Diabetas ir mankšta: Viskas apie mankštą su diabetu

Fizinis aktyvumas, mankšta yra pagrindinė priemonė diabetui valdyti. Sužinokite, kaip diabeto pratimų planas gali jums padėti.

Pratimas diabetikams

Šiame puslapyje:

• Kaip aš galiu pasirūpinti savo diabetu?
• Ką fiziškai aktyvus gyvenimo būdas gali padaryti už mane?
• Kokios mankštos gali man padėti?
• Ar galiu sportuoti bet kada, kai noriu?
• Ar yra kokių nors fizinio aktyvumo rūšių, kurių neturėčiau daryti?
• Ar dėl fizinio aktyvumo gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje?
• Ką turėčiau daryti prieš pradėdamas fizinio aktyvumo programą?
• Ką aš galiu padaryti, kad būčiau aktyvus?
• Daugiau informacijos

Rūpinimasis savo diabetu

Diabetas reiškia Jūsų gliukozės kiekis kraujyje, dar vadinamas cukraus kiekiu kraujyje, yra per didelis. Jūsų kūnas energijai sunaudoja gliukozę. Tačiau jei per daug gliukozės kraujyje, galite jus įskaudinti.

Kai pasirūpinsite savo diabetu, jausitės geriau. Jūs sumažinsite diabeto komplikacijų rizika su inkstais, akimis, nervais, kojomis ir kojomis bei dantimis. Taip pat sumažinsite širdies smūgio ar insulto riziką. Galite pasirūpinti savo diabetu:

• būdamas fiziškai aktyvus
• laikydamiesi sveiko maitinimo plano
• vartoti vaistus, jei paskyrė gydytojas

Ką fiziškai aktyvus gyvenimo būdas gali paveikti mano diabetas?

Tyrimai parodė, kad mankšta ir kita fizinė veikla gali

• sumažinkite gliukozės kiekį kraujyje ir kraujospūdį
• sumažinkite savo blogojo cholesterolio kiekį ir padidinkite jo kiekį
• pagerinti savo kūno galimybes vartoti insuliną
• sumažinkite riziką susirgti širdies ligomis ir insultu
• saugok savo širdį ir kaulus
• saugokite sąnarius
• sumažinkite riziką nukristi
• padėti numesti svorio
• sumažinti kūno riebalus
• suteiksite daugiau energijos
• sumažinti streso lygį

Fizinis aktyvumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią 2 tipo diabetui. Didelis vyriausybės tyrimas, diabeto prevencijos programa (DPP), parodė, kad kuklus svorio netekimas nuo 5 iki 7 procentų, pavyzdžiui, nuo 10 iki 15 svarų 200 svarų asmeniui, gali atidėlioti ir galbūt užkirsti kelią 2 tipui diabetas. Tyrime dalyvavę žmonės laikėsi dietos ir mankštos, norėdami numesti svorio.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tyrimą, skaitykite: Diabeto prevencijos programa. Arba paskambinkite į Nacionalinį diabeto informacijos informacijos centrą tel. 1-800-860-8747 ir paprašykite spausdintos kopijos.

Kokie diabeto mankštos planai gali man padėti?

Gali padėti keturios veiklos rūšys. Tu gali

• būkite ypač aktyvūs kiekvieną dieną
• daryk aerobikos pratimus
• daryti jėgos treniruotes
• ruožas

Būkite ypač aktyvūs kiekvieną dieną

Būdami ypač aktyvūs, galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Išbandykite šiuos būdus, kaip būti ypač aktyviais, arba pagalvokite apie kitus dalykus, kuriuos galite padaryti.

• Vaikščiokite aplinkui kalbėdami telefonu.
• Žaisk su vaikais.
• Išveskite šunį pasivaikščioti.
• Kelkis, norėdamas pakeisti nuotolinio valdymo pulto kanalą.
• Dirbkite sode ar grėbkite lapus.
• Išvalyti namus.
• Nuplauk mašiną.
• Ištieskite savo darbus. Pvz., Padarykite dvi keliones, jei norite skalbinius priimti ne apačioje, o viename.
• Parkuokite tolimame prekybos centro automobilių stovėjimo aikštelės gale ir eikite į parduotuvę.
• Bakalėjos parduotuvėje eikite pro kiekvieną praėjimą.
• Darbe eikite pasižiūrėti bendradarbio, o ne skambinkite ar rašykite el. Laišką.
• Vietoj lifto eikite laiptais.
• Ištieskite ar vaikščiokite, užuot pasiėmę kavos pertraukėlę ir pavalgę.
• Per pietų pertrauką eikite į paštą ar atlikite kitus reikalus.
• Kiti dalykai, kuriuos galiu padaryti:

