Kodėl terminai „Pounce“ ir ilgalaikiai planai niekada nesibaigia

Antra ranka ant jūsų vidinio laikrodžio nukrito. Minutinė ranka tiko švelniai. Ir valandos ranka laikas nuo laiko prilimpa. Todėl planuodami daugiau nei savaitę (net dieną) iš anksto kartais jaučiatės beviltiški ir beprasmiški. Kai kurios užduotys užtrunka amžinai, o kitos pritraukia jus prie laiko metmenų. Ir terminai beveik niekada neatvyksta be dramų, streso ir pratęsimų.

Kaip ir daugelis kitų įgūdžių, laiko valdymas egzistuoja spektre. Viename gale yra Tim Ferriss su savo „4-Hour Workweek;“, kitame gale yra tie iš mūsų, kuriems yra ADHD.

Gerai laiko planavimas pasibaigė tuo: Efektyviai išnaudokite dabartinę akimirką geresnei ateičiai sukurti. Labiausiai verti tikslai ir projektai reikalauja nuolatinių pastangų laikui bėgant mainais į teigiamą ilgalaikį poveikį mūsų gyvenimui. Protingo laiko valdymo paslaptis yra mokymasis valdyti elgesį ir pasirinkimą dabartiniu momentu, atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus ir užmojus.

Kai jūsų vidinis laikrodis beveik niekada nėra sinchronizuotas su realybe, tai yra sunku. Štai kur atsiranda šios išorinės priemonės ir motyvavimo strategijos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl ADHD apsunkina laiko valdymą ir ką ADHD turintys žmonės gali padaryti, kad įveiktų jiems būdingus iššūkius ir sukurtų geresnę ateitį.

Kaip ADHD veikia laiko valdymą?

Pasak Ph. D. Raselio Barkley, laiko valdymas yra „didžiausia - tačiau beveik nematoma - negalia, kenčianti nuo ADHD“. Kodėl? ADHD smegenys iš prigimties nesugeba numatyti ir planuoti ateities, kuri paprastai pasireiškia dviem būdais būdai: ADHD turintys žmonės dažnai turi labai trumpą „laiko horizontą“ ir jie įsitraukia į tai, kas vadinama „laikine“ nuolaidą. “

[Nemokamas atsisiuntimas: ADHD laiko vertinimo diagrama]

Jei norite suprasti laiko horizontą, įsivaizduokite, kad stovite ant jūros krašto ir nematote laivo, esančio daugybės mylių atstumu - bent jau iš pradžių ne. Laivui artėjant prie kranto, jis galiausiai kerta horizontą ir patenka į jūsų regėjimo lauką, tada į laivo detales kreipiama žvilgsnis. Žmogus, turintis stiprią regėjimą, laivą mato anksčiau nei tas, kuris turi silpną regėjimą, kitaip tariant, jo „horizontas“ yra daug ilgesnis.

Lygiai taip pat laiko horizontas matuoja, kiek arti laiko įvykis turi būti, kad žmogus galėtų jį „pamatyti“ ir jaustųsi motyvuotas imtis veiksmų. Studentai, turintys ilgą laiko tarpą, gali pradėti dirbti su projektu tą dieną, kuri jam yra paskirta, ir stabiliai dirbti artėjant jo artėjančiam terminui. Kita vertus, turintieji trumpą laiko tarpą gali „nejausti“ artėjančio termino, kol jis artėja prie jų. Kraštutiniais atvejais kai kurie studentai nemato nieko, kol nesibaigia terminas.

Laiko horizontas yra susijęs su amžiumi. Maži vaikai į ateitį žvelgia tik dieną ar dvi, o suaugusieji gali pažvelgti į priekį keliomis savaitėmis, mėnesiais ar metais vienu metu. Žmonės, sergantys ADHD, dažnai turi neįprastai trumpą laiką - tai reiškinys, kurį Barkley vadina „ateitimi“ trumparegystė. “Jiems sunku planuoti ateitį, nes jie nemato tokios aiškios ateities kaip ir savo bendraamžių.

Kitas reiškinys, trikdantis mūsų galimybes planuoti ateitį, yra „laikinas diskontavimas“. Tai yra ekonomikos terminas atspindi šią tiesą: kuo toliau bus atlygis ar bausmė ateityje, tuo mažiau dėmesio tam skiriame dabartyje momentas. Jei jums būtų pasiūlyta 100 USD nušluoti snieguotą važiuojamąją dalį, galite išmokti, jei mokėjimas būtų atliktas nedelsiant. Bet jei mokėjimas buvo atidėtas 3 mėnesiais, atlygis staiga pasidaro daug mažiau patrauklus - tampa daug mažesnė tikimybė, kad sutiksite daryti visa tai, kas švaistoma šiandien.

[Ar tu laikas aklas? 12 būdų, kaip efektyviai naudoti kiekvieną valandą]

Kadangi visi, ne tik turintys ADHD, dabartį jaučia stipriau, dabar sunku atlikti iššūkius, kurie neturės tiesioginio teigiamo poveikio. Laiko nuolaidų paaiškinimas, kodėl, pavyzdžiui, lieknėjimas yra sunku daugeliui žmonių; Sunku rasti motyvacijos valgyti teisingai ir sportuoti, kai teigiamas poveikis pasireiškia laiku.

Žmonės, sergantys ADHD, laiko nuolaidomis naudojasi laikinai, nei tie, kurie neturi ADHD - tai reiškia, kad jie linkę pasirinkti variantą su greitesniu išmokėjimu. Ilgainiui tapsite sveiki ir sveiki, tačiau žiūrėti televizorių ir valgyti ledų yra daug labiau tenkinantis dabar - atlygis šiuo metu turi viršenybę prieš gaunamą bausmę ar neigiamą poveikį vėliau.

Laiko valdymo problemos

Kaip ADHD sergantys žmonės gali neutralizuoti šį šiandien nukreiptą mentalitetą? Čia yra keletas strategijų:

1. Išorinis laikas. Kai jūsų vidinis laikrodis nepatikimas, turite stipriai atsiremti į išorinius. Šiuo tikslu naudingi senamadiški analoginiai laikrodžiai - ne skaitmeniniai laikrodžiai; judančios rankos fiziškai parodo laiko praėjimą; skaitmeninio laikrodžio numeriai gali būti per daug abstraktūs. Kitas puikus įrankis yra Laiko laikmatis; tai rodo likusį laiką kaip nuolat mažėjančią raudoną riekelę ant laikrodžio veido.

Kai kurie asmenys laiko išorę kurdami sistemas, kurios jiems tai nuolat primena. Tai gali reikšti žadintuvų nustatymą, telefono priminimų naudojimą arba darbų sąrašo elementų planavimą tiesiai į kalendorių. Tam tikro laiko nustatymas konkrečioms įprastoms užduotims taip pat padeda užtikrinti, kad jos bus atliekamos reguliariai.

2. Maksimaliai padidinkite motyvaciją. Norėdami panaudoti (ir išlaikyti) motyvaciją dar nevėlu, įsivaizduokite ateitį, kur laikas yra gerai valdomas, ir palyginkite ją su alternatyvia realybe. Pvz., Kolegijos studentas, turintis popierių penktadienį, turėtų paklausti, kaip jausis pritraukti į namus biblioteką, kai visi jo draugai išeis į vakarėlius.

Norėdami efektyviai atlikti vizualizaciją, pirmiausia pripažinkite bendrą melą, kurį sakome sau, kad pateisintume prastą laiko valdymą. Pavyzdžiai: „Aš turiu daug laiko“, „Man to dabar nereikia daryti“ arba „Aš geriausiai dirbu spaudžiamas“. tas melas, jų ištyrimas ir pripažinimas, kai jie netiesa, yra labai svarbūs norint sukurti geresnį laiko valdymą ilgas terminas.

3. Pašalinkite blaškymąsi. Ypatingas ADHD simptomas yra atitraukiamumas, kuris gali nepaisyti net griežčiausių laiko valdymo strategijų. Kadangi lengviau išvengti išsiblaškymo, nei atsigauti po jo, sukurkite savo darbo aplinką, kad pašalintumėte blaškymąsi, ir valdykite pagundą išeiti iš užduoties. Skirtingiems žmonėms tai reiškia skirtingus dalykus, tačiau kai kurie dažniausiai naudojami būdai yra šie: blokuoti gundančias svetaines jūsų kompiuteryje (naudojant internetinius įrankius, pvz., Savikontrolė arba Laisvė), padėdami telefoną ant netrikdomo telefono arba nukreipdami jį į stalą link sienos, kad jums nekiltų pagunda žiūrėti pro langą.

4. Negalima katastrofiškai. Kartais žmonės atideda užduotis ar siekia ilgalaikių tikslų, nes įsivaizduoja, kad pastangos yra didesnės, sudėtingesnės ir sunkesnės, nei yra iš tikrųjų. Tačiau laukimas iki paskutinės minutės, nes projektas atrodo per sunkus, arba visai jo reikia vengti, nes susijęs su per didele rizika, paprastai tampa savaime įgyvendinančia pranašyste; kuo ilgiau atidedate ar vengiate ko nors, tuo sunkiau (arba mažai tikėtina) tampa projektas ar tikslas.

Žmonės, kurie mintyse katastrofiškai vykdo užduotis, gali būti naudingi tiesiog priversdami save pradėti. Iššūkis sau prieš pertrauką pabaigti tik penkias bauginančio projekto minutes. Jei po penkių minučių vis tiek nesijaučiate produktyvus, sustoti verta. Bet dažniausiai šios penkios darbo minutės leis suprasti, kad projektas nebuvo toks sunkus, kaip jūs įsivaizdavote. Be to, penkios darbo minutės reiškia dar penkias darbo minutes vėliau.

5. Nustatykite jausmus. Dažnai žmonės atideda atlikti užduotį, nes tai jiems tampa nepatogu, tačiau jie iš tikrųjų nėra tikri, kodėl. Kai kuriais atvejais projektas atrodo nuobodus ar beprasmis, todėl apatija yra kaltas. Kiti gali nerimauti dėl nesėkmės - priversti juos vilkinti kaip būdą atidėti nerimas jie jaučia. Apatijai ir nerimui reikia skirtingų sprendimų, ir neįmanoma žinoti, kurį sprendimą išbandyti, kol nenustatysite pagrindinės jūsų vilkinimo priežasties.

Nei viena laiko valdymo strategija neveiks šimtu procentų laiko. Svarbu nustatyti strategijų rinkinį, kuris veiktų kiekvienai kai kurie laiko, sumaišydami ir suderindami juos, kad prisitaikytumėte prie naujų tikslų ir iššūkių, kai jie kyla.

[Perparduota? Skubėjo? Pavargęs? 10 būdų, kaip visa tai nutraukti]

---

Daugiau laiko valdymo įrankių

Jei norite konkretesnių įrankių, kurie padėtų planuoti ateitį ir rūpintis kasdienėmis užduotimis, išbandykite šias naudingas laiko valdymo programas:

1. „RescueTime“ („iOS“, „Android“, „Mac“, AK, „Linux“; Nemokama pagrindiniams; 9 USD / mėn. Už „Premium“)
   Prieš taupydami laiką, pirmiausia turite jį įvertinti. „Gelbėjimo laiko“ programa tai daro be šališkumo ar sprendimo - ji veikia jūsų kompiuterio ar mobiliojo telefono fone įrenginį ir tyliai seka, kiek laiko praleidžiate dirbdami, skaitydami naujienas ar be proto slinkdami „Instagram“. Įvertinę kiekvieną veiklą nuo „labai atitraukiančio“ iki „labai produktyvaus“, išsikelkite tikslus ir stebėkite savo pažangą!
2. Baigti („iOS“, nemokamas)
   „Finish“ save vadina „Procrastinators darbų sąrašas“, todėl jis puikiai tinka visiems, turintiems ADHD, kurių plokštelėje yra daug. Pridėdami užduotį prie programos, pasirenkate terminą: „Trumpalaikis“, „Vidutinis terminas“ arba „Ilgalaikis“. Vietoj priminimų apie terminą - tai gali būti nesijauskite beprasmiška prokuratoriams - „Finish“ parodo, kaip bėga laikas, ir perkelia užduotis iš vienos laiko kategorijos į kitą daro.
3. 2De („iOS“, „Android“, „Mac“; $2.99-$49.99)
   „2Do“ programa tvarko paprastus priminimus ir kontrolinius sąrašus, taip pat ir didesnius projektus pagal spalvą - svarbi funkcija regėjimo mąstytojams. Išradinga programos aiškių skirtukų sistema taip pat leidžia vartotojams sudaryti sąrašus, o ne greitai jų pamiršti. Kiekviena užduotis gali būti rūšiuojama pagal prioritetą, terminą, užrašą, įterptą garso įrašą ir (arba) nuotrauką.
4. MIN KELTI („iOS“; $0.99)
   „MIN TO GO“ yra laikmačio ir žadintuvo programa, sukurta specialiai žmonėms, kurie yra „aklieji“. Jame yra trys pranešimai prieš aliarmą, kurie praneša, garsiai, „60 minučių iki“, „15 minučių iki“ ir „5 minutės“. Kiekvienas pranešimas prasideda keliais maloniais tonais, po kurių seka rami moteris balsas. Nereikia atidaryti programos, kad pamatytumėte, kiek laiko jums liko - likusios minutės rodomos dešinėje programos piktogramoje, kad būtų lengva iš pirmo žvilgsnio pamatyti, kaip efektyviai naudojate savo laiką.

Atnaujinta 2019 m. Birželio 14 d