Pradėkite mankštos programą: Dabar tinkamas laikas

Jei gyvenate ten, kur žiema reiškia sniegą, ledą ir purvą, galbūt vengėte mankštintis arba pažadėjote sau, kad atėjus pavasariui, mankštinsitės reguliariai. Dabar pats laikas pradėti! Kai pavasaris yra už kampo, nebegalite jo atidėti. Ir jei jūs gyvenate ten, kur dar tik prasideda žiema, mankšta padės gerai ištverti šį tamsųjį sezoną.

Bet kokia reguliaraus mankštos forma žada padidintą energiją ir atnaujintą gyvybingumą. Žmonėms, patiriantiems depresiją ar kitus nerimą keliančius psichinės sveikatos simptomus, mankšta dažnai palengvina šiuos simptomus ir padidėja savijauta bei stabilumas. Žmonės man pranešė, kad sportuodami jie geriau miega, aiškiau galvoja, turi mažiau nervingumo ir nerimauti, jaustis laimingi ir dažniau pasitenkinti, geriau jaustis savimi, mesti svorį, ugdyti jėgas ir džiaugtis gerove. Daugelis žmonių net praneša, kad reguliariai mankštindamiesi jie atrodo ir jaučiasi jaunesni!

Aš girdėjau apie gydytojus, kurie vietoj vaistų ar be jų skiria mankštą. Žmonėms, kurie negali sau leisti brangių vaistų, mankšta gali būti vienas iš būdų pagerinti sveikatą. Kai kurie net manė, kad mankšta yra pigiausias ir prieinamas antidepresantas.

Pirmieji žingsniai

Prieš pradėdami mankštintis, paskambinkite gydytojui ir pasirūpinkite fizine apžiūra, jei:

• Jau kurį laiką mankštiniesi, o tu gyveni sėslų gyvenimo būdą;
• Vyresni nei 60 metų
• Turite sveikatos problemų ar negalią, kurioms įtakos gali turėti mankšta;
• Ilgą laiką nemačiau savo gydytojo; arba
• Tiesiog jauti, kad tai reikia padaryti teisingai.

Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti, remiantis savo išvadomis, mankštos programą, kuri jums būtų praktiška, saugi ir sveika. Prieš pateikdamas galutines rekomendacijas, gydytojas gali kreiptis į jus į kineziterapeutą ar kitą specialistą, kad gautų daugiau informacijos arba kad jis (jis) galėtų padėti jums sudaryti mankštos planą.

Jei atlikote mankštą ir žinote, kad to nepakanka ir neturite problemų dėl amžiaus, sveikatos ar negalios, pradėkite mankštos programą arba padidinkite mankštą palaipsniui. Jūsų kūnas lengviau prisitaiko prie laipsniškų pokyčių ir prarasite visus skausmus, atsirandančius dėl per daug mankštos, kol jūsų kūnas nebus tam pasiruošęs. Šilta vonia po to, kai keletą kartų mankštinsitės, palengvins tuos skausmus, kurie atsiranda, kai netyčia per daug mankštinatės.

Įvertinkite atliktą mankštą - nesvarbu, ar tai mankšta vardan mankštos, ar mankšta, kurią gaunate kaip dalį savo darbo ar kasdieninės rutinos. Pavyzdžiui, jei kasdien einate trim laiptais, kad patektumėte į savo biurą, pagalvokite apie tą savo dabartinės mankštos programos dalį. Galbūt jūs turite nueiti dviem blokais nuo traukinių stoties iki savo buto. Arba kiekvieną dieną praleidžiate šiek tiek lankstydamiesi ir keldami sau atsargas. Gal praleisite laiko rūpindamiesi vienu ar keliais aktyviais mažyliais.

Nuspręskite, kas tilptų į jūsų tvarkaraštį ir kas padidintų jūsų kasdienį fizinį aktyvumą - vėlgi, ne per daug drastiškai. Galite pradėti vaikščiodami dar dešimt minučių. Arba galite sukurti 20 minučių pasivažinėjimą dviračiu į savo dieną. Galbūt tai būtų 20 minučių daugiau darbo lauke jūsų sode.

Tinkamos mankštos programos pasirinkimas

Sudarant jums tinkančią mankštos programą, sutelkite dėmesį į tai, kas jums patinka. Jei esate tas žmogus, kuriam patinka komandos palaikymas, galbūt norėsite užsiregistruoti vietos futbolo lygoje dėl tam tikrų savo pratimų. Jei vienatvės mankšta jums atrodo geriausia, pagalvokite apie dalykus, kuriuos galite padaryti patys. Jums gali patikti žygiai pėsčiomis, bet ne maudymasis. Greitas pasivažinėjimas dviračiu gali būti tobulas. Ar tai plaukimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, treniruotės su treniruokliais, žiūrint vaizdo įrašus, čiuožimas, lauko darbai, pavyzdžiui, vejos pjovimas ar medienos pjovimas, vaikščiojimas, joga ir kt., Ir tt? Bet kokia mankšta yra priimtina!

Kiekvieną dieną galite atlikti tą patį pratimą arba jį keisti priklausomai nuo oro sąlygų, to, koks jaučiatės, ir dalykų, kuriuos reikia atlikti. Dalį pratimų laiko galite praleisti atlikdami vienos rūšies pratimus, o dalį laiko atlikdami kitą pratimą. Galbūt dirbate sode ir tada einate pasivaikščioti. Tai daro mankštą įdomesnę kai kuriems iš mūsų.

