Nerimo ir streso atpalaidavimo metodai

Susan M. Lark, M.D.

(Ištrauka iš Menopauzės savipagalbos knyga Dangaus menai, Berkeley)

Moterims, turinčioms padidėjusį nerimą ir nervinę įtampą, dažnai reikia sukurti veiksmingesnius būdus, kaip įveikti kasdienį stresą nepilnamečiui kasdienis spaudimas, kurį sveikos emocinės pusiausvyros turinčios moterys lengvai elgiasi, tačiau tai gali sukelti didžiulį poveikį moterims, kurių nerimo reakcijos lengvai pasireiškia suveikė. Toks stresas gali apimti važiavimą liftu, buvimą minioje, ėjimą pas odontologą ar bet kokią situaciją, vietą ar asmenį, kuris sukelia moters emocinį užtaisą. Dažnai šie apmokestinti dalykai sukelia nerimą, baimę ar aptemdo jausmus. Be to, reikšmingi gyvenimo būdai keičia mylimo žmogaus mirtį, skyrybas, darbo praradimą, finansines problemas, dideles Asmeninių santykių pokyčių beveik neįmanoma sutvarkyti, kai moteris jau jaučia nerimą ir įsitempęs. Nesugebėjimas efektyviai susidoroti su stresu taip pat gali pakenkti moters pasitikėjimui savimi ir pasitikėjimui savimi. Nerimo epizodais serganti moteris gali jaustis mažėjančia savivertės prasme, nes sumažėja jos galimybės atlikti įprastą veiklą. Gyvenimo stresai nebūtinai keičiasi, tad tai, kaip moteris susidoroja su jais, gali iš tikrųjų pakeisti.

Kaip stresas veikia kūną

Jūsų emocinę ir fizinę reakciją į stresą iš dalies lemia simpatinės nervų sistemos jautrumas. Ši sistema sukuria kovos ar skrydžio reakciją reaguojant į stresą ir jaudulį, greitėjant ir - padidėja pulsas, kvėpavimas, raumenų įtempimas, liaukų veikla ir kraujotaka kraujas. Jei turite pasikartojančių nerimo simptomų, dėl didesnio ar mažesnio gyvenimo būdo ir emocinių sutrikimų jūsų simpatinė sistema gali būti per daug sureaguota. Jei jūsų gyvenimas yra ypač įtemptas, simpatinė nervų sistema visada gali būti pasirengusi reaguoti į krizę, sukeldama nuolatinės įtampos būseną. Šiuo režimu jūs linkę reaguoti į mažus stresus taip, kaip reaguotumėte į realias ekstremalias situacijas. Organizmas, kaupiantis šiai „ekstremaliajai situacijai“, turi būti išsikrovęs, kad jūsų kūnas galėtų vėl subalansuoti. Pakartotiniai kovos ar skrydžio reakcijos epizodai išeikvoja jūsų energijos atsargas ir, jei jie tęsiasi, sukelia žemyn nukreiptą spiralę, kuri gali sukelti emocinį perdegimą ir galiausiai visišką išsekimą. Šią spiralę galite nutraukti tik išmokę valdyti stresą tokiu būdu, kuris apsaugo ir netgi padidina jūsų energijos lygį.

Atsipalaidavimo metodai

Daugelis pacientų manęs klausė, kaip efektyviau įveikti stresą. Nors kai kurias moteris siunčiu konsultacijai ar psichoterapijai, kai simptomai yra sunkūs, dauguma ieško praktinių būdų pati valdyti stresą. Jie nori prisiimti atsakomybę už savo problemų sprendimą, stebėdami netinkamus jų sprendimo būdus patirti stresą, išmokti naujų metodų, kaip pagerinti savo įpročius, ir reguliariai mankštintis pagrindas.

Į daugelį savo pacientų programų įtraukiau atsipalaidavimo ir streso mažinimo pratimus. Atsiliepimai buvo labai teigiami; Daugelis pacientų praneša apie padidėjusį savijautą dėl šių savipagalbos metodų. Jie taip pat pažymi, kad pagerėjo jų fizinė sveikata. Šiame skyriuje yra keturiolika streso mažinimo pratimų, skirtų nerimą patiriančioms moterims. Jie pateiks jus atlikdami konkrečius veiksmus, padėsiančius palengvinti jūsų simptomus. Pratimai išmokys šių naudingų metodų: susikaupimo ir meditacijos, įžeminimo metodų (kaip jaustis labiau susikaupusiems), pratimų kurie padeda atsipalaiduoti ir atpalaiduoti raumenų įtampą, trinimo būdai (kaip ištrinti senas programas), gydantis vidinį vaiką, vizualizacijos ir teiginiai. Šie metodai padės veiksmingiau susidoroti su stresu, padarys mintis ramesnes ir ramesnes, padės išmokti atsipalaiduoti, tuo pačiu ugdydami pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi. Išbandykite juos visus; tada nuspręskite, kurie iš jūsų teikia didžiausią naudą. Treniruokitės reguliariai.

Ramus protas ir kūnas

Moterims, turinčioms pasikartojančius nerimo ir nervinės įtampos simptomus, dažniausiai kliudo nuolatinė negatyvo srovė „savitarna“. Visą dieną jūsų sąmoningas protas gali būti užtemdytas minčių, jausmų ir fantazijų, kurios suveikia nusiminusi. Daugelis šių minčių pakartoja neišspręstus sveikatos, finansų ar asmeninių ir darbo santykių klausimus. Šis negailestingas neišspręstų problemų protinis pakartojimas gali sustiprinti nerimo simptomus ir būti išsekęs. Svarbu žinoti, kaip išjungti nuolatinį vidinį dialogą ir nuraminti protą.

Pirmieji du pratimai reikalauja sėdėti ramiai ir užsiimti paprasta pasikartojančia veikla. Tuštindamiesi jūs suteikiate sau pailsėti. Meditacija leidžia sukurti gilaus atsipalaidavimo būseną, kuri labai gydo visą kūną. Metabolizmas lėtėja, kaip ir fiziologinės funkcijos, tokios kaip širdies ritmas ir kraujospūdis. Raumenų įtampa mažėja. Smegenų bangų modeliai pereina nuo greitų beta bangų, atsirandančių įprastą aktyvią dieną, prie lėtesnių alfa bangų, atsirandančių prieš pat užmigimą ar gilaus atsipalaidavimo metu. Jei reguliariai atliksite šiuos pratimus, jie gali palengvinti nerimą, ilsindamiesi galvoje ir išjungdami liūdnas mintis.

1 pratimas: sutelkimas

Pasirinkite mažą asmeninį objektą, kuris jums labai patinka. Tai gali būti papuoštas segtuku arba paprasta gėlė iš jūsų sodo. Sutelkite visą dėmesį į šį objektą, kai lėtai ir giliai įkvėpiate ir giliai įkvėpkite vieną ar dvi minutes. Kol darote šį pratimą, stenkitės, kad jūsų mintyse neliktų jokių kitų minčių ar jausmų. Jei jie tai daro, tiesiog grąžinkite savo dėmesį į objektą. Šio pratimo pabaigoje tikriausiai jausitės ramesni ir ramesni. Bet kokia įtampa ar nervingumas, kurį jautėte pradėję mankštą, turėtų sumažėti.

---

2 pratimas: Meditacija

• Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje.
• Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Leiskite savo kvėpavimui būti lėtam ir atsipalaidavusiam.
• Sutelkite visą dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į krūtinės ir pilvo judesius į vidų ir į išorę.
• Blokuokite visas kitas mintis, jausmus ir pojūčius. Jei jaučiate, kad jūsų dėmesys klajoja, grąžinkite jį į savo kvėpavimą.
• Įkvėpdami pasakykite sau žodį „ramybė“, o iškvėpdami pasakykite žodį „ramus“. Nubraukite žodžio tarimą taip, kad jis išliktų visą kvėpavimą. Žodis „ramybė“ skamba kaip p-e-e-a-a-c-c-c-e-e-e. Žodis „ramus“ skamba taip: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Šių žodžių pakartojimas kvėpuojant padės susikaupti.
• Tęskite šį pratimą, kol jausitės labai atsipalaidavę.

Įžeminimo būdai

Daugelis moterų, kenčiančių nuo nerimo epizodų, dažnai jaučiasi nepagrįstos ir netvarkingos. Yra paplitęs „dalykų subyrėjimo“ jausmas. Kai įvyksta nerimo epizodai, dažnai reikia sutelkti pastangas, kad tik gautumėte per dieną atliekant tokias pagrindines kasdienes užduotis kaip maisto gaminimas, namų tvarkymas, vaikų priežiūra ar darbo ar mokykla. Kiti du pratimai moko įžeminimo metodų, kurie padės jaustis labiau susikaupusiems ir susikaupusiems. Bet kurio iš šių pratimų atlikimas leis jums sukaupti energiją ir efektyviau tęsti savo kasdienybę.

3 pratimas: Ąžuolo medžio meditacija

• Sėdėkite patogioje padėtyje, rankos remiasi į šonus.
• Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Leiskite savo kvėpavimui būti lėtam ir atsipalaidavusiam.
• Žiūrėkite į savo kūną kaip stiprų ąžuolą. Tavo kūnas tvirtas kaip platus, rudas medžio kamienas. Įsivaizduokite tvirtas šaknis, augančias iš jūsų kojų ir einančias giliai į žemę, įtvirtinančią savo kūną. Jaučiatės tvirtas ir stiprus, sugebate įveikti bet kokį stresą.
• Kai kyla įkyrių minčių ar situacijų, vizualizuokite savo kūną likusį įžemintą kaip ąžuolą. Pajuskite stiprumą ir stabilumą rankose ir kojose.
• Jaučiatės pasitikintys savimi ir atsipalaidavę, gebate susitvarkyti bet kurioje situacijoje.

