12 meditacijos programų ir įrankių pandemijos nerimui panaikinti

Net be pandemijos, sukeliančios psichinę sveikatą, nerimo, daugelis suaugusiųjų ir vaikų, sergančių ADHD, naudojasi meditacijos programomis, kad padėtų mankštinti kvėpavimą, apgalvotą jogą ir palengvinti bendrą stresą. Šiomis nerimą keliančiomis dienomis šių priemonių reikia galbūt labiau nei bet kada. Štai kodėl paprašėme „ADDitude“ skaitytojų jų mėgstamiausiųjų ir surinkome šį 12 programų rekomendacijų sąrašą, kad miego, kvėpavimo ir meditacinių užsiėmimų metu būtų daugiau ramybės. Visos toliau išvardytos programos yra prieinamos ir „Android“, ir „Apple“ mobiliesiems įrenginiams.

Pastaba: „ADDitude“ redaktoriai neperžiūrėjo šių programų efektyvumo; prieš atsisiųsdami bet kurią programą mobiliesiems, būtinai apžvelkite kokybės apžvalgas. Kai kurie tyrimai rodo, kad programos naudingos psichinei sveikatai, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Meditacijos programos pradedantiesiems

Kai kūnas jaučia emocinį ar psichologinį stresą, jis išskiria kortizolį - streso hormoną. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad sulėtėjęs kvėpavimas gali nutraukti nerimą, padėdamas atpažinti nesveikus minčių modelius.

¹ Meditacija yra viena iš būdų tai padaryti.

#1. Ramus rekomendavo daugelis „ADDitude“ skaitytojų, kurie sako, kad tai draugiška vaikams ir puikiai tinka greitai pakelti nuotaiką. Programa turi nemokamą bandomąją versiją ir siūlo 7–21 dienų programas, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas tokioms temoms kaip nerimas, džiaugsmas ir dėkingumas. Norėdami pasiekti visą turinio biblioteką, kurią taip pat galima rasti „Android“, užsisakykite už 69,99 USD per metus (arba už 399,99 USD perkate visą gyvenimo prenumeratą).

Norėdami padėti užmigti, peržiūrėkite programos funkciją „Miego istorijos“, kurioje garsenybės skaito raminančias pasakas; vienas skaitytojas sako, kad programos „Ramūs vaikai“ programa taip pat yra nuostabi. Nauja šiuo „nežinomybės laiku“ kompanija išgydė papildomos nemokamos meditacijos priemonės ir kitus šaltinius savo svetainėje. Ramus yra suderinamas su dauguma „Apple“ ir „Android“ mobiliųjų įrenginių.

#2. Headspace yra populiari programa, siūlanti trumpas (5 minučių) ir ilgas (20 minučių) meditacijas suaugusiems ir vaikams. Turinys yra suskirstytas pagal tokias temas kaip ramybė, dėmesys, malonumas ir miegas. Jis pritaikytas konkrečioms amžiaus grupėms. Pradėkite dieną optimistiškai naudodamiesi funkcija „Pabudimas“ arba padarykite daugiau treniruočių meditacija su naujuoju „Judėjimo režimu“. Prenumerata kainuoja 12,99 USD per mėnesį arba 69,99 USD per metus nemokamai 7 dienų bandymas.

[Perskaitykite tai toliau: 10 populiariausių tėvų kontrolės programų]

#3. Įžvalgos laikmatis leidžia vartotojams pritaikyti savo meditacijos praktiką naudojant pažangias laikmačio funkcijas, pasižyminčias įvairiais gražiais garsais, pavyzdžiui, dainuojančiais dubenėliais, medžio blokais ir varpelio skambėjimu. Pasirinkite laiką, atitinkantį jūsų poreikius, ir meditacijos, kurios ieškote, tipą: dvasinės, dzeno ar transcendentinės meditacijos; meditacijos vaikams; vaikščiojimas, kvėpavimas, miegas ir kita. Ši mokama programa kainuoja 59,99 USD per metus su 7 dienų nemokama bandomąja versija.

