Kaip kovoti su sunkiausiais dienos pokyčiais
Dienos tvarkaraščio perėjimai yra sunkūs, užsitęsę ir visiškai varginantys daugelį ADHD turinčių suaugusiųjų kurie stengiasi pereiti nuo norimos veiklos (miego) prie mažiau pageidaujamos veiklos (ruošiasi darbas). Čia naujausių „Time Timer“ loterijų respondentai dalijasi geriausiais patarimais, kaip valdyti perėjimus, naudojant teigiamus patvirtinimus, rašytinius priminimus ir telefono signalus.
Kai esate suaugęs, turintis dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD ar ADD), įprasta darbo diena gali pasijusti kaip nesibaigianti persiorientuojančių ir galimai nuo bėgių einančių perėjimų serija. Vykdomosios funkcijos deficitas apsunkina tokius procesus kaip pasiruošimas miegui ar pabudimas; laiko apakimas sabotuoja produktyvumą; o darbinės atminties deficitas uždengia vaizdą iš čia į tolesnį.
Stojantieji „ADDitude“ Laiko laikmatis neseniai atsakiau į klausimą: „Kokie tavo permainingiausi perėjimai? Kokia jūsų paslaptis juos išlyginti? “ Dažni skausmo taškai buvo paleidimas ryte, judėjimas tarp darbo ir pertraukų ir miegas. Žemiau pateikiami keli mūsų mėgstamiausi atsakymai; pridėkite savo sudėtingiausius perėjimus prie žemiau esančio komentarų skyriaus.
Laikmačių ir priminimų naudojimas tvarkant dienos tvarkaraščių perėjimus
„Aš kovoju su judesiu po pabudimo. Jei einu telefonu, prarandu laiko nuovoką. Įdiegiau programą, kad blokuočiau telefono naudojimą iki konkretaus laiko, kuris man padėjo išvengti įsisiurbimo “.
„Tai kasdieniškos užduotys, pavyzdžiui ryte atsikelti iš lovos ar šokinėdamas po dušu, kurio kovą man sunku. Kad palengvėčiau perėjimą iš lovos, žadintuvą pradėjau nustatyti kiek anksčiau ir iškart vartoju vaistus - tada aš gulėjau lovoje, kol pajutau, kad prasideda vaistai, ir naudoju tai kaip impulsą, kad išstumčiau save iš lovos “.
„Man net sunku pereiti į vonios pertrauką! Aš vis dar mokausi, kas veikia. Pomodoro metodas teikia pertraukas, kurios man padeda sugalvoti eterio. Kai jau suskambo laikmačio skambutis, jaučiu, kad tiesiog patekau į kažkokį griovelį, tačiau svarbios dažnos pertraukos “.
[Nemokamas atsisiuntimas: daugiau niekada nevėluok]
„Vienas iš mano permainingiausių perėjimų baigia dieną; šokas, kiek mažai pasiekiau, visada mane užklumpa. Jei galėčiau tiesiog padirbėti dar 30 minučių arba pabūti dar vieną valandą, galėčiau viską sugrąžinti į savo vėžes! Vienintelė produktyvi sistema, kurią sugalvojau, yra skirta mano dušams: Pandora stotį užvedu įžengusi į vonios kambarį. Iki pirmos dainos pabaigos turiu sušlapti plaukus, iki antrosios dainos pabaigos turiu būti daugiausia apipiltasir tada man leidžiama atsiriboti nuo trečiosios dainos “.
„Fiziniai perėjimai yra sunkūs: pabudimas ar miegas, atpažindamas alkį pakankamai greitai, kad iš tikrųjų sustotų ir pavalgytų, pradėtų dirbti ir išeitų iš darbo. Aš tai sprendžiu suteikdamas sau daug laiko iš anksto prisitaikyti - Turiu 4 aliarmus, kurie įsijungia per 90 minučių, kad palengvintų mane nuo gilaus miego iki visiškai budraus ir veikiančio. Negaliu skubėti per savo dienos dalį arba tai sukelia paniką “.
„Mano geriausias perėjimas yra dienos užbaigimas. Visada lieka ką veikti arba dar vienas el. Laiškas, į kurį reikia atsakyti. Aš dar neturiu apgaulingo būdo, kaip tai išspręsti, bet patvirtinimas man rezonuoja, todėl pabandysiu pakartoti: „Aš nusipelniau poilsio, esu vertas pertraukos.’”
„Aš sakau sau pokalbį. Aš sakau: „Aš ne atidėliotojas. Turiu įprotį atidėlioti. Įpročius galima pakeisti. ’Tai padeda įdėti šiek tiek meditacinės muzikos kad suformuočiau savo mintis ir susidomėčiau. Kartais pažiūrėsiu TED pokalbį arba perskaitysiu kai kurias savipagalbos knygas, kad galėčiau pagreitinti “.
[Papildomas skaitymas: ADHD smegenys, suvokiančios struktūrą ir tikrumą pandemijoje ]
Vaizdinių priminimų naudojimas tvarkant dienos tvarkaraščių perėjimus
„Aš kovoju palikdamas namus ir laiku pradėdamas dirbti dėl„laiko apakimas.Kiekvieną dieną peržiūrėdamas savo kalendorių, tai yra mano paklydusio proto pagrindas. Taip pat esu sukūręs didelį, matomą sienos kalendorių prie lauko durų kaip papildomą priminimą “.
„Perėjimas į susitikimus ir iš jų, ypač virtualius susitikimus, yra iššūkis. Aš bandau kalendorius kuo daugiau blokuoja mano dienas, kad skambučiai ir susitikimai būtų susikaupę, bet tai ne visada įmanoma. “
„Aš kovoju su perėjimu nuo pietų pertraukos prie darbo. Man pasirodė, kad naudinga vaikščioti, norint atsigerti kavos, įdėti fokusuotą muziką į triukšmą slopinančias ausines ir paleisti „Toggl Tracker“. Jei galiu įveikti tą kuprą, kad galėčiau pradėti dirbti, paprastai savo užduotį atlieku maždaug valandai “.
„Mano sunkiausias perėjimas yra perėjimas nuo aktyvios užduoties tai suteikia tiesioginį pasitenkinimą, pvz., virtuvės tvarkymą, intelektinę užduotį, pavyzdžiui, rašyti esė mano studijoms. Padėti tvarkyti kasdienių darbų sąrašą “.
„Man sunku išeiti pro duris su tinkamais daiktais. Užfiksuoju savo sauso ištrynimo lentos nuotrauką, kurioje yra sąrašas „pirkti“ ir „daryti“. Naudojant technikos iš „FlyLady“ Marla Cilley taip pat padeda man geriau susitvarkyti “.
„Motyvuoti save pradėti dirbti būnant namuose buvo sunku. Nėra biuro, į kurį reikėtų kreiptis, nereikia persirengti darbo rūbais. Aš stengiuosi kiekvieną dieną praleisti kelias minutes, rašydamas užduotis savo žurnale ir kalendoriuje. Tokiu būdu, net jei aš praleidžiu nefiksuotą dieną Galiu grįžti į tai, ką parašiau sekančią dieną, ir prieiti prie to labiau.”
„Aš užsiėmimus vedu internetu. Dažniausiai mokausi vieną dalyką per semestrą, bet pirmą kartą bandau du dalykus. Sunku nustatyti prioritetą, kuriam dalykui sutelkti dėmesį, ir pereiti iš vieno į kitą. Mokausi, kad tai padeda, kai kiekvienam dalykui skiriu tam tikras dienas. Stengiuosi aiškiai atskirti užrašus ant savo darbo stalo, užklijuodamas vieno subjekto užrašus kairėje sienos pusėje, o kitas - dešinėje, todėl mano smegenys mato aiškų vizualų skirtumą “.
Draugų ir šeimos naudojimas tvarkant dienos tvarkaraščių perėjimus
„Mano geriausi perėjimai yra pasibaigus rytinėms pamokoms; Likau laukiama vėlyvo vakaro hiperfokusavimo. Pradėjau priversti uždaryti kompiuterį, kai tik baigėsi „Zoom“ skambutis, tada persikelti į kambarius ar išeiti į lauką. Aš taip pat pradėjau gaminti Dėmesio draugas susitikimai praėjus maždaug 30 minučių po mano paskutinio priartinimo skambučio, kad padėtų atsiskaityti “.
„Vienas sunkiausių perėjimų yra grįžimas namo iš vykdomų reikalų. Mes per daug stimuliuojami ir norime tiesiog žlugti. Mes eksperimentuojame, norėdami užsiregistruoti su savimi ir vieni kitais, kol mes važiuojame namo iš paskutinio reikalavimo. Sėdime automobilyje ir kelias minutes kvėpuojame. Kai jaučiamės centre, pradedame važiuoti namo “.
„Kaip neseniai diagnozuotas kolegijos studentas, pereiti nuo rutinos visą savaitę prie jokios rutinos savaitgaliais, mane visiškai atmeta. Kiti žmonės, vaizdiniai laikmačiai ir nustatyti laikotarpiai su atlygiais pabaigoje yra vieninteliai dalykai, kurie mane veda į kelią. Turėdamas ką nors su savimi, mane šiek tiek labiau motyvuoja atlikti darbus “.
Dienos tvarkaraštis suaugusiems, sergantiems ADHD: tolesni žingsniai
- Parsisiųsti: Gaukite savo gyvenimo kontrolę ir tvarkaraštį
- Skaityti: „Mano dienos grafikas yra sudaužytas!“ Kaip susikurti įprastą tvarką ir ribas dabar
- Mokytis: 7 dienos ketinimai smegenims ieškoti struktūros ir tikslo
PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti prenumeratą. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.
Atnaujinta 2021 m. Balandžio 12 d
Nuo 1998 m. Milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų rekomendacijomis ir parama, kad galėtų geriau gyventi su ADHD ir su ja susijusiomis psichinės sveikatos sąlygomis. Mūsų misija yra būti jūsų patikimu patarėju, nepalaužiamu supratimo ir patarimų šaltiniu sveikatingumo keliu.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą „ADDitude“ el. Knygą, taip pat sutaupykite 42% nuolaidos nuo viršelio kainos.
