3 ŽINGSNIS (GAD): Išmokite savo kvėpavimo įgūdžius II

• Natūralus kvėpavimas
• Raminantis kvėpavimas
• Raminamasis skaičius

Natūralus kvėpavimas

Pirmasis kvėpavimo įgūdis vadinamas natūraliu kvėpavimu arba pilvo kvėpavimu. Tiesą sakant, tai yra geras būdas kvėpuoti visą dieną, nebent esate užsiėmęs fizine veikla. Kitaip tariant, jūs turėtumėte mankštintis tokiu būdu visą dieną, nes jis užtikrina pakankamą deguonies suvartojimą ir kontroliuoja anglies dioksido iškvėpimą.

Tai labai paprasta ir vyksta taip:

Švelniai ir lėtai įkvėpkite normalų oro kiekį per nosį, užpildydami apatinius plaučius. Tada lengvai iškvėpkite. Pirmiausia galite išbandyti tai viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės. Švelniai įkvėpdami, apatinė ranka turėtų pakilti, o viršutinė ranka nejudės. Tęskite šį švelnų kvėpavimo modelį ramiai, sutelkdami dėmesį tik į apatinių plaučių užpildymą.

Natūralus kvėpavimas

1. Švelniai ir lėtai įkvėpkite normalų oro kiekį per nosį, užpildydami tik apatinius plaučius. (Jūsų skrandis išsiplės, kol viršutinė krūtinės dalis vis dar bus.)
2. Lengvai iškvėpkite.
3. Tęskite šį švelnų kvėpavimo modelį ramiai, sutelkdami dėmesį tik į apatinių plaučių užpildymą.

Kaip matote, šis kvėpavimo būdas yra priešingas tam, kuris automatiškai ateina nerimo akimirkomis. Užuot greitai ir negiliai įkvėpę viršutinius plaučius, kurie išplečia krūtinę, švelniai įkvėpkite apatinius plaučius, išplėsdami pilvą.

Raminantis kvėpavimas

Antrasis metodas yra gilus diafragminis kvėpavimas ir gali būti naudojamas tuo metu, kai jaučiate nerimą ar paniką. Tai yra galingas būdas kontroliuoti hiperventiliaciją, sulėtinti greitą širdies plakimą ir skatinti fizinį komfortą. Dėl šios priežasties mes tai vadinsime raminančiu kvėpavimu.

Štai taip:

Raminantis kvėpavimas

1. Įkvėpkite ilgą ir lėtą nosį, pirmiausia užpildydami apatinius, tada viršutinius.
2. Sulaikykite kvėpavimą skaičiumi „trys“.
3. Lėtai iškvėpkite per aptemptas lūpas, tuo pačiu atpalaiduodami veido, žandikaulio, pečių ir skrandžio raumenis.

Atlikite šį raminantį kvėpavimą bent dešimt kartų per dieną keletą savaičių. Naudokite jį perėjimo metu, tarp projektų ar bet kada, kai norite nuleisti įtampą ir pradėti jausti ramybę. Tai padės jums susipažinti su procesu ir jaustis patogiai.

Ir naudokite jį bet kuriuo metu, kai pradeda jausti nerimą ar paniką. Kai jums reikia įrankio, kuris padėtų nusiraminti panikos metu, jums bus geriau pažįstamas ir patogesnis procesas.

Ramina skaičius

Trečioji technika vadinasi „Calming Counts“. Jis turi du pranašumus, palyginti su raminančiu kvėpavimu.

Pirma, tai užtrunka ilgiau: maždaug 90 sekundžių, o ne 30 sekundžių. Jūs praleisite tą laiką susitelkdami ties konkrečia užduotimi, užuot skyrę tiek daug dėmesio savo sunerimusioms mintims. Jei leisite praleisti laiką be tokio intensyvaus dėmesio savo baimingosioms mintims, turėsite geresnę galimybę kontroliuoti tas mintis.

Antra, raminantys skaičiai, tokie kaip natūralus kvėpavimas ir raminantis kvėpavimas, padeda pasiekti raminančią reakciją. Tai reiškia, kad jūs suteiksite sau 90 sekundžių, kad atvėstumėte kūną ir nutildytumėte mintis. Paskui, prabėgus tam laikui, jūs imsite nerimauti labiau, nei buvote.

Štai kaip šis įgūdis veikia:

Ramina skaičius

1. Sėskite patogiai.
2. Kvėpuodami ilgai giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite tyliai tardami žodį „atsipalaiduokite“.
3. Užsimerk.
4. Leiskite sau atsikvėpti dešimt natūralių, lengvų atokvėpių. Sumažinkite kiekvieną iškvėpimą, pradedant nuo dešimties.
5. Šį kartą, kai jūs patogiai kvėpuojate, pastebėkite įtampą, galbūt jūsų žandikaulyje, kaktoje ar skrandyje. Įsivaizduokite, kad tos įtampos atslūgsta.
6. Kai pasieksite „vieną“, vėl atmerkite akis.

Kitas: 4 žingsnis: atlikite kvėpavimo įgūdžius
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus