Nustokite jaudintis ir pradėkite gyventi naudodamiesi ACT terapija

January 09, 2020 20:35 | Adhd Terapija
click fraud protection

Migelis siekė terapijos suprasti, kaip ADHD jį paveikė. Neseniai jis grįžo į universitetą po pražūtingų pirmakursių metų, kurie privertė jį pasitraukti. Pirmojoje mūsų sesijoje jis pasakė: „Aš išbandžiau CBT (kognityvinės ir elgesio terapiją), ir tai man netinka“.

Nors CBT yra efektyvus daugelio ligų, įskaitant ADHD, gydymas, jis tinka ne visiems. Taigi mes nusprendėme naudoti sutikimo ir įsipareigojimo terapiją (ACT), norėdami valdyti Migelio simptomus.

AKTAS yra pažintinio-elgesio modelio pratęsimas, tačiau su tam tikrais skirtumais. Skirtingai nei CBT, ACT nesistengia pakeisti neigiamų minčių. Tai prašo jus juos stebėti ir priimti. ACT nesutinka su mintimi, kad mintys lengvai kaliamos. CBT gali sutelkti dėmesį į neigiamos minties nustatymą („Niekas man nepatinka“), tada permąstyti ją į ką nors pozityvesnio („Galbūt kai kurie žmonės man nepatinka, bet kiti man patinka“).

[Nemokamas šaltinis: 11 ADHD susidorojimo mechanizmų]

AKTAS peržengia mintis ir jausmus. Esmė: ACT siekia panaudoti asmens vertybes kaip gyvenimo vadovą, priartindama žmones prie savo aistrų. „Niekada nedariau reikalų vien dėl to“, - prisimena Migelis. „Aš visada stengiausi atsisakyti tėvų, mokytojų ir partnerių. Bet kai aš supratau, kad tai, ką aš darau, buvo susijusi su mano vertybe, aš žinojau, kad ACT yra skirtas man. “

instagram viewer

Migelis visada norėjo būti psichologas. Bet jis jautė, kad daugybė dalykų jam kliudo ir kad tai neturėjo būti. Jis taip bijojo rašyti disertaciją, kad vengė siekti savo laipsnio. Jis manė, kad ADHD yra „ketinimų deficito sutrikimas“ - jis žino, ką daryti, bet to nedaro. Naudodamiesi ACT modeliu, aptarėme dalykus, kurie jam kliudė būti psichologu. Mes dirbome per šešis pagrindinius ACT procesus: priėmimą, pažinimo defuziją, buvimą dabartyje, save kaip kontekstą, vertybes ir įsipareigojusius veiksmus.

Priimkite savo ADHD

Tam reikia, kad mūsų mintys, jausmai ir kūno pojūčiai būtų tokie, kokie jie yra. Priėmimas nereiškia, kad esate patenkintas savo būkle, tik tai, kad pripažįstate ją dėl to, kokia ji yra. Budizmo mintyse skausmas yra neišvengiamas ir turime jį priimti. Neigti savo skausmo reiškia, kad su ja nesusidursime. Migelis manė, kad sutikti su jo ADHD diagnoze reiškia, kad jis yra silpnas žmogus, ieškantis gailesčio. „Lotynų Amerikos vyrai neieško pasiteisinimų. Manome, kad mes jį tiesiog čiulpsime “.

Pirmiausia mes nagrinėjome jo neigimą, kurį sustiprino jo priklausomybė nuo alkoholio. Po tam tikrų treniruočių dėl ADHD smegenų ir jų genetinių aspektų jis pradėjo save vertinti kaip žmogų, kuris tam tikru būdu buvo tiesiog sujungtas. Jis nebuvo vienintelis asmuo šeimoje, turintis sąlygą, tačiau jis vienintelis ją įvardijo ir su ja susidūrė. Jis sakė: „Mano šeimoje siaučia alkoholizmas ir net neabejoju, kad tai yra būdas įveikti ADHD nusivylimą“.

[10 terapeutų, kurie daro daugiau žalos nei naudos]

Laikui bėgant, Migelis išmoko sutikti su savo ADHD ir jo gėrimo problema. „Jei žinočiau, kad priėmimas būtų tokia lengvata, būčiau sutikęs prieš šiuos metus“, - sakė jis.

Paimkite ilgą vaizdą

Tai yra siekis sustiprinti savo minčių supratimą. Įsivaizduokite, kaip pamatyti didįjį kanjoną žvalgant asilą, palyginti su kelione sraigtasparniu, kad būtų vaizdas iš oro. Ilgas žvilgsnis suteikia galimybę mintis suskaidyti į mažesnius bruožus, kad jos jaustųsi mažiau grėsmingos.

Migelis neigiamai kalbėjosi apie save: „Aš esu nesėkmė. Niekada neįgyvendinsiu savo tikslų. Aš esu bevertis. “Aš turėjau jam pasakyti šiuos dalykus pakartotinai. Kai 20 kartų iš eilės sakote „nesėkmė“, žodis praranda galią. Tai tampa raidžių ir garsų krūva.

Aš turėjau jį užrašyti šias mintis ant popieriaus lapo ir užrišti ant kaktos. Tai buvo pažodinis jo minčių, užkertančių kelią jo vaizdavimui, vaizdas. Tada aš jam liepiau šias mintis pritvirtinti prie grindų, kad jis galėtų jas pamatyti, kol mes kalbėjome. Jis vis dar galėjo skaityti savo mintis, tačiau jos netrukdė jo nuomonei. Jis praktikavo sakydamas: „Aš stebiu, kad turiu šias neigiamas mintis.“ Jis atsiskyrė nuo minčių, ir jos turėjo mažiau galios. Migelis sakė: „Stebėdamas šias mintis, įsivaizdavau, ką jausiuosi, jei kas nors, kurį myliu, taip jaučiasi ir apie save. Jaučiausi jiems blogai. Tai buvo didelis pokytis, kaip aš į save žiūrėjau “.

[Iššūkis savo mintims, pakeisk savo gyvenimą]

Būti

„Aš negaliu neprisiminti. Aš nesuvokiu, kaip žmonės tuštinasi ir nieko negalvoja. “Žmonės, sergantys ADHD, gali būti atsargūs, net jei tai atrodo neįmanoma užduotis. Galite atsiminti faktą, tarkime, kad esate išsiblaškęs. Sąmoningumo tikslas nėra ištrinti savo minčių ir nieko negalvoti. Tai yra stebėti, kas vyksta. Tik pasitelkdamas sąmoningumą galite sugauti mintį ar elgesį, kuris jums kliuvo, ir stengtis tai pakeisti.

Žmonės, sergantys ADHD, linkę bėgti nuo neigiamos nuotaikos, kai jiems gali būti naudingiau jausti emocijas. Problemas sukuria ne jausmas, o jausmo vengimas. Migelis susijaudino, kai jam buvo paskirtas ilgalaikis projektas. Buvęs šalia savo jausmų, o ne atstumdamas juos, išlaikė jį kelyje. Jei jaučiate stresą dėl projekto ir nenorite pripažinti nerimo, jis jus paralyžiuos. Kiekvieną kartą jums paskiriant projektą, jūs imsite nerimauti.

„Aš kaip kontekstas“

Budizmo metafora sako, kad kiekvienas žmogus yra dangus, saugantis saulę (laimė ir geros dienos), ir tamsūs debesys (neigiamos nuotaikos). Kai kyla perkūnija, tai yra danguje, bet tai nėra dangus. Dangus (jūs) galite pastebėti, kad kyla audra (bloga diena, neigiama mintis) ir suprasti, kad ji praeis. Dangus niekada netaps perkūnija, tai tik drobė, ant kurios įvyksta audra. Migelis pamilo šią metaforą ir pasakė sau: „Aš esu dangus, kuris šiuo metu patiria perkūniją. Galvodamas apie save kaip dangų, pamatau, kad esu didesnis už audrą. Aš galiu su tuo susitvarkyti ir laukti. “Migelis išmoko atlaikyti sunkias dienas.

Ši mąstysena neleidžia blogai dienai tapti bloga savaite Migeliui. Be to, kai jis yra blogos nuotaikos, jis nedažo visko aplink. „Anksčiau, kai man buvo bloga diena, tai paveikė viską, kas mane supa. Jaučiau, kad niekas man neveiks. Niekas nebuvo gerai aplink mane, viskas buvo to tamsaus debesies dalis. “Miguelis išmoko išlaikyti savo terapeuto viziją, nepaisant dienų, kurios jį numušė.

Apimkite savo vertybes

Vertybės yra tai, kas jums svarbu, kas informuoja apie jūsų elgesį. Vertybės nėra gyvenimo „pečiai“, nuo kurių dažnai kenčia ADHD; jie yra sveiki norintys. Įvertinto gyvenimo klausimynas (additu.de/vlq) yra vertinimo priemonė, padedanti žmonėms išsiaiškinti, kas jiems yra prasminga.