Atlikite aerobikos pratimus

Aerobinis pratimas yra veikla, kuriai reikia naudoti didelius raumenis ir kuri verčia jūsų širdį plakti greičiau. Taip pat sunkiau kvėpuosite aerobikos mankštos metu. Aerobiniai pratimai 30 minučių per dieną bent 5 dienas per savaitę suteikia daug naudos. Jūs netgi galite padalyti tas 30 minučių į kelias dalis. Pvz., Galite pasiimti tris žvalius 10 minučių pasivaikščiojimus po vieną po kiekvieno valgio.

Jei pastaruoju metu nedarėte mankštos, pirmiausia kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jums tinkama padidinti fizinio aktyvumo lygį. Pasitarkite su gydytoju, kaip sušilti ir ištempti prieš mankštą ir kaip atvėsti po mankštos. Tada pradėkite lėtai nuo 5 iki 10 minučių per dieną. Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek daugiau laiko, skirdami bent 150 minučių per savaitę. Bandyti

• žiauriai vaikščiodamas
• žygiai
• laipiojimas laiptais
• plaukimas ar vandens aerobikos užsiėmimas
• šokti
• važiuoti dviračiu lauke arba nejudančiu dviračiu viduje
• vedamas aerobikos užsiėmimas
• žaisti krepšinį, tinklinį ar kitas sporto šakas
• dailusis čiuožimas, čiuožimas ledu ar riedlenčių sportas
• žaisti tenisą
• kalnų slidinėjimas
• kiti dalykai, kuriuos galiu padaryti: _________________________

Nacionalinis senėjimo institutas siūlo nemokamą brošiūrą „Pratimas: vadovas iš Nacionalinio senėjimo instituto“. Norėdami perskaityti internete, eikite į https://order.nia.nih.gov/

Darykite jėgos treniruotes

Tris kartus per savaitę atliekant pratimus su rankos svoriais, elastinėmis juostomis ar treniruokliais, lavinami raumenys. Kai turite daugiau raumenų ir mažiau riebalų, sudeginsite daugiau kalorijų, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, net ir tarp pratimų. Jėgos treniruotės gali padėti palengvinti kasdienius darbus, pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat pagerinti jūsų kaulų sveikatą. Jėgos treniruotes galite atlikti namuose, kūno rengybos centre ar klasėje. Jūsų sveikatos priežiūros komanda gali daugiau papasakoti apie jėgos treniruotes ir tai, kas jums geriausia.

Ruožas

Tempimas padidina jūsų lankstumą, sumažina stresą ir padeda išvengti raumenų skausmo po kitų rūšių pratimų. Jūsų sveikatos priežiūros komanda gali pasakyti, koks tempimas jums yra geriausias.

Svorio kontrolės informacijos tinklas, Nacionalinio diabeto, virškinimo ir inkstų ligų instituto tarnyba, turi informacijos apie mankštą. Skambinkite nemokamu telefono numeriu 1-877-946-4627, norėdami paprašyti nemokamų šių leidinių kopijų:

• Aktyvus bet kokio dydžio
• Ėjimas: žingsnis teisinga kryptimi
• Fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė

Ar galiu sportuoti bet kada, kai noriu?

Jūsų sveikatos priežiūros komanda gali padėti jums pasirinkti geriausią dienos laiką mankštai. Kartu jūs ir jūsų komanda apsvarstys jūsų dienos tvarkaraštį, jūsų valgymo planą ir savo planus vaistai nuo diabeto.

Jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu, venkite sunkių pratimų, kai kraujyje ar šlapime yra ketonų. Ketonai yra chemikalai, kuriuos jūsų kūnas gali gaminti, kai gliukozės kiekis jūsų kraujyje yra per aukštas, o insulino lygis per žemas. Per daug ketonų gali jus pykinti. Jei mankštinsitės, kai jūsų kraujyje ar šlapime yra ketonų, gliukozės kiekis kraujyje gali dar pakilti.

Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu ir gliukozės kiekis kraujyje yra didelis, bet neturite ketonų, lengvas ar vidutinis mankšta tikriausiai sumažins gliukozės kiekį kraujyje. Paklauskite savo sveikatos priežiūros komandos, ar turėtumėte mankštintis, kai jūsų gliukozės kiekis kraujyje yra didelis.

Ar yra kokių nors fizinio aktyvumo rūšių, kurių neturėtų daryti diabetikė?

Jei sergate diabeto komplikacijomis, kai kurios mankštos rūšys gali pagilinti jūsų problemas. Pavyzdžiui, veikla, kuri padidina spaudimą jūsų akių kraujagyslėse, pavyzdžiui, sunkių svorių kilnojimas, gali pagilinti diabetines akių problemas. Jei dėl diabeto sukelto nervo pažeidimo jūsų kojos nutirpo, gydytojas gali pasiūlyti išbandyti maudymąsi, o ne vaikščioti atliekant aerobinius pratimus.

Kai turite nutirpusias kojas, galite nejausti kojų skausmo. Opos ar pūslės gali pablogėti, nes jūs jų nepastebite. Be tinkamos priežiūros nedidelės pėdų problemos gali virsti rimtomis ligomis, kurios kartais gali sukelti amputaciją. Būtinai sportuokite su medvilninėmis kojinėmis ir patogiais, gerai prigludusiais batais, skirtais jūsų veiklai. Po mankštos patikrinkite, ar jūsų kojose nėra įpjovimų, opos, nubrozdinimų ar paraudimo. Paskambinkite gydytojui, jei atsiranda kokių nors pėdų problemų.

Ar dėl fizinio aktyvumo gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje?

Fizinis aktyvumas gali sukelti mažą gliukozės kiekį kraujyje, taip pat vadinamą hipoglikemija, žmonėms, kurie vartoja insuliną ar tam tikrus vaistus nuo diabeto. Paklauskite savo sveikatos priežiūros komandos, ar jūsų vaistai nuo diabeto gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Mažas gliukozės kiekis kraujyje gali atsirasti mankštinantis, iškart po to ar net iki dienos vėliau. Tai gali jaustis niūrus, silpnas, sumišęs, niūrus, alkanas ar pavargęs. Galite daug prakaituoti ar skaudėti galvą. Jei gliukozės kiekis kraujyje nukrenta per mažai, galite praeiti ar traukulį.

Tačiau vis tiek turėtumėte būti fiziškai aktyvūs. Šie veiksmai gali padėti pasiruošti mažam gliukozės kiekiui kraujyje:

Prieš mankštą

• Paklauskite savo sveikatos priežiūros komandos, ar prieš mankštą turėtumėte patikrinti gliukozės kiekį kraujyje.
• Jei vartojate vaistus nuo diabeto, kurie gali sukelti mažą gliukozės kiekį kraujyje, paklauskite sveikatos priežiūros komandos, ar turėtumėte
  • pakeiskite kiekį, kurį išgėrėte prieš mankštą
  • užkąsti, jei gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100

Pratimų metu

• Dėvėkite medicininės tapatybės (ID) apyrankę ar karolius arba nešiokite ID kišenėje.
• Visada nešiokitės maisto ar gliukozės tablečių, kad būtumėte pasirengę gydyti mažą gliukozės kiekį kraujyje.
• Jei mankštinsitės daugiau nei valandą, reguliariai tikrinkite gliukozės kiekį kraujyje. Jums gali prireikti užkandžių, kol baigsite.

Po mankštos

• Patikrinkite, ar mankšta paveikė gliukozės kiekį kraujyje.

Gydantis mažą gliukozės kiekį kraujyje

Jei gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis nei 80, turėkite vienas iš karto:

• 3 arba 4 gliukozės tabletės
• 1 porcija gliukozės gelio - kiekis lygus 15 g angliavandenių
• 1/2 puodelio (4 uncijos) vaisių sulčių
• 1/2 puodelio (4 uncijos) įprasto -o ne dieta- minkštas gėrimas
• 1 puodelio (8 uncijos) pieno
• 5 ar 6 gabaliukai kietų saldainių
• 1 šaukštas cukraus ar medaus

Po 15 minučių dar kartą patikrinkite gliukozės kiekį kraujyje. Jei jis vis dar per mažas, turėkite kitą porciją. Kartokite tol, kol gliukozės kiekis jūsų kraujyje bus 80 ar didesnis. Jei iki kito jūsų valgymo bus valanda ar daugiau, užkąskite taip pat.

