Savipagalba sergant depresija: kas padeda?

Gali atrodyti, kad savipagalba sergant depresija yra nepasiekiama depresija persmelkia ir užgniaužia. Depresija neigiamai veikia psichinę ir fizinę sveikatą, mintis, jausmus ir elgesį, todėl ji gali labai apriboti gyvenimą. Kas padeda depresijai, kai ji paveikia visą mūsų būtį?

Nepaisant visa apimančios šios ligos prigimties, jai yra pagalba. Savarankiška pagalba nuo depresijos gali būti labai veiksminga (Reikia pagalbos sergant depresija? Štai ką daryti).

Savarankiškas depresijos gydymas prasideda nuo atspirties taško

Svarbus pirmasis žingsnis siekiant padėti sau išbristi iš depresijos yra atsiriboti nuo apgailėtinos grupės simptomai, apimantys depresiją. Tai dar nereiškia bandymo įveikti simptomus. Pagalba depresijai prasideda nuo įsiklausymo į save. Anot Strosahl (2008),

„Jūsų depresija pasako jums tai, ko jums reikia įsiklausyti. Tai signalas, kad turite pradėti veikti ir spręsti savo gyvenimo aspektus, kurie nėra pusiausvyros (p. 2)."

Klausyti savo depresijos reiškia atkreipti dėmesį į tai, kas konkrečiai jaučiasi neteisinga. Savarankiška pagalba sergant depresija - tai jūsų dabartinio pasitenkinimo gyvenimu lygio įvertinimas. Skalėje nuo vieno iki 10, kur 1 yra žemiausias, jūsų manymu, galite eiti, o 10 - žemiausias, kur yra jūsų pasitenkinimas gyvenimu?

Kas padeda depresijai, yra gyvenimo būdo pasirinkimas

Dabar jūs turite išeities tašką. Jūs žinote, koks esate patenkintas (ar sergate depresija, nepatenkintas) savo gyvenimu. Turite idėją, kur norėtumėte patobulinti. Kitas depresijos savipagalbos žingsnis yra apgalvotas gyvenimo būdo pasirinkimas.

Cousens ir Mayell (2000) nustatė svarbius gyvenimo būdo komponentus depresijai mažinti. Tarp jų:

• Kasdieniai veiksmai: Depresija gali sunaikinti energiją ir netgi išlipti iš lovos. Kasdien daryti ką nors mažo yra galingas būdas padėti depresijai, nes jis suteikia tikslo jausmą („Depresijos rūpinimasis savimi, kai esate tikrai depresija).
• Pratimas: Pratimai skatina energiją ir stresą mažinančius hormonus. Įrodyta, kad net 15 minučių mažai veikianti veikla suteikia naudos, kuri vargina depresiją.
• Ryšys: Ryšių su šeima ir (arba) draugais užmezgimas ir palaikymas yra teigiamas gyvenimo būdo pasirinkimas, kuris yra galinga savipagalbos priemonė sergant depresija. Keletas idėjų, kaip skatinti ryšius: padidinkite kontaktą siųsdami SMS, el. Laišką ar skambindami; suplanuokite laiką būti kartu ir paprašykite žmogaus padėti laikytis plano; įsitraukite į savo bendruomenę savanoriaudami, dalyvaudami grupėse ar klasėse ir dar daugiau (Ar tikrai depresijos palaikymo grupės yra naudingos?).
• Sukurti. Kūrybiškumas padeda žmonėms atsikratyti savo problemų ir stresų, suteikia tikslo ir pasiekimo jausmą. Žurnalas, rašykite poeziją ar istorijas, pieškite, eskizuokite, pieškite, nuspalvinkite, pastatykite ką nors, grokite instrumentu, dainuokite. Ir neteisk to. Tiesiog sukurkite.
• Juokas. Humoras gydo. Juokas yra savipagalba sergant depresija, veikianti emociniu ir biologiniu lygmenimis; iš tikrųjų juokimasis padidina teigiamus biocheminius ir neurotransmiterius, kurie pakelia nuotaiką ir sumažina depresijos simptomus. (Cousens ir Mayell, 2000). Depresija galbūt atėmė iš jūsų juoko, bet jūs galite pasirinkti jį susigrąžinti ieškodami to kiekvieną dieną. Perskaitykite humoristines knygas arba klausykite audio knygų. Žiūrėkite juokingus vaizdo įrašus ir komedijų laidas. Pasivaikščiokite ir ieškokite šiek tiek humoro pobūdžio.

Savipagalba sergant depresija: suskirstykite gyvenimo sritis į grupes

Copeland (2001), kaip ir aukščiau išvardinti gyvenimo būdo pasirinkimai, svarbias gyvenimo sritis suskirsto į šias kategorijas:

• Veikla, įskaitant veiksmus ir mankštą.
• Palaikymas, dar žinomas kaip jungtys.
• Požiūris: Požiūris apima ir mąstymo stilių, ir dėmesį. Depresija turi būdų sukelti neigiamas mintis, ir ji linkusi atkreipti mūsų dėmesį į tai, kas blogai gyvenime. Suvokdami savo požiūrį įgaliname mintis ir dėmesį nukreipti į teigiamą.
• Dvasingumas: Dvasingumas gali reikšti religinius įsitikinimus ir praktiką, tačiau to nereikia. Ryšys su kažkuo, esančiu už savęs, pasaulio grožio suvokimo ugdymas ir baimės jausmo atradimas - visa tai padeda ištraukti žmones iš depresijos būklės.
• Valdymas: Jei vartojate vaistus, vartokite juos taip, kaip nurodyta. Gerkite daug vandens (dehidracija veikia nuotaiką ir bendrą savijautą) ir maitinkitės maistingai. Taip pat miegas mažina depresijos simptomus.

Kai reikia savipagalbos sergant depresija, žinojimas, kur esate ir kaip norite tobulėti, gerai padeda atsigauti. Veiksmai, kuriuos galite padaryti, naudodamiesi gyvenimo būdu, suskirstykite savo gyvenimo sritis į grupes, norėdami jas valdyti atskirai, ir apgalvotai pasirinkdami įveikti depresiją, galite tai padaryti. pakelkite save iš depresijos.

straipsnių nuorodos