„Kaip aš nuraminu savo ADHD smegenis: 14 greitų streso mažinimo priemonių“

ADHD emocijos yra ne tik nestabilios ir gyvsidabrio; jie persidengia, sukiša galvas ir kovoja už mūsų dėmesį. Tie iš mūsų, sergančių ADHD, per popietę gali jausti tuziną emocijų. Taip pat galime jaustis nesubrendę, nekontroliuojami ir tuo pačiu metu gėdytis. Kova suvaldyti savo emocijas vargina emociškai ir fiziškai; tai taip pat kenkia mūsų savivertei ir bendrai gerovei.

Laikui bėgant sukūriau keletą priemonių, kaip tai išspręsti sumažindamas savo nerimą, susijaudinimą, nekantrumą ir sprogstamą pyktį (tai tik keletas emociniai iššūkiai). Be to, mano santykiai, karjera ir draugystė taip pat buvo naudingi.

Kitą kartą, kai užvirs kraujas arba tekės ašaros, išbandykite vieną (arba visus) iš toliau pateiktų mikrotechnikų (kurios užtruks vos kelias minutes), kad nusiramintumėte.

Kaip nusiraminti: ADHD emocinės disreguliacijos strategijos

1. Kvėpavimas. Kelios akimirkos susikaupusio, gilaus kvėpavimo kiekvieną dieną nuramins protą ir kūną. Čia yra mano mėgstamiausi kvėpavimo pratimai, vizualizacijos ir raginimai.

• Įkvėpkite taip, tarsi užuodėte šviežių gėlių puokštę ir atleiskite, tarsi pūstumėte žvakes.
• Įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas yra tarsi bangos jūroje, slūgsančios ir tekančios.
• Įsivaizduokite, kaip kvėpuojate gydomąja šviesa, o tada išpučiate tą pačią šviesą. Įsivaizduokite, kad gydomoji šviesa sklinda pro jūsų plaučius ir per visą jūsų kūną.
• Nustatykite laikmatį keturioms minutėms. Per tą laiką keturis kartus įkvėpkite, keturis kartus palaikykite, keturis kartus iškvėpkite per nosį, tada pakartokite.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: pasirūpinkite, kad sąmoningumas veiktų jums]

Kai mes sutelkiame dėmesį į savo kvėpavimą, tai pakeičia mūsų minčių eigą, o tai gali būti neigiama emocija. Jei jums sunku išlikti šalia ir nutildyti mintis, pabandykite galvoje kartoti paprastas frazes, kai kvėpuojate, pavyzdžiui, „Aš įkvepiu. Aš iškvepiu“.

Kvėpavimo pratimai geriausiai veikia, kai jie atliekami kas valandą. Telefone arba laikrodyje nustatykite įspėjimus, kad jie jums primintų.

2. Atlikite tai penki pojūčiaidėmesingumas mankštinkitės vardindami...

• Penki dalykai, kuriuos galite pamatyti
• Tolimiausi ir artimiausi garsai, kuriuos galite išgirsti
• Kažkas, ką galite užuosti (žvakė? Jūsų dezodorantas? Drabužiai?)
• Skonis burnoje
• Kaip jaučiasi tavo kūnas

3. ELP bakstelėjimas Tai praktika, kai pirštais baksnojate per kūno taškus, kad sumažintumėte stresą ir neigiamas emocijas. (Manau, kad bakstelėjimas yra lengvesnis nei meditavimas, nes man nereikia sutelkti dėmesio į savo proto nuraminimą.) Bakstelėjau kelias minutes ryte, kartodamas teigiamus teiginius. Taip pat baksnojau į dušą, eidama pasivaikščiojimus ir automobilyje. Kai jaučiuosi nusiminęs, skiriu maždaug 20 minučių bakstelėjimui. Štai vaizdo įrašas kaip aš atlieku paprastą bakstelėjimo ir kvėpavimo pratimą.

4. Padarykite sau greitą rankų masažą. Pacientų, kuriems atliekamos medicininės procedūros, tyrimai rodo, kad rankų masažas gali padėti sumažinti nerimą. ¹² Pabandykite paspausti širdies tašką 7 (HT7) – sritį, esančią tiesiai po riešo raukšle ant išorinės rankos, kad palengvėtų.³

[Skaitykite: 7 ADHD atsipalaidavimo būdai]

5. Sudarykite binauralinį ritmągrojaraštis ir laikykite jį nešiojamajame kompiuteryje ar telefone. Binauraliniai ritmai gali paskatinti atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, taip pat padėti susikaupti ir susikaupti.⁴

6. Kreipkitės į ką nors. Kai jus apninka nerimastingos mintys, ženkite žingsnį atgal ir pagalvokite apie ką nors, kuriam būtų naudingas meilus telefono skambutis ar trumpoji žinutė. Net žinutės palikimas sujungia. Kai parodome užuojautą kitiems, tai gali padėti mums padaryti tą patį.

7. Išvardink tris dalykus, už kuriuos esi dėkingas. Jie gali būti tokie gilūs arba kvaili, kaip jums patinka. Šis pratimas iš naujo treniruoja mūsų smegenis ieškoti teigiamų dalykų, o ne ieškoti negatyvų. Kuo daugiau to darysime, tuo geriau sugebame greitai rasti laimės akimirkas, kurios pravers, kai jaučiamės liūdni, įtempti ar susirūpinę.

8. Sukurkite vizijos lentą kuri parodo jūsų gyvenimo gėrybes, tai, kas jums patinka ir ką norite pamatyti daugiau. (Maną sudaro vanduo, paplūdimiai, saulėlydžiai ir gamta.) Kasdien po kelias minutes žiūriu į savo regėjimo lentą.

9. Kelkis ir judėk. Išsitempkite, šokinėkite, lipkite aukštyn ir žemyn laiptais, apeikite kvartalą – viskas, kad išlaisvintumėte užsikimšusią energiją. Pratimas gamina geros savijautos hormonus, tokius kaip endorfinai, kurie padeda mums numalšinti ir atsipalaiduoti.⁵ Kad judėjimas būtų prioritetas, suplanuokite pasivaikščiojimą su draugu, kurio pokalbis jums patinka ir kurio energija pakelia nuotaiką.

10. Vaikščiokite basomis ant žolės. Ši praktika, žinoma kaip įžeminimas arba įžeminimas, reiškia, kad plikas kūnas liečiasi su žemės paviršiumi. Tyrimai rodo, kad įžeminimas gali padėti sumažinti stresą, be kitų naudos sveikatai.⁶ Galite atlikti kvėpavimo pratimus ir galvoti apie tai, už ką esate dėkingi.

11. Užsiimkite mikro sodu, pavyzdžiui, sodinti žoleles ar persodinti kambarinius augalus. Sodininkystė (ir apskritai laikas gamtoje) yra žinomas stresas ir nerimas reduktorius.⁷

12. Paleiskite sau vonią, arba, jei paspaudžiate laiko, į dubenį įpilkite šilto vandens, kad kojos greitai ir atpalaiduojantų.

13. Eteriniais aliejais tepkite tam tikras kūno dalis (riešas, už ausų ir kt.). Eteriniai aliejai įvairių rūšių, pavyzdžiui, levandų, apelsinų, ramunėlių ir kt. Jie gali sumažinti stresą ir teigiamai paveikti nuotaiką. ⁸ Jūs netgi galite maišyti aliejus, kad nuramintumėte, tačiau pakeltumėte nuotaiką.

14. Juokis. Vienas iš veiksmingiausių streso malšintojų, juokas leidžia mums jaustis jaunatviškais, lengvesniais ir energingesniais. Jei neturite priežasties tai padaryti, padirbkite. Net imituotas juokas turi naudos.⁹ Arba raskite priežastį juoktis – grįžkite į juokingą vaizdo įrašą, kurį matėte internete, arba pažiūrėkite savo mėgstamą komediją („Draugai“ visada tai daro už mane.) Apskritai stenkitės nežiūrėti į gyvenimą per daug rimtai – net kai jaučiate. baisu.

Tvirtai tikiu, kad kelis kartus per dieną reikia sukrauti mikrotechnikas, kad sumažintumėte stresą ir padidintumėte emocinis atsparumas ilgalaikėje perspektyvoje, o ne vienkartinės streso mažinimo sesijos. Kai kurios iš šių mikropraktikų vieną dieną su jumis prabils, o kitą – ne. Suteikite sau laisvę pasirinkti ir pasirinkti, kas jums tinka bet kuriuo metu.

Kaip nusiraminti: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: 9 tiesos apie ADHD ir intensyvias emocijas
• Skaityti: Kodėl nepakankama emocinė savireguliacija yra pagrindinė ADHD dalis (ir dažniausiai nepaisoma)
• Skaityti: „9 raminančios lenktynių, neramaus proto strategijos“.

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

Šaltiniai

¹ Demiras B. ir Saritas S. (2020). Rankų masažo poveikis skausmui ir nerimui pacientams po kepenų transplantacijos: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Papildomi gydymo būdai klinikinėje praktikoje, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S. ir Kasar, K. S. (2021). Rankų masažo poveikis skausmui, nerimui ir gyvybiniams požymiams pacientams prieš venipunktūros procedūrą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Skausmo valdymo slauga: oficialus Amerikos skausmo valdymo slaugytojų draugijos žurnalas, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Sūnus C. G. (2019). Klinikinis vieno akupunkto (HT7) taikymas. Integraciniai medicinos tyrimai, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. ir Realesas, J. M. (2019). Binaurinių klausos smūgių veiksmingumas pažinimo, nerimo ir skausmo suvokime: metaanalizės. Psichologiniai tyrimai, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Andersonas, E. ir Shivakumaras, G. (2013). Mankštos ir fizinio aktyvumo poveikis nerimui. Sienos psichiatrijoje, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschmanas, J. L., Chevalier, G. ir Brown, R. (2015). Įžeminimo (įžeminimo) poveikis uždegimui, imuniniam atsakui, žaizdų gijimui, lėtinių uždegiminių ir autoimuninių ligų profilaktikai ir gydymui. Uždegimo tyrimų žurnalas, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gaston, K. J. ir Yamaura, Y. (2016). Sodininkystė naudinga sveikatai: metaanalizė. Prevencinės medicinos ataskaitos, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S. ir Tsang, H. (2021). Eterinių aliejų terapinis poveikis ir mechanizmai esant nuotaikos sutrikimams: nervų ir kvėpavimo sistemų sąveika. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Juoką sukeliantys gydymo būdai: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. Socialiniai mokslai ir medicina (1982 m.), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest