12 žingsnių vilkinimo programa

Kaip psichinės sveikatos specialistas, vienas didžiausių iššūkių, kurį matau savo pacientams, yra vilkinimas. Visi atidedame, taip pat ir aš. Vienas mano trūkumų yra skalbinių sulankstymas. Aš ištrauksiu vieną drabužių iš supakuotos džiovyklos ir uždarysiu duris, o ne sudėsiu visą krovinį. Kaip jūs galite įsivaizduoti, dėl to mano žmonos galva sprogo.

Prokrastinacija erzina, bet problema yra didesnė: kuo daugiau to darome, tuo įprastesnis ir sunkiau nutraukti atidėliojimo įprotis. Charlesas Duhiggas, Pulitzerio premijos laureatas ir produktyvumo knygų autorius, paaiškina, kad įpročiai formuojami ir sustiprinami nuspėjamu būdu: lazda, rutina, atlygis. Tai gali atrodyti maždaug taip:

• „Cue“ - sėdi priešais kompiuterį galvodamas apie savo pranešimo rašymą
• Įprasta - žiūrėkite vaizdo įrašus „YouTube“
• Atlygis - nerimas akimirksniu sumažėja (raktiniai žodžiai yra šiuo metu.) Tikriausiai pasijausiu blogesnis už tai, kad neatliksiu savo ataskaitos vėliau, bet tai iš tikrųjų nėra dabartinė lygtis)

Įpročiai aplink priklausomybes gali vykti panašiai. Pavyzdžiui:

• Cue: nesaugumo jausmas socialinėje aplinkoje
• Įprasta: eiti išgerti
• Atpildas: Jaučiatės geriau.

Nors piktnaudžiavimo narkotikais ar alkoholiu padariniai yra akivaizdesni ir, be abejo, pavojingi gyvybei, lėtiniai vilkinimas gali sukelti skaudžių padarinių, susijusių su prastu darbo atlikimu, prarastomis galimybėmis ir (arba) sveikata rūpesčiai. Piersas Steelas, kuris Kalgario universitete dėsto žmogiškuosius išteklius ir organizacijos dinamiką, siūlo vieną iš būdų nustoti vilkinti yra sekti, ką daro narkomanai, atsigaudami su savo ypatingais viceprezidentais - atidėdami vieną dalyką po kito kelioms dienoms, net savaitėms, kol suartėsite.

[Savikontrolė: kaip rimtai jūs vėluojate?]

Kaip kažkas atsigauna, galiu susieti šį priklausomybės atkūrimo metodą ir dažnai jį naudoti dirbdamas paaugliams, sergantiems ADHD. 12 žingsnių iš pradžių buvo sukurti alkoholizmui gydyti ir bėgant metams buvo pritaikyti sėkmingai spręsti įvairiausias problemas pvz., Al-Anonas (alkoholikų šeima ir draugai), anoniminiai lošėjai, anoniminiai nikotinai, anoniminiai narkotikai, anoniminiai prižiūrėtojai, tt 12 žingsnių kalba gali būti tiesiogiai netaikoma lėtiniam užduočių vilkinimui, tačiau bendrosios temos gali būti naudingos. Aš naudoju šias temas kaip pagrindą, kaip atsikratyti blogo atidėliojimo įpročio.

1 grupė (1–3 žingsniai): Tema - sąžiningumas, viltis ir tikėjimas
Čia mes pripažįstame, kad susiduriame su vilkinimu, sutinkame, kad tai sukelia didelių sunkumų mūsų gyvenime, ir norime priimti pagalbą.

Veiksmai:

• Nustatykite problemas, kurias jums sukelia vilkinimas.
• Nurodykite, kaip praeityje bandėte valdyti atidėliojimą, ir nuspręskite, ar jie iš tikrųjų veikė (užuomina: ar jūs perskaitytumėte šį straipsnį, jei jie tai darė?).
• Atkurkite juostą iki galo: Jei ir toliau atidedate vilkinimą, kokių problemų ateityje matote?
• Parašykite naują, laimingesnę pabaigą: jei pakeisite savo vilkinimo įprotį, kaip jums viskas gali būti kitaip?
• Tapk noru: ar nori išbandyti naują požiūrį į kovą su jūsų vilkinimu?
• Paprašykite ir priimkite pagalbą: ar norite sutikti su jūsų vilkinimu?

[Nemokami ištekliai: Baigkite savo darbų sąrašą ŠIANDIEN]

2 grupė (4–7 žingsniai): Tema - drąsa, sąžiningumas, noras ir nuolankumas
Štai kur mes įsigiliname į savo vilkinimo įpročio detales ir kodėl tai vyksta. Taip pat aptariame tai su kitu asmeniu ir pradedame imtis veiksmų, kad pakeistume probleminius elgesio modelius.

Veiksmai:

Sudarykite įprastų dalykų, kuriuos atidėliojate, sąrašą.

• Kas nesąžininga ar erzinanti kiekvieną iš šių dalykų?
• Kaip aukščiau minėti jausmai veikia jus?
• Už kokias šių situacijų dalis esate atsakingi ir kurios dalys jums nepriklauso?
• Ar galite pritraukti tuos dalykus, kurie nėra jūsų kontroliuojami, ir norą prisiimti atsakomybę už tuos dalykus, kurie jums priklauso?

Dabar peržvelkite savo sąrašą ir išsiaiškinkite įprastus elgesio modelius ir priežastis, dėl kurių atsiranda vilkinimas.

• Kokie yra jūsų nurodymai pradėti vilkinti? Tai gali būti jūsų vieta, paros laikas, emocinė būsena, tam tikri aplinkiniai arba tai, ką padarėte prieš pradėdami vilkinti.
• Kokia yra jūsų bendra atidėjimo rutina? Pavyzdžiui, pradedu žiūrėti „YouTube“ vaizdo įrašus arba peržiūriu socialinę žiniasklaidą.
• Koks mano tiesioginis atlygis už atidėjimą? Pavyzdžiui, vengiu rašyti tą sunkų pranešimą ir iškart jausiuosi geriau.
• Dabar, kai jūs geriau suprantate užuominą, rutiną ir atlygį, pradėkite keisti tą modelį. Pvz., Jei žinau, kad mano užuomina yra Įjungiu savo kambaryje kompiuterį, kad pradėčiau rašyti savo esė anglų kalba. Galiu perkelti savo kompiuterį prie valgomojo stalo arba galbūt parašyti rašinį bibliotekoje (pakeisti vietą) arba atlikti namų darbus su draugu (pakeisti aplinkinius žmones).
• Aptarkite, ką sužinojote apie savo vilkinimą ir savo permainų planą su patikimu žmogumi. Geriausia pasirinkti žmogų, kuris bus nepriimtinas. Tai gali būti treneris, giminaitis, mentorius ar psichinės sveikatos specialistas.
• Daugelis žmonių šiuo metu norės ieškoti profesionalios pagalbos, kad padėtų jiems sulaužyti jų vilkinimo įpročius ir pateiktų papildomų strategijų. Tai gali būti treneris, kuratorius ar psichinės sveikatos specialistas.

3 grupė (8-9 žingsniai): Tema - savidisciplina ir atleidimas
Čia mes prisiimame atsakomybę už neigiamą mūsų vilkinimo poveikį sau ir kitiems ir stengiamės tai padaryti teisingai. Šis etapas iš tikrųjų susijęs su atleidimu ir gėdos atleidimu.

Veiksmai:

• Sudarykite sąrašą žmonių (įskaitant save), kuriuos jūsų vilkinimas neigiamai paveikė, ir atkreipkite dėmesį į tai. Pavyzdžiui, Jenny nes laiku nepabaigiau savo grupės projekto dalies ir gavome žemesnį pažymį. Arba aš pats nes praleidau stojimą į beisbolo komandą dėl to, kad atidaviau tėvams prašymą pasirašyti leidimo formą.
• Jei įmanoma, ištaisykite situaciją, kurią sukėlė jūsų vilkinimas. Tai gali būti kai kurių korekcinių veiksmų atlikimas arba tiesiog atsiprašymas ir įsipareigojimas ateityje padaryti geriau.

4 grupė (10–12 žingsniai): Tema - atkaklumas, dvasinis sąmoningumas ir tarnystė
Tai yra kovos su vilkinimu palaikymo etapas, stebint mūsų elgesį, derinimąsi su vertybėmis ir veikiant kitiems tarnaujant.

Veiksmai:

• • Dabar, kai jums sekasi atsisakyti vilkinimo įpročio, norėsite išlikti budrūs. Stebėkite savo atidėliojimo elgesį ir nedelsdami imkitės veiksmų, kad išspręstumėte situaciją su savimi ir kitais, kai tik paslydote.
  • Išsiaiškinkite savo asmenines vertybes ir gyvenkite pagal tas, kurios kasdien.
  • Bandyti medituodamas kiekvieną dieną. Net jei tai trunka 5 minutes ar mažiau. Tai padės sustiprinti jūsų sugebėjimą stebėti savo elgesį ir sureguliuoti emocijas, sukeliančias vilkinimą.
  • Naudokite savo naujus elgesio modelius, kad padėtumėte kitiems mažais ir dideliais būdais, ir, kur tinka, pasidalinkite su kitais apie tai, ko išmokote kovojant su vilkinimu.

Vienas iš pagrindinių trūkstamų komponentų, tradiciškai sutinkamų 12 žingsnių programoje, yra dažna socialinė parama. Taigi jums gali būti naudinga bendrauti su žmogumi, kuris taip pat kovoja su vilkinimu, kad galėtumėte palaikyti vienas kito pastangas link teigiamų pokyčių.

Nors kai kurių užduočių neišvengiamai išvengsite ar kartas nuo karto atidėsite, slidžiu šlaitu nereikės leistis į vilkinimo atidėliojimą. O jei atsidursite ant lanksto, pabandykite savęs nevertinti per griežtai. Kaip sakoma sveikstant: „Mes siekiame progresas ne tobulumasKai pastebėsite, kad delsiate, vėl pereikite prie pirmo žingsnio ir ryžkitės atsisakyti vilkinimo įpročio. Arba kaip mano žmona mėgsta sakyti: „Grįžkite tik ten ir sulankstykite visą krovinį“.

[Perskaitykite tai: užkirsti kelią vilkinimui 101]

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 14 d