„8 gerovės taisyklės: pagalbos rinkinys ADHD turinčioms moterims“

Kaip užimta mama, kuriai dabar diagnozuota ADHD, siekiu savijautos „pirmosios pagalbos rinkinio“, kai jaučiuosi nemotyvuota, irzli ar tiesiog nusiteikusi.

Aš nesąmoningai susikūriau šį rinkinį prieš daugelį metų, gerokai prieš diagnozę. Aš neturėjau kito pasirinkimo, kaip priimti daugelį šių strategijų, manydamas, kad man tiesiog buvo iš anksto lemta jaustis amžinai priblokštai, nerimastingai ir niekada nepakankamai gerai. Nežinojau, kad yra medicininis paaiškinimas šioms slegiančioms emocijoms.

Galbūt esate mama ar moteris, turinti ADHD, kuri šiomis dienomis vos trypia vandenį. Jūs buvote priblokštas ir patyrėte spaudimą. Tavo galva užimta ir jaučiasi, kad ji sprogs bet kurią minutę.

Dažnai jaučiasi lengviau sėdėti ir raustis, arba pasinerti į kokį nors pelnytą savęs gailestį. Bet mes žinome, kad tai tikrai nepadeda, ar ne? Tai gerai, kad esame moterų, sergančių ADHD - kitaip tariant, išradingi problemų sprendėjai.

Štai kodėl dalinuosi savo ADHD gerovės rinkiniu - tikėdamasi, kad tai padės šiek tiek palengvinti jūsų dienas. Šios priemonės gali gerai pasitarnauti visiems, kurie nesijaučia kuo geriau. Asmeniškai manau, kad pakanka sutelkti dėmesį tik į vieną ar dvi rinkinio strategijas, kad pakeltų nuotaiką.

Sveikatos rinkinys: Mamų ir moterų, sergančių ADHD, strategijos

1. Perkelkite gerovę

Kiekvieną dieną raskite būdą pajudinti kūną. Raskite mėgstamą užsiėmimą, pasirinkimas yra jūsų. Kuo daugiau judėsite, tuo didesnis bus jūsų dopamino kiekis, tuo labiau jausitės subalansuoti ir teigiami.

[Spustelėkite ir skaitykite: mankšta ir ADHD smegenys - judesio neuromokslas]

• Sudarykite motyvacinį muzikos grojaraštį arba sudarykite keletą prikaustomų tinklalaidžių ir naudokite tai kaip būdą atitraukti save, jei judėjimas nėra patrauklus.
• Griebkite draugą ir suplanuokite pasivaikščiojimą ar bėgimą lauke - tai, ko negalite atidėti arčiau laiko!

Net jei tai tik prasideda nuo penkių ar dešimties minučių per dieną, kiekvieną dieną pamatysite šio judesio poveikį jūsų bendrajai nuotaikai. Jei galite išeiti gamtoje, tai dar geriau, nes tai padeda dar labiau padidinti dopamino kiekį.

2. Palieskite „Gerovė“

Bakstelėjimas, oficialiai žinomas kaip Emocinės laisvės technika (ELP) yra mano mėgstamiausias būdas; tai padeda man jaustis akimirksniu ramesnė, lengvesnė ir aiškesnė.

ELP veikia tiesiogine prasme paliesdamas nustatytus meridiano (energijos taškinio masažo) taškus aplink mūsų veidą, viršutinę kūno dalį, rankas ir pirštus. Paliesdami šiuos taškus pirštais ir kartodami teiginius ar tiesiog paprasčiausiai kvėpuodami, mes leidžiame savo nervų sistemos atsipalaiduoti, pasąmonės smegenys įsitraukti ir sustiprintos perspektyvos pamainą.

[Perskaitykite: Meditacija nuobodžiaujantiems ir neramiems - kaip praktikuoti sąmoningumą su ADHD]

Keletą minučių ryte baksteliu sakydamas teigiamus teiginius apie tai, kaip noriu jaustis ar ką noriu nuveikti. Aš taip pat baksteliu po dušu, pasivaikščiojimu, į automobilį ar bet kada, kai jaučiuosi iš tikrųjų nemenkas.

Manau, kad ELP yra labai naudinga asmenims, sergantiems ADHD, nes mes neturime sutelkti dėmesio į tai, kad protas būtų tylus. Bakstelėjimas tuo rūpinasi! Žemiau yra vaizdo įrašas, kuriame mokau paprasto bakstelėjimo ir kvėpavimo pratimo.

3. Kalbėkis už gerovę

Kartais mes neturime psichinės energijos kalbėti apie visa tai, kas vyksta mūsų užimtose galvose. Mes daug ką internacionalizuojame ir užmaskuojame tikrąsias emocijas. Lengviau viską paslėpti ir apsimesti, kad mums viskas gerai, nei iš tikrųjų gilintis į tai, ką jaučiame. Galų gale tai mus ištuština.

• Raskite tiesiog vienas asmuo jautiesi patogiai kalbėdamasis apie tai, kas vyksta. Palaikanti ir maloni ausis tikrai gali atimti spaudimą.
• Jei nesinori kalbėti, palieskite ir pasikalbėkite su savimi. Asmeniškai man šis metodas suteikia daugiausiai galių, nes jis moko mane rasti sprendimus savyje.
• ADHD „Facebook“ grupės gali būti nepaprastai palankios vietos. Šios grupės paprastai yra nepaprastai naudingos, patvirtina ir priima. Tai, kad sugebate atvirai ir laisvai kalbėti tarp savųjų, nebijodami teismo ar gėdos, gydo.

4. Savęs užuojauta gerovei

• Būkite malonūs ir kantrūs sau. Atminkite, kad mūsų smegenys veikia ne taip pat, kaip ir kitos. Mes turime nuostabių pranašumų turėdami šias užimtas smegenis, tačiau tai taip pat mums labai sunkus darbas, o išsekimas nematomas kitiems. Parodykite sau tą pačią užuojautą, kurią parodytumėte mylimam žmogui, geram draugui ar visiškai nepažįstamam žmogui.
• Būk savasis advokatas. Kuo labiau atpažįstame, kur mums viskas sunkiau nei kitiems, tuo geresnes ribas kuriame ir mažiau spaudžiame patys save.
• Paklauskite savęs įrodymų jei tikrai manai, kad esi nesėkmė, sakai sau, kad esi? Ar jūs tikrai blogas žmogus, nes dažnai vėluojate ar netvarkinga?
• Kalbėkitės su savo vidiniu vaiku. Vidinis vaiko darbas yra puikus būdas parodyti sau gailestingumą.

Pridėtas šaltinis: šiame „Ambicingas mama“ tinklalaidės epizodas, Daktarė Nicola Harker daugiau paaiškina apie savęs atjautos svarbą.

5. Rašykite gerovei

Vėlgi, atrodo, kad mūsų sūkuriuojantys protai niekada nesiliauja. Jie tarsi minčių, prisiminimų, apmąstymų, projektų, idėjų ir planų skalbimo mašina - tai niekada nesibaigia!

Mūsų mintys turi būti kažkur pasodintos. Priešingu atveju nerimas ir pribloškimas įsijungia, ir mes grįžome į savo aikštę.

Žurnalai yra emocinio valymo forma - ir tai mums taip gera. Mes galime išlaisvinti tai, kas yra mūsų galvose, ir labiau suprasti savo išorines mintis. Mes taip pat galime įsigilinti į mintis, kai rašome mintis, suteikdami vertingų įžvalgų, kurių turime jaustis ramiau ir mažiau jaudintis.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, naudokite šiuos raginimus:

• Kas mane šiandien vartoja?
• Šiandien jaučiuosi X. Ar tai gali būti dėl Y?
• Negaliu nustoti stebėtis / jaudintis / galvoti apie X

6. Kvėpuokite gerovei

Mokymasis kelių paprastų kvėpavimo pratimai gali būti tikras gelbėtojas, kai tavo pasaulis jaučiasi tarsi užgautas. Tai padeda sulėtinti mūsų mintis ir sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį mūsų kūne, kad sugrįžtume į ramesnę ir pusiausvyrą. Pažiūrėk į šį trumpą vaizdo įrašą kur mokau porą mėgstamiausių kvėpavimo pratimų, kurie mane kelis kartus išgelbėjo nuo tamsios skylės nusileidimo.

7. Pripažinti, priimti ir leisti gerovę

Atpažindami savo jausmus ir pastebėdami emocinius bei fizinius atsakymus, mes pripažįstame situaciją, priimame, kaip jaučiame, ir leidžiame sau jausti tai, ką jaučiame. Galų gale mums leidžiama turėti uolingas dienas, emocines valandas ir negrabias savaites. Tai gyvenimas ADHD arba ne.

Kaip moterys, sergančios ADHD, mes ypač sunkiai elgiamės su savimi. Praktikuodami gilesnį savimonės lygį ir atleisdami sau, kad nesame tas žmogus, kuris, mūsų manymu, turėtume būti, galime išmokti gerbti save ir kurti atsparumą prieš gyvenimo veiksnius.

• Kuo malonesnis mūsų susikalbėti, tuo aukštesni mūsų standartai tampa tam, ko tikimės iš kitų. Paprasčiausias mūsų dabartinės situacijos priėmimas yra gerumo sau forma. Ši savijauta yra būtina gydant, apdorojant ir judant į priekį. Nuolat norėdamas, kad mūsų situacija būtų kitokia, arba kad mes buvome kažkas kitas, mus užstringa.
• Mes negalime pabėgti nuo savęs. Pasipriešinimas ir slopinimas yra malonės priešnuodis - to, ko mums visiems reikia daugiau mūsų gyvenime. Kai pradėsite rodyti mažiau pasipriešinimo, pamatysite galimybes. Tiesą sakant, jie visada galėjo būti, bet pasipriešinimas mus laiko grotelėse, neaiški mūsų gyvenimo kryptis.

8. Prašyti pagalbos

Prašyti pagalbos yra sunku, bet tai tampa lengviau praktikuojantis. Greitai manome, kad būsime suvokiami kaip nepasiturintys ar nekompetentingi, o ne iš prigimties stiprus žmogus, kuris pripažino, kad ji negali visko padaryti pati.

Per didelis įsipareigojimas emociškai alina, o žmonės, kenčiantys nuo šio įpročio, paprastai yra jūsų artimieji. Jie gaus didžiausią išsemtos jūsų versijos dalį, nepaisant to, kad bandėte išoriniam pasauliui pavaizduoti, kad „viskas gerai!“

Numesti sargybą ir parodyti tam tikrą pažeidžiamumą nėra blogai. Nustebsite, koks nuostabus jausmas, kai priimsite pagalbą. Ir jei jūs natūraliai esate pagalbininkas, žinote, kaip gerai jaučiate pagalbą tam, kam jos reikia.

Jei tikrai kovojate prašydami pagalbos, apsimeskite, kad esate draugas, kuriam reikia pagalbos. Kaip greitai viską numestumėte, kad imtumėtės veiksmų?

Leiskite sau vieną kartą per dieną paprašyti pagalbos iš žmogaus, kurį mylite ir kuriuo pasitikite - tai būtina jūsų emocinei sveikatai. Laikui bėgant, jausitės normaliau, kai pasieksite ir paprašysite pagalbos, ypač kai jums to labiausiai reikia. Daugiau, klausykitės šios „Ambicios mamos“ tinklalaidės epizodo, dėl pagalbos prašymo galios.

Gerovės ironija yra ta, kad tam reikia nuolatinio kruopštumo ir savimonės, o ne tradicinių ADHD stipriųjų pusių. Tačiau kaip būtybės, turinčios pernelyg aktyvią nervų sistemą, svarbu, kad turėtume įrankių, kurie padėtų nuraminti ir sureguliuoti smegenis, kad galėtume išnaudoti savo didžiulį potencialą.

Moterų, sergančių ADHD, gerovė: tolesni žingsniai

• Skaityti: Savęs užuojauta - naujas ADHD gydymas
• Skaityti: Jūs nesate ADHD iššūkių suma
• Parsisiųsti: Atmintinė ADHD meditacija

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Atnaujinta 2021 m. Vasario 24 d