Kaip miegas veikia jūsų savivertę

Tai pažadinimas jums tiesiogine prasme. Bėgimas per mažai miego gali pakenkti jūsų protui, kūnui ir smegenims. Ilgus metus mes tai žinojome miego trūkumas kenkė mūsų psichinei ir fizinei sveikatai o dabar labiau nerimą keliantys tyrimai miego trūkumą susiejo su didesniu, žemu stresu savigarba, fizinės sveikatos problemos ir net smegenų pažeidimai.

Miego trūkumas sumažina mūsų įprastą sugebėjimą susidoroti su kasdieniais sunkumais ir iššūkiais, todėl streso ciklas mus nuramina. Viena sutrikusio miego naktis sumažina „streso suvokimo“ slenkstį. Kai tu esi pavargęs, arba jau kelias savaites neramių naktų, tiesiog vykdyti pavedimą ar atsakyti į kitą el. laišką yra pribloškiantis. Dėl nusivylimo ir susierzinimo jūs tampate mažiau pajėgus ir mažiau efektyvus kasdieniniame griovelyje.

Dar daugiau rūpi, kaip tai laikui bėgant veikia smegenis. Šią savaitę paskelbtas tyrimas „Neuroscience“ žurnalasnustatė, kad pabudęs žudo pelių smegenų ląsteles, ir tyrėjai siūlo, kad tai gali padaryti ir žmonės. Tai yra pirmasis tyrimas, kuris parodė, kad miego praradimas gali sukelti negrįžtamą žalą.

Daugeliui amerikiečių beveik neįmanoma užmigti. Ne tik todėl, kad neranda laiko, bet ir jų smegenys neišjungiamos, kai tik atsitrenkia į lapus. Per didelis mąstymas apie dieną, buvimas vienumoje su savo mintimis ir kitos nemigos nakties ar ryto nutautėjimas - visa tai prideda prie mišinio. Dėl streso ir džiovos grafikų sunku gauti reikiamus zzzus. Laikui bėgant, padidėjęs kortizolio kiekis keičia kitus hormonus (pvz., DHEA, estrogeną, progesteroną ir testosteroną), taip pat sumažėja neuromediatorių prieinamumas. Tai dažnai sukelia miego ciklo sutrikimus, kurie vėliau sukelia daugiau streso kūnui ir ciklas tęsiasi.

Ryšys tarp savivertės ir miego

Miego trūkumas padidina jūsų šansą jaustis pernelyg jautriai. Draugas, kuris valandų valandas nerašinėja teksto, gali pradėti lįsti po oda, todėl gali atsirasti baimės ar nusivylimo jausmas ir kilti daugiau abejonių savimi. Pridėkite daugiau naktų, kai miegate mažiau, ir esate pasiruošę jaustis mažiau prisijungę prie savęs, savo tikslų ir jautresni išoriniam pasauliui.

Dirglumas tampa labiau paplitęs. Turite mažiau kantrybės prieš žmones, situacijas ir dažnai elgiatės ar pykstatei dėl savo jausmų nusivylimo. Padidėjusi depresija ar liūdesys gali išsivystyti trūkstant miego, o tai dažnai prisideda prie žemos savivertės. Tiems, kurie jau serga depresija ar turi kitų psichinės sveikatos sutrikimų, tas problemas gali pagilinti miego trūkumas.

Santykių su draugais ar šeima problemas gali užginčyti miego trūkumas. Jei leisite mažiems dalykams, sustiprinsite emocijas, kurias paprastai atstumiate, ir padarysite mažiau patenkintus savimi ir partneriu, o tai gali sukelti didelę įtaką jūsų pasitikėjimui.

