Socialinis nerimas: iššūkis savo neigiamam stebėtojui
Dėl socialinio nerimo pobūdžio reikia sutelkti dėmesį pirminis dėmesys vertinimams - sau, savo elgesiui, kaip tu suvoki, kad kiti tave vertina, ir tavo įsivaizduojamoms tų sprendimų pasekmėms. Pirmieji žingsniai link pokyčių yra destruktyvių savitarnos modelių, kuriuos aš paženklinau kaip „Negative Observer“, atpažinimas ir susidūrimas su jais. Tada jums reikės sukurti naują būdą, kaip racionaliai ir pagarbiai įgyvendinti savo ketinimus balsu, kurį vadinu palaikančiuoju stebėtoju. Kaip vėliau aptarsiu, jūs negalite patobulėti tik susidūrę su savo bijomais įvykiais. (Aš tikiu, kad jūs tai jau žinote iš patirties.) Taip pat turite sutelkti savo išteklius į psichinį balsą palaikydami norą patogiai įsilieti į savo bendruomenę. Tam reikės pirmiausia užginčyti dabartinį neigiamo mąstymo būdą.
Įsiklausymas į neigiamas mintis
Nerimą keliančio žmogaus galvoje klesti nerimą keliantys, savikritiški ir beviltiški negatyvaus stebėtojo komentarai. Kai kurie teiginiai yra susirūpinusių ir beviltiškų komentarų derinys. Vietoj tipiško „o kas jei ???“ asmens, bijančio panikos priepuolių, klausimai, jūsų komentarai skamba labiau kaip beviltiškumo pareiškimas. "
Kas, jeigu Negaliu atsakyti į jų klausimus? "Tampa"aš esu tikras Aš negalėsiu nerimauti ir beviltiškai komentuoti ir atsakyti į jų klausimus. "Kas, jeigu visi pastebi, kad aš prakaitau ir nervinuosi?aš esu tikras visi pastebės, kad esu prakaituotas ir nervingas. “Užuot neaiškus dėl rezultato, jūs pareiškate, kad neigiama baigtis iš tikrųjų įvyks. Tai tampa daug stipresniu neigiamu balsu. Esate tikri, kad ji atspindi tiesą, ir tada nerimaujate dėl neišvengiamų padarinių. Jei pateksite į priekį baiminamoje situacijoje, greičiausiai būsite labiau išsigandęs nei kiti. Taip yra todėl, kad jūs jau prognozuojate baimę nesėkmės ir net apskaičiuojate dideles išlaidas, kurias sumokėsite pažemindami ir atmesdami. Kadangi nerimą keliančias mintis derinate su beviltiškais komentarais, taip pat labiau tikėtina, kad vengsite šių situacijų, užuot susidūrę su jomis.Čia yra daugiau nerimo keliančių / beviltiškų neigiamų stebėtojų minčių pavyzdžių:
- Turėjau mesti šią poziciją, nes aš tikrai žlugsiu.
- Tai niekada neveiks. Visi pastebės.
- Aš atrodysiu kaip kvailys.
- Aš negalėsiu nieko galvoti.
- Aš pažeminsiu save.
- Aš negaliu to padaryti! Aš per daug nervinga.
- Aš negalėsiu išsiaiškinti savo nuomonės.
- Tai bus baisu.
- Niekada nerasiu kito darbo.
- Aš eisiu tuščia. Mes tiesiog stovėsime ir spoksosime vienas į kitą.
- Aš būsiu toks nervingas, kad negalėsiu savęs išreikšti.
- Aš niekada nepagerėsiu.
- Aš taip nerimauju. Aš žinau, kad turiu būti neteisus.
Daugelis jūsų „Kritinių stebėtojų“ komentarų yra tipiški, tokie kaip:
- Buvau tokia kvaila.
- Aš užkliūvau už to žodžio; Ten atrodžiau kaip visiška kvailys.
- Aš visada nerimauti!
- Kas yra negerai su manimi? Aš tiesiog nieko vertas.
Jūsų neigiamų stebėtojų komentarai gali būti gana savikritiški. Jie turi du pagrindinius skirtumus. Pirma, jūs kritikuojate save netiesiogiai, fantazuodami, kad kiti žmonės kritiškai vertina jus. Jei esate panašūs į daugelį socialiai nerimastingų žmonių, tai yra negailestingas jūsų savivertės puolimas, nes tai eina į jūsų baimių esmę: kad kiti jus pažemintų ar atmes. Štai keletas pavyzdžių:
- Jis žiovauja. Visai auditorijai nuobodu.
- Jis pamatė mano rankas drebančias, kai aš gėriau. Jis žino, kokia aš nekompetentinga.
- Jis man nepatiko, nes nežinojau, apie ką kalbėti.