Artėjant gyvenimo pabaigai daugelio žmonių vertybės tampa aiškesnės. Jų mirties lovoje niekas nesako: „Norėčiau, kad būčiau tobulas“. Jos knygoje Penki populiariausi mirusiųjų apgailestavimai, ligoninės slaugytoja Bonnie Ware atkreipė dėmesį į apgailestavimą dėl žmonių mirties: „Linkiu drąsos gyventi teisingą gyvenimą sau, o ne gyvenimas, kurio kiti tikėjosi iš manęs “,„ linkiu, kad drąsiai išsakyčiau savo jausmus “ir„ norėčiau, kad leisčiau sau būti laimingesniems “. Tai visi vertybes. Aš paklausiau Migelio: „Kaip manote, ko galėtumėte gailėtis gyvenimo pabaigoje?“ Aš paprašiau jo pabaigti du sakiniai: „Norėčiau, kad praleisčiau daugiau laiko ____“ ir „norėčiau, kad praleisčiau mažiau laiko nerimaudamas dėl ____“.

Didžiausi mūsų neužtikrintumai ir patys neigiamiausi jausmai kyla iš dalykų, kurie mums yra svarbiausi. Užuot bandę atstumti tas neigiamas mintis, turime suprasti, kad atsakymas yra ne jas atstumti, o stumti per jas. Įsivaizduokite trijų pėdų gylį pelkę, kurią turite praeiti, nes tai yra vienintelis būdas nuvykti į savo tikslą. Negalite apeiti pelkės ar peršokti per ją. Negalite paneigti jo egzistavimo, kitaip neturėsite tinkamų batų, kad galėtumėte tai suprasti. Jei to išvengsite, eisite kita linkme, toliau nuo savo kelionės tikslo.

Migelis teigė, kad vertybės yra „būti naudingiems kitiems“, „padaryti pasaulį pozityvesnę“, „padėti žmonėms labiau mylėti save“ ir „kurti šviesą“. ten, kur gali būti tamsa. “Kai paaiškėjo jo vertybės, kiekviena mintis, įsitikinimas ir jausmas praėjo pro filtrą„ Ar tai man padeda pasiekti savo vertybės? “

Įsipareigokite veikti

Tai elgesys, susietas su jūsų vertybėmis ir motyvuotas jomis. Tikslai turėtų būti SMART: Smalonus, Mlengvas, Amėgstamas, Rdrauge ir Tstebuklingas. Tikslų paskelbimas padidina tikimybę, kad pasieksime juos siekdami. Migelis tai praktikavo mūsų darbe. Jis nusiųs grupės pranešimą draugams, sakydamas, kad jis ketina pradėti dirbti su savo mokyklos projektu 7 val. „Tai prideda atskaitomybės, bet mano sąlygomis. Aš žinau, kad vienas iš jų bet kuriuo metu galėtų man nusiųsti teksto ir paklausti, ar aš vis dar einu į kelią “, - sakė jis.

Prokrastinacija atsiranda tada, kai asmuo teigiamai nejaučia tikslo ar veiksmo. „Aš padarysiu tai, kai jaučiuosi kaip tai“, reiškia, kad niekada negali būti laiko, kai žmogus jaustųsi tai padaręs. Tiesą sakant, kuo ilgiau atidedame, tuo mažesnė tikimybė, kad būsime motyvuoti įsipareigoti veikti.

Miguelis norėjo panaikinti modelį, kaip atstumti dalykus, su kuriais atrodė sunku susitvarkyti. Toks praeityje vengimas suteikė jam trumpalaikį palengvėjimą, tačiau jo tikslo sąskaita. Mes diskutavome, kaip jo vengimas jį labiau atitraukė nuo vertybių ir dalykų, kurie jam duotų tikslą. Tai supratęs, jis lengvai ėmėsi užduočių, kurių jam nemotyvavo atlikti.

ACT buvo geras Migeliui. Dirbdami per šešis pagrindinius procesus, leiskite jam susitarti su diagnoze, paprašyti palaikymo, pritaikyti susidorojimo strategijas, neleiskite neigiamoms mintims nukreipti savo elgesio ir gyventi pagal savo vertybes. Jis baigė psichologijos bakalaurą ir šiuo metu kreipiasi į klinikinės psichologijos doktorantūros programas, kad galėtų padėti kitiems, sergantiems ADHD.


Kodėl ACT tinka tiems, kurie turi ADHD

Autorius William Dodson, M.D.

Vienas iš geriausių ACT terapijos vadovų yra Išeik iš proto ir į savo gyvenimą, parašė Ph.D. Stephenas Hayesas. Pavadinimas iškart patraukė mano dėmesį. Vienas didžiausių sutrikimų, apie kurį praneša ADHD nervų sistemą turintys žmonės, yra tai, kad jie per daug laiko praleidžia galvoje. Juos supainioja ir skaudina neurotipinis pasaulis, kuris jų nesupranta ir nevertina.

Hayeso vadovas veikia ADHD sergantiems žmonėms, nes jis supranta, kad „svarba“ nėra jų motyvatorius. Be ADHD naštos, daugelis jų kenčia nuo nerimo sutrikimų, piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir panašiai. ACT terapija pripažįsta, kad užduoties svarba ir atlygis (malonumas), kurį asmuo gauna atlikdamas užduotį, nėra pakankami, kad motyvuotų daugelį ADHD turinčių asmenų imtis veiksmų.

ACT terapija išsprendžia problemą, nes pacientas turi sutelkti dėmesį į vertybes, o ne užduoties svarbą, kad paskatintų motyvaciją. Vertybės nėra tas pats dalykas, kaip ir svarba. Tai, ką vertiname, yra tai, į ką mes investavome. Mums rūpi šie dalykai. Jie turi prasmę mums ir, ko gero, tik mums.

Kai naudoju Hayeso vadovą, pradedu nuo 11 skyriaus. Šiame skyriuje aptariama vertybių svarba, norint asmenį judėti pirmyn. Aš naudojuosi sena terapijos technika - paprašau paciento parašyti savo nekrologą -, kad sutelktų dėmesį į jo vertybes. Nekrologas reikalauja atsiriboti nuo kasdienio gyvenimo poreikių, kad apmąstytumėte tai, kas jums yra svarbiausia. Tai galimybė išreikšti, kaip jūsų gyvenimas pasikeitė: sau, savo šeimai, bendruomenei, savo bažnyčiai, savo profesijai ir pasauliui apskritai.

Tikslas yra nustatyti pagrindines asmens vertybes atsakant į šiuos klausimus:

  1. Kas tau rūpi?
  2. Į ką investavote daugiausia laiko, energijos ir emocijų?
  3. Ką jūsų gyvenimui suteikia prasmė? Kas suteikia kryptį ir tikslą?

Kai kuriems žmonėms atsakymas yra šeima. Kitiems tai gali būti rekordo nustatymas arba šlovės įgijimas, prisiminimai ar susižavėjimas. Kitiems tai gali būti tikėjimas Dievu. Kiekvieno žmogaus atsakymas bus skirtingas ir skirtingas kiekvieno žmogaus gyvenimo etapuose.

Mūsų laikomos vertybės grąžina mums kelią, kai nuėjome į triušio skylę, vedami „blizgančio daikto“. Vertybės imasi aistrų, kurios kitaip mus sutrikdytų ir užvaldytų, ir nukreipia jas į tikslą veiksmas.

ACT sesijoje darau tai, kas gali atrodyti keista, elgiantis su labai atsiribojančiais žmonėmis: aš reguliariai jiems pertraukiu. Aš turiu juos nustatyti savo mobilųjį telefoną vibruoti kas 10 minučių. Kai jis užgeso, aš klausiu jų, ar jie užsiima kažkuo reikšmingu, ar jie ėmė persekioti blizgantį dalyką. Žmogaus vertybės liepia jam grįžti į kelią ir užsiimti tuo, kas jam iš tikrųjų rūpi.

Kai pacientas atsiriboja nuo savo vertybių dėl išsiblaškymo, aš jį įspėju vengti nusileisti ant savęs, o vietoj to, į vidų šypsotis ir vėl užsiimti tuo, kas jam yra svarbu.

Atnaujinta 2018 m. Sausio 10 d

Nuo 1998 m. Milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų gairėmis ir parama, kaip geriau gyventi su ADHD ir su juo susijusiomis psichinės sveikatos ligomis. Mūsų misija yra būti jūsų patikimu patarėju, nenutrūkstamu supratimo ir patarimų šaltiniu sveikstant.

Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą „ADDitude“ el. Knygą bei sutaupykite 42% nuo viršelio kainos.