Koronaviruso nerimas: 10 ekspertų įveikos strategijų

“Seniausia ir stipriausia žmonijos emocija yra baimė, o pati seniausia ir stipriausia baimė yra nežinios baimė.”
- H.P. „Lovecraft“, autorius

Koronavirusas yra nežinomas ir tuo pačiu didžiulis, baisus. Pasauliniai epidemiologai negali mums pasakyti, kiek jis plis. Tarptautiniai ekonomistai negali nuspėti jos nuosmukio gilumo. Vietinės mokyklos neplanuoja grąžinimo datų. Ir niekas nežino, kada vėl rasime tualetinį popierių ar rankinį sanitarą. Šis netikrumas, kurį apsunkina nepertraukiamos COVID-19 naujienų transliacijos, kelia nerimą visame pasaulyje.

Daugeliui ADHD sergančių žmonių koronaviruso nerimas yra rimtas sveikatos susirūpinimas. Tyrimai rodo, kad beveik 40 procentų ADHD turinčių žmonių taip pat serga gretutinėmis ligomis generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD),¹kurių fiziniai ir emociniai apraiškos šiais COVID-19 laikais gali apimti:

• Miego praradimas dėl nerimo
• Trūksta susikaupimo, ypač kai bandai dirbti iš namų
• Apetito pokyčiai ir (arba) dirgliosios žarnos simptomai
• Narkotikų ar alkoholio vartojimas kaip įveikos mechanizmas

Kai kuriems žmonėms nerimas pasireiškia kaip germafobija ar obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS), rimtas nerimo sutrikimas, kuriam būdingos įkyrios mintys ir pasikartojantis elgesys, kurie, jei paliktas nepatikrintas, gali smarkiai apriboti galimybes veikti ir palaikyti sveiką gyvenimas.

[Nerimaujate dėl OKS? Atlikite šį suaugusiųjų savęs testą]

„Kai neaišku, kas nutiks - kaip tai pastebima kitose situacijose (pavyzdžiui, pūgos) žmonės dažnai plūsta į maisto prekių parduotuves, pirkdami tualetinį popierių ir konservus “, - sako klinikinė psichologė Laurie Perlis, Psy. D. kuris specializuojasi OKS, GAD ir specifinių fobijų vertinime ir gydyme. „Tai greičiausiai suteikia kontrolės ir komforto jausmą, kai jaučiatės kuo geriau pasiruošę tam, kas ateis, bet Yra skirtumas tarp tokio tipo elgesio ir tokio patologinio elgesio, kaip antai per didelis rankų plovimas ar kaupimas reikmenys. “

Geros žinios yra tai, kad yra šie neįprasti laikai laikinas o ekspertai sako, kad nesame bejėgiai. „Yra dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami kontroliuoti nerimą keliančias mintis, kad jaustumėtės geriau“, - sako ADHD ekspertas Williamas Dodsonas, M. D., kad padėtų jums susidoroti su koronavirusu. ir su ADHD susijęs nerimas - ir padėti suprasti gana normalią reakciją į stresinę situaciją - čia yra Dodsono įžvalgos ir patarimai, Perlis.

10 patarimų, kaip suprasti koronaviruso nerimą ir jame naršyti

#1. Supraskite tinkamą streso ir nerimo lygį reaguodami į suvokiamą grėsmę, palyginti su elgesiu, rodančiu sutrikimą.

„Nerimas yra mūsų smegenų ankstyvojo perspėjimo sistema. Tai nurodo mums sutelkti savo mintis ir veiksmus į suvoktą grėsmę ir imtis veiksmų, kad apsisaugotume “, - aiškina Perlis. Pavyzdžiui, mums liepiama dažniau plauti rankas, kad būtų sumažinta reali grėsmė. Nerimas susirgus ar užkrečiant kitus verčia daugelį mūsų imtis tinkamų ir išmatuotų veiksmų. Priešingai, OKS sergantis asmuo, turintis specifinę baimę dėl užteršimo, gali nusiplauti rankas nesant konkrečios grėsmės arba pervertinus galimą a tikimybę ir sunkumą grėsmė. Žinoma, dabartinė padėtis žmonėms, turintiems šias pagrindines sąlygas, labai suveikia. “

[Atsisiųskite šį nemokamą šaltinį: 9 tiesos apie ADHD ir intensyvias emocijas]

#2. Susikurkite rutiną ir laikykitės jos.

Namų mokyklos ir dirbantys iš namų yra nauja, daug kam nepatogi norma. Raktas norint sušvelninti nerimą, yra šios dienos struktūra religiškai. Raskite būdą, kaip padaryti jūsų namų erdvę ramią ir įprastą kasdienybę. Nesunku atsisakyti tokios pagrindinės higienos kaip dušas, kai nėra kur eiti, tačiau jausitės geriau, jei mėginsite kiek įmanoma labiau išlaikyti įprastą tvarką. Šiuo laikinu, bet nelengvu metu valgykite pagal įprastą tvarkaraštį, eikite miegoti įprastu laiku ir kiekvieną dieną neatsilikite nuo pagrindinio viliojimo.

#3. Pratimus darykite kiekvieną dieną, kad apsaugotumėte savo psichinę sveikatą.

Fizinė kasdienio aktyvumo nauda yra gerai dokumentuota, tačiau ar žinojai, kad mankšta pakelia ir tavo protą bei nuotaiką?² Fizinis aktyvumas išskiria baltymus, kurie pagerina smegenų veiklą. Tai taip pat skatina ramesnį, atstatantį miegą. Pratimai nėra naudingi tik jūsų kūnui; tai taip pat palengvina nerimą ir depresiją. Gausus 15 minučių pasivaikščiojimas padės; daugybė programų ir interneto svetainių, pvz Peletonas ir „Beachbody on Demand“, šiuo metu siūlo nemokamus bandymus dviem ar daugiau savaičių.

#4. Susipažinkite su neracionaliomis mintimis, naudodamiesi logika.

Tiesa, kad užkrėtimo rizika yra reali ir šis virusas yra labai užkrečiamas, tačiau yra prasmingų apsaugos priemonių. Galite imtis svarbių žingsnių, kad sumažintumėte savo, savo šeimos ir pažeidžiamų gyventojų grupių - pagyvenusių žmonių, rūkančių ir turinčių sveikatos sutrikimų - riziką. „Savo darbe su šeimomis ir suaugusiaisiais naudojuosi idėja, kad smegenys turi dvi puses - mąstančias smegenis ir nerimą keliančias smegenis - kad padėčiau jiems pamatyti, kaip jos turi mintis; jie nėra bejėgiai “, - sako Perlis.

#5. Pasitikėkite patikimų šaltinių nurodymais.

Jei sekate Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) rekomendacijos o būdami namuose, laikydamiesi saugaus atstumo nuo kitų ir vengdami liesti veidą, ypač nosį ir burną, tada darote tai, ką turite padaryti, kad apsisaugotumėte. Imkitės to paguodos.

#6. Žinoti skaičius.

„Net jei atsitiks absoliučiai blogiausias dalykas ir susergate koronavirusu, maždaug tai atsiminkite 98 procentai žmonių pasveiksta ir, matyt, po to turi imunitetą nuo viruso “, - aiškina Dodsonas. „Tai labai užkrečiamas virusas, tačiau dauguma iki šiol mirusių žmonių buvo vyresni nei 70 metų arba sirgo sunkia kvėpavimo takų liga.“

# 7.Saugok viruso grėsmę perspektyvoje.

Socialinio atsiribojimo ir izoliacijos praktika nėra kad didžioji dalis pagal didžiąją dalykų schemą. „Galvok apie mūsų senelius. Jie pradėjo kovą su visu pasauliu. Jūsų prašoma kelioms savaitėms likti namuose - galite su tuo susitvarkyti “, - sako Dodsonas. „Mes mokomės iš patirties Kinijoje ir Italijoje. Tai tik JAV bandymų laikas. “

#8. Jautiesi gerai būdamas geras pilietis.

„Prisiminkite priežastis, dėl kurių mes patys karantinuojamės“, - sako Dodsonas. „Nereikia apsisaugoti; tai yra apsaugoti labiausiai rizikuojančius asmenis. Tai laikas žingsniui aukščiau, nustoti taip įsijausti ir pradėti rūpintis vienas kitu. Turime pradėti elgtis taip, tarsi visi kartu būtume, nes tokie esame “.

#9. Jei turite OKS, plūdė Per tai.

„OKS sergantys žmonės žino, kad jų baimė yra neracionali, tačiau tai vis tiek juos skaudina ir blogina. Jei jie bandys priešintis kompulsyvus elgesys (pavyzdžiui, per didelis rankų plovimas), tai tik apsunkina, nes ritualinis elgesys iš tikrųjų palengvina nerimą “, - aiškina Dodsonas. „Sutikite, kad jūsų dieną bus didelių gabalų, kuriuos užims ritualai ir apsėstieji. Bandyti plūdė per tuos sunkius laikotarpius - užuot kovoję su jais. Nuraminti save žinant, kad viskas bus geriau; kad tavo ateitis neprarandama amžiams. Tu galvoji apie dabar ir tai sukelia papildomą nerimą. “ Jei esate terapijoje, svarbu ir toliau lankytis pas gydytoją. Jei asmeninės sesijos atlikti neįmanoma, susisiekite su telefonu ar vaizdo konferencija.

„Žmonės, turintys jau esamą OKS ir kitus nerimo sutrikimus, per visą šią pasaulinę krizę dar blogės“, - sako Dodsonas. „Niekur nekeliaudami ir negailėdami laiko namuose, tai puikus laikas praktikuoti CBT techniką, kuri yra nepaprastai efektyvus... OCD sergantiems žmonėms terapeutai ir psichologai yra geresni nei gydytojai. Mano mėgstamiausias vadovas yra Nustokite manyti: Kaip įveikti savo obsesijas ir kompulsijas pateikė Edna Foa, Ph. Parduokite jį į namus ir naudokitės elgesio strategijomis šiandien “.

Psichikos sveikatos ištekliai dėl OKS ir sunkaus nerimo

1. Tarptautinis OKS fondas turi specialias COVID-19 rekomendacijas žmonėms, sergantiems OKS.
2. Norėdami sužinoti daugiau apie nerimą keliančią elgseną šiuo neįprastu metu, apsilankykite Amerikos nerimo ir depresijos asociacija
3. Norėdami rasti elgesio ir sveikatos patarimų, susijusių su socialiniu atsiribojimu, apsilankykite Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracija (SAMSHA)

[Perskaitykite šį straipsnį: Tiesa apie obsesinį-kompulsinį sutrikimą]

Šaltiniai

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. ir kt. (2006). Suaugusiųjų ADHD paplitimas ir koreliacija JAV: Nacionalinio gretutinių ligų tyrimo replikacijos rezultatai. Amerikos psichiatrijos žurnalas, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² „Sharma A“, „Madaan V“ ir „Petty FD“ (2006). Pratimai psichinei sveikatai. Pirminės priežiūros kompanionas klinikinės psichiatrijos žurnale, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Atnaujinta 2020 m. Kovo 17 d