- Jis mano, kad esu nuobodus, kvailas, akivaizdžiai nepajėgus.
Antra, jūsų neigiamas stebėtojas veikia vadovaudamasis taisyklių ir lūkesčių rinkiniu, kurio neįmanoma patenkinti arba jo visiškai nereikia tinkamai socialinei veiklai. Jie dažnai būna „turėtų“ ir „neturėtų“ teiginių pavidalu ir daro jus be galo daug spaudimo:
- Aš turėjau tai padaryti puikiai.
- Turėčiau galvoti, ką pasakyti.
- Atminkite, niekada neleiskite jiems pamatyti jūsų prakaito!
- Yra taisyklės, kaip turėčiau elgtis. Neturėčiau būti netinkamas.
- Aš neturėčiau mirksėti.
- Aš kalbėdamas visada turėčiau žiūrėti žmonėms į akis.
- Aš turėčiau sugebėti padaryti pareiškimą neteisingai tardamas savo žodžius.
Norėdami pagerinti savo komforto lygį socialinėse situacijose, pirmiausia turite pakeisti savo mintis. Nėra prasmės įžengti į baimingus susitikimus ir tiesiog juos toleruoti. Tokiu būdu negalima mokytis. Taigi pradėkite nuo savo mąstymo proceso - prieš bet kokius nerimą sukeliančius socialinius įvykius, jų metu ir po jų. Norėdami valdyti savo mintis, turite nustatyti neigiamų stebėtojų komentarus ir juos užginčyti. Pagrindinis jūsų dėmesys bus skiriamas iškreiptai įvertinus jūsų pasirodymą.
Klausykite savęs kalbėjimo šiose keturiose pagrindinėse srityse.
1. Tai, ko gero, prastai vykdote:
- Niekada negalvosiu pasakyti. Mano mintys visada tuščios.
- Aš tikiu, kad mano rankos sukrės, ir jie pastebės.
- Aš taip nervinuosi. Aš tiesiog žinau, kad sujauksiu.
- Aš per daug kalbėsiu.
2. Kad kiti nepritars jūsų pasirodymui, o jų nepritarimas bus griežtas.
- Jei pakėlsiu ranką ir ji man paskambins, tada visi žinos, kokia aš nervinga, ir mane atstumia.
- Aš negaliu tiesiog pradėti kalbėti. Jis manys, kad esu paviršutiniškas.
- Pamatęs, kaip aš elgiuosi, jis niekada manęs nepatiks.
- Jie manys, kad esu akivaizdžiai nepajėgus.
3. Kad jų nepritarimo pasekmės bus sunkios.
- Jis daugiau nenorės išeiti su manimi.
- Niekada negausiu šio darbo.
- Niekada nesutiksiu, eisiu į pasimatymą, tuokiuosi.
- Jis mane atleis, jei vėl tai padarysiu.
- Aš visą likusį gyvenimą būsiu vienas.
4. Kad jūsų spektaklis atspindi jūsų pagrindinį nepakankamumą ir nieko vertą.
- Tai įrodo, kad esu socialinis nekompetentingas.
- Aš toks kvailas!
- Vis dėlto kas gi norėtų būti su tokiu žmogumi kaip aš?
- Esu gimusi nevykėlė, žiovaujanti, tokia nuobodi.
- Niekas niekada nenorėtų išeiti su manimi.
Neigiamų minčių tvarkymas
Mes dar nežinome, kiek socialinis nerimas yra biologiškai pagrįstos problemos. Bet tarkime, kad jūsų socialiniai slopinimai yra genetinis - kad tu esi iš anksto užprogramuotas automatiškai mąstyk tokiu neigiamu būdu. Jei tai tiesa, tai nėra bloga žinia. Prašau suprasti, kad daugumai žmonių, kenčiančių nuo bet kokio nerimo sutrikimo, kuriems taikomas tinkamas kognityvinis ir elgesio gydymas, yra galimybių tobulėti. Tūkstančiai pasveikė visiškai. Taigi, nors ir esate biologiškai pažeidžiami nerimo, galite pakeisti savo ateitį naudodami psichologinius metodus. Jūs neprivalote gyventi savo skausmo ir pažeminimo baimės.
Jei galvojate apie jūsų sutrikimo pobūdį automatiškai generuoja baimingas mintis - be logikos ar sąmoningo samprotavimo naudos - ar turėtumėte tikėti tomis mintimis? Tikrai ne! Bet kai tavo pradinis, spontaniškas Jei mintis yra neigiama, jūsų kūnas linkęs į tai reaguoti instinktyviai, sukeldamas nerimo simptomus. Atsiradus nerimo simptomams, jūs naudojate juos kaip prastos būklės požymį. Iš esmės jūs sakote: „Tai įrodo, kad man nepavyks“.
Labai sunku atlikti, tuo pat metu klausantis tos kritikės ar to beviltiško keršto: kad jūs patirsite nesėkmę, tai kiti griežtai smerks, kad jų nepritarimo pasekmės bus sunkios ir kad visa tai rodo, kaip tu esi nieko vertas yra. Jūsų iššūkis - nustoti vartoti šias mintis pagal vertę. Pripažinkite juos kaip automatinius ir impulsyvius neigiamo stebėtojo komentarus. Jei norite, pagalvokite apie juos kaip iš anksto užprogramuotus. Tiesiog nustokite žiūrėti į juos kaip į tikrovės atspindžius!
Pats galingiausias klausimas
Turite įsiklausyti į savo neigiamas mintis ir jas sutrikdyti. Tačiau paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra pradėti ginčytis su savimi protiškai, nes jūsų baimingos mintys bus linkusios laimėti, nes jos sukelia stipriausias emocijas. Tiesiausias būdas sutrikdyti šias mintis yra pasakyti sau: „Tai tik mano neigiamas stebėtojo kalbėjimas; Aš nesiruošiu klausytis. “Tada paleisk tas mintis ir grįžk prie savo užduoties. Panikos priepuolio savipagalbos programos 8 žingsnyje aprašiau šį įgūdį, pavadintą „Neigiamo stebėtojo sustabdymas“:
Klausykite savo susirūpinusių, savikritiškų ar beviltiškų minčių.
Nuspręskite, kad norite juos sustabdyti. („Ar šios mintys man padeda?“)
Sustiprinkite savo sprendimą palaikydami komentarus („Aš galiu atsisakyti šių minčių“).
Psichiškai šaukia „sustok!“ (Užsekite guminę juostą ant riešo.)
Pradėkite raminančius skaičius.
Iš visų šių žingsnių jums svarbiausias bus: „Ar šios mintys man padeda?“ Turėkite omenyje savo praktikos tikslus: išmokti atlikti nerimo metu aktyviai įsitraukite į savo sugebėjimus, sutrikdykite neigiamas mintis ir dalyvaukite veikloje, kurioje buvote vengdamas. Kai abejojate savo mintimis, paklauskite, ar jos padeda jums pasiekti šie konkretūs tikslai.
Pažiūrėkime, kaip tai veikia pavyzdys. Tarkime, kad jūsų tikslas yra palaikyti save, kai pirmą kartą pristatote savo biuro darbuotojus.
Jūs sakote sau: „Tai niekada neveiks. Visi pastebės “. Ar ši mintis naudinga?
Jūs sakote sau: „Aš negalėsiu išsiaiškinti savo nuomonės“. Ar ši mintis naudinga?
Jūs sakote sau: „Kas man blogo? Aš tiesiog nieko vertas “. Ar ši mintis naudinga?
Jūs sakote sau: „Jis žiovauja. Visai auditorijai nuobodu “. Ar ši mintis naudinga?
Jūs sakote sau: „Aš turėčiau sugebėti padaryti pareiškimą klaidingai tardamas žodžius“. Ar ši mintis naudinga?
Pagrindinė strategija, padariusi tokią intervenciją tokia galinga: jūs neginčijate savo minties tikslumo. Skelbiate, kad nepaisant tikslumo, jis jums nepadeda. Tai tau skauda. Kai kurios iš šių minčių gali būti iš dalies teisingos. Galbūt keli žmonės pamatys jūsų ranką drebančią ar išgirs jūsų balso plyšį. Galbūt kai kurie auditorijos nariai nesupras jūsų minties. Keli kiti gali mažai domėtis jūsų tema ir jaustis nuobodūs. Bet jei jūsų tikslas yra palaikyti save prieš pristatymą, jo metu ir po jo, nė vienas iš šių neigiamų komentarų tęsia jūsų tikslą. Neanalizuokite jų, nepagražinkite jų ir nesiginčykite. Pastebėk juos ir paleisk juos!
Kai tik paleisite juos, pasiūlykite sau palaikomąjį komentarą, kad galėtumėte nuolat sekti savo užduotį. Žemiau pateiktoje diagramoje yra keletas pasiūlymų.
PAGALBINIŲ ATASKAITŲ PAVYZDŽIAI
- Aš tai išgyvensiu.
- Nepamiršk kvėpuoti.
- Dauguma žmonių tai priims, jei padarysiu klaidų.
- Aš galiu susitaikyti su nepritarimu.
- Mano savivertė nėra pagrįsta kitais žmonėmis.
- Gerai, kad nervai.
- Aš galiu susitvarkyti su šiais simptomais.
- Nėra įrodymų, kad nepavyks.
- Tai gera praktika.
- Aš tai dariau anksčiau.
- Aš žinau šią temą.
- Šie žmonės nori, kad man pasisektų.
- Jų elgesiui yra daugybė priežasčių
Kartais jūsų neigiamos mintys atrodo tokios galingos, kad jaučiatės taip, lyg negalėtumėte jų sutrikdyti paprastas atleidimas iš darbo, pavyzdžiui, „Ši mintis nėra naudinga“. Nenustebkite, jei dėl tokių problemų turite kurį laiką. Aš raginu jus tęsti pastangas įvaldyti šį įgūdį net tada, kai jaučiatės tam atsparūs. Neatsisakyk to! Jūs dirbate tam, kad įveiktumėte ilgalaikį modelį, todėl pakartojimas ir tam tikras atkaklumas bus svarbūs. Ši konkreti intervencija bus galingiausias jūsų sąjungininkas.
Antrasis iššūkio lygis
Kartais gali prireikti kitokio iššūkio neigiamoms mintims. Kaip jau minėjau anksčiau, jūsų neigiamas stebėtojas verčia jus jaustis užtikrintai dėl savo trūkumų ir apie tai, kokie blogi dalykai yra ar taps. Šis antrasis iššūkio lygis yra toks pat paprastas kaip ir pirmasis. Jos tikslas - priešintis jūsų tikrumui. Jei esate panašūs į daugiausiai nerimo keliančius žmones, esate įsitikinę dėl neigiamų vertinimų. Jūsų protas greitai pasirenka neigiamą vertinimą, nesvarstydamas jokių kitų variantų. Dėl to abejojama: jūsų protas automatiškai ir greitai priima neigiamą vertinimą. Minimalus tikslas - atverti savo mintis į galimybę, kad neabejotinai neabejotinai esi 100 procentų, be abejonės, tikras dėl savo išvados.
Nebūtina žiūrėti teigiamai, optimistiškai į save ar į savo sąveiką. Tik svarbu leisti sau tai apgalvoti yra kiti požiūriai. Tai yra galima kad gali atsirasti dar kažkas. tai yra įsivaizduojama kad jie galvoja apie tave ką nors kita. (Arba visai negalvok apie tave!) Štai keli šio iššūkio pavyzdžiai:
"Niekas niekada nenorėtų išeiti su manimi". -> "Kokių įrodymų aš turiu?"
"Jei aš pakeliu ranką ir ji man paskambins, tada visi žinos, kokia aš nervinga, ir atstumia mane". ->
"Ar aš tikrai žinau, kas atsitiks?"
„Jis pamatė, kaip mano rankos dreba, kai aš valgau. Jis žino, koks aš nekompetentingas. “-> "Ar aš tai žinau?"
"Aš buvau toks kvailas". -> "Ar pats ženklinimas pagerina mano rezultatus?"
„Aš suklupau dėl to žodžio; Ten atrodžiau kaip visiškas kvailys. “-> „Ar gali būti ne toks atšiaurus būdas
apibūdinti mano elgesį? Ar aš taip elgiuosi su draugu? “
"Niekada nerasiu kito darbo". -> "Ar aš šimtu procentų tikras?"
"Tai bus baisu". -> „Kas blogiausia, kas gali nutikti? Kaip tai blogai?
„Jis žiovauja. Visai auditorijai nuobodu. “-> "Ar gali būti koks nors kitas paaiškinimas?"
Neigiamų minčių iššūkis
Čia pateikiami keli klausimai, kaip atsakyti į neigiamus komentarus:
- Ar esu įsitikinęs, kad tai tiesa? Kokius įrodymus aš turiu?
- Ar tikrai žinau, kad taip atsitiks? Ar esu 100 procentų tikras?
- Ar pats ženklinimas pagerina mano našumą?
- Ar gali būti ne toks griežtas mano elgesio apibūdinimo būdas? Ar aš taip elgiuosi su draugu?
- Kas blogiausia, kas gali nutikti? Kaip tai blogai?
- Ar gali būti kitų paaiškinimų?
- Ar tai vienintelė mano galimybė?
Užginčydamas savo automatines neigiamas mintis, atlaisvindamas tikrumą, jūs atidarote duris pasakyti sau: „Ši mintis nėra naudinga“. Tuomet galėsite sau tai priminti jūsų teigiami tikslai: išmokti atlikti, kai nerimauji, aktyviai įsitraukti į sugebėjimus, sutrikdyti neigiamas mintis ir užsiimti tokia veikla, kokia buvai vengdamas.
Kitas: Socialinis nerimas: praktikuokite savo įgūdžius
~ atgal į „Anxieties“ svetainės pagrindinį puslapį
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus
