ADHD ir kaip geriau išsimiegoti

Ar turite ADHD ir norite sužinoti, kaip geriau išsimiegoti? Jei taip, tu ne vienas. Daugelis ADHD turinčių žmonių turi miego problemų ar miego sutrikimai, susiję su ADHD; iš tikrųjų tie, kurie serga ADHD, miego problemas turi labiau nei paplitę žmonės. (CHADD, 2015).

ADHD ir miego problemų ryšys

Santykis tarp ADHD ir miego problemų suaugusiesiems yra sudėtingas. Miego problemos dažnai būna: suaugusiųjų ADHD simptomas. Kita galimybė yra tai, kad miego problemos yra savaime, tačiau ADHD jas apsunkina. Priešingai, miego problemos gali pabloginti esamą ADHD.

Tyrėjai nėra visiškai tikri dėl tikslaus ADHD ir miego ryšio, tačiau jie neabejoja, kad toks egzistuoja. Jei jums sunku miegoti, jums nereikia tyrimų, kad pasakytumėte, ką jau žinote. Jei turite ADHD ir negalite miegoti, išbandykite toliau pateiktus patarimus, kaip gerai išsimiegoti.

Patarimai, kaip geriau išsimiegoti naudojant ADHD

Iš Nacionalinio miego fondo, Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus ir kitų ADHD bei miego specialistų patariama, kaip ADHD, kaip miegoti ir miegoti. Pradėkite nuo vieno ar dviejų ir pridėkite daugiau, jei reikia.

• Sudarykite įprastą tvarkaraštį, kai kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu laiku ir atsibundate tuo pačiu laiku kiekvieną rytą, kiekvieną savaitės dieną.
• Venkite visų šaltinių nerimą sukeliantis kofeinas pradedant vėlyvą popietę per naktį.
• Savo lovą ir miegamąjį naudokite tik miegui (pvz., Nedirbkite savo miegamajame ir nedarykite pomėgių dienos metu).
• Negalima žiūrėti televizoriaus, žaisti vaizdo žaidimų, naudotis telefonais ar užsiimti bet kokia kita ekrano veikla bent 30 minučių prieš miegą (kuo daugiau laiko tarp šių užsiėmimų ir miego, tuo geriau).
• Sukurkite miegamąją aplinką, palankią miegui: padarykite ją tamsią, vėsią, ramią (jei norite, jei norite, kad būtų baltas triukšmas, pavyzdžiui, ventiliatorius) ir jaukią. Pašalinkite televizorių ir vaizdo žaidimus.
• Treniruokitės dienos metu, bet ne ilgiau kaip tris valandas prieš miegą, nes endorfinai trukdo miegoti.
• Prieš miegą nevalgykite nieko, išskyrus lengvą ir sveiką užkandį.
• Sukurkite rutiną, kurią darote kiekvieną vakarą. Imkitės vėjiškos, raminančios veiklos, kurią atlikote, ir reguliariai ruoškitės į lovą. Darydamas šią naktinę valią padėti atsipalaiduoti, ir jūsų smegenys ateis susieti rutiną su miegu.
• Laikykite augintinius ten, kur norite: išeikite iš miegamojo, jei jie jus trikdo, kambaryje, jei jie padeda jums geriau miegoti.
• Jei negalite užmigti ar prabundate naktį, venkite mesti ir sukti. Jei negalite miegoti maždaug po 20 minučių, atsikelkite, išeikite iš miegamojo ir darykite ką nors raminančio. Grįžti į lovą. Pakartokite, jei reikia.
• Sumažinkite stresą. Jei susiduriate su stresine situacija, užsirašykite ją ir atidėkite iki ryto. Jei leisite sau atsipūsti, žinodami, kad nepamiršite, tai padės jums miegoti.
• Laikykitės atokiau nuo socialinės žiniasklaidos. Tiek daug yra neigiama arba padidina neigiamumą viduje. Šviečiantys internete matomi dalykai gali jus išlaikyti.
• Žaisk žaidimą su atlygiu. Iššūkis sau būti tam tikru laiku lovoje (turint ADHD, nesunku išeiti iš kelio ir baigti miegoti valandą ar daugiau po to, kai norėjai). Kai tai padarysite, apdovanokite save ir leiskite sau klausytis muzikos ar skaityti knygą lovoje 30 minučių.
• Sukurkite struktūrą, kuri padėtų jums išlikti kelyje. Susidarykite ir užsirašykite savo kasdienybę. Naudokite švelnius aliarmus, kad žinotumėte, jog laikas išlipti iš kompiuterio, išjungti televizorių ir pan. Kai kurie suaugusiųjų ADHD programos arba pavojaus signalai padeda judėti per įprastus veiksmus neprarandant laiko (Kaip valdyti savo laiką ir planuoti naudojant suaugusiųjų ADHD).
• Padėkite savo cirkadiniam ritmui reguliuoti, ryte gausdami daug šviesos, o vakare pritemdydami šviesą. Kai kuriems žmonėms pasiseka naudojant šviesdėžę maždaug 30 minučių kiekvieną dieną, geriausia ryte.

Užrašas apie ADHD ir vaistai nuo miego. Vaistai veikia kiekvieną skirtingai, be to, jie sąveikauja su kitais vaistais. Vaistai iš miego, receptiniai ar nereceptiniai vaistai ne visada yra saugūs ar veiksmingi žmonėms, sergantiems ADHD. Jei norite sužinoti apie vaistus nuo miego ADHD, apsilankymas pas gydytoją padės sužinoti apie jūsų galimybes.

Aukščiau pateikto sąrašo patarimai padės pagerinti gaunamo miego kiekį ir kokybę, nepaisant ADHD keliamų miego problemų. Netrukus gerai išsimiegosite naktį, kad kitą dieną galėtumėte gerai funkcionuoti.