Kaip sustabdyti panikos priepuolius ir išvengti panikos priepuolių
Galite išmokti sustabdyti panikos priepuolius ir perimti savo gyvenimo kontrolę. Pirmiausia turite išmokti pašalinti savo fizinę panikos priepuolių simptomaiir tada tiksliai nustatykite savo panikos ar nerimo priežastis. Išsiaiškinę savo baimės šaltinį, galite sustabdyti panikos priepuolius ir mėgautis aukštesne gyvenimo kokybe, be varginančio nerimo ir teroro.
Kaip sustabdyti panikos priepuolius? Pirmasis žingsnis yra kontroliuoti panikos priepuolius
Daugelis žmonių nesupranta, kad panikos priepuolių kontrolė prasideda nuo fizinių išpuolių simptomų pašalinimo. Panikos priepuoliai iš tikrųjų kyla dėl įprasto kūno reagavimo kovojant ar skrendant į dirgiklius, rodančius galimą pavojų. Panikos priepuolį patiriantis asmuo netinkamai reaguoja į šiuos išorinius dirgiklius, kurie dažnai nekelia jokios realios grėsmės.
Jei patyrėte panikos priepuolių simptomus, kurie atrodo staiga ir be jokios priežasties, žinote, kaip jie gali jus greitai užvaldyti ir padaryti neveiksnius. Pajutę simptomus, elkitės apgalvotai ir nedelsdami. Kontroliuokite savo kvėpavimą. Kvėpuokite ramiai ir lėtai - tai sulėtins širdies ritmą ir sumažins galvos svaigimo bei prakaitavimo jausmus. Užmerkite akis ir sąmoningai norėsite giliai ir stabiliai kvėpuoti. Gilus kvėpavimas yra lėtas kvėpavimas. Lėtas kvėpavimas grąžins jūsų kūną į stabilumo būseną ir palengvins simptomus, sustiprinančius jūsų baimes ir nerimą.
Praktika Progresuojantis raumenų atpalaidavimas norint sustabdyti panikos priepuolius. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas reiškia gulėjimą ant patogaus paviršiaus, laisvais drabužiais, palaipsniui tempiant, tada visiškai atpalaiduojant raumenis vienu metu. Daugelis praktikuojančių pacientų liepia savo pacientams pradėti nuo kojų ir kelti raumenis vienu kartu iki veido raumenų. Štai pavyzdys:
Gulėdami, kiek įmanoma griežčiau įtempkite dešinės pėdos raumenis. Palaikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite pėdą, suvokdami įtempimą, kai pėda atsipalaiduoja ir tampa liekna. Prieš nukreipdami dėmesį į kairiąją koją, trumpam palaikykite šią atsipalaidavusią padėtį. Pakartokite tą pačią kairės pėdos raumenų tempimo ir atpalaidavimo seką. Lėtai judėkite aukštyn kūnu, kol galiausiai pasieksite veido raumenis. Stenkitės tik įtempti numatytus raumenis. Reikės šiek tiek treniruotis, kad įpratę įtempti tik vieną raumenų grupę vienu metu, bet jūs ilgai tai prikaustysite.
Kaip išvengti panikos priepuolių naudojant sąmoningumą
Kita technika, kuri gali padėti mokantis užkirsti kelią panikos priepuoliams, yra sąmoningo elgesio praktika. Ar nemanote, kad tiksliai žinojimas, kaip jaučiatės akimirksniu, padėtų suvaldyti paniką ir užkirsti kelią priepuoliui? Suvokdamas kiekvieną akimirką žinai savo vidinius ir išorinius jausmus.
Pagrindinė sąmoningumo koncepcija yra buvimas, sutelkiant dėmesį į dabartį - čia ir dabar. Galvojimas apie praeitį - praeities nesėkmės, traumos, kaltė sau, savęs vertinimas - gali sukelti nerimo žemyn spiralę, kuri gali sukelti panikos priepuolį. Likdami ramūs ir sutelkę dėmesį į esamą akimirką, galite vėl pritraukti savo mintis, palengvinti nervų sistemą ir sugrąžinti pusiausvyrą tarp fizinės ir emocinės būsenos.
Štai sąmoningumo meditacijos pavyzdys:
Sėdėkite ramioje aplinkoje savo namuose, darbo vietoje ar pamaldose. Ne gulėkite, kad neužmigtumėte. Atsisėskite tiesiai ant kėdės arba sukryžiuokite kojas ant grindų. Raskite židinio tašką - pasirinkite vidinį židinio tašką, pavyzdžiui, įsivaizduojamą vietą ar ramias atostogas taškas arba išorinis taškas, pavyzdžiui, žvakės liepsna ar prasminga frazė, kurią kartojate per sesija. Galite nenuleisti akių ar uždaryti. Jei laikysite juos atvirus, nusiteikite sutelkti dėmesį į ką nors savo aplinkoje. Laikykitės nekritiško požiūrio ir išlikite dėmesingi savo jausmams. Neleiskite mintims apie tai, ar darote teisingai, ar nesiblaškote. Būkite čia ir dabar ir lėtai grąžinkite savo dėmesį į savo fokusavimo tašką. Užsiėmimas gali trukti 10 ar 15 minučių arba valandą.
Paskutinės mintys, kaip įveikti panikos priepuolius
Išmokti įveikti panikos priepuolius reikia ryžto ir praktikos. Vienas iš pirmųjų jūsų žingsnių turėtų būti sveikos gyvensenos laikymasis ir vengti tokių dalykų kaip alkoholis, kofeinas ir nikotinas - visa tai gali padidinti panikos priepuolio tikimybę. Gauk daug miego. Išsekimas yra reikšmingas panikos priepuolio vystymo veiksnys. Neturėdamas pakankamai miego, tu protas ir kūnas gremėzdiškas. Poilsis, mankšta ir laikykitės panikos priepuolio gydymo plano, kurį nustatė jūsų gydytojas ir terapeutas. Eksperimentuokite su budrumu, laipsnišku raumenų atpalaidavimu ir vizualizavimu, kad sustiprintumėte savo sugebėjimą atpažinti artėjančio priepuolio požymius ir užgniaužti jį prieš prasidedant.
Taip pat žiūrėkite:
- Panikos priepuolio gydymas: panikos priepuolio terapija ir vaistai
- Kaip elgtis su panikos priepuoliais: panikos priepuolio savipagalba
- Kaip išgydyti panikos priepuolius: ar yra panikos priepuolių išgydymas?
straipsnių nuorodos