4 pratimas: Įžeminimo laido meditacija

• Sėskite patogioje padėtyje, rankos patogiai atsiremtų į šonus.
• Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Leiskite savo kvėpavimui būti lėtam ir atsipalaidavusiam.
• Įsivaizduokite storą plačią virvę, pritvirtinančią prie jūsų stuburo pagrindo. Tai yra jūsų įžeminimo laidas. Tai gali būti storas virvės gabalas, medžio kamienas ar bet kuri kita medžiaga, kuri jaučiasi stipri ir stabili. Įsitikinkite, kad jūsų laidas yra pakankamai platus ir tvirtas. Tada įsivaizduokite storą metalinį kabliuką, pritvirtintą prie savo laido galo.
• Dabar vizualizuokite savo įžeminimo laidą, nukritusį du šimtus pėdų po žeme ir užkabinusį ant tvirto pagrindo žemės paviršiaus.
• Toliau giliai kvėpuokite ir pastebėkite ramybės ir stabilumo jausmą, kurį gali suteikti jūsų įžeminimo laidas.
• Kiekvieną dieną arba kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad jūsų emocijos nekontroliuojamos, pakeiskite laidą nauju.

Raumenų įtampos išlaisvinimas

Kiti trys pratimai padės susisiekti su raumenų įtampos sritimis, o vėliau padės išmokti atpalaiduoti šią įtampą. Tai yra svarbi seka moterims, kurioms būdingi emociniai nerimo ir nervinės įtampos simptomai, nes dėl įprasti emociniai modeliai tam tikras raumenų grupes įtempia ir įtempia. Pavyzdžiui, jei žmogui sunku išreikšti jausmus, kaklo raumenys gali būti chroniškai įsitempę. Žmogui, kurio pyktis yra daug represuotas, gali skaudėti krūtinę ir įtempti krūtinės raumenys. Susitraukę raumenys riboja judėjimą ir energijos tekėjimą kūne, nes jiems paprastai sumažėja kraujas cirkuliaciją ir deguonies susidarymą bei sukaupia perteklių atliekų produktų, tokių kaip anglies dioksidas ir pienas rūgšties. Todėl raumenų įtampa gali būti svarbi nuovargio, dažnai lydinčio lėtinį stresą, priežastis. Šie pratimai padeda atpalaiduoti įtampą ir užgniaužtas emocijas, kurias laiko įtempti raumenys.

5 pratimas: Atraskite raumenų įtampą

• Atsigulkite ant nugaros patogioje padėtyje. Leiskite rankoms pailsėti ant šonų, delnais žemyn, ant paviršiaus, esančio šalia jūsų.
• Pakelkite tik dešinę ranką ir ranką ir 15 sekundžių palaikykite pakeltą.
• Atkreipkite dėmesį, jei dilbis jaučiamas įtemptas ir įsitempęs, ar raumenys yra minkšti ir lankstūs.
• Leisk ranką ir ranką nuleisti žemyn ir atsipalaiduoti. Rankos raumenys taip pat atsipalaiduos.
• Gulėdami dar nepastebėkite kitų kūno dalių, kurios jaučia įtampą, raumenis, kurie jaučiasi įtempti ir skauda. Galite pastebėti nuolatinį nuobodų kai kurių raumenų skausmą.

---

6 pratimas: progresyvus raumenų atpalaidavimas

• Atsigulkite ant nugaros patogioje padėtyje. Leiskite rankoms pailsėti ant šonų, delnais žemyn, ant paviršiaus, esančio šalia jūsų.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir giliai.
• Sulenkite rankas į kumščius ir tvirtai laikykite 15 sekundžių. Tai darydami atsipalaiduokite likusį kūną. Įsivaizduokite, kaip kumščiai susitraukia, tapdami griežtesni ir griežtesni.
• Tada leisk rankoms atsipalaiduoti. Atsipalaidavę pamatykite auksinę šviesą, tekančią visame kūne, ir visi jūsų raumenys tampa minkšti ir lankstūs.
• Dabar įtempkite ir atpalaiduokite šias kūno dalis tokia tvarka: veidas, pečiai, nugara, skrandis, dubens, kojos, pėdos ir kojų pirštai. Kiekvieną dalį laikykite įtemptą 15 sekundžių, tada 30 sekundžių atpalaiduokite kūną, prieš eidami į kitą dalį.
• Pratimą užbaikite suimdami rankas ir įsivaizduodami likusią įtampą, kylančią iš pirštų galiukų.

