Ramus prasideda namuose: kaip išmokyti emocinio reguliavimo įgūdžių

Emocinio reguliavimo įgūdžiai (taip pat žinomi kaip savireguliacija) suteikia mums galimybę apdoroti sunkius išgyvenimus ir jausmus, per daug nesuaktyvinant ir nekontroliuojant. Esant dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD arba ADD), kuris pablogina vykdomosios valdžios funkciją ir taip daro įtaką efektyviam dėmesio, laiko ir mūsų emocijų valdymui, intensyvus emocinis reaktyvumas gali būti toks pat ardantis, kaip ir beveik bet kuris kitas simptomas.

Vaikų, sergančių ADHD, tėvai yra artimai susipažinę su šiais ypatingais emociniais smūgiais - protrūkiai, žlugimai ir sustingimai, dėl kurių abu tėvai ir vaikas jaučiasi išsekę ir galbūt bejėgis. Jie gali nesuvokti, kad pasitelkdami vaistus, budrumo metodus, sąmoningumą ir elgesio intervencijas, emocinis reguliavimas įgūdžių galima išmokyti vaikus, sergančius ADHD.

Emocinio reguliavimo strategija Nr. 1: tiksliai užrašykite jausmus

Efektyvus emocinis reguliavimas priklauso nuo emocinio intelekto - sugebėjimo suvokti, reikšti ir valdyti savo emocijas tiek savo, tiek santykių srityje. Viskas prasideda nuo to, kad pastebime mūsų jausmus, kai jie ateina ir išeina, o tai nėra taip lengva, kaip atrodo.

Tyrimai rodo, kad sudėtingesnis emocinis žodynas prideda niuansų mūsų emociniams išgyvenimams. Jei žinote tik „pyktį“, tada bet kokia panaši emocija tampa „pykčiu“. Jei atpažinsite subtiliau, kada jūs jaučiatės „susierzinęs“, „nerimas“, „liūdnas“, „nusivylęs“ ar „nusivylęs“, tiksliau nustatote savo patirtis. Didesnis emocinis žodynas gali paveikti tai, kaip interpretuojame sunkų momentą.

Sveikas susipažinimas su emocijomis prasideda nuo šeimos, atviros visoms emocijoms. Visos emocijos egzistuoja dėl priežasties, todėl ignoruojant jas nėra daug naudos. Pavyzdžiui, pyktis mus saugo tam tikrose situacijose, o liūdesys aplinkiniams signalizuoja, kad jums reikia palaikymo. Emocinė branda vystosi laikui bėgant; normalu, kad jaunesni vaikai sunkiai su tuo susitvarko. Perskaitykite knygas, kalbėkite apie emocijas ir apibūdinkite savo emocijas savo vaikui.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: 10 būdų, kaip neutralizuoti jūsų vaiko pyktį]

Normalizuokite emocijas, laikydami jas atviroje vietoje, ir parodykite vaikams, kaip jas valdyti. Galite sakyti: „Aš pykstu; kalbėsimės, kai nusiraminsiu “. Kartais emocijas geriau laikyti savimi. Galite nerimauti ar pykti labiau nei vaikas turi žinoti. Bet kai jūs galite, emocinės savikontrolės demonstravimas yra jos pačios mokymo priemonė vaikams.

Vis dėlto emociškai atviras namų ūkis, žinoma, neišnaikins visų iššūkių. Tai nėra tėvų kaltė, kai vaikas turi problemų su emocijomis; tai dažnai yra vienas iš aspektų ADHD pats.

Emocinio reguliavimo strategija Nr. 2: elgesio intervencijos

Elgesio intervencijos yra daug darbo reikalaujantis, tačiau patikrintas kelias į geresnius emocinius įgūdžius kovojantiems vaikams. Elgesio programos yra pagrindinės priemonės ugdant net ir geriausiai besielgiančius vaikus. Kai kurios programos veikia tiesiogiai su vaikais, o kitos koncentruojasi į tėvų mokymą.