Ką turėčiau daryti prieš pradėdamas fizinio aktyvumo programą?

Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą, visada pasitarkite su gydytoju. Pasiteiraukite apie savo vaistus - receptinius ir nereceptinius - ir apie tai, ar turėtumėte pakeisti suvartotą kiekį prieš mankštą. Jei sergate širdies, inkstų ligomis, akių ar pėdų problemomis, paklauskite, kurios fizinės veiklos rūšys jums yra saugios.

Tiksliai nuspręskite, ką darysite, ir išsikelkite tikslus.

Pasirinkite

• fizinio aktyvumo, kurį norite atlikti, rūšis
• drabužius ir daiktus, kuriuos jums reikės pasiruošti
• dienas ir laiką, kuriuos papildysite veikla
• kiekvieno seanso trukmė
• kiekvieno apšilimo, tempimo ir vėsinimo planą kiekvienai sesijai
• atsarginį planą, pvz., kur vaikščiosite, jei blogas oras
• jūsų progreso priemonės

Suraskite mankštos bičiulį. Daugelis žmonių mano, kad jie labiau linkę daryti kažką aktyvaus, jei prie jų prisijungia draugas. Pvz., Jei jūs ir draugas planuojate vaikščioti kartu, galbūt tai padarysite geriau.

Sekite savo fizinį aktyvumą. Užsirašykite, kada mankštinsitės ir kiek laiko, į savo gliukozės kiekio kraujyje įrašų knygą. Galėsite stebėti savo pažangą ir pamatyti, kaip fizinis aktyvumas veikia gliukozės kiekį kraujyje.

Nuspręskite, kaip apdovanosite save. Pasiekite veiklos tikslus, darykite sau ką nors gražaus. Pvz., Pagydykite save filme arba nusipirkite naują sodą.

Ką aš galiu padaryti, kad būčiau aktyvus?

Vienas iš raktų, kaip išlikti kelyje, yra tam tikros veiklos, kurią jums patinka atlikti, paieška. Jei vis ieškote pasiteisinimų nesportuoti, pagalvokite, kodėl. Ar jūsų tikslai realistiški? Ar reikia keisti veiklą? Ar kitas laikas būtų patogesnis? Stenkitės tol, kol rasite sau tinkančią rutiną. Kai fizinį aktyvumą paversite įpročiu, nustebsite, kaip gyvenote be jo.

Daugiau informacijos

Norėdami rasti diabeto mokytojus - slaugytojus, dietologus ir kitus sveikatos priežiūros specialistus - šalia jūsų, paskambinkite Amerikos diabeto pedagogų asociacijai nemokamu telefono numeriu 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Arba ieškokite internete šiuo adresu: www.diabeteseducator.org.

Norėdami gauti papildomos informacijos apie diabetą, susisiekite

Amerikos diabeto asociacija
Nacionalinis paslaugų centras
1701 Šiaurės Beauregardo gatvė
Aleksandrija, VA 22311
Internetas: www.diabetes.org

Nepilnamečių diabeto tyrimų fondas
120 Wall Street
Niujorkas, NY 10005–4001
Internetas: www.jdrf.org

Šiame leidinyje gali būti informacijos apie vaistus, vartojamus sveikatos būklei gydyti. Kai šis leidinys buvo parengtas, NIDDK pateikė naujausią turimą informaciją. Retkarčiais išleidžiama nauja informacija apie vaistus. Norėdami gauti atnaujinimų ar klausimų apie bet kokius vaistus, susisiekite su JAV maisto ir vaistų administracija telefono numeriu 1-888-INFO-FDA (463-6332), nemokamu skambučiu, arba apsilankykite jų svetainėje adresu www.fda.gov. Norėdami gauti daugiau informacijos, pasitarkite su gydytoju.

Nacionalinis diabeto informacijos centras

1 Informacijos kelias
Bethesda, MD 20892-3560
Internetas: www.diabetes.niddk.nih.gov

Šaltinis: NIH leidinys Nr. 08-5180, 2008 m. Kovo mėn