Kodėl mes jaučiame tiek daug - ir būdai, kaip tai įveikti

January 09, 2020 20:35 | Tipiškas Adhd Elgesys
click fraud protection

Visi patiria nusivylimą, nesėkmes ir iššūkius, bet ne visi į juos reaguoja taip pat stipriai, kaip jūs. Atrodo, kad nedideli, santykinai nereikšmingi nesėkmės sulaukia didesnio atsakymo iš tų, kuriems diagnozuotas dėmesio deficito sutrikimas (ADHD ar ADD). Tyrimai rodo, kad frustracijos, nekantrumo, pykčio ir susijaudinimo iššūkiai yra didesni nei kitų. Taip yra todėl, kad ADHD pablogina mūsų galimybes reguliuoti mūsų emocijas, jas patirti kontroliuojamu būdu, kad jos neišbėgtų į pasaulį.

Tačiau yra būdų, kaip sumažinti mūsų emocinius sprogimus ir paversti juos teigiama energija. Prieš juos tyrinėdami, čia yra daugiau žinių apie ADHD emocijų gamyklą.

ADHD: nuotaikos sutrikimo nereguliavimas

„ADHD nėra nuotaikos sutrikimas. Tai nesugebėjimas sureguliuoti nuotaikos sutrikimo “, - sako ekspertas Russellas Barkley, Ph. Neuropsichologiniu požiūriu reguliavimas yra visų dalykas jungiamumas smegenyse. Emocijos generuojamos limbinėje sistemoje - tai apima amygdalą, priekinę cingulitą, ir kitos dalys, kurios sudaro mūsų „primityvias smegenis“ - ir ta sistema kontroliuoja baimę, malonumą ir pyktis. Kai emocija sukuriama, limbinė sistema jungiasi su priekine priekine žieve, kuriai pavesta valdyti tą emociją. Žievė daro pauzę, įvertindama situacijos reikšmingumą, apskaičiuodama išorinio reagavimo išlaidas ir slopina veiksmus, kurie nėra mūsų interesų labui.

instagram viewer

Priekinė žievė yra tarsi saugumo patikros punktas. Bet ADHD smegenys, neurocheminis ryšys, reikalingas saugoti tą kontrolinį tašką, yra silpnas, todėl emocijos gali sustingti pro saugumo vartus ir sunaikinti protrūkius. Neįvertinta. Neskaičiuojama. Neužgniaužiamas. Niekada ne mūsų interesų labui.

Nepatikrintos emocijos gali pakenkti santykiams, karjerai, viskam

  • Į mažas problemas ar susierzinimus reaguojame tarsi į DEFCON 1 lygio grėsmes. Esame lengvai panikos režime; mes patiriame didžiulį stresą dėl smulkmenų; prarandame vaizdą ir dažnai priimame sprendimus ar veiksmus, kurių vėliau apgailestaujame.
  • Mums sunku nusiraminti, kai užvaldė stiprios emocijos. Mes troškiname valandas ar dienas per emocinį įvykį. Ir tas troškimas neleidžia mums bent jau pabloginti grįžimo į darbą ir judėjimo į priekį prioritetų.
  • Mes esame ypač jautrūs nepritarimui, atmetimui ir kritikai. Kolegos reakciją į tai, ką mes siūlėme, galime suprasti kaip kritiką, nepritarimą ar net įžeidimą, kai nė vienas nebuvo skirtas. Mes linkę reaguoti savigynai arba, dar blogiau, piktai.
  • Mes pernelyg džiaugiamės dalykais, įskaitant gerus dalykus. Kaip ir mes dažnai reaguojame į nedideles problemas ir susierzinimus, taip pat galime pereiti už borto kita linkme. Tai gali reikšti nardymą visam laikui į naują hobį ir supratus 1800 USD už įrangą bei šešis mėnesius trunkančias pamokas, supratau, kad „aš turėjau tai atsisakyti“.

[Atlikite šį testą: ar galėtum turėti emocinį hipergarsą?]

Kūno sąmoningumas padeda atpažinti nesveikus jausmus

Visa tai skamba gana niūriai, bet ADHD emocionalumas iš tikrųjų yra blogų naujienų / gerų naujienų situacija. Geros žinios yra tai, kad galite sukurti tam tikras gynybos priemones ir svertas prieš kai kurias stiprias emocijas nukreipkite energiją ta linkme, kuria norite eiti: pirmyn.

Išmokimas valdyti neigiamas emocijas, kai jos atsiranda, prasideda nuo to, kad jos pilnai pasireiškia suprantantis apie tai, kada mes suvokiame juos. Ir svarbiausia tai padaryti - įsiklausyti į savo kūną.

Tyrimai rodo, kad kūno suvokimas padeda atpažinti nesveikus jausmus ir išeiti iš emocinio linksmybių. Kai jaučiate neigiamas emocijas, jūsų kūnas siunčia streso signalus: įtampą kakle ir pečiai, diskomfortas saulės rezginyje („žarnos skausmai“) arba kur bebūtumėte, pirmiausia jaučiate stresą tavo kunas.

Antra šių intervencijų sąlyga yra įvardink savo emociją. Įvardinkite savo emocijas, tai, ką vadina psichologai ženklinimas etiketėmis, peržengia vien tik mąstymą: „Taip, aš piktas“ arba „Oho, ar man liūdna“. Emocinis judrumas Autorė Susan David, Ph. D., sako: „[Kai] patiri stiprias emocijas... skirk šiek tiek laiko apsvarstyti, kaip tai vadinti, tačiau nesustokite prie to. Sugalvok dviese daugiau žodžiai, apibūdinantys jūsų savijautą. “

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: supraskite ADHD ir jautrią atmetimo disforiją]

Galite sukurti sveikesnius „emocinius namus“

Įsivaizduokite vėlyvą popietę darbe. Naktį prieš tai mažai miegojote, turėjote praleisti priešpiečius ir porą savaičių negalėjote patekti į sporto salę ar pasivaikščioti lauke. Ką tik praleidote paskutines 10 minučių, žiūrėdami užduotis, kurias turite atlikti, kad išsaugotumėte tai, kas atrodo kaip aklavietės darbas. Šį jausmą pavadinčiau „nesveikais emociniais namais“.

Dabar įsivaizduokite, kad paskambina jūsų paauglys sūnus ir pasako, kad jis tiesiog visureigį sumontavo. Jūsų reakcija greičiausiai nebus įvertinta ir subalansuota.

Atkurkime tuos emocinius namus: Daugiausiai naktų miegate iš septynių iki aštuonių valandų; maitinate savo ADHD smegenis baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais, ir net kai diena tokia beprotiška, kad turite praleisti priešpiečius, turite keletą žalių riešutų ir baltymų batonėlių. Nors per porą savaičių dar nespėji į sporto salę, prieš miegą ilgai vaikščiojai po apylinkes; jūs blokavote rytą savo kalendoriuje, kad būtų įtrauktos kokybiškos darbo sesijos ir atkuriamosios pertraukos.

Dabar jūs sulaukiate to baisaus sūnaus skambučio. Ar jūsų emocinė reakcija bus kitokia? Galbūt jūs eitumėte į savo problemų sprendimo būdą, o ne į „riksmų šventę“? Dieta, miegas, mankšta, mąstysena ir kiti gyvenimo būdo pakeitimai padės apsaugoti jus nuo emocijų.

Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti kiekvieną dieną, kad sumažintumėte savo emocinį pažeidžiamumą. Čia yra keturi paprasti papildymai:

  1. Kasdienis dėkingumo ritualas. Kasdien buvo užrašyti trys dalykai, už kuriuos esate dėkingas Harvardo „Shawn Achor“ tyrimai, siekiant sumažinti reaktyvumą ir sustiprinti teigiamą požiūrį į tai iššūkiai.
  2. Gaukite teigiamą niūrumą. Tikriausiai esate girdėję apie vaizdines lentas ar svajonių lentas. Tyrimai rodo, kad teigiami vaizdai sumažina stresą ir pagerina psichinį aiškumą. Apsvarstykite galimybę sukurti paprastą trokštančių vaizdų, atspindinčių jūsų idealų gyvenimą, montažą ir padėkite jį ten, kur matysite kiekvieną dieną, jei ne visą dieną. Mano kompiuterio ekrano užsklanda yra tokių vaizdų kaitaliojimas kartu su įgalinančiomis citatomis.
  3. Žurnalų leidyba. Yra daugiau nei 40 metų tyrimų, susijusių su rašymu ir emocijų apdorojimu. Pavyzdžiui, atleistų darbuotojų tyrimas nustatė, kad tie, kurie tyrinėjo savo neigiamus jausmus raštu, tris kartus labiau linkę susirasti naują darbą.
  4. Savęs užuojauta. Kai susinervini, būk malonus sau. Tai panašu į auksinę taisyklę su pasukimu: elkis su savimi taip, kaip elgiesi su kitais. Kalbėkitės su savimi taip, lyg paguosite gerą draugą: „Ei, Buddy, nepulkite jo prakaituoti. Rytoj yra nauja pradžia. “

