Pasigailėjimas savimi: naujas ADHD gydymas

Kad ir kokie būtų iššūkiai, su jais susiduriame geriau, kai juos tiksliai matome. Nesvarbu, ar gyvenimas jaučiasi lengvas, sunkus ar koks nors tarp jų, efektyvios strategijos priklauso nuo neiškreipto detalių paveikslo. Kai esame pasimetę reaktyvumo, nerimo ar abejojimo savimi, mes liekame tose pačiose senose provėžose - mintyse ir poelgiuose.

Dėmesio stokos sutrikimas (ADHD arba ADD) sustiprina tas stresines emocijas ir abejojimą savimi, tačiau tikslius sprendimus lemia tikslus matymas. Jei nepakankamai įvertiname ADHD pasekmes arba neigiame, kad kažkas ją turi, negalime to visiškai suvaldyti. Šis aiškumas prasideda tuo, kad matote, jog ADHD turi įtakos bendriesiems savivaldos įgūdžiams, o ne konkrečiam dėmesiui ar elgesiui.

ADHD simptomai kenkia ADHD priežiūrai

ADHD trukdo sugebėti pasiekti tikslus bet kurioje situacijoje; tai nėra tik „mokyklos“ sutrikimas. ADHD taip pat patiria kelią, nes ADHD valdymo strategijos dažnai kenčia nuo jo simptomų. Žinodami šią informaciją apie ADHD, galite priimti sprendimus, ką daryti toliau.

Gyvenimas su ADHD dažnai turi įtakos savęs suvokimui. ADHD gali reikšti chronišką geriausių ketinimų nustatymą ir neįvykdymą. Draugai ir šeima sako, kad turėtumėte žinoti geriau arba dirbti sunkiau, tačiau jūs jau darote tai, ką galite. Vaikai, sergantys ADHD, dažnai klaidingai paženklinami kaip nemandagus ar nesusidomėjęs.

Dėl tokių neigiamų atsiliepimų reikia mokėti, todėl kai kurie asmenys abejoja savo galimybėmis tvarkytis su savo ADHD. ADHD valdymo planai reikalauja nuolatinių pastangų ir problemų sprendimo įgūdžių. Kaip ir bet kokiam iššūkiui, norint įveikti ADHD, reikia atsparumo. Norėdami būti atsparūs, mes privalome susitapatinti su savo stipriosiomis pusėmis ir taip pat pripažinti savo trūkumus, kai mokomės. Dėl ADHD daro neigiamą poveikį mūsų suvokimui, dėl nuolatinio atsparumo gali prireikti nuolatinės savęs užuojautos praktikos.

[Nemokama dalomoji medžiaga: gaukite sunkių emocijų gniaužtus]

Savęs užuojauta sukuria ADHD atsparumą

Savęs užuojautos idėja yra tiesmuki. Mes psichiškai nesielgiame su savimi taip gerai, kaip su artimu draugu ar vaiku. Tokia padėtis daro poveikį realiam gyvenimui ir gali per metus sugriauti mūsų įvaizdį, pasitikėjimą savimi ir bendrą laimę.

Savęs užuojauta yra realybe pagrįstas priešnuodis savikritikai ir perfekcionizmui. Išmokstame vertinti savęs tobulinimą ir prisiimti atsakomybę už klaidas, tačiau be vidinio nerimo. Tyrimai rodo, kad užuojauta pagerina mūsų savijautą, problemų sprendimą ir atkaklumą, ir kaip elgiamės su kitais. Tai sukuria atsparumą, kai susiduria ir su ADHD padariniais.

Gal išpylėte kavos puodelį ant dokumentų, kuriuos atsinešėte į svarbų susitikimą. Kokios tavo pirmosios mintys? Paprastai galite pagalvoti: „Aš visada susinervinu, niekas niekada neveikia, koks aš idiotas“.

Dabar išbandykite tai. Įsivaizduokite, kaip jūsų artimiausias draugas daro tą patį: svarbus susitikimas, kavos išsipylimas, sugadinti dokumentai. Kokia tavo reakcija į tavo draugo akibrokštą? „Puiku, visi tai daro! Užtruksite minutės, ir viskas pasiteisins. “Pasinaudodami praktika, mes galime perkelti tokią užuojautą į save taip, kaip artėtume prie kovojančio draugo.

[Nemokamas šaltinis: priverskite budrumą dirbti jums]

Yra klaidinga nuomonė, kad perfekcionistiškas ir kritiškas požiūris mus skatina. Tyrimai rodo kitaip. Tobulumo neįmanoma pasiekti. To siekimas menkina motyvaciją ir nepalieka mums vietos žlugti ir pasveikti. Kaip mes pasakysime niekam kitam, norint pasiekti sėkmę reikia noro tobulėti, taip pat reikia erdvės pasitempti, persiorientuoti ir vėl judėti pirmyn.

Tvirtas požiūris priklauso nuo įsitikinimo, kad mūsų pastangos yra svarbios. Kaip patartume vaikui? Jūs padarėte klaidą. Ką mes galime padaryti toliau? Šis paciento požiūris palieka daugiau galimybių progresui, problemų sprendimui ir ilgalaikėms pastangoms. Praktikos metu ugdome labiau subalansuotą požiūrį į save, savo gyvenimą ir ADHD.

Pasitenkinimas savimi ir įrodymais pagrįsta ADHD priežiūra

Kaip padaryti dėmesingumas ir užuojauta palaiko ADHD turinčius asmenis? Jie padeda mums suvokti, kad įvaizdis apie save ir abejojimas savimi nėra psichiniai bruožai, o įpročiai, kuriuos galima pakeisti. Įprastą savęs užuojautos praktiką sudaro trys dalys: stebėjimas, kas vyksta šiuo metu (budrumas); ryšys su kitais (dažnai vadinamas „bendru žmoniškumu“); ir aktyviai plėtoti bei kurti sveikesnę savęs perspektyvą.

Sąmoningumas reiškia pamatyti gyvenimą tokį, koks jis yra. Priešingu atveju mes esame užklupti neigimo, baimės ar pykčio, užsičiaupti ar išlįsti. Būti „atsargiu“ dar nereiškia, kad viskas gerai. Tai taip pat reiškia sutikimą, kai esame nelaimingi - galbūt pripažinkime, kad esame priblokšti savo vaikų ar nežinome, ką daryti. Paimkite viską - dar nėra ko taisyti, bet šiuo metu viskas yra man pačiam.

Ryšys su kitais žmonėmis padeda sukurti atsparumą. Mūsų kova su ADHD ar be jo dažnai verčia mus jaustis atskirais ir nepakartojamais dėl savo nesėkmių. Atrodo, kad esame vienintelis žmogus, kuris sukramto ar kieno vaikas praleidžia klasę arba netinkamai elgiasi. ADHD yra dažnas. Su ja ar be jos, mes visi kovojame su kažkuo. Antroji savęs užuojautos praktikos dalis primena sau, kad visi (arba kiekvienas tėvas ar visi, sergantys ADHD) turi sunkumų. Mums naudingas bendruomenės jausmas.

Paskutinis praktikos aspektas - pradėti elgtis su savimi kaip su geriausiu draugu. Nėra taip, kad esame tobuli ar mums nereikia ko nors taisyti, bet mes galime atsitraukti prieš neracionalų savikritikos balsą. Mes sutelkiame dėmesį į geresnius ketinimus sau: „Ar galiu būti stiprus ir malonus sau dabar“ stengdamiesi, kad nutiktų kas nors stebuklingo, primename sau, kaip su tuo pačiu elgtumeisi su draugu situacija.

Tyrimai rodo, kad saviugdos praktika gali būti giliai bet kam. Naudodamas ADHD, savęs užuojautos praktika sukuria pagrindą, leidžiantį pasiekti teigiamų pokyčių naršant bet kurią kitą ADHD priežiūrą. Pasigailėjimas savimi leidžia žmonėms klestėti taip, kaip jie galbūt netikėjo. Ir tai yra būtent praktikos esmė.

[[Savikontrolė] Ar aš turiu ADHD? PRIDĖTI simptomų testą suaugusiesiems]

---

„Pasidaryk pats“ užuojauta ADHD protams

Šis pratimas gali būti naudojamas dviem būdais. Kaip ir visokeriopas dėmesys, plačiausias ketinimas yra sukurti bruožus kartojant. Mes praktikuojamės taip, kad įsitvirtintų naujas mąstymo būdas. Vienas iš būdų yra nustatyti laikmatį kelioms minutėms (tai padarys nuo 5 iki 15 minučių) ir vykdykite šias instrukcijas:

1. Pradėkite nuo sėdėjimo ar gulėjimo patogia poza. Jei sėdite, stenkitės išlikti budrus ir vertikalus. Arba užmerkite akis, arba nukreipkite žvilgsnį į tai, kas nesiblaškytų.

2. Atlikite keletą gilių įkvėpimų. Surinkite savo dėmesį, kurį gali užvaldyti savęs ieškojimas, baimė, džiaugsmas, rūpesčiai ar dar kas nors. Kol kas visą kvėpavimą sutelkite dėmesį į savo kūno judėjimą.

3. Kitas, kiekvieną kartą įkvėpus, stebėkite viską. Galite pasakyti sau: „Štai kokia šiuo metu yra mano patirtis. Arba „Kaip tai jaučiasi, geriau ar blogiau“. Tada pagalvokite: „Visiems būna tokių akimirkų“.

4. Kiekvieno iškvėpimo metu užsibrėžkite tikslą: „Ar galiu rasti stiprybės ir gerumo dabar sau.“ Naudokite bet kurią frazę, kuri atrodo natūrali, ir ką pasakytumėte, kad paguostumėte draugą.

5. Jūs beveik iškart atsiribosite. Tai daro mūsų protas. Tą blaškymąsi elkitės vienodai - atsitinka taip, kad nereikia nusivilti, grįžkite atsikvėpti.

6. Tęskite tokiu būdu keletą įkvėpimų arba tol, kol laikmatis išsijungs.

Arba bet kurią akimirką galite iš naujo nustatyti savo perspektyvą. Keliais atodūsiais priminkite sau: „Šiuo metu, kai patiriu šį stresą, galiu išlikti tvirtas, įžemintas ir malonus sau. “Laikui bėgant tai tampa lengviau, ypač derinant jį su reguliaria meditacija praktika.

Markas Bertinas, M. D., yra vystomasis pediatras Plezantvilyje, Niujorke, ir knygos „Autorius“ autorius Kaip klesti vaikai ir protingi tėvai, turintys ADHD. Jis yra pediatrijos docentas Niujorko medicinos koledžasir fakultete „Windward“ mokytojų rengimo institutas. Jis yra „ADDitude“ narys ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 16 d