Riebalų ir kalorijų nustatymas

Norite atrodyti ir jaustis geriausiai. Bet ar tai reiškia, kad turėtumėte stebėti savo svorį, valgyti maistą be riebalų ir skaičiuoti kalorijas? Pradėkite nuo faktų apie riebalus ir kalorijas, tada nuspręskite patys.

Kas yra riebalai ir kalorijos?

Riebalai, arba lipidai, yra maistinės medžiagos maiste, kurias jūsų kūnas naudoja nervų audinių (pvz., smegenų) ir hormonų kūrimui. Jūsų kūnas taip pat naudoja riebalus kaip kurą. Jei riebalai, kuriuos valgėte, nėra sudeginami kaip energija ar naudojami kaip statybiniai blokai, organizmas juos kaupia riebalų ląstelėse. Tai jūsų kūno mąstymo būdas į priekį: taupydamas riebalus būsimam naudojimui, jūsų kūnas planuoja tuos laikus, kai maisto gali trūkti.

Kalorijos yra energijos vienetas, matuojantis, kiek energijos maistas suteikia jūsų kūnui. Kai kurie žmonės, išgirdę žodį kalorijos, mano, kad kalorijos yra blogas dalykas. Tačiau tiesa ta, kad visi turi turėti kalorijų. Jūsų kūnui reikia kalorijų, kad jis tinkamai funkcionuotų.

Kaip maisto etiketėse nurodomos kalorijos ir riebalai?

Maisto etiketėse kalorijos nurodomos pagal kiekį kiekvienoje porcijoje. Porcijų dydžiai skiriasi kiekviename maiste, todėl norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų suvalgote, turėsite atlikti tris dalykus:

• Pažiūrėkite į porcijos dydį.
• Pažiūrėkite, kiek kalorijų yra vienoje porcijoje.
• Padauginkite kalorijų skaičių iš porcijų, kurias suvalgysite.

Pvz., Sausainių krepšyje gali būti nurodyti trys slapukai, kurie yra tiekiami. Bet jei valgai šešis sausainius, valgai tikrai dvi porcijas, o ne vieną. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų yra tose dviejose porcijose, kalorijas turite padvigubinti vienoje porcijoje.

Pradėję ieškoti maisto produktų etikečių, galite nustebti dėl kai kurių porcijų dydžių! Maisto kompanijos nori, kad jų maistas atrodytų sveikesnis, mažai riebalų ar mažai kalorijų, todėl gali būti, kad jų porcija bus mažesnė nei porcija, kurią paprastai valgytų dauguma žmonių.

Pavyzdžiui, šešių šaltų pusryčių kruopų etiketėse porcija yra nuo 1/2 puodelio iki 1 3/4 puodelių. Turėtumėte daugiau nei trigubai pakeisti mažiausią porciją (1/2 puodelio), kad palygintumėte to grūdo kalorijas su didžiausio porcijos dydžio grūdelyje esančiomis kalorijomis (1 3/4 puodelio). Kukurūzų traškučių krepšyje gali būti nurodytos penki traškučiai kaip porcija. Bet jums sunku rasti ką nors, kas suvalgytų tik penkis traškučius! Štai kodėl visada svarbu palyginti porcijų dydžius.

Kalbant apie riebalus, etiketėse galima pasakyti daug dalykų. Mažai riebalų, sumažintas riebalų kiekis, lengvas (arba paprastas) ir be riebalų yra įprasti terminai, kuriuos tikrai matote išsiliejusiose maisto pakuotėse. Vyriausybė turi griežtas taisykles dėl dviejų šių frazių vartojimo: Pagal įstatymą maistas be riebalų vienoje porcijoje gali būti ne daugiau kaip 0,5 g riebalų. Mažai riebalų turinčiuose maisto produktuose vienoje porcijoje gali būti 3 gramai arba mažiau riebalų. Maisto produktai, pažymėti sumažintu riebalų kiekiu ir lengvu (paprastuoju), yra šiek tiek sudėtingesni, todėl gali reikėti šiek tiek apsimesti prekybos centruose.

Lengvas (paprastas) ir neriebus maistas vis dar gali turėti daug riebalų. Reikalavimas, kad maistas būtų paženklintas lengvu (paprastuoju) ženklu, yra tas, kad vienoje porcijoje turi būti 50% mažiau riebalų arba trečdaliu mažiau kalorijų nei įprastoje to maisto versijoje. Maisto produktuose, pažymėtuose sumažintais riebalais, vienoje porcijoje turi būti 25% mažiau riebalų nei įprastoje versijoje. Bet jei įprastoje konkretaus maisto produkto versijoje buvo daug riebalų, nuo 25% iki 50% sumažinus riebalų kiekį, riebalų kiekis gali būti per mažas, kad tai būtų protingas užkandžių pasirinkimas. Pavyzdžiui, originalioje žemės riešutų sviesto prekės ženklo versijoje yra 17 gramų riebalų, o sumažinto riebumo versijoje yra 12 gramų riebalų. Tai vis tiek daug riebalų!

Ir nesitikėk, kad etiketė viską papasakos. Riebalų procentas maiste ne visada nurodomas etiketėje. Bet tai nesunku apskaičiuoti. Padalinkite kalorijų skaičių iš riebalų iš bendro kalorijų skaičiaus ir padauginkite iš 100.

Pvz., Jei 300 kalorijų maiste yra 60 kalorijų nuo riebalų, jūs padalinsite 60 iš 300, o tada padauginsite iš 100. Rezultatas rodo, kad maistas gauna 20% savo kalorijų iš riebalų.

Svarbu žinoti, kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų gaunate iš riebalų. JAV mitybos gairėse rekomenduojama, kad ne daugiau kaip 30% visų kalorijų, kurias suvartojate per dieną, turėtų sudaryti riebalai.

4, 4 ir... 9?

Maisto kalorijos gaunamos iš angliavandenių, baltymų ir riebalų. Grame angliavandenių yra 4 kalorijos. Grame baltymų taip pat yra 4 kalorijos. Grame riebalų yra 9 kalorijos - daugiau nei dvigubai daugiau nei kituose dviejuose. Štai kodėl maistas, kurio porcija yra tokia pati, kaip kitas, gali turėti daug daugiau kalorijų. Riebus maistas turi daug daugiau kalorijų nei vienas, kuriame mažai riebalų, o baltymų ar angliavandenių yra daugiau.

Pavyzdžiui, 1/2 puodelio vanilinių ledų porcijos yra:

• 178 bendros kalorijos
• 2 gramai baltymų (2 gramai 4 kalorijos = 8 kalorijos iš baltymų)
• 12 gramų riebalų (12 gramų ir 9 kalorijos = 108 kalorijos, arba 61% nuo riebalų)
• 15,5 g angliavandenių (15,5 g 4 kartus kalorijų = 62 kalorijos iš angliavandenių)

Palyginkite tai su tuo pačiu porcija dydžių (1/2 puodelio) virtų morkų:

• 36 bendros kalorijos
• 1 gramas baltymų (1 gramas 4 kalorijos = 4 kalorijos iš baltymų)
• 0 gramų riebalų (0 gramų, 0 kalorijų = 0 kalorijų nuo riebalų)
• 8 gramai angliavandenių (8 gramai 4 kalorijos = 32 kalorijos iš angliavandenių)

Šie du pavyzdžiai parodo, koks skirtumas yra riebalams, kai kalbama apie bendras kalorijas maiste.

Bet pažvelkime į priekį: kas karštą vasaros dieną pasirinks krūvą virtų morkų virš purių ledų? Visa tai lemia protingą maisto pasirinkimą. Pasak dietologės, doktorantės Debby Demory-Luce, „Tikslas yra padaryti kompromisus, siekiant subalansuoti maistą, kuriame riebiau, ir mažiau riebalų turinčius maisto produktus, kad riebalai išliktų suvartojimas - 30% per dieną. “Taigi, jei tikrai norite tų ledų, kartas nuo karto viskas gerai - tol, kol tą dieną dirbate su mažai riebalų turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, morkomis.

---

Ar visi riebalų tipai yra vienodi?

Visų rūšių riebalai turi vienodą kalorijų kiekį, tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodi - vieni yra labiau kenksmingi jūsų sveikatai nei kiti. Du kenksmingiausi riebalai yra sočiųjų ir transriebalų riebalai. Abu šie riebalai gali padidinti asmens širdies ligų riziką - ir ekspertai mano, kad transriebalai gali kelti dar didesnę riziką sveikatai nei sočiųjų riebalų.

Sotieji ir transriebalai kambario temperatūroje yra kieti - pavyzdžiui, sviestas, sutrinti arba mėsos riebalai. Sočiųjų riebalų daugiausia gaunama iš gyvūninių produktų, tačiau kai kuriuose atogrąžų aliejuose, pavyzdžiui, palmių branduolių aliejuje ir kokosų aliejuje, taip pat yra sočiųjų riebalų. Transriebalų taip pat yra piene ir mėsos produktuose. Tačiau vienas iš labiausiai paplitusių transriebalų šaltinių šiuolaikiniame maiste yra hidrintas augalinis aliejus. Hidrinti aliejai yra skysti aliejai, kurie buvo pakeisti į kietą riebalų formą pridedant vandenilio. Šis procesas leidžia šiems riebalams ilgą laiką išlikti neprarandant savo skonio ar pasidarius blogam. Transriebalai dažnai randami supakuotuose kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose, krekeriuose ar bulvių traškučiuose. Jų taip pat yra keptame maiste, pavyzdžiui, bulvytėse ir spurguose. Kadangi sočiųjų riebalų ir transriebalų ryšys yra susijęs su širdies ligomis, gramas vieno iš šių riebalų žmogaus sveikatai yra blogesnis nei gramas nesočiųjų riebalų.

Nesošie riebalai yra skysti kambario temperatūroje. Nesotieji riebalai gali būti polinesočiųjų arba mononesočiųjų. Polinesočiųjų riebalų yra sojų, kukurūzų, sezamo ir saulėgrąžų aliejuose arba žuvyje ir žuvų taukuose. Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogėse, alyvuogių aliejuje arba rapsų aliejuje, daugumoje riešutų ir jų aliejų bei avokaduose.

Riebalai ir kalorijos sveikoje mityboje Maisto gido piramidė rodo, kad riebalai turėtų būti naudojami saikingai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms kuo daugiau savo dienos riebalų suvartoti iš nesočiųjų riebalų jie riboja sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekį arba bent palaiko, kad šių riebalų vartojimas neviršytų 10% jų paros normos dieta. Sotieji riebalai yra išvardyti maisto etiketėse. Stebėti transriebalų kiekį taip pat bus lengviau - FDA reikalauja, kad iki 2006 m. Visos maisto kompanijos nurodytų transriebalų kiekį produkte savo maisto etiketėje.

Kalbėdami apie riebalus ir daugybę neriebių produktų, kai kurie paaugliai gali nuspręsti visiškai atsisakyti riebalų. Bloga idėja! Norint geros sveikatos, reikia šiek tiek riebalų. Riebalai yra būtini besivystantiems kūnams, ypač brendimo metu, kai kūnas auga labai greitai.

Riebalai taip pat reikalingi tam tikriems vitaminams, kurie yra būtini tinkamam augimui, absorbuoti. Vitaminai A, D, E ir K yra žinomi kaip tirpūs riebaluose, ty jie gali būti pasisavinami tik tada, kai žmogaus racione yra riebalų. Taip pat riebalų ląstelės veikia kaip izoliacija, kad jūsų kūnas būtų šiltas ir sudarytų išorinę dangą, saugančią jūsų nervų ląsteles. Kalbant apie maistą, ten yra mažai riebalų - niekada neturėtumėte stengtis visiškai nustoti valgyti riebalus.

Panašiai jums reikia tam tikro kalorijų kiekio jūsų racione, kad kūnas būtų kuriamas. Tiesą sakant, dr. Demory-Luce nerekomenduoja skaičiuoti kalorijų (terminas, kuriuo galima sekti kalorijų kiekį visame jūsų valgyme), nebent asmens gydytojas to specialiai nurodė. „Net ir paaugliams, kurie turi antsvorio“, - sako ji, „sveikiau būtų pasirinkti protingus maisto produktus ir padidinti aktyvumą“. Jei nerimaujate dėl savo svorio, pasitarkite su gydytoju.

Išlaikyti sveiką svorį reiškia rinktis mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčius maisto produktus. Pagalvokite, kuriuos maisto produktus galite pakeisti dieta, kurioje yra daug cukraus, riebalų ar kalorijų - pavyzdžiui, gerkite vandenį ar nugriebtą pieną vietoje gaiviųjų gėrimų arba garstyčias rinkitės vietoje majonezo sumuštinis. Kiti sveiko maisto pasirinkimo būdai:

• neriebus arba neriebus pieno produktas
• švieži vaisiai ir daržovės
• viso grūdo grūdai ir duona
• liesa mėsa

Žinoti apie suvalgytų riebalų ir kalorijų kiekį yra prasminga tol, kol valgysite subalansuotą mitybą. Ilgalaikės geros sveikatos raktas yra protingų mitybos įpročių nustatymas, protingas maisto produktų pasirinkimas ir reguliarus mankšta.

Kitas: Nerimas dėl maisto: maistas formuoja mūsų tapatumą ir daro įtaką tam, kaip mes matome pasaulį
~ valgymo sutrikimų biblioteka
~ visi straipsniai apie valgymo sutrikimus