Po gėdos: Kaip sukoncentruoti savo sužalotas emocijas

Dėmesio stokos sutrikimo emocinis nestabilumas (ADHD arba PRIDĖTI) gali sugadinti mūsų gyvenimus. Nuo vaikystės mūsų emocijos atrodė ekstremalios - sau ir kitiems. Šeimos ir profesiniai santykiai dažnai būna sunkūs ir įtempti. Šis neigiamas modelis vystosi per visą gyvenimą su ADHD. Nuolatinės neigiamos reakcijos į mūsų emocijas sukuria į PTSD panašią būklę, kurią vadinu Emocinio distreso sindromas, arba EDS.

Maitinkite savo emocijas neigiamomis mintimis

Lėtinis emocinis kančia tampa ADHD sergančiųjų reakcija. Tai veikia maždaug taip:

ADHD sergantis asmuo impulsyviai daro kažką veikdamas stresą. Naujausia mano patirtis tai įvyko vakar. Važiuodamas 12 dienų, vieną kartą per gyvenimą su savo jaunesniuoju broliu, impulsyviai pravažiavau kelis automobilius atviru kelio ruožu. Važiavau daug greičiau, nei turėjau būti, tačiau labai norėjau apeiti tuos automobilius. Tai nebuvo beprotiškai nesaugu, bet to užteko, kad pradėtumėte gėdos ir gėdos jausmai. Šis impulsyvumas įvyksta tada, kai mūsų smegenys vėl ir vėl eina šiuo keliu. Sumišimas ar gėda, kurią vėliau jaučiame, verčia emocijas visiškai nevaldyti.

„Normalios“ emocijos piko ir nugrimzta. Naudodami EDS jūs sukuriate aukštesnes viršūnes su neigiamos mintys. Taigi, po mano impulsyvus vairavimas, Aš pagalvojau: „Aš esu ADHD ekspertas, bet čia vėl esu.“ Tokios mintys sukelia bangas. Jaučiate nusivylimą, pyktį, neviltį ar nerimą. Savo smegenyse kuriame emocinio kančios modelius.

Kai išmoksti išlaikyti pusiausvyrą perorientuodamas ir ramindamas save vėl ir vėl, tu neurologiškai įsitvirtini, kaip sugrąžinti savo gyvenimą į vėžes. Nustoji bijoti vėl sukramtyti. Užuot išstūmę žmones, jūs juos suartinate. Žinojimas, kad galite iš naujo nustatyti, perorientuoti ir iš naujo įsivaizduoti savo tikslą, padidina jūsų savivertę.

[ADHD ir emocinio sielvarto sindromas: tavo tiesa ir taktika]

ADHD sutrikimų valdymas yra tai, kas jums tinka, surasti ir praktikuoti. Aš raginu savo klientus nustatyti tris – penkias strategijas, kurios padėtų jiems emociškai ir protiškai atstatyti pusiausvyrą EDS audros metu ar po jos. Šios strategijos yra keletas mano mėgstamiausių, kurios man tinka:

1. Iš naujo sutelkite save

Išmokite keletą kartų per dieną nuraminti ir perorientuoti savo emocijas, nesvarbu, ar jaučiatės reikalingi, ar ne. Jūs galite padaryti tai, ką aš vadinu vienos - trijų minučių mikro meditacija: Sustabdykite ir giliai įkvėpkite, atlikdami kvėpavimą, kuris išstumia jūsų skrandį. Iškvėpdami išstumkite visą orą iš savo plaučių, kad skrandis patektų į vidų. Išbandykite dabar. Tęsk.

Dabar pabandykite atlikti tris, keturis, penkis ar net 10 įkvėpimų, o paskutinį kartą išstumkite visą orą iš savo plaučių ir palaikykite tol, kol galite. Tada visiškai įkvėpkite ir palaikykite, kol turėsite išleisti. Ši technika padidina deguonies lygį jūsų kūne. Treniruodamiesi jausti ir palaikyti šį spaudimą, jūs išliksite orientuoti į spaudimą, kurį sukelia ADHD audros EDS.

2. Sukurkite emociškai saugią vietą

Susiekite raminančias idėjas savo vaizduotėje su realaus pasaulio priminimais. Kiekvieną dieną eidamas pro savo šunį praleidžiu didingą ąžuoliuką. Aš įkėliau šį medį į savo psichiškai emociškai saugią savo vaizduotės vietą. Kiekvieną dieną galvodamas apie medį, einu juo, sujungiu savo neurologinį tinklą. Ryšys su medžiu sustiprėja kiekvieną kartą, kai aš tai darau.

3. Apsupkite save dalykais, kurie suteikia tikslo jausmą

Žvilgterėkite į tai kasdien, prisimindami, kodėl jie jums svarbūs. Tai padės prisijungti prie savęs ir savo tikslo, o tai sustiprins jūsų savijautą. Kai žiūriu ir žaviuosi dailės darbais, kuriuos išsidėjau aplink savo kabinetą, jaučiu ryšį su dailininko ketinimais ir istorijomis, esančiomis už paveikslų. Taika, kurią patiriu, atsveria bet kokį mano ADHD psichinį kančią.

[Savikontrolė: ar galėtum turėti emocinį hipergarsą?]

4. Lėtinkite save 25 procentais

Pristabdykite ir apmąstykite. Po darbo eidami į mašiną, sulėtinkite tempą 25 procentais, klausykite paukščių čiulbėjimo ar pajuskite, kaip per plaukus pučia vėjas. ADHD neurologiniai modeliai, sukuriantys veiklos sūkurį, sulėtės. Tai leidžia jūsų protui ir emocijoms lengviau jaustis. Kiekvieną dieną stengiuosi lėčiau mano vaikščiojimo tempas. Anksti šį rytą, jau eidamas plaukti, pastebėjau, kad esu labiau skubinamas nei įprastai. Taigi sulėtėjau, giliai įkvėpiau ir pastebėjau parke moterį, užsiimančią joga. Stebėdama ją, padėjau jaustis susikaupusiai ir ramiai. Būčiau praleidęs šį susitikimą, jei nebūčiau sulėtėjęs.

5. Laikykite savo pasirinktą strategiją priekyje ir centre

Užsirašykite savo strategijas. Padėkite juos ten, kur juos matysite kiekvieną dieną, tarsi juostelę į savo vairo vidurį. Tai tikrai veikia. Seku gyvenimo detales su vienu geltonu aplanku, kurio priekyje yra lipnios užrašai. Viduje yra tvarkomi dokumentai, taip pat nupjauta širdis, kurią mano sūnus pagamino būdamas devynerių metų.

Jei apverssiu aplanką, gale pamatysiu įkvepiančią citatą. Šis aplankas kartu su jame esančiais prasmingais daiktais sulaiko laukines emocijas, kurios bet kada gali užklupti, ir suteikia man jausmą, kad nuo jų esu izoliuotas.

Individualizuotų strategijų integravimas į jūsų gyvenimą reikalauja laiko. Tai nėra įgūdžiai, išmokti per vieną dieną. Mano siūlomos priemonės padės jums sukurti saugumo jausmą ir neutralizuoti EDS, kad jūsų gyvenimas taptų linksmesnis.

[Paleiskite smegenis iš naujo: ADHD draugiški įrankiai emociniam stresui malšinti]

James Ochoa, LPC, knygos autorius Orientuotas į priekį: Naršymas po suaugusiųjų ADHD audrų, yra. įkūrėjas ir direktorius Gyvenimo įgalinimo centras Austine, Teksaso valstijoje.

Jamesas M Ochoa, LPC, yra grupės narys „ADDitude“ ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 16 d