„Valios jėgos treniruotė: 5 būdai sustabdyti impulsus ir blaškymąsi“
Mūsų pasaulis pripildytas begalinių galimybių tiesioginiam pasitenkinimui – momentinės žinutės, pirkiniai vienu spustelėjimu, filmų transliacija ir TV, pasiekiama 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.
ADHD smegenims, kurių vykdomoji veikla silpna, šiuolaikinis gyvenimas sabotuoja mūsų bandymus kontroliuoti impulsyvumą ir blaškymąsi. Laikui bėgant ši nuolatinė kova su trumpalaikėmis pagundomis išsekina mūsų valios jėgą ir susilpnina gebėjimą teikti pirmenybę ilgalaikiams tikslams.
Mums, valios jėga atsispirti blaškantiems veiksniams tenka įpročiui. Praktikuodami ir kartodami savo valią galite po truputį didinti kiekvieną dieną. Štai kaip.
Kaip padidinti valios jėgą: 5 žingsniai, palankūs ADHD
1. Pastebėkite raginimus, kai jie atsiranda. Emocijos už nugaros noras gali daug ką pasakyti. Kai staiga paimate telefoną, kad patikrintumėte „TikTok“ arba paimtumėte saują traškučių iš sandėliuko, ko galite vengti? Dirbti? Stresas? Konfliktas?
Nors tai gali skambėti priešingai, viena iš veiksmingiausių priemonių valiai didinti yra tiesiog „sėdėti“ su jausmu ar potraukiu. Kai jis užklumpa, sustokite ir skirkite akimirką „būti“ su jausmu. Ilgai lėtai kvėpuodami įkvėpkite stiprią emociją, tada išpūskite – tarsi tai būtų rūkas ar burbulų srautas, plaukiantis tolyn.
[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: įvaldykite sunkias emocijas]
2. Praktika laukimas. Kai nukrypstate nuo suplanuotos veiklos, sustokite ir paklauskite: ar šis veiksmas tyčinis, ar impulsyvus? Ar šio „YouTube“ vaizdo įrašo žiūrėjimas yra mano iš anksto sudarytas planas, ar staiga pasileidžiu srautu iš nuobodulio, liūdesio ar vengimo?
Aktas tyčia laukia yra nuostabus smegenų kūrėjas. Nustatykite laiko limitą prieš pereidami į neplanuotą impulsyvus veikla. Skirkite sau 30 minučių prieš transliuodami naują „Netflix“ laidą arba 24 valandas prieš pirkdami internetu. Dažnai pastebėsite, kad laukimas net kelias minutes daro veiklą mažiau patrauklią ir įdomią.
Kaip sėdėti su noru, sustoti prieš pasiduodant impulsui gali atrodyti visiškai neįmanoma. Pradėkite nuo vieno ar dviejų nedidelių impulsų per dieną, ypač tų, kurie jus užklumpa dažniausiai. Praktikuodami pagerinsite savo gebėjimą sąmoningai atidėti.
3. Įtraukite į savo veiklą sutelktą veiklą kasdieninė rutina. Galimybės čia yra neribotos. Bet kokia veikla ar pomėgis, kuris „sulaiko dėmesį ir patenkina sielą“, kaip sakė psichologas Williamas Jamesas, tiks. Tai gali būti sutelktas kvėpavimas arba meditacija, mezgimas ar adata, piešimas, tapymas, modelių kūrimas, kepimas ar net bėgimas. Ši praktika padeda išmokyti smegenis kasdieniame gyvenime išlikti labiau susikaupusioms ir ramesnėms. (Jei tam reikia padėti telefoną, tuo geriau.)
[Skaitykite: Kaip praktikuoti sąmoningumą su ADHD]
4. Apdovanokite save už tai, kad nepasidavė blaškymasis. Suplanuokite savo skanėstą: „Kai baigsiu atlikti užduotį, kurią atidėjau, galiu [čia įrašyti mėgstamą veiklą]. Tada padaryk tai. Kiekvieną kartą, kai atliekate tyčinį veiksmą ir atsispiriate impulsams pakeliui, sukuriate naują smegenų grandinę, sustiprindami jas. geri įpročiai tuo pačiu pašalinant vargšus.
5. Susitaikykite su savo impulsais. Tiek daug žmonių su ADHD, kova su blaškymusi ir impulsais bus visą gyvenimą trunkanti kova – net ir praktikuojant. Psichinis savęs mušimas dėl jų tik padidins emocijas ir veiksnius, skatinančius blogus įpročius. Taigi, kai bus patikrinta jūsų valia, elkitės su gerumu, empatija ir net šiek tiek humoro.
Kai ruošiatės šimtąjį kartą be proto patikrinti savo telefoną, sustokite ir pasakykite ką nors juokingo, pavyzdžiui: „Neturite nieko geresnio, ponia telefono tikrintoja? Tikrai?" Švelniai juokkitės iš savęs. Atminkite, kad jūs esate tik vienas žmogus pasaulyje, kuriame pilna kolegų telefonų tikrintojų – ir mes visi stengiamės atsikratyti šio įpročio.
Kaip padidinti valią: kiti žingsniai
- Nemokamas atsisiuntimas: Kontroliuokite savo gyvenimą ir tvarkaraštį
- Skaityti: Kas man trukdo pradėti?
- Skaityti: Vėliau dėl to gailėsitės. Taigi kodėl tu tai darai?
PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.
- Instagramas
Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.
