Švaistote laiką socialiniuose tinkluose? Patarimai „Doom Scrolling“ ADHD smegenims

„Asmenims, sergantiems ADHD, ypač sunku atsispirti interneto ir socialinės žiniasklaidos viliojimui, daugiausia dėl tokių savybių kaip impulsyvumas, hiperfokusas ir laiko aklumas. Kad negaištumėte laiko prie telefono ir (arba) kompiuterio, judėkite sąmoningai, o ne kaip pasyvus stebėtojas.

Ar švaistote laiką socialiniuose tinkluose? Ar be tikslo prarandate valandų valandas savo laiko doom slinkimas ir suktis per socialinės žiniasklaidos programas? Ar internetas reguliariai įtraukia jus į nesenstančią bedugnę?

Tu nesi vienas. Socialinė žiniasklaida sukurta taip, kad būtų įtraukta, linksmintų, teiktų tiesioginį grįžtamąjį ryšį ir pateiktų dopamino paspaudimus reaguojant į kiekvieną paspaudimą.

Priklausomybę sukeliantis internetinis pasaulis taip pat yra priežastis, kodėl tiek daug žmonių, ypač tų, kurie kovoja su psichine sveikata problemų, tyčia ar netyčia pasiklysti, kad išvengtumėte nepatogių jausmų, tokių kaip vienatvė, nerimas ir nuobodulys. Asmenims, turintiems ADHD, ypač sunku atsispirti interneto ir socialinės žiniasklaidos viliojimui, daugiausia dėl tokių savybių kaip impulsyvumas, hiperfokusas ir laiko aklumas.

Kad negaištumėte laiko prie telefono ir (arba) kompiuterio, judėkite sąmoningai, o ne kaip pasyvus stebėtojas. Vadovaukitės žemiau pateiktais 6 Ls, kad padėtumėte rasti pusiausvyrą ir būti sąmoningesniems ekrano laikas.

Kaip apriboti socialinės žiniasklaidos naudojimą: 6 būdai atsikratyti blogų interneto įpročių

1. Mokytis

Prieš prisijungdami prie interneto arba naudodami socialinės žiniasklaidos programą, apibrėžkite, ko norite gauti iš tos konkrečios patirties. Paklausk savęs: Ko aš noriu išmokti? Prieš užsiimdami nustatykite tikslą, kad išvengtumėte impulsyvaus ir (arba) pasyvaus slinkimo valandų valandas. Prieš prisijungdami apsvarstykite galimybę užsirašyti savo konkretų tikslą ar klausimą, kaip vaizdinį priminimą apie savo tikslą.

[Skaitykite: Užsikabinote socialiniuose tinkluose? Kaip atsikratyti įpročio]

2. Vėliau

Taip pat aktyviai galvokite „vėliau“, kai kyla pagunda pakliūti į nesusijusios interneto paieškos ar socialinių tinklų ieškojimo triušio duobę. Jei kažkas bando nukreipti jūsų dėmesį nuo užsibrėžto tikslo, paklauskite savęs: Ar tai svarbu, ar gali palaukti? Pažymėkite puslapį, išsaugokite įrašą „Facebook“ ar „Instagram“ arba išsaugokite vaizdo įrašą „TikTok“ mėgstamiausiuose. Tada būsimoje internetinėje sesijoje planuokite peržiūrėti šią nuorodą, kad sužinotumėte tą informaciją.

3. Sumažinkite masalus

Socialinės medijos programos (ir internetas apskritai) skirtos pritraukti ir išlaikyti jūsų dėmesį. Norėdami išvengti jų spąstų, išbandykite šiuos veiksmus:

• Išjunkite pranešimus daugeliui programų telefone ir kompiuteryje.
• Venkite sekti ar užsiprenumeruoti per daug socialinės žiniasklaidos paskyrų ir profilių, kad apribotumėte pranešimus.
• Staliniame kompiuteryje ir telefone būtinai įjunkite iššokančiųjų langų blokavimo priemonę.
• Laikykite savo naršyklės langus mažus, kad pašalintumėte dėmesį blaškančius vaizdus (pvz., skelbimus) ir nuorodas.

4. Ribos

Apriboti naudojimąsi internetu / socialine žiniasklaida tikriausiai yra sunkiausia įgyvendinti, tačiau tai yra svarbiausia. (Internetas nenustatys jums apribojimų, nors naršyklėse ir įrenginiuose yra programų ir programų, skirtų apriboti ekrano laiką arba blokuoti prieigą prie tam tikrų svetainių.)

• Nuspręskite, kiek laiko praleisite internete. (Geriausia kasdien nustatyti ir laikytis nuoseklių socialinės žiniasklaidos / interneto laiko limitų.)
• Nustatykite laikmatį kiekvieną kartą prisijungę prie interneto. Pabandykite nustatyti laikmatį kitame nei naudojamame įrenginyje ir fiziškai pastatykite įrenginį toliau. Tokiu būdu, norėdami išjungti žadintuvą, turėsite nutraukti interneto naudojimą. Jei laikmačio idėja jums netinka, pabandykite sukurti grojaraštį pagal jūsų paskirtą ekrano laiką. Sužinosite, kad jūsų laikas baigėsi, kai nustos groti muzika.
• Be laiko apribojimų, apsvarstykite, kiek platformų ir svetainių leisite sau naudoti prisijungę prie interneto – tai dar vienas būdas įtraukti ketinimą naudotis internetu.

[Skaitykite: Mano ADHD kenkia mano socialiniams įgūdžiams internete]

5. Gumbas

Stenkitės visą savo ekrano laiką suskirstyti į vieną paros laiką. Galbūt ekrano laikas gali būti atlygis, kai baigsite darbą arba atliksite užduotis ir darbus. O gal leisite sau naršyti socialiniuose tinkluose tik tuo metu, kai sportuosite ant stacionaraus dviračio ar eidami. Bet kuriuo atveju venkite šių laiko blokų planuoti pirmą arba paskutinį kartą, nes ekranų šviesa gali trukdyti miego ir pabudimo modeliams.

6. Palik tai

Paimkite atostogas iš interneto, kiekvieną mėnesį atjungdami iš elektros tinklo bent visai dienai. Visiškai atsitraukę nuo socialinės žiniasklaidos ir ekranų, galite atpažinti kitą veiklą, kuri yra naudinga ir atgaivina. Atsijungę nuo interneto būtinai vėl susisiekite su kitais ir su savimi.

Doom slinkimas ir laiko švaistymas socialinėje žiniasklaidoje: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: Stebėkite savo laiką
• Skaityti: Palyginkite ir nusivilkite socialinėje žiniasklaidoje
• Skaityti: Negalite nustoti spustelėti? Štai kaip įveikti „Infomaniją“

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest