Kur baigiasi „intravertas“ ir prasideda socialinis nerimas?

Socialinio nerimo sutrikimas būdingas ADHD turintiems suaugusiesiems, kurie jaučiasi silpni dėl silpnų vykdomųjų funkcijų, atsiliekančių socialinių įgūdžių ir viso gyvenimo kritikos. Čia sužinokite, kaip įveikti socialinį nerimą, net išlaikant socialinį atstumą.

Kas yra socialinis nerimas?

Socialinis nerimas yra susijęs su ryškia potencialo baime, niokojančiu kitų patikrinimu ir sprendimu vienoje ar keliose socialinėse situacijose. Žmonėms, turintiems socialinį nerimą, nuolatinis nerimas dėl pažeminimo ir atstūmimo, dažnai trunkantis šešis ar daugiau mėnesių. Luošinantis nerimas dėl neigiamo kitų sprendimo gali apriboti dalyvavimą veikloje, interesuose ir santykiuose; tai gali užkirsti kelią žmogui kurti patenkinamą gyvenimą.

Maždaug 12% visų suaugusiųjų patiria socialinio nerimo sutrikimas (BAD)

tam tikru jų gyvenimo metu ir tai yra vienas iš labiausiai paplitusių nerimo sutrikimų. Socialinis nerimas yra dar labiau paplitęs tarp suaugusiųjų, turinčių dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimų (ADHD arba ADD), kuriems BAD pasireiškia kaip įprasta gretutinė liga.

Kaip atrodo socialinis nerimas?

Kai kurie asmenys, turintys socialinio nerimo, negali valgyti prieš kitus žmones, vengti viešų vietų, kur jie gali būti verčiami į pokalbius su nepažįstamais žmonėmis ir nemėgsta viešo kalbėjimo. Daugelis paauglių ir jaunas suaugusiųjų, sergančių ADHD yra jautrūs socialiniam nerimui dėl vykdomosios valdžios iššūkių, kurie pažeidžia emocinę kontrolę, darbinę atmintį ir savimonę (metakognity). Jie gali vengti konkrečių suaktyvinančių situacijų, tokių kaip asmeninės klasės, arba jaustis labai nervingi ir nepatogūs bet kurioje socialinėje aplinkoje.

Kokie yra socialinio nerimo simptomai?

Socialinio nerimo simptomai dažniausiai sutampa su ADHD, dėl kurio diagnozė ir gydymas yra ypač sudėtingi. Kartais jie skiriasi. Be to, ADHD turintys žmonės, kurie jau stengiasi suprasti ar interpretuoti socialinius ženklus ir valdyti dideles emocijas, yra ypač pažeidžiami socialinio nerimo. Jei kuri nors iš šių savybių apibūdina jus, pasitarkite su gydytoju, terapeutu ar pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Negydomas nerimas kartu su izoliacija ir žemu savęs vertinimu gali greitai sukelti depresiją.

Dažni socialinio nerimo simptomai yra šie:

• Jautiesi nejaukiai kalbėdamasis su žmonėmis, esančiais už tavo artimiausios šeimos ribų, ir (arba) labai trumpai kalbėdamas
• Turite problemų susirasti ar išlaikyti draugus
• Nerimaujate kelias dienas ar net savaites prieš renginį
• Labai bijodamas kitų žmonių, tave neigiamai vertins
• Venkite patirties ar vietų, kur vyks socialinė sąveika (vakarėliai, užsiėmimai, parduotuvės, restoranai, sporto salės, maisto prekių parduotuvės ir kt.)
• Jausmas labai sąmoningas aplink kitus žmones ir prieš juos
• Jaučiasi gėda valgyti prieš kitus
• Patirti panikos priepuoliai įskaitant pykinimą, drebulį ar prakaitavimą socialinėje aplinkoje.

[Pandeminis skaitymas: Net ADHD intravertai galėtų dabar apkabinti]

Vienas iš socialinio nerimo signalinių požymių yra atsakas į veiksnį ar situaciją, viršijančią faktinę tos situacijos grėsmę. Pavyzdžiui, asmuo gali būti toks įsitikinęs, kad visi žiūri į juos stovėdami eilėje prie bandelės ir kavos, kad net nebando likti ir užsisakyti. Iš tikrųjų niekas nekreipia jokio dėmesio. Daugelis socialinį nerimą turinčių žmonių žino, kad jų poelgiai neturi prasmės, tačiau jaučiasi negalintys jų pakeisti. Tada jie blogai jaučiasi dėl savęs ir nori, kad būtų kitokie. Tačiau faktas yra tas, kad jūs galite veiksmingai valdyti socialinį nerimą naudodamiesi tinkama parama - jei tikrai norite pasikeisti.

Būdamas sąžiningas ir įvardindamas, kas iš tikrųjų vyksta, pagerėja jūsų noras dalyvauti sprendžiant pokyčius. Kovoti su nerimu reikalauja drąsos ir kantrybės; tai kietas konkurentas, kuris nori jus nuginkluoti. Norėdami veiksmingai spręsti socialinio nerimo problemą, turite nusistatyti protingą ir pasiekiamą tikslą bei būti pasirengę pakeliui patirti tam tikrą diskomfortą. Taip jūs auginsite ir lavinsite įgūdžius, kurių reikia norint sukurti socialinį pasitikėjimą ir ryšius, kurių tikrai norite.

Kaip pagerinti socialinį nerimą

Negalite atmesti viso savo socialinio nerimo vienu metu. Tai tarnauja tikslui, nors ir neteisingai: apsaugoti jus nuo nemalonumų. Nepaisant visų pastangų jį ištrinti, jūs nusileisite, nes nerimas yra natūrali žmogaus dalis. Mūsų tikslas yra sumažinti jo įtaką jūsų gyvenimui, o tai realiau.