7 pratimas: Raumenų įtampos ir nerimo atpalaidavimas

• Atsigulkite patogioje padėtyje. Leiskite rankoms pailsėti prie šonų, delnais žemyn. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir giliai, užmerkę akis.
• Suvok savo pėdas, kulkšnis ir kojas. Atkreipkite dėmesį, jei šiose kūno vietose yra kokių nors raumenų įtempimų ar įtempimų. Jei taip, kaip jaučia įtempta jūsų kūno dalis? Ar jis nešiojamas, mazgas, šaltas, nutirpęs? Ar pastebite stiprius jausmus, tokius kaip įskaudinimas, nusiminimas ar pyktis toje kūno vietoje? Kvėpuokite į tą kūno dalį, kol pajusite, kaip ji atsipalaiduoja. Kvėpuodami paleiskite nerimą keliančius jausmus, tęskite tol, kol jie pradės mažėti ir išnyks.
• Tada perkelkite savo supratimą į klubus, dubens ir apatinę nugaros dalį. Atkreipkite dėmesį į bet kokią ten esančią įtampą. Pastebėkite visus nerimo jausmus, esančius toje kūno vietoje. Įkvėpkite klubus ir dubens, kol pajusite, kaip jie atsipalaiduoja. Įkvėpdami ir iškvėpdami išlaisvinkite visas neigiamas emocijas
• Sutelkite dėmesį į pilvą ir krūtinę. Pastebėkite visus nerimo jausmus, esančius šioje srityje, ir leiskite jiems pasitraukti, kai įkvėpsite ir išeisite. Toliau paleiskite visus nerimą keliančius jausmus, esančius jūsų pilve ar krūtinėje.
• Galiausiai sutelkite dėmesį į galvą, kaklą, rankas ir rankas. Atkreipkite dėmesį į bet kokius įtempimus šioje srityje ir atlaisvinkite. Su savo kvėpavimu; paleiskite neigiamus jausmus, užblokuotus šioje srityje, kol jų nebejausite.
• Baigę atleisti įtampą visame kūne, tęskite gilų kvėpavimą ir atsipalaiduokite dar minutę ar dvi. Pasibaigus šiam pratimui, turėtumėte jaustis lengvesni ir energingesni.

Trinti stresą ir įtampą

Dažnai situacijos ir įsitikinimai, verčiantys jaudintis ir įsitempti, atrodo dideli ir neįveikiami. Mes savo mintyse linkę formuoti reprezentacijas, suteikiančias stresą. Šiose reprezentacijose mes atrodome maži ir bejėgiai, o streso veiksniai atrodo didžiuliai ir neišsprendžiami. Galite pakeisti šias psichines reprezentacijas ir sumažinti stresorių iki dydžio. Kiti du pratimai padės jums įvaldyti stresą, išmokdami jį susitraukti ar net ištrinti. Tai kelia stresą daug lengviau valdoma ir realistiška perspektyva. Šie du pratimai taip pat padės įgyti galios ir meistriškumo jausmą, taip sumažindami nerimą ir atstatydami ramybės jausmą.

8 pratimas: mažėjantis stresas

• Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje. Kvėpuokite lėtai ir giliai.
• Įsivaizduokite situaciją, asmenį ar net įsitikinimą (pvz., „Aš bijau tamsos“ arba „Nenoriu kalbėti tos viešos kalbos“), kuris verčia jaudintis ir jaudintis.
• Tai darydami, galite pamatyti žmogaus veidą, vietą, kur bijote eiti, arba tiesiog tamsų debesį. Kur matote šį stresą keliantį vaizdą? Ar jis virš tavęs, į vieną pusę, ar priešais tave? Kaip atrodo? Ar jis didelis, ar mažas, tamsus ar lengvas? Ar jis turi tam tikras spalvas?
• Dabar pamažu pradeda trauktis stresą keliantis vaizdas. Toliau stebėkite, kaip įtemptas paveikslas susitraukia, kol jis yra toks mažas, kad tiesiogine prasme jį galima laikyti delne. Ištieskite ranką priešais save ir padėkite paveikslėlį į delną.
• Jei įtempiklis skleidžia būdingą garsą (pavyzdžiui, balsą ar eismo triukšmą), išgirskite, kaip jis skamba mažyčiai ir švelniai. Toliau traukiantis, jo balsas ar garsai tampa beveik negirdimi.
• Dabar įtemptas paveikslas yra toks mažas, kad gali tilpti ant jūsų antrojo piršto. Stebėkite, kaip jis traukiasi iš ten, kol galiausiai virsta mažu tašku ir dingsta.
• Dažnai šis pratimas sukelia pasilinksminimo, taip pat atsipalaidavimo jausmus, nes bijomasis stresorius susitraukia, tampa mažiau bauginantis ir galiausiai išnyksta.

---

9 pratimas: streso ištrynimas

• Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje. Kvėpuokite lėtai ir giliai.

• Įsivaizduokite situaciją, žmogų ar net įsitikinimą (pvz., „Bijau eiti į prekybos centrą“ arba „bijau, kad susimaišysiu su kitais žmonėmis vakarėliuose“), kuris sukelia nerimą ir baimę. .
• Tai darydami galite pamatyti konkretų asmenį, tikrąją vietą ar tiesiog formas ir spalvas. Kur matote šį stresą keliantį vaizdą? Ar jis yra žemiau jūsų, į šoną, priešais jus? Kaip atrodo? Ar jis didelis, ar mažas, tamsus ar šviesus, ar jis turi specifinę spalvą?
• Įsivaizduokite, kad didelis trintukas, toks, koks buvo naudojamas kreidos žymėms naikinti, ką tik įsirėžė į jūsų ranką. Tiesą sakant, pajuskite ir pamatykite trintuką rankoje. Paimkite trintuką ir pradėkite trinti ant tos vietos, kurioje yra įtemptas paveikslėlis. Kai trintukas trina stresą keliantį paveikslėlį, jis išblunka, susitraukia ir galiausiai išnyksta. Kai nebematote įtempto paveikslo, tiesiog dar minutę susitelkite ties giliu kvėpavimu, lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Vidinio vaiko gydymas

Daugelis nerimo ir baimių kyla iš mūsų vidinio vaiko, o ne iš mūsų suaugusiojo. Kartais sunku suvokti, kad emociniai sutrikimai, kuriuos jaučiame, iš tikrųjų yra jausmai, likę nuo vaikystės baimių, traumų ir išgyvenimų. Negydomi, jie lieka su mumis iki pilnametystės, sukeldami emocinį kančią dėl klausimų, su kuriais kompetentingi „suaugę“ žmonės mano, kad turėtų mokėti. Pvz., Baimė tamsos, baimė būti nemylimam ir atstūmimo baimė dažnai kyla dėl ankstyvų asocialių ar nelaimingų išgyvenimų su mūsų tėvais ir seserimis. Nors daugeliui šių gilių, neišspręstų emocinių problemų gali prireikti konsultacijos, ypač jei jos sukelia nerimo epizodus, mes galime padaryti daug ką patys, kad išgydytume vaikystės žaizdas. Kitas pratimas padeda susisiekti su savo vidiniu vaiku ir palengvina gijimo procesą.

10 pratimas: Vidinio vaiko išgydymas

• Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje. Kvėpuokite lėtai ir giliai.
• Pradėkite susisiekti ten, kur gyvena jūsų vidinis vaikas. Ar ji yra tavo pilve, tavo krūtinėje ar tavo pusėje? (Tai iš tikrųjų gali būti jūsų kūno dalis, kurioje jaučiate didžiausią baimę ir nerimą, pvz., Krūtinė ar dubens.) Kiek jai metų? Ar galite pamatyti, kokius drabužius ji vilki? Kokios jos emocijos? Ar ji nusiminusi, nerimaujanti, liūdna ar pikta? Ar ji pasitraukė ir tyliai?
• Pradėkite matyti, kaip jos nusiminusi jausmai sklinda iš kūno ir į indą ant grindų. Stebėkite, kaip supykę jausmai plauna iš visų jos kūno dalių, kol jie visi nebebus ir indas bus pilnas. Tada uždarykite talpyklą ir lėtai stebėkite, kaip ji išnyks, ir ištirpinkite, kol ji visiškai išnyks, su savimi turėdama visus nusiminusius jausmus.
• Dabar pradėkite užpildyti savo vidinį vaiką ramia, gydančia, auksine šviesa. Stebėkite, kaip ji tampa rami ir švelni, nes šviesa užpildo kiekvieną jos kūno ląstelę. Stebėkite, kaip jos kūnas atsipalaiduoja. Padovanok jai žaislinį gyvūną ar lėlę ar net suimk ją į rankas.
• Palikdami savo vidiniam vaikui ramybę, grįžkite į savo kvėpavimą. Skirkite minutę giliai ir lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami. Jei jums patinka dirbti su savo vidiniu vaiku, grįžkite pas jį dažnai lankytis!

Vizualizacija

Kiti du pratimai naudoja vizualizaciją kaip terapinį metodą, kad paveiktų fizinius ir psichinius kūno procesus; abi dėmesys skiriamas spalvai. Spalvų terapija, kaip ir žmogaus sveikata, turi ilgą ir išskirtinę istoriją. Daugelio tyrimų metu mokslininkai veikė subjektus su tam tikromis spalvomis, tiesiogiai veikdami šviesos terapiją arba pakeisdami savo aplinkos spalvą. Visame pasaulyje atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad spalvų terapija gali stipriai paveikti sveikatą ir savijautą. Tai gali stimuliuoti endokrinines liaukas, imuninę ir nervų sistemą, padėti subalansuoti emocijas. Spalvos vizualizavimas tam tikroje kūno dalyje taip pat gali turėti stiprų terapinį poveikį ir būti tinkamu streso valdymo metodu palengvinant nerimą ir nervinę įtampą.

Pirmame pratime naudojama mėlyna spalva, kuri suteikia raminančio ir atpalaiduojančio efekto. Moterims, kenčiantiems nuo nerimo, kurie patiria didelę fizinę ir emocinę įtampą, mėlyna spalva sumažina kovos ar skrydžio reakciją. Mėlyna taip pat ramina tokias fiziologines funkcijas kaip pulso dažnis, kvėpavimas ir prakaitavimas bei atpalaiduoja nuotaiką. Jei jaučiate chronišką nuovargį ir esate įsitempę, susijaudinę ar dirglūs arba jaučiate didelę raumenų įtampą, pirmas pratimas bus labai naudingas.

Antrame pratime naudojama raudona spalva, kuri gali būti naudinga moterims, kurios turi nuovargį dėl lėtinio nerimo ir nusiminimo. Raudona stimuliuoja visas endokrinines liaukas, įskaitant hipofizę ir antinksčius. Tai sustiprina tokius pojūčius kaip kvapas ir skonis. Emociškai raudona spalva yra susijusi su gyvybingumu ir didelės energijos būsenomis. Nors raudona spalva gali pagreitinti autonominės nervų sistemos veiklą, moterims, turinčioms nuovargio sukeliamą nuovargį, gali būti naudinga vizualizuoti šią spalvą. Aš dažnai darau raudoną vizualizaciją būdamas pavargęs ir manęs reikia pasiimti. Galite pastebėti, kad viename pratime jus labiau traukia spalva nei kitą. Pratimą naudokite ta spalva, kuri jums labiausiai patinka.

---

11 pratimas: Įtempimo atpalaidavimas per spalvą

• Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje, rankos remiasi į šonus. Giliai įkvėpdami įsivaizduokite, kad žemė žemiau jūsų yra užpildyta mėlyna spalva. Ši mėlyna spalva siekia 50 pėdų žemiau tavęs į žemę. Dabar įsivaizduokite, kad atidarote energijos centrus pėdų apačioje. Įkvėpdami įsivaizduokite, kokia švelni mėlyna spalva užpildo jūsų kojas. Kai jūsų kojos bus visiškai užpildytos mėlynos spalvos spalva, perkelkite ją per kulkšnis, kojas, dubens ir apatinę nugaros dalį.
• Kiekvieną kartą iškvėpdami pamatysite mėlyną spalvą, išeinančią per jūsų plaučius, nešdami įtampa ir stresą. Žiūrėkite, kaip įtampa ištirpsta ore.
• Toliau įkvėpkite mėlynos spalvos pilvo, krūtinės, pečių, rankų, kaklo ir galvos. Lėtai iškvėpkite mėlynę iš savo plaučių. Pakartokite visą procesą penkis kartus ir po to keletą minučių atsipalaiduokite.

12 pratimas: Energijos suteikimas spalvoms

• Sėdėkite ar gulėkite patogioje padėtyje, rankos lengvai atsiremtų į šonus. Įkvėpdami giliai įkvėpkite virš galvos balioną, užpildytą ryškiai raudona gydomąja energija. Įsivaizduokite, kad užpulsite šį balioną, kad išsiskirtų visa ryškiai raudona energija.
• Įkvėpdami pamatykite, kaip ryškiai raudona spalva užpildo jūsų galvą. Tai užpildo jūsų smegenis, veidą ir kaukolės kaulus. Leiskite ryškiai raudonai spalvai įkristi, kol jūsų galva bus pasirengusi perpildyti spalvas. Tada leiskite raudonai spalvai tekėti į kaklą, pečius, rankas ir krūtinę. Iškvėpdami iškvėpkite raudoną spalvą iš savo plaučių, kartu paimdami bet kokį nuovargį ir nuovargį. Kvėpuodami iš savo kūno, iškvėpkite bet kokį nuovargio jausmą.
• Įkvėpdami ir toliau pilką, dubens, apatinę nugaros dalį, kojas ir pėdas suteikite ryškią, energiją suteikiančią raudoną spalvą, kol visas jūsų kūnas bus užpildytas raudona spalva. Iškvėpkite raudoną spalvą iš savo plaučių ir toliau jauskite nuovargio jausmą. Pakartokite šį procesą penkis kartus. Pasibaigus šiam pratimui, turėtumėte jaustis energingesni ir energingesni. Jūsų psichinė energija turėtų jaustis gyvybingesnė ir aiškesnė.

Patvirtinimai

Šie du pratimai suteikia sveikatos teiginius, kurie yra labai naudingi nerimą patiriančioms moterims. Kaip aprašyta anksčiau, nerimo simptomai atsiranda dėl sudėtingo proto ir kūno sąveikos. Jūsų emocinės ir fizinės sveikatos būklę iš dalies lemia tūkstančiai psichinių pranešimų, kuriuos kiekvieną dieną siunčiate sau mintimis. Pvz., Jei viešų vietų baimė sukelia jūsų nerimo simptomus, protas siųs nuolat pranešimų srautas jums sustiprina jūsų įsitikinimus apie pavojus ir nesėkmes, kurie gali kilti viešumoje vietų. Išgąstis sukelia raumenų įtampą ir negilų kvėpavimą. Panašiai, jei jūs nuolat kritikuojate tai, kaip atrodote, jūsų meilės trūkumas gali atsispindėti jūsų kūne. Pvz., Jūsų pečiai slys ir gali būti nuobodu ir silpna veido juosta.

Afirmacijos yra būdas pakeisti šias neigiamas įsitikinimų sistemas mintimis, kurios išsaugo taiką ir ramybę. Teigiamus teiginius nerimą sukeliančios žinios pakeičia mintimis, kurios verčia jaustis gerai.

Pirmasis patvirtinimo pratimas pateikia jums keletą teiginių, skatinančių emocinės ir fizinės sveikatos jausmą bei gerovę. Naudodamiesi šiais teiginiais, galite sukurti emocinės ramybės jausmą, pakeisdami neigiamus įsitikinimus apie savo kūną ir sveikatą teigiamais įsitikinimais. Antrasis teigimo pratimas padeda skatinti pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi, taip pat padeda sumažinti nerimą. Daugelis moterų, patiriančių didelį nerimą, praranda pasitikėjimą savimi ir jaučiasi prislėgtos bei nugalėtos dėl savo būklės. Jie jaučia nusivylimą ir kažkokią kaltę, kad neranda sprendimo. Pakartokite kiekvieną teiginį sau arba pasakykite garsiai 3–5 minutes. Reguliariai atlikite vieną arba abu pratimus, kad paskatintumėte sveiką ir teigiamą mintį.

13 pratimas: Teigiami proto / kūno teiginiai

• Tinkamai ir efektyviai elgiuosi su stresu ir įtampa.
• Mano nuotaika rami ir atsipalaidavusi.
• Aš galiu gerai susitvarkyti ir susitvarkyti su savo gyvenimu streso metu.
• Manau, kad mane pakylėjusios ir puoselėjančios mintys.
• Man patinka galvoti teigiamas mintis, kurios priverčia mane gerai jaustis tiek dėl savęs, tiek apie savo gyvenimą.
• Aš nusipelniau jaustis gerai dabar.
• Jaučiuosi rami ir rami.
• Mano kvėpavimas yra lėtas ir ramus.
• Mano raumenys yra atsipalaidavę ir patogūs.
• Jaučiuosi įžeminta ir visiškai esanti.
• Gebu efektyviai valdyti bet kokią situaciją, kuri ateina į mano kelią.
• Galvoju apie savo emocinių problemų sprendimus lėtai ir taikiai.
• Esu dėkinga už visus teigiamus dalykus mano gyvenime.
• Aš praktikuoju relaksacijos metodus, kurie man patinka.
• Mano kūnas sveikas ir stiprus.
• Aš valgau gerai subalansuotą ir maistingą dietą.
• Man patinka valgyti skanų ir sveiką maistą.
• Mano kūnas nori maisto, kuris būtų lengvai virškinamas ir turintis daug vitaminų ir mineralų.
• Aš reguliariai mankštinuosi ramiai ir maloniai.

---

14 pratimas: Savigarbos teiginiai

• Aš alsuoju energija, gyvybingumu ir pasitikėjimu savimi.
• Esu patenkinta, kaip susitvarkau su savo emociniais poreikiais.
• Tiksliai žinau, kaip valdyti savo dienos tvarkaraštį, siekiant skatinti savo emocinę ir fizinę savijautą.
• Klausau savo kūno poreikių ir reguliuoju savo aktyvumo lygį, kad rūpinčiausi tais poreikiais.
• Aš myliu ir gerbiu savo kūną.
• Aš pripildau minties pozityviomis ir save puoselėjančiomis mintimis.
• Aš esu nuostabus ir vertas žmogus.
• Aš nusipelniau sveikatos, gyvybingumo ir ramybės.
• Aš visiškai pasitikiu savo galimybėmis išgydyti save.
• Aš jaučiuosi spinduliuojantis gausa energija ir gyvybingumu.
• Aplink mane esantis pasaulis yra spinduliuojamo grožio ir gausos.
• Mane traukia tik tie žmonės ir situacijos, kurie mane palaiko ir puoselėja.
• Aš vertinu teigiamus žmones ir situacijas, kurios šiuo metu yra mano gyvenime.
• Aš save myliu ir gerbiu.
• Aš mėgaujuosi teigiamomis mintimis ir jausmais.

Daugiau nerimo streso mažinimo metodų

Likusiame šiame skyriuje yra papildomų metodų, naudingų nerimui palengvinti ir įtemptų bei įtemptų raumenų atpalaidavimui. Šie metodai skatina gilų emocinį atsipalaidavimą. Išbandykite juos, kad gautumėte malonią patirtį.

Hidroterapija

Per amžius žmonės naudojo šiltą vandenį kaip būdą nuraminti nuotaiką ir atpalaiduoti raumenis. Pridėdami atpalaiduojančių ingredientų į vonios vandenį, galite namuose turėti savo „SPA“. Man pasirodė, kad ši formulė yra labai naudinga norint palengvinti raumenų skausmą ir įtampą.

Šarminė vonia

Paleiskite vonią šilto vandens. Šiluma padidins jūsų mėnesinių tėkmę, todėl palaikykite vandenį šiek tiek vėsesnį, jei kyla sunkus srautas. Į vonią įpilkite vieną puodelį jūros druskos ir vieną puodelį bikarbonato sodos. Tai labai šarminis mišinys, kurį rekomenduoju naudoti tik kartą ar du per mėnesį. Man pasirodė, kad tai labai padeda sumažinti mėšlungį ir nuraminti nerimą bei dirglumą. Mirkykite 20 minučių. Po šios vonios tikriausiai jausitės labai atsipalaidavę ir mieguisti; naudoti naktį, prieš miegą. Tą dieną tikriausiai pabusite atsigaivinę ir pajutę energiją. Bet kokios rūšies šiluma padeda atpalaiduoti raumenų įtampą. Daugelis moterų mano, kad saunos ir pirtys taip pat padeda nuraminti nuotaiką.

Garsas

Muzika gali padaryti nepaprastai atpalaiduojantį poveikį mūsų protui ir kūnui. Moterims, kenčiančioms nuo nerimo ir nervinės įtampos, rekomenduoju lėtą, ramią muziką, ypač tinka klasikinė muzika. Ši muzika gali turėti ryškų teigiamą poveikį jūsų fiziologinėms funkcijoms. Tai gali sulėtinti jūsų pulsą ir širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti streso hormonų kiekį. Tai skatina ramybę ir atsipalaidavimą bei padeda paskatinti miegą. Gamtos garsai, tokie kaip vandenyno bangos ir krituliai, taip pat gali sukelti ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Aš turiu pacientų, kurie automobiliuose ir namuose saugo gamtos garsų juosteles, kai jaučia didesnį stresą. Dažnai grokite atpalaiduojančią muziką, kai suprantate padidėjusią emocinę ir fizinę įtampą.

Masažas

Masažas gali būti nepaprastai terapinis moterims, kurios jaučia nerimą. Švelnus prisilietimas prie treniruoto masažo terapeuto, jūsų santykių partnerio ar net savęs gali būti labai atpalaiduojantis. Įtampa paprastai išnyksta gana greitai švelniai, atsipalaidavus. Gero masažo minkymas ir glostymas palengvina įtemptus raumenis ir pagerina kraujotaką. Jei galite sau tai leisti, rekomenduoju patirti profesionalų masažą streso metu. Kitu atveju prekiaukite su draugu ar partneriu. Taip pat yra daugybė knygų, kuriose žmonėms nurodoma, kaip save masažuoti.

Streso mažinimo programos sudarymas kartu

Šis skyrius supažindino jus su daugybe skirtingų būdų, kaip sumažinti nerimą ir stresą ir padaryti kiekvieną dieną ramią ir ramią. Pabandykite kiekvieną pratimą bent kartą. Tada raskite jums tinkamiausią derinį. Mankšta, kuri jums labiausiai patinka, turėtų trukti ne ilgiau kaip 20–30 minučių, atsižvelgiant į tai, kiek laiko norite praleisti. Idealiu atveju jūs turėtumėte daryti pratimus kiekvieną dieną. Laikui bėgant, jie padės jums geriau suprasti savo neigiamus jausmus ir įsitikinimus, pakeisdami juos į teigiamus, savarankiškai puoselėjančius naujus. Jūsų sugebėjimas susidoroti su stresu turėtų nepaprastai pagerėti.

Dr Susan M. Lark yra viena svarbiausių autoritetų moterų sveikatos klausimais ir yra devynių knygų autorė. Ji tarnavo Stanfordo universiteto medicinos mokyklos fakultete, kur toliau dėsto Šeimos ir bendruomenės medicinos katedroje. Ji taip pat dirba naujo moters sveikatos stiprinimo skyriaus Stanforde, viename iš pirmųjų šalies moterų savipagalbos skyrių, susijusių su dideliu medicinos centru, patariamojoje taryboje. Dr Lark yra žinomas dėstytojas ir dėstytojas, jis buvo paminėtas tokiuose žurnaluose kaip „Mc Call's“, „New Woman“, „Mademoiselle“, „Harper's Bazaar“, „Redbook“, „Lear's“, „Shape“ ir „Seventeen“.

Kitas: Savarankiška hipnozė, norint pasiekti gilų atsipalaidavimą
~ visi straipsniai apie nerimo savipagalbą
~ nerimo-panikos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie nerimo sutrikimus