Kaip sumažinti diabeto riziką

Sužinokite, kaip tai padaryti užkirsti kelią 2 tipo diabetui metant svorį, reguliariai mankštinantis ir sumažinant suvartojamų riebalų ir kalorijų kiekį.

Jei norite sumažinti riziką gauti 2 tipo diabetas, turėsite atlikti keletą pakeitimų. Didelius pokyčius savo gyvenime sunku padaryti, ypač jei jūs susiduriate su daugiau nei vienu pokyčiu. Galite tai padaryti lengviau atlikdami šiuos veiksmus:

• Rimtai vertinkite diagnozę diabetas.
• Sudarykite planą, kaip pakeisti elgesį.
• Tiksliai nuspręsk, ką padarysi ir kada padarysi.
• Suplanuokite, ko jums reikia pasiruošti.
• Pagalvokite apie tai, kas gali trukdyti jums pasiekti savo tikslus.
• Raskite šeimą ir draugus, kurie jus palaikys ir padrąsins.
• Nuspręskite, kaip apdovanosite save, kai darysite tai, ką planavote.

Jūsų gydytojas, dietologas ar patarėjas gali padėti sudaryti planą. Apsvarstykite pakeitimus, kad sumažintumėte diabeto riziką.

Pasiekite ir išlaikykite protingą kūno svorį

Jūsų svoris daro įtaką jūsų sveikatai įvairiais būdais. Dėl per didelio antsvorio jūsų kūnas negali tinkamai gaminti ir vartoti insulino. (Sužinokite daugiau apie insuliną ir jo poveikį diabetui skiltyje “

Kuo skiriasi 1 ir 2 tipo cukrinis diabetas?")

Per didelis kūno svoris taip pat gali sukelti aukštą kraujo spaudimą.

Kūno masės indeksas (KMI) yra kūno svorio pagal ūgį matas. KMI galite naudoti norėdami sužinoti, ar turite nepakankamą svorį, normalų svorį, antsvorį ar nutukę. Naudoti Kūno masės indekso lentelė (pdf) *, kad surastumėte savo KMI.

• Kairėje skiltyje raskite savo ūgį.
• Pereikite toje pačioje eilutėje iki artimiausio jūsų svoriui skaičiaus.
• To stulpelio viršuje esantis numeris yra jūsų KMI. Patikrinkite žodį virš savo KMI, kad pamatytumėte, ar esate normalaus svorio, antsvorio ar nutukę.

Jei turite antsvorio ar nutukę, rinkitės protingus būdus, kaip įgyti formą.

• Venkite dietinių dietų. Verčiau valgykite mažiau maisto produktų, kuriuos paprastai vartojate. Ribokite riebalų kiekį.
• Padidinkite savo fizinį aktyvumą. Siekite mažiausiai 30 minučių mankštos didžiąją savaitės dienomis.
• Nustatykite pagrįstą svorio metimo tikslą, pavyzdžiui, numesti 1 svarą per savaitę. Siekite ilgalaikio tikslo - numesti nuo 5 iki 7 procentų viso savo kūno svorio.

Didžiąją laiko dalį rinkitės protingo maisto pasirinkimą

• Tai, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų sveikatai. Pasirinkdami protingą maistą, galite padėti kontroliuoti savo kūno svorį, kraujospūdį ir cholesterolį.
• Pažvelkite į patiekiamų patiekalų dydžius. Sumažinkite patiekiamų pagrindinių patiekalų, tokių kaip mėsa, desertai ir maistas, kuriame yra daug riebalų, dydžius. Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį.
• Ribokite savo riebalų kiekį iki maždaug 25 procentų visų kalorijų. Pavyzdžiui, jei jūsų pasirinktas maistas per dieną padidina apie 2000 kalorijų, pabandykite suvalgyti ne daugiau kaip 56 gramus riebalų. Gydytojas arba dietologas gali padėti išsiaiškinti, kiek riebalų reikia turėti. Taip pat galite patikrinti maisto etiketes, ar nėra riebalų.
• Apribokite natrio suvartojimą mažiau nei 2 300 mg - maždaug 1 šaukštelį druskos - kiekvieną dieną.
• Pasitarkite su gydytoju, ar galite gerti alkoholinius gėrimus. Jei nuspręsite gerti alkoholinius gėrimus, apsiribokite vienu gėrimu - moterims arba dviem - vyrais - per dieną.
• Taip pat galite sumažinti kalorijų, kurias turite kiekvieną dieną, skaičių. DPP gyvenimo būdo pokyčių grupės žmonės sumažino savo dienos kalorijų kiekį vidutiniškai apie 450 kalorijų. Gydytojas ar dietologas gali jums padėti sudaryti maisto planą, kuriame pabrėžiama svorio metimas.
• Laikykite maisto ir mankštos žurnalą. Užsirašykite, ką valgote, kiek mankštinatės - viską, kas padeda jums kelyje.
• Kai pasieksite savo tikslą, apdovanokite save ne maisto produktu ar veikla, pavyzdžiui, žiūrėkite filmą.

Spustelėkite čia norėdami pamatyti Kūno masės indekso lentelė (pdf) *.

* pdf versijoms reikalinga nemokama versija „Adobe® Acrobat Reader“ peržiūros programinė įranga.

---

Kasdienis fizinis aktyvumas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką

Reguliari mankšta įveikia keletą diabeto rizikos veiksniai iškart. Tai padeda mesti svorį, kontroliuoja cholesterolio ir kraujo spaudimą, padeda kūnui vartoti insuliną. Žmonės Diabeto prevencijos programa (DPP), didelis klinikinis tyrimas, kuris buvo fiziškai aktyvus 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę, sumažino 2 tipo diabeto riziką. Daugelis pasirinko judrų vaikščiojimą.

Jei nesate labai aktyvus, turėtumėte pradėti lėtai. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kokios mankštos jums būtų saugios. Sudarykite planą, kaip padidinti savo aktyvumo lygį, kad būtų aktyvus bent 30 minučių per dieną didžiąją savaitės dieną.

Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Keli papildomos veiklos įtraukimo į savo kasdienybę būdai yra šie:

• Leiskitės laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi.
• Parkuokite tolimame stovėjimo aikštelės gale ir eikite pėsčiomis.
• Išlipkite iš autobuso keliomis stotelėmis anksti ir nueikite likusį kelią.
• Vaikščiokite ar dviračiu, kai tik galite.

Vartokite cholesterolio ir kraujospūdžio vaistų, kad išvengtumėte 2 tipo diabeto

Kai kuriems žmonėms reikia vaistų, kurie padėtų kontroliuoti kraujospūdį ar cholesterolio kiekį kraujyje. Jei tai padarysite, vartokite vaistus taip, kaip nurodyta. Paklauskite savo gydytojo dėl vaistų, skirtų išvengti 2 tipo diabeto.

Tikiuosi per mokslinius tyrimus

Dabar mes žinome, kad daugelis žmonių gali užkirsti kelią II tipo diabetui per svorio metimą, reguliarų mankštą ir mažindami riebalų bei kalorijų suvartojimą. Tyrėjai intensyviai tiria genetinius ir aplinkos veiksnius, kurie yra jautrūs nutukimui, prediabetui ir diabetui. Sužinoję daugiau apie molekulinius įvykius, sąlygojančius diabetą, jie sukurs būdus, kaip išvengti ir išgydyti įvairius šios ligos etapus. DPP tyrėjai ir toliau stebi DPP dalyvius, norėdami sužinoti daugiau apie ilgalaikį tyrimo poveikį per Diabeto prevencijos programos rezultatų tyrimą.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir turintys jo riziką, dabar turi lengvesnę prieigą prie klinikinių tyrimų, kuriuose išbandomi perspektyvūs nauji gydymo ir prevencijos metodai. Klinikinių tyrimų dalyviai gali aktyviau dalyvauti savo sveikatos priežiūros veikloje, gauti naujų žinių tiriamuosius gydymo būdus, kol jie nėra plačiai prieinami, ir padeda kitiems prisidėdami prie medicinos tyrimai. Norėdami gauti informacijos apie dabartinius tyrimus, apsilankykite www. ClinicalTrials.gov.

Šaltiniai: Nacionalinis diabeto informacijos informacijos centras, NIH leidinys Nr. 09-4805, 2008 m. Lapkričio mėn

Daugiau informacijos

Nacionalinė diabeto ugdymo programa
Telefonas: 1-888-693-NDEP (6337)
Internetas: www.ndep.nih.gov

Amerikos diabeto asociacija
Telefonas: 1-800-diabetai (342-2383)
Internetas: www.diabetes.org

Nacionalinis diabeto informacijos centras
Telefonas: 1-800-860-8747
Internetas: www.diabetes.niddk.nih.gov

Šaltinis: NDIC