Kaip valdyti laiką dezorientuojančioje pandemijoje: 4 žingsniai tvarkai ir produktyvumui atkurti

Laiko valdymas ir produktyvumo palaikymas išlieka nuolatinis ir varginantis pandemijos iššūkis daugeliui žmonių, sergančių ADHD. Norėdami atgauti tvarką ir kryptį, grįžkite prie pagrindų: sukurkite paprastą struktūrą, sužinokite apie savo energijos modelius, nustatykite naujas ribas ir pasinaudokite kitais žemiau pateiktais ekspertų patarimais.

Mes kenčiame a iškreiptas laiko pojūtis. Valandos prabėga akies mirksniu. Dienos ropoja kaip šalta melasa. Daugeliui ADHD sergančių suaugusiųjų pandemija apiplėšė „įprastą“ laiką, struktūrą ir įprastas rutinas - jau nekalbant apie didėjantį stresą, nerimą ir sielvartą. Vos galime išlaikyti galvą virš vandens. Produktyvumas yra tik svajonė. Mūsų laiko valdymo strategijos nebeveikia. Be to, energijos ir atskaitomybės, kuri mus motyvavo, trūksta.

Tačiau net ir bėgant dienoms kartu, kai blaškymasis rėkia dėl dėmesio, o psichinės sveikatos iššūkiai apmokestina mūsų dėmesį ir organizaciją, šioje pandemijoje galime rasti pusiausvyrą ir tvarką. Viskas apie grįžimą prie pagrindų. Dar kartą peržiūrėkite pagrindinius

laiko planavimas - struktūra, planavimas, produktyvumas ir trukdžių ribojimas - ir pritaikymas prie laiko. Štai kaip.

Kaip valdyti laiką pandemijoje

1 veiksmas: įdėkite produktyvumo struktūrą

Struktūra mus įtvirtina. Jūsų dienose turi būti vietos šiems tikslams:

• Miegoti. Svarbiausias įprotis (ir pirmas, kurį nustumiame į šalį), pakankamai miegas pagerina dėmesį, nuotaiką, atmintį ir energijos lygį. Tai taip pat nustato kitos dienos toną. Siekite miego nuo septynių iki devynių valandų ir nustatykite nuoseklų miego ir pabudimo laiką.
• Ryto ritualai. Pradėkite dieną teisingai, naudodamiesi šiuo laiku savęs priežiūros poreikiams tenkinti, kasdienėms užduotims peržiūrėti ir mintims pasiruošti dienai. Tai gali reikšti iš tikrųjų puošimąsi nuotoliniu darbu, žiūrėjimą į savo kalendorių ar akimirką meditacijai.
• Fizinė veikla. Sportas, nesvarbu, koks intensyvumas (jei tik padidėja širdies ritmas), taip pat puikiai tinka reguliuoti energiją, nuotaiką ir pagerinti sveikatą. Jei dirbate namuose, pabandykite daugiau laiko praleisti stovėdami, o ne sėdėdami.
• Prastova. Kitas dažnai pamirštas ar dažnai ignoruojamas įprotis, prastovos laikas yra labai svarbus ADHD protui. Nesvarbu, ar tai būtų trumpas pasivaikščiojimas, kūrybinis laikas, užsiėmimas pomėgiu ar tylus apmąstymas, prastovos laikas padeda sumažinti stresą ir padėti mums jaustis susijusiems.

[Mankšta ir ADHD smegenys: judesio neuromokslas]

2 žingsnis: planuokite produktyvumą

Patarimo „planuoti“ pakanka, kad daugelis iš mūsų pabėgtų. Planai dažnai žlunga, o pandemijos metu planavimo vertė gali atrodyti nyksta dėl jo pastangų skausmo. Bet būtent šiais dezorientuojančiais momentais planavimas veikia geriausiai.

Planavimas, atlikus teisingą veiksmą, galite kontroliuoti, padidinti savarankiškumą ir patikimumą bei sumažinti stresą ir atidėliojimą. Nepavykus suplanuoti, eikvojamas laikas, viskas leidžiasi per spragas ir griauna tavo pasitikėjimą. Planavimo gudrybė yra sistemos, tinkančios jūsų ADHD smegenims, radimas - neurotipinis požiūris ne visada yra atsakymas.

ADHD tinkamas planavimas

• Didelė nuotrauka: Asmenys, turintys ADHD, linkę galvoti apie visumą, o ne apie detales; dauguma laiko valdymo sistemų yra orientuotos į detales. Turėdami bet kokį planą, pirmiausia nustatykite bendrą dėmesį. Tai leis lengviau pamatyti pagrindinius jo kūrinius. Kartą per savaitę praleiskite laiką, žiūrėdami į bendrą savo projektų vaizdą, tada suplanuokite kartų pabaigą.
• Pirmenybę teikite projektams, o ne užduotims:Prioritetas individualių užduočių masyvas niekada nėra lengvas, nes tam reikia intensyviai naudoti mūsų vykdomosios funkcijos įgūdžius. Verčiau susitelkite į užduočių skirstymą į projektus ar temas. Tai padės labiau įsisąmoninti vykdomų projektų skaičių (idealu turėti ne daugiau kaip septynis projektus vienu metu).
• Būkite tiksli: Planuodami užduotį pirmiausia išdėstykite tikslą. Tai gali būti 500 žodžių įtraukimas į ataskaitą, atsakymas į x el. Laiškų skaičių arba darbas be pertrūkių tam tikrą minučių skaičių.
• Greiti hitai: Norėdami nedelsdami patenkinti ir motyvuoti, sutrumpinkite laiką nuo užduoties pradžios iki pažangos matymo, atlikdami greitus smūgius.
• Darbotvarkės: Naudokite tik vieną dienotvarkę (pageidautina elektroninę), kad viską pažymėtumėte ir pašalintumėte darbo atminties apkrovą. Suplanuokite viską, kas jame yra, įskaitant kasdienybę, įvykius ir laiką sau. Planuodami susitikimus, būtinai įtraukite adresus, telefono numerius ar vaizdo konferencijų nuorodas ir pastabas, ko jums reikės. Taip pat svarbu įsipareigoti laikams, kuriuos sau išsikeli - kai negerbi plano, tai daro įtaką jūsų savivertei, energijos lygiui ir jūsų įsitikinimui savo sugebėjimu pasiekti tikslus. Padarykite tai savo ryto ritualo dalimi, kad pereitumėte savo dienotvarkę ir būtinai naudokitės sistema, leidžiančia pamatyti visas savaitės dienas.
• Laiko boksas: Tai yra būdas nustatyti užduoties pradžios ir pabaigos laiką - nelengva tai padaryti kada laiko apakimas yra ADHD iššūkis. Jei nesugebate įvertinti laiko, padarykite tai, kad trigubai padidintumėte pradinį įvertinimą.
• Užduočių pakavimas: Nurodykite pasikartojančius laikotarpius, norėdami patikrinti el. Laiškus, skambinti ir atlikti kitas įprastas užduotis, kurios neatitinka jūsų pagrindinių pareigų. Tai sumažina perėjimų, kuriuos atliekate per dieną, skaičių ir pagerina darbo eigą kuriant kasdienybę.

3 žingsnis: žinokite savo energijos modelius produktyvumui

Jūsų energijos lygis kinta visą dieną pagal jūsų unikalų modelį. Žmonės su ADHD turėti:

• Genijaus zona - kai atsiranda ilgalaikis dėmesys
• Kinetinė zona - kai jaučiate norą judėti arba kai protas varo daugiau idėjų
• Įkraunama zona - kai reikia visaverčio poilsio

[Spustelėkite norėdami perskaityti: 7 dienos ketinimai smegenims ieškoti struktūros ir tikslo]

Norint geriau valdyti laiką ir pagerinti produktyvumą, svarbu pastebėti, kai patiriate kiekvieną zoną. Pavyzdžiui, visi svarbūs darbai, kuriems reikia nuolatinio dėmesio, turėtų būti atliekami Genijaus zonoje. Atlikite trumpas, paprastas užduotis, kurioms jūsų kinetinėje zonoje nereikia skirti tiek dėmesio.

Atkreipkite dėmesį, kad šios zonos dažnai būna daugiau nei vieną kartą per dieną. Pradėkite atidžiau pažvelgti į šiuos režimus, kad nustatytumėte, kada jie atsiranda, ir susitelkite į didžiausio dėmesio laikotarpius.

Darbas komandoje

Su sutuoktiniu, kitais namuose esančiais suaugusiais žmonėmis ir (arba) vaikais bendradarbiaukite nustatydami ir planuodami kiekvieno žmogaus energijos modelius, tvarkaraščius ir planus.

• Nustatykite savo partnerio energijos modelius ir sutikite, kad kiekvienas žmogus kuo daugiau imtųsi darbo savo genialioje zonoje.
• Pasidalykite savo tvarkaraščiais ir derėkitės dėl namų ūkio užduočių ir atsakomybės. Kai įmanoma, planuokite kartu.

4 žingsnis: valdykite trukdžius produktyvumui

• Vaizdinė netvarka? Kai kuriems žmonėms reikia visiškai atitraukti regėjimo trukdžius ir dirbti ramioje, švarioje vietoje. Kitiems reikia vaizdų ir kitų netoliese esančių žmonių, kad jie liktų kelyje. Išsiaiškink, kas tau tinka.
• Naudokite „visiems pritaikytą“ sąrašą. Jei į galvą šauna nesusijusi, bet svarbi užduotis ar tema, atsispirkite norui nedelsiant ją vykdyti, ypač jei esate genialioje zonoje. Verčiau užsirašykite, kad vėliau galėtumėte tęsti. Nustatykite laiką, kad patikrintumėte tą sąrašą.
• Nustatykite el. Pašto, teksto pranešimų ir skambučių laikus. Ryšius dabar sunkiau valdyti naudojant socialinę distanciją ir visuotines technologijas. Sugrupuokite visus šiuos ryšius tam tikru laiku ir laikykitės savo ribų. Apsvarstykite galimybę išjungti nesvarbius pranešimus savo įrenginiuose.
• Naudoti kūnas dvigubas - ramus žmogus, kurio vien buvimas priverčia sutelkti dėmesį į savo darbą. Kūno dvigubai nebūtinai turi būti toje pačioje vietoje kaip ir tu - apsvarstykite galimybę nustatyti „Zoom“ darbo sesiją su kolegomis, draugais ir kitais, kad gautumėte tą pačią naudą.
• Nustatykite ribas su savo vaikais ir kitais šeimos nariais. Pasakykite vyresniems vaikams, kad jie gali kreiptis į jus tik esant tam tikroms aplinkybėms, nes jums reikia tylos. Norėdami lengviau nustatyti ribas ir išvengti per didelio įsipareigojimų, naudokite scenarijus su suaugusiaisiais („Norėčiau padėti, bet dabar turiu atlikti šią užduotį“).

Kaip valdyti laiką pandemijoje: tolesni žingsniai

• Skaityti: ADHD WFH vadovas - 7 būdai, kaip sukurti esminę struktūrą dabar
• Parsisiųsti: Geresnis laiko valdymas naudojant suaugusiųjų ADHD
• Skaityti: Supaprastinkite savo gyvenimą - 7 įpročiai, kurie suteikia ramybės ir stabilumo

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš „ADDitude Expert“ internetinio seminaro „Laiko valdymas pandemijoje: geresnis produktyvumas, net kai kiekviena diena gali būti pirmadienė“ [Vaizdo įrašų atkūrimas ir tinklalaidė Nr. 341] “ su Linda Walker, PCC, kurią tiesiogiai transliavo 2021 m. sausio 28 d.

---

ŠIS STRAIPSNIS DALIS PAPILDOMA PAPILDOMA PANDEMINĖ DANGTIS
Palaikyti mūsų komandą, kai ji siekia naudingas ir savalaikis turinys visos šios pandemijos metu, Prašau prisijunkite prie mūsų kaip abonentas. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda tai padaryti. Ačiū.

Atnaujinta 2021 m. Vasario 19 d