1. Pasirinkite VIENĄ dalyką: Pirmiausia ieškokite lengvų laimėjimų, kad sustiprintumėte savo saugumo jausmą ir savigarbą. Koks yra vienas dalykas, kurį norėtumėte daryti kitaip, dabar yra didelė kova? Susitelkite į šį tikslą vėl ir vėl, kad sukviestumėte drąsą, kad atskleistumėte tai, kas jus gąsdina. Suraskite žmogų, kuris jus palaikytų šiame procese. Jums reikės atskaitingumo partnerio - brolio, sesers, tėvo, terapeuto ar trenerio. Jums nereikia to daryti vienam ir neturėtumėte.
   [Atlikite šį testą, jei manote, kad gali būti apibendrintas nerimo sutrikimas]
2. Pradėk nuo mažo: Norėdami išvengti pradinio atkalbinėjimo, pradėkite nuo mažo. Prieš imdamiesi didesnio iššūkio, įsisavinkite pasiekiamus pokyčius. Pvz., Jei jums nepatogu kalbėtis su naujais pažįstamais, bet norite susirasti draugų, tikitės, kad nusiųsite pranešimą bendraklasiui ir paprašysite, kad jie gautų latte, BŪTIS PER DAUG. Verčiau pagalvokite apie pirmąjį, labai mažą žingsnį, kurį galėtumėte padaryti norėdami užduoti nežinomą klausimą ar pateikti užklausą? Galbūt galėtumėte susisiekti su kolegomis studentais ar bendradarbiais ir paklausti, kaip jiems sekasi? Darykite tai kelis kartus, kol bus lengviau. Tada esate pasirengęs kitam žingsniui, kuris gali būti kavos dalijimasis.
3. Būkite malonus sau: Žmonės su ADHD ir socialinis nerimas linkę būti intensyviai savikritiški. Girdėjote neigiamų komentarų apie tai, kaip jie praleido ženklą ir ką galėjo padaryti daugelį metų. Viršvalandžiai, jūs pradedate netyčia patvirtinti šį dialogą. Šis neigiamas pokalbis apie save yra blogiausias jūsų priešas kovojant su socialiniu nerimu. Pradėkite sugalvodami frazę, kurią galėtumėte pasakyti sau ir kuri yra padrąsinanti - kažkas panašaus į „Jūs esate stipresnis nei manote“.
   Užrašykite tai savo telefone ir „Post-Its“, kuris kabo jūsų kambaryje ar automobilyje. Tai skamba žiauriai, bet jūs turite žinoti, ką pasakyti, kad atsvertumėte tą neigiamą balsą, kai jis jums pasakys, kad negalite pasinaudoti proga ir padaryti kitaip. Apsvarstykite galimybę rašyti žurnalą, kuriame užfiksuota viena kasdienė sėkmė, susijusi su jūsų iššūkiu.
4. Praktikuokite pagrindinį dėmesingumą: Kai jus ištiko panikos priepuolis arba pasimetėte gėdos spirale, susijusioje su socialiniu nerimu, dirbkite, kad sužinotumėte savo fizinį kūną ir kvėpavimą. Tai jūsų bilietas iš spiralės. Kai žmonės jaučia nerimą, jų kvėpavimas dažnai tampa labai negilus, kai jų adrenalinas veikia. Tai mūsų kovos ar skrydžio atsakas.
   Šiais atvejais jūs turite įsitvirtinti ir sulėtinti savo energiją. Pabandykite uždėti vieną ranką ant krūtinės ir ant pilvo. Kvėpuokite į abi rankas, pastebėdami jų svorį, ir įsivaizduokite, kad kiekvienu kvėpavimu kvėpuojate raminančia spalva. Darykite tai kelias minutes. Arba naudokite pakaitinį šnervės kvėpavimą iš jogos penkis raundus. Kaip ir tu imtis veiksmų savo nerimui pašalinti, jums gali kilti diskomfortas ir nesaugumas. Tai signalai, kad judate teisinga linkme.
5. Kalbėkitės su kuo nors kasdien: Kiek norėtumėte ne, jūs turite praktikuoti savo socialinius įgūdžius. Kovokite su savo natūraliu polinkiu į izoliaciją, bent tris kartus per savaitę 3–5 minučių pokalbyje su kuo nors, kas nėra jūsų šeimos narys. Tai gali būti atliekama per „Zoom“ ar „FaceTime“, telefonu ar asmeniškai, tačiau turite realiuoju laiku užmegzti kontaktą su asmeniu, kuris nėra per tekstinius pranešimus, „Snapchat“ ar „Instagram“.
   Sudarykite sąrašą žmonių, su kuriais galėtumėte pasikalbėti - tolimi ar vietiniai draugai, pusbroliai, išvykę broliai ir seserys, seneliai ir kt. Negalite pagerinti to, kaip susisiekiate su kuo nors ar perskaitote jo emocinę būseną tekstu, ir būtent šį įgūdį reikia lavinti. Jei nesate tikri, ką pasakyti, iš anksto pagalvokite apie kai kuriuos klausimus arba paprašykite atsiskaitymo partnerio pagalbos ir praktikuokite tuos nurodymus.

Intravertai ir socialinis nerimas: tolesni žingsniai

• Skaityti: Nerimo sutrikimas: kai nerimas yra kasdienybė
• Suprask: „Jaučiuosi lyg prarandu savo rankas“
• Mokytis: ADHD ir nerimas: simptomai, ryšiai ir įveikos mechanizmai

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Gruodžio 3 d