Diafragminio kvėpavimo technika kenčiantiems nuo nerimo

Norėdami įveikti didelį nerimą, naudokite diafragminį kvėpavimą (skrandžio kvėpavimą). Išmokite taisyklingo kvėpavimo metodus.

Įveikiant aukštą nerimo lygį svarbu išmokti taisyklingo kvėpavimo metodus. Žinoma, kad daugelis žmonių, gyvenančių su dideliu nerimu, kvėpuoja per krūtinę. Seklus kvėpavimas per krūtinę reiškia, kad sutrikdote deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą, reikalingą atsipalaiduoti. Šis kvėpavimo būdas įveiks nerimo simptomus.

Teisingas kvėpavimo būdas vadinamas diafragminiu kvėpavimu (skrandžio kvėpavimu). Mes automatiškai kvėpuojame tokiu būdu, kai gimstame. Diafragminiam kvėpavimui naudojamas diafragmos raumuo (stiprus kupolo formos raumuo), esantis po šonkauliais ir virš skrandžio. Įkvėpdami mes stumiame raumenis žemyn, o pilvas juda į priekį. Kai mes kvėpuojame, diafragminis raumuo juda atgal į ramybės būseną, o mūsų pilvas juda atgal. Viršutinis krūtinės judesys yra mažai arba jo nėra.

Senstant daugelis iš mūsų keičia savo kvėpavimo modelį ir pradeda kvėpuoti per savo krūtinę. Tai gali lemti daugybė veiksnių, tokių kaip spaudimas moterims turėti plokščią pilvuką, tam tikros mados, bloga laikysena ir, žinoma, nerimas.

Diafragminis kvėpavimo pratimas

Norėdami sužinoti apie savo kvėpavimą, uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, kitą - ant pilvo. Įkvėpdami leiskite skrandžiui išsipūsti į priekį, o iškvėpdami švelniai kriskite atgal. Stenkitės, kad vyktų pastovus ritmas, kiekvieną kartą darykite tą patį kvėpavimo gylį. Ranka ant krūtinės turėtų būti mažai judama arba visai nejudama. Stenkitės kiekvieną kartą įkvėpdami kvėpuoti tokiu pat gyliu. Kai jaučiatės patogiai naudodamiesi šia technika, pabandykite sulėtinti kvėpavimo dažnį, padarydami trumpą pauzę, kai iškvėpsite ir prieš tai vėl įkvėpsite. Iš pradžių gali jaustis taip, lyg jūs neįgaunate pakankamai oro, tačiau reguliariai mankštinantis šis lėtesnis tempas netrukus pradės jaustis patogiai.

Dažnai naudinga sukurti ciklą, kai įkvėpdami suskaičiuojate iki trijų, padarykite pertrauką ir tada, kai iškvepiate, suskaičiuojate iki trijų (arba 2, arba 4 - kas jums patogu). Tai taip pat padės sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, į galvą nekreipiant kitų minčių. Jei žinote apie galvoje kilusias kitas mintis, tiesiog paleiskite jas ir atkreipkite dėmesį į skaičiavimą ir kvėpavimą. Jei praktikuosite šią techniką dešimt minučių du kartus per dieną ir bet kuriuo kitu metu žinosite apie savo kvėpavimą, tai padarysite pradėsite stiprinti diafragminį raumenį ir jis pradės normaliai dirbti - paliksite malonų atsipalaidavimą jausmas.

Bet kada, kai jaučiate nerimą, pabandykite atsiminti kvėpuoti aukščiau aprašytu būdu, ir jūsų nerimo lygis sumažės. Atminkite, kad tuo pačiu metu negalite jaudintis ir atsipalaiduoti.

Kitas: EMDR: PTSS gydymas
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus