Neįmanoma išeiti: kaip aš pagaliau užmigdžiau ADHD smegenis

10:17 val., Aš mieguisti paskendusi po savo nerimą mažinančios antklodės svoriu. Mano veidas buvo nuvalytas, tonizuotas ir sudrėkintas; mano plaukai vis dar šiek tiek drėgni nuo dušo. Silpnus levandų ir vanilės kvapas į kambarį įnešė ramybės. Lėtai ir ramiai pasidaviau viliojančiam Hypnos šnabždesiui, o sąmonė atitrūko nuo manęs.

Juokauju!

Norite sužinoti, kas nutiko? Aš šokinėjau į lovą maždaug 10:17, bet tada atsiminiau, kad man reikia uždėti losjoną ant veido. Kol baigiau savo odos priežiūros rutiną, prisiminiau, kad kai kuriuos norėjau ieškoti „Amazon“ papildai. Po dvidešimt minučių aš vis dar stovėjau prie vonios kriauklės. Kai pagaliau atsiguliau į lovą, pasakiau sau, kad telefonui praleisiu tik dešimt minučių.

Aš kitą kartą atidaviau savo telefoną 2:03 val.

ADHD yra žinomas su miego problemomis ir cirkadinio ritmo sutrikimais tiek vaikams, tiek suaugusiems.^1,2 Kai kurie tyrimai netgi pasiūlė, kad skirtingi ADHD potipiai yra susiję su specifinėmis miego problemomis.³

[Perskaitykite šį straipsnį: Kaip pagerinti miegą, mankštą ir dietą, siekiant pagerinti ADHD]

Nors mokslininkai dar nevisiškai supranta miego ir ADHD ryšį, gerai žinoma, kad a miego kokybės trūkumas gali neigiamai paveikti asmens fiziologinius, psichologinius ir psichosocialinius veikimas. Daugelis šių reiškinių sutampa ir yra nepagrįsti ADHD simptomai, potencialiai sukurdami dar stresines aplinkas.

Daugelis iš mūsų yra susipažinę su bendromis gero miego užtikrinimo rekomendacijomis: medituokite, gerkite ramunėlių arbatą, skaitykite knygą, sumažinkite mėlynos šviesos poveikį ir pan. Apskritai manau, kad šie patarimai nėra siaubingai naudingi suaugęs asmuo, turintis ADHD. Pavyzdžiui, įdomi knyga mane visą naktį prabudins, o meditacija po ilgos stimuliavimo dienos yra beveik neįmanoma.

Taigi, aš nusprendžiau rasti sprendimą.

Po kelių interviu ir daugybės laiko interneto forumuose aš surašiau šiuos unikalius patarimus, kaip dirbti su jūsų ADHD, norint gauti kokybišką uždarą žvilgsnį:

1. Įdėkite į televizorių tai, kas neįdomu ir nuobodu. Dėl stimuliacijos nebuvimo gali būti lengviau užmigti!
2. Klausykite hipnozės įrašų „YouTube“.
3. Paimkite iki 10 mg melatonino. Nors to nereikėtų daryti paprastai, jis gali būti puikus įrankis, padedantis savo kūnui įprasti užmigti tam tikru metu.
4. Prieš naktinį dušą atlikite greitą kūno svorio treniruotę. Turėtų pakakti poros atsispaudimų, pritūpimų ir lentų rinkinių.
5. Ribokite kofeino ir alkoholio kiekį. Deja, ta naktinė raudonojo vyno taurė gali sukelti nemigą, kaip teigiama straipsnyje Miego medicina.⁴
6. Jei dabar turite lankstumo, pakoreguokite savo dienos tvarkaraštį, kad į jį įtrauktumėte vėlesnį miegą ir pabudimo laiką. Sakoma: Jei negalite įveikti jų, prisijunkite! Šiais sudėtingais laikais ypač svarbu išlikti sveikiems ir energingiems. Jei miegas tavęs vengia nepaisydamas atsidavimo ramunėlių arbatai, išbandyti aukščiau minėtus alternatyvius sprendimus gali tik pavykti.

Saldžių sapnų!

[Spustelėkite norėdami perskaityti: Nerimas yra mūsų naujas normalumas - pasiduoti tam nėra]

Nuorodos

¹ Efronas, D., Lycett, K., ir Sciberras, E. (2014). Miego vaistų vartojimas vaikams, sergantiems ADHD. Miego medicina, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., seržantas, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Hiperaktyvi naktis ir diena? Suaugusiųjų ADHD aktyvacijos tyrimai: pradinis metilfenidato palyginimas ir poveikis. Miegas, 30 (4).

³ Gruberis, R. (2009). Vaikų ir paauglių, turinčių dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą, miego ypatybės. Šiaurės Amerikos vaikų paauglių psichiatrijos klinikos, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc 2009.04.011

⁴ Grandneris, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., ir Langer, R. D. (2010). Moterų mitybinių maistinių medžiagų ir subjektyvaus miego, objektyvaus miego ir snaudulio santykiai. Miego vaistas, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Atnaujinta 2020 m. Gegužės 11 d