Srauto būsena: gilus darbas, skirtas ADHD smegenims išlikti susikaupusiam
K: „Esu kolegijos jaunesnysis ir visada jaučiuosi priblokštas. Turiu tiek daug darbo, kad visada esu užsiėmęs, bet atrodo, kad nepadarau didelės pažangos. Kai bandau susikaupti, aš blaškuosi arba esu pertrauktas. – Kolegija jaunesnioji
Sveiki College Junior:
Ar kada nors girdėjote posakį „zonoje“? Kai kurie žmonės tai vadina gilaus darbo atlikimu arba srauto būsenos panaudojimu.
Nors a srauto būsena, galite sutelkti dėmesį, susikaupti ir filtruoti trukdžius. Atrodo, kad esate užsidarę užduotyje ir darote realią pažangą ją užbaigdami. Žmonės, esantys srauto būsenoje, jaučiasi pasitikintys, pagyvėję ir galingi, greičiausiai todėl, kad užduotį supa kontrolės ir pasiekimų jausmas.
Kai kuriems žmonėms įėjimas į srauto būseną gali būti natūralus ir net intuityvus. Kitiems, ypač turintiems ADHD, srauto paieška gali atrodyti neįmanoma. Juk patys skiriamieji bruožai ADHD sunku sutelkti dėmesį arba susikaupti ir pašalinti vidinius ir išorinius trukdžius. Tačiau beveik kiekvienas gali sukurti sąlygas pasiekti srauto būseną.
Srauto būsena: 10 patarimų
Štai mano 10 geriausių strategijų, kaip sukurti sąlygas optimaliam srautui.
1. Sukurkite laiko susikaupti
Pažvelkite į savo kalendorių ir užblokuokite laikotarpius, kai galite dirbti nesiblaškydami. Galbūt norėsite suplanuoti šiuos blokus tam tikrai veiklai arba laikui, kai esate natūraliai produktyvesnis ir budresnis arba kai šalia yra mažiau žmonių.
[Nemokamas atsisiuntimas: kaip susitelkti (kai jūsų smegenys sako „ne“)]
2. Apibrėžkite, ką dirbsite
Šio žingsnio labiausiai pasigenda mano studentų koučingo klientai. Jie arba prieina prie stalo nežinodami, kaip panaudoti savo laiką, arba aiškiai ir konkrečiai neapibrėžia savo užduočių.
Leisk man paaiškinti.
Kai apibrėžiate savo darbą, turite būti kiek įmanoma konkretesnis ir konkretesnis. Pavyzdžiui, galite skirti savo laiką istorijos darbui parašyti. Tačiau šioje užduotyje yra užduočių, pvz., „atlikti preliminarų tyrimą“, „darbo temą arba disertacijos pareiškimą“ arba „parašyti pirmąjį juodraštį“ ir kt.
Norėdami optimizuoti savo laiką ir dėmesį, apibrėždami būsimus darbus būkite kiek įmanoma konkretesni ir išsamesni. Pavyzdžiui, galite apibrėžti savo užduotį kaip „pirmų keturių puslapių juodraštis“ arba „įvado ir išvados juodraštis“.
3. Šaukite ir dalinkitės
Kad padidintumėte atskaitomybę, pasidalykite tuo, ką dirbate, su kuo nors kitu. Pasakykite savo studijų grupei. Skambinkite arba rašykite draugui. Išmesdami jį iš galvos ir į visatą, paskatinsite jus baigti darbą. Jei jums nepatogu dalintis, parašykite tai. Daugelis mano mokinių skelbia savo ketinimus ant savo sienų ar kompiuterių. Kad ir ką darytumėte, nelaikykite to savyje.
[Nemokamas atsisiuntimas: 5 galingi smegenų įsilaužimai, skirti susikaupti ir produktyvumui]
4. Dirbkite ties vienu dalyku vienu metu
Išgalvotas žodis šiai sąvokai yra „monotas“. Įdomus faktas: tyrėjai Kalifornijos universitetas, Irvine, išsiaiškino, kad po to, kai buvote pertrauktas (arba pats pertraukėte), reikia vidutiniškai 23 minučių ir 15 sekundžių, kad susigrąžintumėte jūsų dėmesį į užduotį ar projektą. 1 Kitaip tariant, perjungimas tarp dalykų ar projektų gali kainuoti brangaus laiko.
5. Darbas Bursts
Tai lengviau lik susikaupęs jei turite sustojimo tašką. Jei prisimenate, kad „atlikta“ nebūtinai turi reikšti „visiškai atlikta“, jūsų darbas gali būti produktyvesnis ir konstruktyvesnis, nes jau nustatėte savo lūkesčius. Pavyzdžiui, jei turite tik vieną valandą dirbti su projektu, galite tęsti užduotį, nes žinote, kad valandos pabaigoje būsite baigę. Ir šis atliktas taškas tampa atspirties tašku kitam jūsų darbo sprogimui.
6. Suplanuokite pertraukas
Jei turite daugiau nei valandą dirbti su projektu, nustatykite konkretų pertraukos laiką. Pagalvokite apie tai kaip sujungimo eilutes su trumpomis pertraukėlėmis. Pertraukėlės suteikia jūsų smegenims ir kūnui laiko pailsėti ir pasikrauti. Išnaudokite pertraukas produktyviai. Eikite greitai pasivaikščioti. Ištempkite arba atlikite keletą trumpų pratimų. Užkandžiaukite ar gurkšnokite. Pakeiskite vietą. Nedirbkite su kitu projektu ir neatlikite veiklos ar užduoties, kurią bus sunku sustabdyti pasibaigus pertraukai, pvz., slinkti socialinių kanalų.
7. Pašalinkite visus trukdžius
Sukurkite aplinką „Netrukdyti“. Išjunkite skirtukus arba įdiekite kompiuteryje atitraukiančias programas. Išjunkite telefoną ir padėkite jį į kitą kambarį. Telefono buvimas tame pačiame kambaryje, net kai jis išjungtas, gali apriboti pažinimo veiklą. Darykite viską, ko reikia, kad fiziškai atsitrauktumėte nuo tinklo.
8. Gaminti energiją
Prieš pradėdami šokinėkite, bėkite vietoje arba šokite po kambarį. Judėjimas suteiks energijos, o kraujas tekės per jūsų kūną ir smegenis.
9. Nustatykite savo darbo vietą
Jūsų aplinka atlieka didžiulį vaidmenį padedant jums patekti į srauto būseną, kad užbaigtumėte savo darbą. Jei jums nepatinka, kur leidžiate savo laiką, jūs nesiimsite reikalo. Siekite sukurti aplinką, kuri jus motyvuotų ir palaikytų darbą, kurį turite atlikti. Apsvarstykite viską nuo kambario spalvos iki mėgstamų rašiklių. Nepamirškite apie maistą. Nėra geresnio magiško eliksyro srauto būsenai užburti nei maistas. Taigi, įsitikinkite, kad po ranka turite mėgstamą gėrimą ar užkandį.
10. Sukurkite darbo ritualą
Išnaudokite laiką prieš atlikdami užduotį, kad paruoštumėte savo smegenis giliam darbui, tikslingai atlikdami veiksmus, kurie užtikrins sklandų perėjimą į srauto būseną. Pavyzdžiui, prieš dirbdamas rašymo užduotį, patikrinu savo el. laiškus ir tekstinius pranešimus, išjungiu telefoną ir padedu jį į kitą kambarį, įsipilu mėgstamo gėrimo ir įjungiu „fokusavimo“ muzika. Darbo ritualo atlikimas leidžia lengvai pereiti prie gilaus darbo.
Norint sukurti optimalias sąlygas giliam darbui, reikia laiko. Turėsite nustatyti, kas tinka jūsų mokymosi ir darbo stiliui. Taigi nenusiminkite. Pasitikek savimi. Išbandykite skirtingus metodus, kol rasite tai, kas geriausia.
Sėkmės!
Srauto būsena ADHD protams: kiti žingsniai
- Skaityti:Kur susitinka dėmesys, nuovargis ir nervingumas
- Skaityti: Hiperfokusas yra intensyvios fiksacijos ADHD reiškinys
- Parsisiųsti:ADHD laiko vertinimo diagrama
- Žiūrėti:Šis vaizdo įrašas paaiškina ADHD hiperfokusavimą
ADHD šeimos treneris Leslie Josel, iš Užsakymas iš chaoso, atsakys į klausimus iš ADDitude skaitytojams apie viską – nuo netvarkos popieriuje iki miegamųjų nelaimės zonoje ir nuo darbų sąrašų sudarymo iki atvykimo kaskart laiku.
Pateikite savo klausimus ADHD šeimos treneriui čia!
PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.
Šaltinis
1Markas, G., Gudithas, D. ir U. Klokas,. (2008). Pertraukto darbo kaina: daugiau greičio ir streso. SIGCHI konferencijos apie žmogiškuosius veiksnius kompiuterinėse sistemose medžiaga. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
- Instagramas
Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.