7 būdai, kaip gerai išsimiegoti ir pagerinti savivertę

1. Jei norite, kad jūsų smegenys „atsistatytų“, atlikite daugiau pertraukų, skirtų budrumui ir švelniems pratimams. Kai tai darote, naktį jūsų galvoje triukšmas nėra toks stiprus. Gali atrodyti „neįmanoma“ atitrūkti nuo kasdienio šlifavimo, tačiau 5–10 minučių čia ir buvo, kaip įkraunama jūsų smegenims.
2. Kiekvieną dieną darykite daug sąmoningumo meditacijos. Tai gali tiesiog sėdėti ir stebėti savo mintis užjaučiančiu, nepriimtinu požiūriu. „HeadSpace“ ir „Zencast“ yra svetainės, kurios tave apžiūri.
3. Sumažinkite kofeino kiekį, nes jis padidina nerimą ir gali sutrikdyti jūsų miego įpročius. Jei geriate kavą, arbatą ar soda ir jaučiate nerimą, apsvarstykite galimybę atsikratyti kofeino arba sustoti prieš vidurdienį. Kava, arbata, soda, energetiniai gėrimai ir šokoladas organizme išlieka vidutiniškai nuo trijų iki penkių valandų, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali paveikti iki 12 valandų. Net jei nemanote, kad kofeinas jums daro įtaką, jis gali sutrikdyti ir pakeisti jūsų miego kokybę. Jei jums reikia manęs pasiimti maždaug 15.00 val., Papildykite maistą, kad cukraus kiekis kraujyje normalizuotųsi.
4. Vėduokite valandą prieš miegą. Idealiu atveju tai būtų atjungtas, atkuriamasis laikas (pvz., Ramus skaitymas, vonia ar tarpininkavimo praktika) - tai kažkas, kas suaktyvintų atsipalaidavimo reakciją. Miego meditacijos yra visame „YouTube“ ir jų galima klausytis gulint lovoje. Klausykite nukreipto miego tarpininkavimo ar hipnozės „YouTube“ ar raminančios muzikos. Nenaudokite elektronikos, net „Nook“, valandą prieš miegą.
5. Venkite televizoriaus, telefono, planšetinio kompiuterio, el. Laiškų, „Netflix“, „Hulu“, „Instagram“ kanalų ir vaizdo žaidimų lovoje. Šviesa ir veikla stimuliuoja neuromediatorių veiklą. Užmigimas su įjungtu televizoriumi sutrikdys jūsų miego ciklą.
6. Laikykite rūpesčių žurnalą šalia savo lovos (popieriaus padėklas su rašikliu). Jei jums sunku užmigti dėl lenktynių minčių, užrašykite jas, padėkokite savo protui, kad jums apie tai priminote, ir pasakykite savo smegenims, kad į ją kreipsitės rytoj.
7. Padarykite savo kambario žiemojimo miegas. Vėsus, jaukus ir tamsus kambarys verčia jūsų kūną pereiti į žiemos miego režimą. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra ramus, o jūsų šiltos pėdutės yra patogios, kad padėtumėte atsipalaiduoti lipdami į lovą.

Kuo nuoseklesnis jūsų miego ciklas, tuo geriau jausitės. Nebandykite susigaudyti savaitgalį, nes tai tiesiog apsunkins prisitaikymą ateinantį pirmadienį. Stenkitės, kad jūsų miego ir pabudimo laikas būtų pastovus. Sekite savo miego ciklą, kad pamatytumėte, kaip jums sekasi, ir pasidalykite su gydytoju, jei kyla problemų.

Kaip jūs galite gerai išsimiegoti? Ar pastebėjote, kad sutrikęs miegas pakenkė jūsų pasitikėjimui savimi ar padarė daugiau streso? Komentuokite tai, kas jūsų naudai ir kas neveikė.

Gerai Pasirūpink.

Emily yra Išreikšk save: paauglių merginų vadovas, kaip kalbėti ir būti tuo, kas esi.Galite aplankyti Emiliją „Guidance Girl“ svetainė. Jūs taip pat galite ją rasti Facebook, „Google+“ ir „Twitter“.