Jūsų vaikui reikalingos maistinės medžiagos
Padėti vaikui pasirinkti sveiką maistą yra subtilus balansavimo veiksmas - tuo pačiu metu turite atsižvelgti į kalorijas, maistines medžiagas, porcijų dydį ir daugelį kitų klausimų. Trys svarbios maistinės medžiagos, kurių reikia norint įsitikinti, ar jūsų vaikas gauna reikiamą kiekį, yra kalcis, geležis ir ląsteliena. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šių maistinių medžiagų svarbą jūsų vaiko sveikatai.
Kalcio kiekis
Svarbu, kad mokyklinio amžiaus vaikai gautų pakankamą maistinio kalcio kiekį, kad užtikrintų stiprius, sveikus kaulus. 4–8 metų vaikams reikia 800 miligramų kalcio per parą, tuo tarpu 9–18 metų vaikams reikia 1300 miligramų per parą. Galite įvykdyti šiuos reikalavimus siūlydami vaikams maistą, kuriame gausu kalcio.
Preteeno ir paauglio metai yra tinkamas laikas išvengti kaulų ligos osteoporozės, dėl kurios sumažėja kaulų masė. Tai tiesa, nes didžiausia skeleto kaulų masė ir kalcio kiekis pasiekiamas paauglystės metais.
Kalcis yra pagrindinis mineralas, stiprinantis kaulus. Kaulų kalcis pradeda mažėti jauname amžiuje, o senstant, palaipsniui, mažėja kaulų kalcis, ypač moterims. Paaugliams, ypač mergaitėms, kurių dietos nepateikia maistinių medžiagų kaulams maksimaliai padidinti, yra didesnė rizika susilpnėti kaulams ir susižeisti vėliau.
Vyresni nei 10 metų vaikai turėtų gauti 1300 miligramų kalcio kiekvieną dieną. Norėdami įvykdyti šį reikalavimą, išbandykite šiuos patarimus.
- Pateikite neriebius ir neriebius pieno produktų variantus, tokius kaip sūriai, jogurtas ir pienas.
- Skatinkite savo paauglį valgyti pienišką maistą, nes paaugliai yra linkę gerti mažiau pieno nei jaunesni vaikai. Paaiškinkite, kad šie maisto produktai teikia aukščiausios kokybės kalcį tokiu pavidalu, kurį organizmas gali greitai pasisavinti.
- Skatinkite paauglį rinktis neriebų ar neriebų pieną, o ne sodą ir saldžius vaisių gėrimus, kurių mityba yra labai maža arba jų nėra.
- Pakalbėkite su dukra apie osteoporozę ir pieno produktų svarbą sveikai mitybai. Merginos dažnai pradeda laikytis dietos tokiame amžiuje ir atsisako pieno produktų, kurie, jų manymu, padarys juos riebalais. Pasiūlykite neriebius ir neriebus pieno produktus kaip sveiką alternatyvą.
- Būkite pavyzdžiu ir vartokite pieno produktus - tikriausiai taip pat galėtumėte naudoti kalcį!
Kai kuriems žmonėms trūksta žarnyno fermento (laktazės), padedančio virškinti pieno produktuose esantį cukrų (laktozę). Žmonės, turintys šią problemą, paskambino laktozės netoleravimas, gali turėti mėšlungį ar viduriavimą geriant pieną ar valgant pieno produktus. Laimei, yra pieno produktų, kurių sudėtyje nėra laktozės ir laktozės, taip pat laktazės lašų, kuriuos galima dėti į pieno produktus produktai ir tabletės, kuriuos galima vartoti, kad netoleruojantys laktozės galėtų mėgautis pieno produktais ir jais naudotis kalcio.
Ar dieta be pieno gali tiekti pakankamai kalcio? Yra ir kitų kalcio šaltinių, tačiau gauti pakankamai kalcio maiste tik iš daržovių yra nepaprastai sunku. Alternatyvūs kalcio šaltiniai yra antacidinės tabletės su kalciu ar kalcio papildais. Aptarkite kalcio papildų patarimus su savo vaiko gydytoju, jei jūsų paauglys negauna pakankamai kalcio savo racione.
Yra ir kitų maisto produktų, iš kurių gaunama kalcio, tokių kaip sultys, papildytos kalciu, žalios lapinės daržovės ir žuvies konservai su kaulais (sardinės ir lašiša), kurie gali būti įtraukti į jūsų paauglių racioną. Taip pat nepamirškite motyvuoti vaiko įsitraukti į fizinę veiklą ir mankštą. Jei jūsų vaikas yra sportininkas, svorio pratimai, tokie kaip bėgiojimas ir ėjimas, taip pat gali padėti išsiugdyti ir išlaikyti stiprius kaulus.