#4. 21 dienos meditacijos patirtis sukūrė įžymybės Oprah Winfrey ir Deepak Chopra, norėdamos „panaikinti baimę ir abejones bei atnaujinti pasitikėjimo savimi ir optimizmo jausmą apie savo gyvenimą pasaulis. “ Programa yra nemokama, tačiau ji gavo 3,3 žvaigždutes iš 5, o kai kuriuose pranešimuose apie gedimus atsirado prieš naujausią versiją, išleistą anksčiau metų.

#5. Paprastas įprotis Programa padeda vartotojams sukurti įprastą meditacijos praktiką vos per 5 minutes per dieną. Pasirinkite iš išsamios meditacijų bibliotekos, kuriai vadovauja įvairūs mokytojai, įskaitant buvusius vienuolius, budrumo trenerius, jogos praktikus ir psichologus. Tiesiog užmerkite akis ir klausykite ar prieikite prie meditacijų, kad pagerintumėte susikaupimą, padidintumėte pasitikėjimą savimi ir nuramintumėte nerimą. Jei jus kankina panikos priepuoliai, ši programa siūlo specialias meditacijas joms įveikti. Ši mokama programa kainuoja 89,99 USD per metus ir siūlo 7 dienų nemokamą bandomąją versiją.

[Nemokami ištekliai: Kaip kognityvinės elgsenos terapiją naudoti kovojant su neigiamomis emocijomis]

Programos, skirtos meno, muzikos ir gamtos garsams

Terapinė meno ir muzikos kūrimo vertė yra gerai užfiksuota atliekant mokslinius tyrimus, taip pat ir „ADDitude“ skaitytojų anekdotinė patirtis naudojant šias priemones, skirtas raminti ir susikaupti.

#6. „Pixel Art“ yra meno kūrimo programa, kuri siūlo psichinę spalvinimo knygos stimuliaciją ir atsipalaidavimą socialinėje aplinkoje. „Tai panašu į spalvotus skaičius, bet po vieną kvadratą vienu metu ir jame yra ir paprastų, ir labai išsamių paveikslėlių“, - sakė vienas „ADDitude“ skaitytojas. „Pixilart“ pažymi save kaip naują socialinių tinklų rūšį, „sukurtą siekiant išplėsti mokymosi ir tinklų kūrimo meną“. Ši programa kainuoja 7,99 USD per savaitę, naudojant 3 dienų nemokamą bandomąją versiją.

#7. Potvynis yra nemokama miego, dėmesio ir meditacijos programa, naudojanti gamtos garsus nerimui pašalinti. Vėjuotas kalnas, miškas, vandenynas, lietingas langas, ugnis ir cikados yra viena iš atrankų, kurias įkvėpė puikus laukas. Programa teigia, kad ji padės akcininkams, kurie stengiasi išlikti susikaupę, kūrybininkams, kuriuos trikdo a triukšminga aplinka, stresą patiriantys žmonės, kovojantys su nerimu, ir meditatoriai, siekiantys taikos kūne ir kūne protas. Pasiekite įkvepiančių, kasdienių citatų pasirinkimą ir per programą.

#8. Nesvarus nėra programa, bet 10 valandų muzikos kūrinys, kurį nemokamai galite rasti „YouTube“ su fortepijonu, gitara ir natūralių muzikos pavyzdžių garsų peizažai, sujungti kitame pasaulyje - ir labai raminantys - aranžuotę, kuri, atrodo, yra pati atpalaiduojanti daina planeta. „Nesvarų“ 2012 m. Išleido JK grupė „Marconi Union“, kuri kartu su garso terapijos specialistais sukūrė šį raminantį instrumentas, skirtas sumažinti nerimą, sumažinti kraujospūdį ir vidutinį širdies susitraukimų dažnį, sako daktaras Davidas Lewisas-Hodgsonas, a neurologas kuris ją studijavo. (Ankstesni tyrimai parodė, kad žinoma, kad muzika stimuliuoja smegenų sritis, atsakingas už emocijų ir garsų apdorojimą.)²

Programos geresnei miego higienai

Nerimastingas protas gali sutrikdyti miegą, o nepakankamas poilsis susijęs su daugybe lėtinių ir rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą, nuotaikos sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Turbūt tada nenuostabu, kad šios miegą skatinančios programos pateko į kelių „ADDitude“ skaitytojų sąrašą.

#9. Pagalvė yra miego stebėjimo programa, kuri stebi judesį ir garsą, kad galėtų įvertinti jūsų miego kokybę. Programa renka duomenis miegodama ir rodo laikotarpius naktį, kai jaučiate lengvas ir gilias miego fazes. Taip pat analizuojama, kaip dietos kalorijos, kofeinas ir alkoholio vartojimas veikia jūsų miego kokybę. Pagalvė kainuoja 4,49 USD per mėnesį arba 27,49 USD per metus, naudojant 7 dienų nemokamą bandomąją versiją.

#10. Labas rytas žadintuvas yra lengvai naudojama programa, teikianti naują įžvalgą, būtent apie natūralų pabudimo etapą, kai jūsų yra daugiausiai greičiausiai bus budrus ir energinis - padės suprasti jūsų miego kokybę ir sekti miegą skolos. Mokama programa siūlo atpalaiduojančius garsus, kad padėtų jums pasitraukti dienos pabaigoje ir ryte pažadins jus - į mėgstamų dainų grojaraštį, jei norite, pačiu optimaliausiu metu. Šią programą atsisiųsti „App Store“ kainuoja 4,99 USD.

Programos tiesiog vaikams

Vaikai jaučia pandemijos stresą, nes stengiasi suprasti visus pokyčius ir susitvarkyti su nerimu, kurį mato tėvai. Išbandykite šias programas ramesnėms dienoms namuose.

# 11. Stok, kvėpuok ir galvok siekiama padėti vaikams dirbti per neigiamas emocijas ir pasiekti ramybę. Programoje, skirtoje 5–10 metų vaikams, yra trumpa ir miela veikla, sąmoningumo žaidimai, linksmos animacijos ir virtualūs lipdukai, skirti apdovanoti pažangą. Viena „ADDitude“ skaitytoja pasakojo, kad jaustukai yra ypač naudingi jos šeimai. „Mano dukra kartais negali pasakyti savo jausmų žodžiu, bet neturi problemų spustelėti jaustukus“, - rašė ji. „Tai man padeda suprasti, kas su ja vyksta“. Programa siūlo keletą pratimų nemokamai, tačiau prieiga prie papildomos bibliotekos kainuoja 9,99 USD per mėnesį arba 58,99 USD per metus.

#12. Danielio Tigerio „Grrr-ific“ jausmai („PBS Kids“). Danielio Tigerio mylimoji lėlė, kurios pagrindą sudaro jo kūrėjas Fredis Rogersas, turi savo PBS laidą, sukurtą mokyti vaikus apie savo ir kitų žmonių jausmus. Tai taip pat parodo, kaip reikia ieškoti gerų problemų nuviliančiose situacijose, ir moko naudingų strategijų, kaip suskaičiuoti keturis ir giliai įkvėpti, kai užklupo pyktis. Tyrimai rodo, kad programos emocinio reguliavimo strategijos iš tikrųjų veikia.³ Šioms strategijoms gali būti naudinga ir suaugusiesiems. Programos atsisiuntimas „App Store“ kainuoja 2,99 USD.

Norėdami gauti daugiau programų, peržiūrėkite šias rekomendacijas, kurias peržiūrėjo ADAA.

[Jums taip pat gali patikti: ką daryti, kai bijote spiralės]

Šaltiniai

¹Maxwell L, Duff E. Sąmoningumas: veiksmingas receptas meditacijai. Slaugytojų praktikų žurnalas (2016 m. Birželis). Tomas 12, 6 leidimas, psl. 403-409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5660294/016 / j.nurpra.2016.02.009 ″ target = ”_ blank” rel = ”noopener noreferrer”> https://doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.02.009

²Eerola T, Vuoskoski JK (2011). Diskretinių ir matmenų emocijų modelių palyginimas muzikoje. Psicholas. Muzika 39, 18–49. doi: 10.1093 / scan / nsv03

³Rasmussen E, Strouse G, Colwell M ir kt. (2019). Ikimokyklinio amžiaus vaikų emocinės kompetencijos skatinimas naudojant prosocialinę televiziją ir programas mobiliesiems, Media Psychology, 22: 1, 1-22, DOI: 10.1080 / 15213269.2018.1476890

Atnaujinta 2020 m. Kovo 30 d