Neigiamą emociją pakeiskite pozityvia

Sugavę tą įtampą savo kūne ir įvardinę tą emociją, turite galimybę ją išlaisvinti. Geriausias būdas emocijai išlaisvinti yra pakeisti tai - pavyzdžiui, su dėkingumu. Dėkingumas išgarina neigiamas emocijas. Asmeninio tobulėjimo guru Tony Robbinsas pažymi: „Kai esate dėkingas, nėra pykčio. Neįmanoma pykti ir būti dėkingiems vienu metu. “

Lengviau pasakyti nei padaryti? Taip. Bet pagalvokite apie tai: mes esame vienintelės rūšys, galinčios susimąstyti ir supykti... sugalvoti mintį ir pasidaryti liūdnos... ir galvoti mintį, ir būti dėkingos.

Mano klientė Erin, kuri yra gyvenimo trenerė, išmoko klausytis savo kūno, kad horizonte galėtų aptikti emocinę audrą. „Kai griebiu už plaukų sruogą ir pradedu juos virpėti, žinau, kad laikas man sustoti, įsiklausyti į kvėpavimą ir atgauti smegenis iš mano amygdala “, - ji sutvirtina valdymą, nes nevertina dėkingumo ir klausia:„ Kas šiuo metu yra gerai? “Visada yra už ką būti dėkingas dėl.

„Apversk savo pyktį“

O kas, jei pykčio poelgis gali tapti kibirkščiu, kai reikia užimti sunkią užduotį? Naudodamiesi maža psichine džiu-džitsu, galite savo pyktį apversti, kad jis jus nukreiptų teigiama linkme.

Kadangi pyktis yra pagrįstas jausmu, kad kažkas turi pasikeisti, tas jausmas sukuria energiją. Paprastai destruktyvi energija, bet energija, kuri galėtų būti konstruktyvus.

Kaip sako autorė Soleira Green: „Pyktis yra aistros viršūnė. Jūs nesijaudintumėte, jei kažkuo tiek negalvotumėte! Pyktis yra tavo paties kūnas, kuris tau sako: „Štai kažkas, kas svarbu… ir štai energijos tam, kad su tuo susitvarkytume!“

  • „Kas mane sužadina - kas po juo slypi?“
  • „Kas man rūpi, kad tai mane supykdo?“
  • „Ką aš galėčiau padaryti naudoti ta energija judėti į priekį šiuo dalyku, kuris mane supykdo? “

Atsakymas į šiuos klausimus sukuria tai, ką Greenas apibūdina kaip „neigiamą niūrumą“: naudodamas tai, kas jus varžo, skatina motyvaciją ir problemų sprendimą. Kitą kartą, kai pykstate dėl kažko (net ant savęs), stebėkite tą energiją ir užduokite tą eilę klausimų.

Visos emocijos, ypač neigiamos, turi „adaptacinę vertę“ - tai reiškia, kad jos gali būti panaudotos mums padėti susidoroti ir reaguoti į sudėtingas situacijas, nes kiekvienos neigiamos emocijos esmė yra jausmas kad kažkas turi pasikeisti!

Tyrimai rodo, kad tie, kurie atpažįsta ir kontroliuoja savo emocijas, uždirba daugiau ir pasiekia daugiau nei tie, kurie to nedaro. Taigi mūsų emocionalumas yra dar vienas būdas, kaip ADHD turintys žmonės sunkiau, nei mūsų neurotipiniai draugai. Tačiau naudodamiesi šiomis strategijomis galite pereiti nuo destruktyvių emocijų prie priėmimo ir problemų sprendimo.

[Spustelėkite, kad atsisiųstumėte: Rein Intensyvios ADHD emocijos]

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 26 d

Nuo 1998 m. Milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitiki ADDitude ekspertų gairėmis ir parama, kaip geriau gyventi su ADHD ir su juo susijusiomis psichinės sveikatos ligomis. Mūsų misija yra būti jūsų patikimu patarėju, nenutrūkstamu supratimo ir patarimų šaltiniu sveikstant.

Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą „ADDitude“ el. Knygą bei sutaupykite 42% nuo viršelio kainos.