Maistas, kuriame gausu kalcio | ||
Porcijos dydis | Maisto punktas | Kalcis |
8 uncijos / 250 mililitrų | kalciu sustiprintos apelsinų sultys | 300 miligramų |
8 uncijos / 250 mililitrų | neriebus (liesas) pienas | Nuo 290 iki 300 miligramų |
6 uncijos / 175 mililitrų | jogurtas | 280 miligramų |
4 uncijos / 125 gramai | tofu | 260 miligramų |
3 uncijos / 85 gramai | konservuota lašiša su valgomais kaulais | 205 miligramai |
1 uncija / 30 gramų | sūris | Nuo 130 iki 200 miligramų |
4 uncijos / 125 gramai | varškė | 100 miligramų |
4 uncijos / 125 gramai | ledai, šaldytas jogurtas, pudingas | Nuo 90 iki 100 miligramų |
4 uncijos / 125 gramai | ropių žalumynai | 100 miligramų |
Geležies svarba
Geležis yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, kuria turėtumėte įsitikinti savo vaiko racione. Kūdikiams reikia nuo 6 iki 10 miligramų geležies, o vaikams - nuo 10 iki 15 miligramų kiekvieną dieną. Sulaukęs 10 metų, vaikas turėtų gauti 15 miligramų geležies kiekvieną dieną.
Paaugliams berniukams reikia papildomos geležies, kad palaikytų jų greitą augimą, o paauglėms mergaitėms reikia pakankamai geležies, kad pakeistų tai, ko netenka pradėjus mėnesines. Kraujavimas mėnesinių metu yra raudonųjų kraujo kūnelių, kuriuose yra geležies, praradimas. Geležies trūkumas gali sukelti problemų, ypač mergaitėms, kurios patiria labai sunkų periodą. Tiesą sakant, daugeliui paauglių mergaičių gresia geležies trūkumas, net jei jos būna normalios, nes jų racione gali būti nepakankamai geležies, kad kompensuotų kraujo netekimą. Taip pat paaugliai gali prarasti didelį geležies kiekį prakaituodami intensyviai sportuodami.
Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą, galvos skausmą, energijos trūkumą ir dilgčiojimą rankose ir kojose. Didelis geležies trūkumas gali sukelti geležies stokos anemiją. Jei jūsų vaikas turi kurį nors iš šių simptomų, pasitarkite su vaiko gydytoju; jis gali skirti geležies papildus. Niekada neduokite vaikui geležies papildų nepasitarę su vaiko gydytoju, nes geležies perdozavimas gali sukelti rimtų problemų.
Venkite geležies trūkumo skatindami vaiką ar paauglį valgyti geležies turinčią dietą, į kurią įeina jautiena, vištiena, tunas ir krevetės. Šiuose maisto produktuose esančią geležį organizmas pasisavina lengviau nei augaliniame maiste randamą geležį. Tačiau džiovintos pupelės, riešutai ir džiovinti vaisiai gali būti naudojami palaikyti valgiaraštį, kuriame gausu geležies. Pažvelkite į praturtintus pusryčių dribsnius kaip dar vieną geležies padidinimą jūsų paaugliui; įsitikinkite, kad įsigijote neskaldytų grūdų, mažai cukraus turinčias veisles. Keletas maisto produktų, kuriuose gausu geležies, yra keli pavyzdžiai:
- žuvys ir vėžiagyviai
- raudona mėsa
- organų mėsa (pvz., kepenys)
- spirituoti grūdai
- pilno grūdo
- džiovintos pupelės ir žirniai, džiovinti vaisiai
- lapinės žalios daržovės
- juodos spalvos melasos
Pluošto faktai
Pluoštas yra svarbus mitybos komponentas jūsų vaiko sveikatai. Dietinės skaidulos gali turėti įtakos mažinant širdies ligų ir vėžio tikimybę vėliau, o ląsteliena padeda skatinti žarnyno tvarkingumą. Jei kiekvieną dieną laikysitės vaisių ir daržovių porcijų pasiūlymų ir skatinkite vaiką valgyti nesmulkintų grūdų duonos ir grūdų, jums bus gera linkme užtikrinti, kad jūsų vaikas gaus pakankamai pluošto.
Norint nustatyti, kiek gramų skaidulų jūsų vaikas turėtų suvartoti kiekvieną dieną, rekomenduojama pridėti 5 prie vaiko amžiaus per metus. Galite padidinti skaidulų vartojimą patiekdami šviežias salotas su valgiais, pridedami avižų ar kviečių sėlenų prie bet kokio kepto gaminamas prekes ir bent kartą siūlant ankštinius augalus, pavyzdžiui, avinžirnius, lęšius ir pupeles savaitė.
Jei vartojate daugiau skaidulų, turėtumėte tai daryti palaipsniui, nes per didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir dują. Nepamirškite, kad vaikas kiekvieną dieną geria daug vandens, nes skysčių vartojimas gali padėti sumažinti su skaidulomis susijusio žarnyno kančios tikimybę. Žinokite, kad per didelis skaidulų vartojimas gali trukdyti organizmui įsisavinti svarbiausius vitaminus ir mineralus.
Kitas:Vaikų valgymo sutrikimų atpažinimas
~ valgymo sutrikimų biblioteka
~ visi straipsniai apie valgymo sutrikimus