Neramu? Kaip išgyventi pirmąsias 5 minutes

Gyvenant su nerimu, depresija ar bet kokiu kitu psichinės sveikatos iššūkiu gali būti labai sunku padaryti beveik viską. Neseniai ištyrėme kaip elgtis, kai nerimas ir depresija trukdo, įskaitant laiko apribojimo nustatymą sau, kad žinotumėte, jog nebūsite įstrigę. Pradėdami pažadėdami sau, kad ką nors išbandysite tik penkias minutes, galite jaustis mažiau bauginantis ir bauginantis. Nors tai tiesa, bet kažkur atvykti ir ištverti tas pirmąsias minutes gali atrodyti neįmanoma ir sustabdyti jus. Skaitykite toliau ir sužinokite keturis patarimus, kaip išgyventi beveik viską vos penkias minutes.

Pripažinimas, su kuo susiduriate, gali būti naudingas

Psichikos sveikatos sutrikimai yra tikri ir turi rimtą poveikį žmonių gyvenimui. Kad ir su kuo susiduriate, tai nėra kažkas, ką jūs sugalvojate, ir tai nėra silpnumo ar tingumo ženklas.

Nerimas, baimės, automatinės neigiamos mintys, nuovargis ir nepasitikėjimas savimi yra keletas dalykų, kurie sukuria didžiulius barjerus tarp jūsų ir gyvenimo, kurį norite gyventi. Eidami į darbą ar pamokas, lankydamiesi dideliuose ar mažuose renginiuose ar net bėgdami į parduotuvę, galite jaustis priblokšti, kai patiriate sunkumų, sutrikdančių jūsų psichinę sveikatą.

Bandymas į juos nekreipti dėmesio arba, dar blogiau, pasipiktinti, kad juos patyrėte, neleidžia joms įstrigti. Tai panašu į ignoruojamą padangos deformaciją ir važiavimą ant jos, kai rėkiate sau, kad susmulkinote. Šie veiksmai tik pakenktų automobiliui (ir jums) ir neišspręstų problemos.

Vietoj to, išsiaiškinkite, ką sunku padaryti būtent tai, ką turite padaryti. Kokios jūsų mintys ir jausmai apie tai? Pripažinkite juos ir duokite sau leidimą juos pajusti. Jūsų baimės ir abejonės neturi išnykti, taip pat netikėtai neturite pajusti energijos pliūpsnio prieš ką nors darydami. Pripažinkite, kaip jaučiatės ir ką galvojate, tada įsipareigokite tai padaryti.

Požiūris „bet kokiu atveju“ gali suteikti jėgų ir padrąsinti. Jūs pranešate nenoriai savo smegenų daliai, kad tai turite. Tai vis tiek bus sunku, bet jūs galite tai sutikti.

4 patarimai, kaip išgyventi bet ką 5 minutes

Vos penkias minutes ištverti tai, ko bijai, iš tikrųjų gali jaustis kaip kančios amžinybė. Išbandykite šiuos patarimus, kaip tai padaryti.

1. Susikoncentruokite į didesnį vaizdą, savo vertybes. Pirmosios penkios minutės to, ką turite padaryti, yra maža jūsų gyvenimo dalis. Užuot sutelkę dėmesį į priežastis, dėl kurių nenorite to daryti (tai yra natūralus dalykas, tačiau niekam tai nėra labai naudinga), pagalvokite net apie vieną priežastį, kodėl tai padarysite. Kaip pasirodymas sutaps su jūsų vertybėmis tam, kuo norite būti ir kaip norite gyventi savo gyvenimą? Kokių stiprybių turite, kad galėtumėte pasitelkti save ir padėti išbūti penkias minutes?
2. Turėkite omenyje savo didesnius tikslus. Tai taip pat yra „bendro vaizdo“ mąstymo dalis. Kokį bent vieną dalyką turite įgyti, pasirodę ir kelioms minutėms susitaikę su situacija? Kaip tai atitinka jūsų tikslus sau, santykius ar apskritai jūsų viltis ir svajones? Kartais, norint sujungti šiuos taškus, gali tekti šiek tiek padirbėti, tačiau labai tikėtina, kad jūsų teigiamas veiksmas padės jums judėti į priekį net ir per žingsnį.
3. Turėkite pradedančiojo protą. Tai sąmoningumo koncepcija, padedanti žmonėms atsisakyti sprendimų. Pradedantysis yra visiškai naujas situacijoje ir todėl neturi išankstinių lūkesčių. Tai ypač naudinga, kai nerimas yra garsus ir yra linkęs skaityti mintis, daryti išvadas, iškelti praeities problemas ir numatyti nelaimes. Priminkite sau, kad šios mintys yra nerimo sukeltos idėjos ir neturi jokios įtakos jūsų dabartinei situacijai.
4. Naudokite fokusavimo objektą, kad akimirksniu įžemintumėte save. Nesvarbu, koks esate atviras, kad ir kiek prisiimtumėte pradedančiojo proto, didelė tikimybė, kad nerimas ir (arba) depresija nutrauks ir bandys užpildyti jūsų mintis neigiamomis mintimis. Kai tai atsitiks, sutelkite dėmesį į kažką apčiuopiamo, turėdami kuo daugiau pojūčių, kad ištrauktumėte savo nerimą keliančias mintis į dabartinę akimirką. Galite sutelkti dėmesį į tai, ką matote kambaryje, arba galite turėti mažą daiktą su savimi kišenėje ar krepšyje. Atkreipkite dėmesį į kuo daugiau detalių: kaip jis atrodo, bet kokius skleidžiamus garsus (pvz., Nagų garsą, nubraižantį paviršių), tekstūrą ar net kvapus ir skonį, jei taikoma. Vėl ir vėl atkreipkite dėmesį į šį objektą kaip būdą nukreipti nerimą keliančias mintis.

Taip pat atminkite, kad prireikus galite išeiti po penkių minučių. Viskas gerai. Prieš skubėdami, galbūt norėsite paeksperimentuoti, ar ištversite dar minutę. Nepriklausomai nuo to, kiek laiko pasiliksite, pripažinkite ir pagerbkite savo pasiekimus. Reikėjo jėgų. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kaip anksti išėjote, aktyviai švęskite tai, kad atsidūrėte ten ir įstrigote. Tai sustiprins jūsų pasitikėjimą kitam kartui.

Tanya J. Petersonas yra daugelio nerimo savipagalbos knygų, įskaitant „Ryto stebuklas 5 minučių žurnalas“, „Sąmoningas kelias per nerimą“, „101 būdas padėti sustabdyti nerimą“, autorius. 5 minučių nerimo malšinimo žurnalas, „Mindfulness Journal for Anxiety“, „Mindfulness“ darbaknygė nerimui ir „Break Free“: priėmimo ir įsipareigojimo terapija 3 žingsniai. Ji taip pat parašė penkis kritikų pripažintus apdovanojimus pelniusius romanus apie gyvenimą su psichikos sveikatos problemomis. Ji veda įvairaus amžiaus seminarus ir teikia jaunimui internetinį ir asmeninį psichikos sveikatos ugdymą. Ji dalinosi informacija apie kokybiško gyvenimo kūrimą transliacijose, aukščiausiojo lygio susitikimuose, spaudoje ir internetiniuose interviu bei straipsniuose bei kalbėjimo renginiuose. Tanya yra Amerikos streso instituto diplomatė, padedanti šviesti kitus apie stresą ir suteikti naudingų įrankių, kaip gerai su tuo susitvarkyti, kad galėtumėte gyventi sveikai ir energingai. Surask ją jos svetainę, Facebook, Instagram, ir „Twitter“.