Sveikatos klubai yra nuostabūs žmonėms, kurie mėgsta mankštintis su kitais malonioje ir bendraujamoje aplinkoje. Prisijungimas prie sveikatingumo klubo yra puikus, bet nebūtinas gydymas, jei tik turite galimybę sau leisti. Neatmeskite mankštos, kol neturėsite pakankamai pinigų prisijungti prie sveikatos klubo. Arba tol, kol galėsite nusipirkti brangių mankštos drabužių ar įrangos. Dažniausiai mankštinantis nereikia specialių drabužių ar įrangos - tik daug valios.

Tai gali padėti nuspręsti, kokią mankštą atliksite, jei sudarysite mankštos variantų sąrašą ir išspausdinsite jį patogioje vietoje. Tada kiekvieną dieną galite peržiūrėti sąrašą ir nuspręsti, kaip tą dieną mankštinsitės. Jei lyja, galbūt norėsite šokti prie mėgstamo kompaktinio disko, o ne pasivaikščioti. Jei softbolo komanda neturi žaidimo, galbūt norėsite pasivyti lauko darbus.

---

Ėjimas daugeliui yra geras pasirinkimas

Vaikščiojimas nusipelno ypatingo dėmesio, nes dažnai tai yra lengviausias, patogiausias ir geriausias pratimas. Tai gerai veikia, nes:

• Nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus gerą porą vaikščiojančių batų (kuriuos vis tiek turėtumėte turėti).
• Tai nieko nekainuoja.
• Tai nekonkurencinga, todėl neatsiranda seni jausmai, kad nebūsi toks geras kaip kiti.
• Galite vaikščioti bet kur, bet kur, kur saugu. Po mokyklos valandos galite vaikščioti vietinės mokyklos takeliu. Manau, kad pasivaikščiojimas vienu iš mūsų rajone esančių kaimo pėsčiųjų takų ar apleistų kelių turi papildomą naudą - tai bendrystė su gamta.
• Galite vaikščioti bet kur, ką nešiojate.
• Po vaikščiojimo nereikia keisti drabužių ar nusiprausti.
• Labai mažai tikėtina, kad patirsite perteklinio vartojimo traumas, atsirandančias atliekant kitus pratimus.

Sunkumo pradžia ar prilipimas prie pratimų programos

Kaip ir daugumai žmonių, jums gali būti sunku pradėti ar laikytis pratimų programos. Galite jausti, kad neturite laiko, kad jis trukdo vykdyti kitas pareigas ir kad jums nepatiks. Galbūt vienas ar keli iš šių pasiūlymų padės išspręsti šią problemą:

• Laikykite, kad mankštos laikas yra įdomus ar „žaidžiantis“, o ne kaip darbas. Kiekvienas žmogus turi ir nusipelno turėti laiko žaisti.
• Paprašykite draugų ir (arba) šeimos narių mankštintis su jumis.
• Apdovanokite save kiekvieną kartą, kai mankštinsitės arba atliksite pratimų planą tam tikrą laiko tarpą. Kiekvieną kartą mankštindamiesi galėtumėte atidėti dolerį, kad sutaupytumėte tai, ko norėjote, pavyzdžiui, drabužių gaminį, kompaktinį diską ar patiekalą patinkančiame restorane. Po savaitės sėkmingos mankštos galite pasportuoti į sveikus pietus su specialiu draugu. Kai mankšta taps jūsų kasdienybės dalimi, jums nereikės savęs apdovanoti, nes pamatysite, kad pats pratimas yra didelis atlygis.
• Derinkite mankštą su kitomis strategijomis, kurias naudojate norėdami išlaikyti gerą savijautą, pavyzdžiui:
  1. Naudojant šviesos dėžutę;
  2. Dėmesys teigiamoms mintims; ir (arba)
  3. Ryšiai su šeimos nariais ir rėmėjais.
• Suplanuokite mankštą kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad sudarytumėte struktūrą ir padėtumėte užtikrinti pratimų programos tęsimą.
• Jei jums sunku sportuoti žiemą ir esant blogam orui, galbūt norėsite įsigyti treniruoklių komplektą, pavyzdžiui, mankštą su dviračiu ar irklavimo mašiną. Dažnai jas galite rasti labai mažomis kainomis laikraščių sandėliuose (parduodami žmonės, kurie turėjo gerų ketinimų, bet niekada jų nesekė), naudotų prekių parduotuvėse ar vietiniuose mainuose parduotuvės “.

Venkite sabotuoti save. Jei praleidote dieną, kelias dienas ar net savaites mankštos, nepasiduokite ir nustokite mankštintis. Tiesiog pradėkite iš naujo. Jei po ilgo pertraukos ar nustojote mankštintis dėl traumos ar ligos, pradėkite iš naujo palaipsniui.

Sekdami galite jus sekti

Reguliari mankšta turi daug privalumų. Tai gali padėti jums laikytis savo mankštos režimo, jei kaupiate pratimų įrašus ir tai, kaip jie leidžia jaustis. Kiekvieną kartą mankštindamiesi užrašų knygelėje užrašykite kelis sakinius, kuriuose aprašykite, ką padarėte, kaip jautėtės prieš tai darėte, kaip jautėtės tai padarę ir kokia trumpalaikė ar ilgalaikė nauda pastebėjęs. Tai padeda jus sekti ir, jei retkarčiais peržiūrėsite savo rašinius, gali būti stiprus motyvas tęsti savo programą.

Kitas: Leidiniai: knygos, vaizdo įrašai ir garso juostos apie depresiją ir manijos depresiją
~ atgal į psichikos sveikatos atkūrimo pagrindinį puslapį
~ depresijos bibliotekos straipsniai
~ visi straipsniai apie depresiją