Vaikų terapija, kai vaikai išmoksta pirmiausia atpažinti emocijas ir kaupia susidorojimo įgūdžius, kad atitiktų tai, ką patiria, gali būti gyvybiškai reikalinga visiems, sergantiems ADHD. Tėvų dalyvavimas padeda, nes suaugusieji sustiprina tai, ko jų vaikai gali pamiršti dirbti. Į vaikus orientuota terapija turėtų būti tiesioginis patarimas formuojant naujus praktinius įpročius, nes vaikai mokosi valdyti savo pačių žlugdančias emocijas.

[Esminis skaitymas: ADHD elgesio terapija - pragmatiškų tėvų vadovas]

Kita vertus, viena naudinga trumpalaikė emocijų valdymo strategija dažnai būna pagrįsta tėvais. Tėvų elgesio mokymas (BPT) atspindi tai, ką mes žinome apie smegenų vystymąsi - vaikai pirmiausia mokosi iš greito grįžtamojo ryšio ankstyvoje vaikystėje. Vienas iš pagrindinių BPT mokymo taškų yra skirtumų tarp mūsų emocijų ir elgesio atpažinimas. Tėvai turėtų stengtis įteisinti emocijas, bet ne nepageidaujamą elgesį: „Aš matau, kad tu pyksti, bet niekada nėra tinkama trenkti“. A suderintas elgesio planas, kuriame pagyrimai ir atlygiai suderinami su tvirtomis ribomis ir pasekmėmis, yra gyvybiškai svarbus valdant emocijas vaikai.

Tantrumspavyzdžiui, dažnai yra ne kas kita, kaip elgesys, kurį sukelia priežastis: „Nenoriu nustoti žaisti vaizdo žaidimų“. Tai turi prasmę; visi pykstame. Turėdami elgesio planą mes patvirtiname šį pyktį („matau, kad nusivylėte“), bet susiejame jį su labiau tinkamas elgesys („Jei tinkamai išjungsite savo žaidimą, turėsite 15 papildomų minučių rytoj “). Pamoka yra ta, kad bet kuri emocija yra gera, bet tam tikri veiksmai - ne.

Elgesio planai yra įrodymais pagrįsta ADHD priežiūra. Tačiau dažnai jų atsisakoma per anksti, nes jiems gali prireikti didelių pastangų ir daug pakeitimų. Derinkite tol, kol turėsite veiksmingą strategiją, ir pasitarkite su profesionalu ar treneriu, jei jūsų sistema atrodo neveiksminga.

Emocinio reguliavimo strategija Nr. 3: ADHD vaistai

Daugelis žmonių gydo sveikatos sutrikimus be vaistų, ir tai puiku, kai tai veikia. Tačiau kartais mūsų sveikata reikalauja daugiau. Štai kodėl vaistai gali vaidinti svarbų vaidmenį skatinant ADHD sergančių asmenų emocinį reguliavimą.

ADHD yra medicininis sutrikimas. Tai nereiškia, kad vaistai yra vienintelė priemonė su tuo susidoroti, tačiau tai patvirtina apsvarstymas dėl vaistų vartojimo. ADHD vaistai yra saugūs ir veiksmingi, kai naudojami tinkamai. Nepaisant įprasto klaidingo požiūrio, teisingas vaistas turėtų būti naudingas ir neturi reikšmingo šalutinio poveikio.

ADHD vaistai pirmiausia nėra skirti emociniam reaktyvumui, tačiau jie dažnai padeda. Kadangi dirglumas gali sustiprėti ar pablogėti vartojant ADHD vaistus (geriau, kai esate teisingas), atidžiai stebėkite vaiko simptomus, o koreguokite. Dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte reikiamą dozę ir vaistus, kol pasijausite patogiai tuo, ką vartoja jūsų vaikas.

Pasirinkdamas ADHD vaistus, gydytojas taip pat turi atsižvelgti į kartu atsirandančios būklės galimybę. Iki dviejų trečdalių ADHD turinčių vaikų turi vieną iš jų, pvz., Nerimą ar miego sutrikimą. Šie sutrikimai gali paveikti emocinius simptomus, nepriklausomai nuo ADHD.

Emocinio reguliavimo strategija Nr. 4: sąmoningumo meditacija

Sąmoningumas reiškia daugiau neobjektyvaus ir akimirksnio dėmesio atkreipimui į tai, kaip viskas yra dabar, geriau ar blogiau. Prielaida, aišku, nėra tai, kad mes visada būsime ramūs ar laimingi. Gyvenimas iš esmės keičiasi ir yra neaiškus, todėl mums praverčia įgūdžiai naršyti tą tikrovę.

Emocinis reguliavimas yra vienas iš įrodytų sąmoningumo pranašumų. Laikui bėgant, tai treniruoja mūsų smegenis kaip raumenis. Mes tvirtai kontroliuojame naujus bruožus, tokius kaip diskomforto stebėjimas, iškart nereaguojant. Mes galime praktikuoti pastebėti emocijas, neįsigilindami į įprastus modelius, kuriuos turime visi.

Daugelis iš mūsų praleidžia daug laiko blaškydamiesi, reaguodami ir būdami autopilotu. Pvz., Mes galime būti priblokšti, kai mūsų vaikas turi kitą blaškymąsi, ir patys galime susigyventi su negalvojančiais įpročiais, pvz., Drąsindamiesi ar naudodamiesi pernelyg didelėmis pasekmėmis. Tačiau susimąstę plečiame savo galimybes išlikti įsitvirtinę, leisdami aiškiau pamatyti savo galimybes ir veikti aiškiau.

Sąmoningumas dažniausiai daromas per meditaciją - mes sutelkiame dėmesį į tai, kas neutralu, pavyzdžiui, į kvėpavimą ar kojų pojūtį ant grindų, kaip į vietą, į kurią reikia sugrįžti, kai klajoja užimtas protas. Kai įvyksta kitas blaškymasis, mes pradedame iš naujo. Per tai mes sukuriame naują supratimo ir įgūdžių valdyti emocijas įprotį.

Šeimoms dėmesingumas prasideda nuo suaugusiųjų. Nereikia sakyti, kad kažkas kitas, pavyzdžiui, mūsų vaikai, stengiasi nepamiršti, o mes emociškai per daug reaguojame. Tai taip pat yra neišvengiama gyvenimo dalis, kai pyktis ir reaktyvumas sukelia daugiau pykčio ir reaktyvumo. Gyvenkite apgalvotai, o jūsų vaikai mokosi sąmoningumo stebėdami jus.

Pamatę galimybę, supažindinkite savo vaikus su rūpestingumu - galbūt naudokite trumpą meditaciją prieš miegą jaunesniam vaikui arba suraskite paauglių grupę vyresniam. Net jei jūsų vaikas iš pradžių neįsigyja, platesnis tikslas yra pasėti sėklas, kurios vieną dieną lems nuoseklų jūsų vaikų budrumą.

Su laiku sąmoningumas tampa instinktyvus. Pastebime, kas vyksta viduje („Aš toks įsiutęs“) ir sukuriame erdvę sveikesniems pasirinkimams („Aš susitvarkysiu, kol sugalvosiu, ką daryti“). Nenuostabu, kad naujausi tyrimai rodo specifinę ADHD turinčių vaikų, net net septynerių metų, emocijų valdymo naudą.

Tantrums, pyktis ir emocionalumas, susiję su ADHD, padidina stresą, sumažina teigiamus ryšius ir apsunkina gyvenimą. Šis modelis savo ruožtu naikina atsparumą, kurio pirmiausia reikia norint valdyti ADHD, ir tai dar labiau padidina kiekvieno emocijas. Tai net turi poveikį sveikatai: Dėl lėtinio intensyvaus susikaupimo sunkiau priversti vaikus valgyti, miegoti ar net mankštintis, vėl pakenkiant emociniam valdymui. Pykčio ir emocijų valdymas turi naudos.

Emocinis reguliavimas: kiti žingsniai tėvams

• Žiūrėti: 7 tiesos apie ADHD ir intensyvias emocijas
• Mokytis: Kaip išmokyti vaikus valdyti emocijas mokykloje ir namuose
• Parsisiųsti: Lengvi „Mindfulness“ pratimai vaikams su ADHD

---

REMIAMAS PRIEDAS
Ačiū, kad perskaitėte „ADDitude“. Palaikyti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir palaikymą, apsvarstykite galimybę prenumeruoti. Jūsų skaitytojų palaikymas ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informatyvų. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Rugpjūčio 7 d