenų sunku suvokti šią sąvoką. To nežinodami ir visą gyvenimą patyrę kritiką ir nuosprendį dėl savo neurodivergencijos, galbūt išsiugdė perfekcionistines tendencijas, dėl kurių jums sunku atleisti sau už natūralius kasdienius iššūkius gyvenimą.

Ištrūkti iš rutinos užvaldyti ir perfekcionizmas:

• Mąstykite mažai, konkrečiai ir realistiškai. Per didelis mąstymas priveda prie pervargimo. Grįžkite prie piešimo lentos ir išvardinkite vieną savo dienos aspektą, kurį norėtumėte patobulinti, ir vieną mažytį, pasiekiamą žingsnį, kurį galite žengti link to. Jei norite pradėti tvarkyti savo virtuvę, vienu metu sutelkite dėmesį į vieną mažą plotą, o ne į visą erdvę. Pasakykite: „Tik 20 minučių išvalysiu kriauklę“. Atminkite, kad maži laimėjimai atves prie didesnių.
• Pažanga nebūtinai turi būti kasdien. Pakanka kelių dienų per savaitę, kad padarytumėte pažangą ir neatsikratytumėte.
• Kas tinka tavo smegenys? Neįsitraukite į tai, kaip, jūsų manymu, turėtų vykti rutina arba ką kiti žmonės jums sako, kad būtų geriau. Sekite tai, kas jums atrodo prasminga. Pasisemkite įkvėpimo iš jaunos mano klientės, kuri nusprendė naktį nusiprausti po dušu ir tada miegoti apsivilkusi drabužius, kad sumažintų rytinis stresas ir nerimas.

4. Išsiblaškymas ir trukdžiai išmuša jūsų kasdienybę.

Jūs tikrai ketinate laikytis rutinos, tačiau blaškymasis ir trukdžiai – nuo ​​pranešimų telefone iki staigaus eismo – sugriauna jūsų planus. Galbūt ADHD simptomai kaip sunku susikaupti ir net hiperfokusas taip pat trukdo jūsų kasdienybei.

• Pagalvėlės pastatymo laikas. Įtraukite lankstumą į savo kasdienybę. Visada skirkite sau papildomų 20 minučių, kad spėtumėte laiku (nesvarbu, ką sako Google Maps ar Waze).
• Nustatykite įrankius, kurie padės persiorientuoti. Būkite kūrybingi. Naudokite programas, priminimus, pranešimus, aliarmus, svetainių blokavimo priemones, planuotojus, Laiko laikmačiai, Lipnūs lapeliai, kūno padvigubėjimas, ir kiti įrankiai.
• Apriboti blaškymąsi. Atkreipkite dėmesį į jūsų dėmesio gavėjus. Užuot eikvoję daug energijos bandydami nekreipti dėmesio į trikdžius, pašalinkite juos iš savo aplinkos, jei galite. Jei vis tiek blaškotės, nebarkite savęs. (Dar vienas perfekcionizmo požymis!) Peradresuokite su gerumu ir malone.

5. Jūs nejaučiate motyvacijos laikytis rutinos.

Suprasti rutinos svarbą ne visada pakanka, kad įkvėptum ją sekti. Transformuojasi ketinimą paversti veiksmaisjuk yra pagrindinis ADHD iššūkis – ir kodėl kai kurie ADHD vadina veiklos sutrikimu.

ADHD smegenys gyvena dabartyje ir linkusios nuvertinti ateitį, o tai gali paaiškinti jūsų „motyvacijos trūkumą“ laikytis rutinos. Rutinos pranašumai gali būti per toli į ateitį, kad būtų priversti imtis veiksmų dabartyje.

• Prisijunkite prie savo ateities. Pagalvokite, kaip jausitės savo ateityje, jei dabar nepasirodysite sau. Įsivaizduokite savo ateitį ir tikslą laikydamiesi rutinos. Apsvarstykite galimybę sukurti dirbtines pasekmes, kad paskatintumėte tolesnius veiksmus.
• Pasidalinkite savo įsipareigojimu su kitais – dirbtinės pasekmės, galinčios padidinti atskaitomybę, rūšis. Pasidalykite įgyvendinamais tikslais su žmonėmis, kurie nuoširdžiai jus palaiko, nesmerkdami ir gali padėti, kai susiduriate su kliūtimi.
• Išsiaiškinkite, kas jus motyvuoja. Kaip ir dirbtinės pasekmės, integruotas atlygis gali padėti lengviau susikurti įpročius, kurie tampa jūsų kasdienybės dalimi. Motyvatorių būna visokių: mylimo žmogaus padėkos žodžiai; teigiami teiginiai; Arbatos puodelis; „Wordle“ turas; trumpas pasivaikščiojimas. Pasirinkite apdovanojimus, kurie jus kalba.

Kaip laikytis rutinos: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: ADHD sveikų įpročių vadovas
• Skaityti: Kaip pakeisti įpročius – 4 būdai, kaip priversti naują elgesį
• Skaityti: Jūsų vakaro rutina sulaužyta

Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ADHD Real-Time Support Group sesijos pavadinimu, „Rutinos nustatymas suaugusiems, sergantiems ADHD“ su Sharon Saline, Psy, D., kuris buvo transliuojamas per „Facebook Live“ 2022 m. spalio 7 d.Tiesioginiai palaikymo grupės susitikimai Facebook tinkle vyksta dažniausiai penktadieniais 16 val. ET.

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest