„Ši paprasta miego formulė ramina mano lenktynių ADHD smegenis“

Beveik visuotinai suprantama, kad tiems iš mūsų, kuriems yra dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD ar ADD), paprasčiausiai yra sunkiau miegoti naktį. ADHD smegenys jaučiasi beveik įgimtos poilsio. Kai jis turėtų miegoti, ADHD protas pradeda lenktyniauti ir galvoti apie įvairiausius dalykus - nė vienas iš jų nėra palankus miegui. Tai nuspėjamai sukelia nusivylimą ir daugiau problemų užmigti. Kitą dieną pabundame pavargę, o tai sustiprina ADHD simptomus. Tai užburtas ratas.

Praleidau begales valandų gulėdamas lovoje, nesėkmingai bando užmigti. Man naktis visada buvo laikas galvoti, o tai yra problemos dalis. Vaikystėje dažnai gulėdavau budėdamas ir apmąstydavau gyvenimo paslaptis, pavyzdžiui, kas nutiktų, jei iš vienos Žemės pusės išgręžtumėte duobę į kitą pusę ir numestumėte uolą.

Tuomet mama nežinojo, kaip man padėti. Ji dažnai bandydavo mane nuraminti, bet kitu metu buvo mažiau kantri. "Jūs dar net nebandėte!" vieną naktį ji sušuko man. Tai man nebuvo prasmės. Kaip aš galėjau labiau stengtis užmigti? Atrodė, kad kuo daugiau bandžiau miegoti, tuo mažesnė tikimybė tai padaryti. Netrukus susitaikiau su tuo, kad aš buvau tik tas, kuris visada stengėsi užmigti.

Kova yra tikra, tačiau gerai išsimiegoti įmanoma, jei turite ADHD. Aš tai žinau, nes ištyriau savo miego įpročius ir daugelio žmonių, sergančių ADHD, kuriuos treniruoju, ir sugalvojau patekti į ADHD formulę, kaip eiti miegoti.

ADHD miego formulė

Lovoje + nuovargis + ramus protas = miegas
Suskirstykime tai.

"Lovoje"

Tai akivaizdu, bet jūs turite būti fiziškai savo lovoje, kad gautumėte miego signalus. Tačiau patekti į lovą yra sunkiau, nei atrodo tiems iš mūsų, kurie serga ADHD - jūs turite priversti save sustabdyti tai, kas esate darymas (dažnai kažkas patraukiantis dėmesį) ir tada priversti save fiziškai lipti į lovą (kažkas ne taip dėmesio pritraukimas).

[Perskaityta: pavargote jaustis pavargęs? Kaip išspręsti įprastas miego problemas]

Yra keli būdai, kaip palengvinti fizinį miegą laiku:

• Nustatykite žadintuvą „ruoškitės miegoti“ laikrodyje ar telefone. Atkreipkite dėmesį, kad sakiau „ruoškis miegoti“, o ne „eik miegoti“. Šis pavojaus signalas turėtų parodyti, kad atėjo laikas pradėti nuošalinimo tvarką, kuri nepaprastai padės kitoms miego formulės dalims.
• Dienos metu atlikite daugiau dalykų. Tie iš mūsų, turintys ADHD, linkę viską nustumti iki paskutinės minutės, o tai reiškia, kad galime pabūti vėliau, nei turėtume, kad atliktume šiuos dalykus - matote, kur aš einu čia? Jei labai nori pagerinti miegą, jūs turite viską (ar bent jau svarbius dalykus) padaryti per dieną. Sunkūs sustojimai (sustiprinti pavojaus signalais) gali padėti susitvarkyti, tačiau vis tiek gali prireikti papildomos pagalbos, galbūt dirbdami su ADHD treneris ar kitas specialistas. Be to, laiku atsigulę miegoti, kitą dieną galėsite geriau susitvarkyti daiktus, todėl kitą naktį lengviau patekti į lovą.
• Atneškite aukų. Žinau, kad tai skamba siaubingai, bet jei norite pagerinti miegą, turėsite tiesiai nustatyti savo prioritetus. Tai gali reikšti, kad reikia atsisakyti kai kurių malonesnių dienos užsiėmimų. Aš, pavyzdžiui, esu didžiulis ledo ritulio gerbėjas. Man patinka žiūrėti „Minnesota Wild“ žaidimą. Bet aš turiu taisyklę: aš nežiūriu tiesioginių žaidimų, vykstančių Vakarų pakrantėje (kelios laiko juostos nuo manęs). Kaip tikriausiai atspėjote, šie žaidimai prasideda maždaug tuo metu, kai pradedu ruoštis miegui. Praleisti žaidimą yra nemalonu, bet kitą dieną jaustis tikrai pavargusiam. Be to, aš norėčiau pabusti gerai pailsėjęs, nei pavargęs, stebėjęs, kaip mano komanda gali pralaimėti.
• Būk sąžiningas sau - kas iš tikrųjų trukdo laiku atsigulti? Šiuo atveju gali būti naudinga gauti išorinę perspektyvą.

"Jaučiuosi pavargęs"

Pereinama prie antros formulės dalies - iš tikrųjų reikia jaustis pavargusiam, kad užmigtum. Miegas nenutiks, jei būsite visiškai laidinis. Kaip įsitikinti, kad taip atsitinka?

• Gaukite pratimas per dieną. Sportuoti mažiau nei valandą prieš miegą paprastai nėra gera mintis, nes tai gali jus paskatinti. Tačiau kai kurie žmonės teigia, kad mankšta artėjant lovai padeda lengviau užmigti. Esmė - pažink savo kūną ir sportuok tam tikru dienos metu, norėdamas reguliuoti miego ir energijos lygį.
• Venkite kofeinas po tam tikro laiko. Dabar nesakau, kad yra nieko blogo, jei ryte išgeriate puodelį kavos ar šalta arbata prie pietų. Bet vėliau kofeino vartojimas gali sutrikdyti jūsų miegą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas, suvartotas po ryto valandų - prieš miegą, gali sumažinti mūsų miegą daugiau nei valandą.
• Dieną gaukite saulės spindulių o vakare jūsų aplinka bus tamsi. Dienos saulės spinduliai leis jaustis budriems ir energingiems visą dieną, o šviesos pritemdymas naktį padės kūnui žinoti, kad artėja miegas. Dienos šviesa ir vakare buvimas santykinai tamsoje padės jums reguliuoti savo paros ritmą, padėti jaustis pavargusiam, kai reikia jaustis pavargusiam.
• Venkite ekranų valandą prieš miegą. Mėlyna elektroninių prietaisų šviesa gali trikdyti miego įpročius ir išlaikyti jus naktį. Jei turite žiūrėti į ekranus arti miego, šalia laikykite mėlyną šviesą blokuojančius akinius.

„Ramus protas“

Tai tikriausiai yra svarbiausia mano miego formulės dalis, ypač kai naktinės valandos ADHD smegenis priverčia siautėti. Šiomis valandomis išorinis hiperaktyvumas pakeičiamas vidiniu hiperaktyvumu.

[Spustelėkite, jei norite perskaityti: Kaip nutildyti šurmuliuojančias ADHD smegenis]

Norėdami nuraminti savo mintis, galime:

• De-stresas. Stresas yra baisus miegui. Nei vienas iš mūsų gerai nemiega, kai patiriame didelį stresą, todėl būtina rasti būdus, kaip geriau valdyti gyvenimo stresorius. Tai galima pasiekti vykdant daugybę veiklų, įskaitant tarpininkavimą, maldą, gilų kvėpavimą, juoką ir laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.
• Venkite atrajot. Prisipažinsiu, tai nėra lengva. Vis dėlto vienas iš geriausių būdų nustoti rujoti yra išorinių minčių pašalinimas - išeikite jas iš smegenų! Pabandykite atlikti smegenų dempingą arba pasikalbėkite per tas mintis su žmogumi, kuriuo pasitikite. Jų užrašymas taip pat padeda užkirsti kelią tame interjero sūkuryje, kuris tave budi.
• Dėmesys „teisingiems“ dalykams. Raskite tai, į ką galite sutelkti dėmesį tiek, kad jūsų mintys būtų įtrauktos, bet ne ką nors tokio jaudinančio, kad tai suteiktų energijos. Pavyzdžiui, užmiegant klausausi tinklalaidės. Kai guliu lovoje, tinklalaidės vedėjas kalba su manimi ir pasakoja istorijas pakankamai linksmas, kad pritraukčiau mano dėmesį, bet ne toks linksmas, kad išlaikytų budrumą ir ant krašto mano sėdynės. Kitaip tariant, manęs netenkina šis tinklalaidė - vietoj to tai rami ir raminanti mano naktinės rutinos dalis. Svarbiausia, kad tai yra tai, į ką aš galiu sutelkti savo smegenis, išskyrus savo mintis.

Rekomenduoju klausytis kažko, ką esate girdėjęs anksčiau, kad jums nekiltų klausimas, kas bus toliau. Taip pat yra galimybė klausytis raminančių balsų - vaizdo įrašų iš Misterio Rogerso kaimynystėje arba Tapybos džiaugsmas su Bobu Rossu yra populiarus pasirinkimas miegui sukelti. Gali padėti ir vadovaujamos meditacijos.

ADHD miego problemos: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: Jūsų nemokamas vadovas, kaip geriau miegoti
• Mokytis: Ritualai prieš miegą, kad būtų galima ramiai lenktyniauti ir greičiau užmigti
• Žiūrėti: Kodėl žmonės, sergantys ADHD, negali užmigti ir ką galite dėl to padaryti

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Spalio 8 d